Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин видео — Как похудеть

комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Красивыми быть хочется всем — это не зависит от пола, возраста и принадлежности к какой-либо нации. В большинстве случаев такое желание возникает не чтобы привлекать к себе внимание, а просто чтобы было комфортно находиться в своем теле. Большую роль во внешнем виде играет фигура. Крепкое подтянутое тело — это мечта всех людей, ведь благодаря ему можно чувствовать себя красивым, а также не иметь проблем, например, с подбором одежды. Чем стройнее тело, тем выше самооценка.

Печально то, что мало людей от природы имеют отличные формы. Поэтому придется потрудиться над своим телом и привести его в порядок. Систематические занятия и желание стать красивым, привлекающим внимание приведут к желаемому результату. А лишний вес — это вообще мировая проблема, с которой нужно бороться. Не обязательно это делать в фитнес-клубе, в домашних условиях регулярные занятия приведут к успеху.

Как похудеть в домашних условиях

Очень многих сегодня захватил лишний вес, все на него жалуются, но предпринимать какие-то действия, чтобы избавиться от килограммов, не спешат. Оно и понятно: это ведь стоит трудов и силы воли. У кого-то есть отговорка — невозможность посещать спортивный зал, так как нет свободного времени.

Но время для домашних занятий могут найти даже самые занятые люди! Нужно лишь вооружиться инструкциями и видео и не лениться. С чего начать написано тут. Спортивные упражнения — первый шаг на пути к здоровой стройной фигуре, таблетки и диеты такого эффекта не дадут, а могут даже ухудшить ситуацию.

Правильное питание, совмещенное с физическими нагрузками, — верный путь к здоровью и красоте.

Как психологически подготовиться к похудению с помощью упражнений

Самая большая преграда к похудению — это не слабая сила воли, физические потребности, а неправильная психологическая настроенность. Даже если очень хочется сбросить килограммы, заниматься спортом, мозг может настроить организм так, что у него на пути будут вставать преграды, из-за которых результат будет противоположным;

  • Необходимо создать план похудения, которому нужно четко следовать. При этом нужно настроить себя на позитивные настроения и самодисциплину. Без последней ничего не получится. Только регулярные занятия помогут сбросить килограммы;
  • Чтобы как можно скорее заметить результат, то есть, и мотивироваться на улучшение себя еще больше, нужно заниматься 3-4 раза в неделю, потом сократить до 2-3 (когда результаты уже будут видны);
  • Перед физическими упражнениями лучше не кушать, так как пользы от физкультуры после обеда практически нет. Лучше подождать пару часов и только потом заниматься;
  • Принуждение к физкультуре также ничего хорошего не принесет, качественного результата не будет, а ненависть к физической нагрузке — да;
  • Регулярность выполнения — самое важное в тренировках, потому не стоит забывать или переносить на потом физические упражнения. Выполнять их нужно систематически и из всех сил, а не кое-как

Инвентарь для занятий

Если принято твердое решение о похудении с помощью физических упражнений, нужно пойти дальше и приобрести спортивный инвентарь. Во-первых, с помощью него можно добиться большей эффективности от занятий, во-вторых, шансов на отступление станет чуть меньше. Во время тренировок могут пригодиться:

  1. Гантели. Лучше всего иметь несколько пар весом от 1 до 5 килограмм. Женщинам лучше избегать очень тяжелых гантелей, а мужчинам для тренировок могут понадобиться и гантели весом от 7 до 16 килограммов;
  2. Спортивный коврик. Он нужен для комфорта, а также он может уберечь от некоторых травм, так как все-таки немного смягчает поверхность;
  3. Спортивная одежда. Выбирать ее лучше изготовленную из натурального материала, чтобы тело дышало во время занятий. Конечно же, она должна быть удобной и не сковывать движения, иначе заниматься будет мучительно;

Источник: https://kakxydet.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma

Эффективные упражнения для похудения на каждый день

комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Решение тренироваться дома хоть раз в жизни принимала каждая женщина, но далеко не у всех процесс доходит до значимых результатов. Для эффективного похудения занятия должны быть постоянными, лучше всего — ежедневными. Чтобы желание заниматься не пропало через неделю, как это часто бывает, нужно соблюдать нехитрые правила:

  • Для обретения привычки необходим режим, поэтому заранее подумайте, какое время можете выделить на комплекс упражнений. Не важно, будут ли это вечерние или утренние часы, но если вы однажды решили начинать разминку в 8 утра, следуйте своему решению ежедневно – это залог вашего похудения;
  • Необходимая экипировка повысит эффективность упражнений. Вам может понадобиться удобный гимнастический коврик, гантели, утяжелители, фитбол, эспандеры и т.д. Приобретение спортивных мелочей принесет удовольствие и поддержит настрой. Особое внимание уделите одежде — пусть она будет простой, удобной, идеально подходящей по размеру, не слишком теплой;
  • Создайте дома атмосферу, в которой вам приятно выполнять комплекс упражнений для похудения. Предварительно проветрите комнату, включите динамичную музыку, установите на телефоне беззвучный режим, чтобы никто вас не отвлек от занятия;
  • Составляя комплекс упражнений для похудения дома, убедитесь, что знаете, как их правильно выполнять — ошибки в технике сведут результат от усилий к минимуму, повысят риск травм. Хорошо, если упражнения будут выполняться перед зеркалом для визуального контроля над собой.

Но важнее всех нюансов, безусловно, мотивация: именно она будет постоянно поддерживать ваше стремление к похудению. Почаще напоминайте себе о выгодах стройности, ради которых все и было задумано.

Разминка

Чтобы избежать растяжений или других травм при выполнении комплекса упражнений для похудения, необходимо разогреть мышцы, выполнив пятиминутную разминку. Не нужно внимательно следить за секундомером, лучше включите любимый трек и немного подвигайтесь в свободном режиме, потанцуйте пару минут. Теперь выполните несколько простых упражнений, повторяя из 4-5 раз:

  • Круговые вращения головой и руками в обе стороны;
  • Махи руками, ногами;
  • Прыжки на месте попеременно на левой и правой ноге;
  • Повороты корпуса в стороны с расслабленными, опущенными вниз руками;
  • Наклоны влево, вправо, вперед;
  • Вращения туловища;
  • Несколько приседаний из любой удобной стойки;
  • Потягивания вверх, в стороны.

Постарайтесь задействовать все суставы и группы мышц. К перечисленным упражнениям по желанию добавьте несколько своих, а завершающим этапом разминки станет бег на месте в течение минуты. Если дома есть боксерская груша, нанесите по ней несколько ударов.

Помните, что главная задача первого цикла упражнений — подготовка мышц к основному комплексу, направленному на похудение, приведение организма в тонус.

Сейчас вы можете себе позволить не акцентироваться на технике, а просто расслабиться и подвигаться под музыку.

Руки

Даже обладательницы красивых кистей с длинными тонкими пальчиками часто вынуждены скрывать одеждой часть рук выше локтя, причем проблема одинаково актуальна для пышек и стройняшек. Их основной ошибкой становится стремление накачать бицепс, что делает фигуру мужеподобной, а нужно всего-то включить в ежедневный комплекс простые упражнения:

  • Ножницы с гантелями. Утяжеление при проработке рук нужно обязательно, иначе не будет создано необходимое напряжение проблемной зоны. Начните с легкого варианта весом полкило. Зажав гантели в руках, вытяните их перед собой на уровне плеч, разведите в стороны, затем скрестите. Повторяйте упражнение, меняя положение рук при скрещивании — сначала сверху левая, потом правая и т.д;
  • Жим с утяжелением. Пожалуй, самое эффективное упражнение, формирующее красивые предплечья. Встаньте на одно колено, пятку второй ноги уприте в пол, кисти с зажатыми гантелями опущены. Немного нагнитесь над выставленным коленом, поднимая одну руку вверх и назад (верхушка гантели смотрит в потолок). Повторите упражнение 30 раз с каждой стороны;
  • Отжимания. Ошибка считать это упражнение предназначенным исключительно для трицепса, ведь при верной технике задействована зона груди, пресса. Начинать следует так: примите упор на колени и широко расставленные ладони, (руки должны составить прямую линию с плечами). Опустите корпус, принимая вес на руки, а когда до пола останется пара сантиметров, вернитесь в исходное положение. Работать должны только руки, пресс, грудные мышцы. Запрещено прогибать спину, поднимать голову. Повторите упражнение 15-20 раз. После такого напряжения расслабьте мышцы — стоя немного потрясите кисти опушенных рук.

Талия и живот

Мировым эталоном женственности долгие века остается фигура с разницей между охватом бедер и талии около 30 см: цифра эта неслучайна, она получена путем множества социальных опросов и исследований. Оказывается, женщины с тонким станом привлекают мужчин на уровне подсознания как наиболее подходящие для продолжения рода. Что же, добавьте себе изящности и уберите животик, обогатив комплекс такими упражнениями:

  • Ножницы. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, стопы приподнимите над полом на 15 см, вытянув носки. Перекрещивайте ноги, попеременно заводя их вверх. Уже через 20 повторов вы почувствуете, как сильно напрягся пресс — не впадайте в крайность, для начинающих такого усилия достаточно;
  • Скручивания. Есть два одинаково действенных варианта скручиваний, которые обязательно должны присутствовать в вашем комплексе упражнений для похудения. Первый: лежа на спине, руки за голову, подняв правое колено, тянитесь к нему левым локтем и наоборот. Второй: из положения лежа на боку, нижнюю руку вытяните перед собой, верхнюю заведите за голову. Тянитесь к локтю поднимая ноги, но не сгибая их в коленях — работают боковые мышцы и пресс;
  • Хорошего результата в похудении помогут добиться наклоны корпуса в стороны: ноги чуть шире плеч, руки на затылке или поясе. Наклонитесь влево, максимально прогибаясь в сторону, но не отклоняясь назад или вперед. Примите начальную позу, повторите упражнение не менее 20 раз влево и столько же вправо.

Ягодицы и ноги

Округлые выпуклые формы так называемой «пятой точки» — особая гордость женщины, ведь усилий и времени на эту зону тратиться вдвое больше, чем на все остальные. Накачать бразильскую попу, а заодно подтянуть ножки, вполне можно дома, усердно повторяя комплекс специальных упражнений:

  • В начале комплекса выполните 15 полуприседов — неглубоких приседаний, сопровождаемых выведением вперед прямых рук. Такое упражнение подготовит ноги следующим нагрузкам;
  • Выпады недаром включены во все фитнесс-программы для похудения, эти упражнения полезны для внутренней и внешней стороны бедер, ягодиц, рук, плеч, спины. Следите за техникой: выпады выполняются из положения стоя со сведенными вместе ногами — их по очереди выносят вперед таким образом, чтобы колено образовало прямой угол. Можно усилить эффективность упражнения, выполняя выпады-качели при которых нога сначала выносится вперед, затем назад;
  • Отведение ног в упоре лежа поможет добиться стройности бедер. Примите положение на четвереньках как для отжиманий, затем по очереди отводите ноги максимально назад и в сторону;
  • Приседания плие — секретное упражнение стройных грациозных балерин. Техника такова: ноги на ширине плеч, носки в стороны, приседание выполняется медленно, в нижней точке нужно замереть на 3 счета, затем также неспешно принять исходное положение. Обратное выталкивание происходит за счет работы ягодичных мышц;
  • Поднятия ног вернут упругость внутренней стороне бедра. Лягте на бок, оперев голову на согнутую в локте нижнюю руку, затем медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, слегка выводя ее вперед, чтобы касаться носком пола. Перевернувшись, повторите упражнение на другую ногу.

Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять в 2 подхода по 20 раз, но если вам тяжело, начните с 1 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Завершение комплекса

В качестве заминки при занятиях дома рекомендуется применять упражнения, включающие максимально количество мышц:

  • Планка. Воистину легендарное упражнение, об эффективности которого не перестают говорить самые знаменитые тренеры. Да, все верно — планка творит чудеса, но только правильно выполненная! Примите положение как для отжимания с носков, но упор примите на предплечья (от ладони до локтя). Так тело образует прямую линию от плеч до щиколоток — сохраните это положение в течение 30 сек, напрягая пресс. Когда ваша выносливость повысится, и 30 секунд в планке перестанут казаться вечностью, попробуйте попеременно вытягивать вперед руки — похудеть получится еще быстрее;
  • Стойка на плечах. Лягте на пол, вытянув прямые ноги. Руки расположите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и медленно поднимайте ноги, заводя их за голову — колени при этом не сгибайте. Коснувшись пола пальцами ног, переместите руки под спину для поддержки, затем поднимите ноги так, чтобы они образовали прямую линию со спиной. Упор приходится на плечи, шея расслаблена. Замрите на минуту, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза.

Стойка на плечах станет альтернативой растяжке тела, необходимой после тренировки для сохранения силы и эластичности мышц. После упражнений не спешите сразу присесть, а тем более обедать: неспешно походите по комнате несколько минут, пищу принимайте спустя 2 часа и тогда комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин действительно поможет вам обрести стройность и укрепить здоровье.

Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-doma-na-kazhdyj-den-dlya-zhenshhin/

Какие упражнения помогут сбросить вес в домашних условиях?

комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Сидячая работа, неправильное питание и плотный график негативно отражаются на фигуре, здоровье и настроении большинства женщин. А ведь оставаться в прекрасной форме, даже не выходя из собственной квартиры, совсем не сложно: нужно лишь выполнять комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин. Залог успеха – регулярность физических нагрузок.

Как обрести стройность новичкам?

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях хорош тем, что отнимает не более 20 минут и способствует нагрузке всех мышечных групп и формирует красивый рельеф тела. Тем, кто начинает знакомство с миром фитнеса, рекомендуется выполнять несколько несложных упражнений без дополнительных весов или ограничиться использованием килограммовых утяжелителей.

Как и любой другой, комплекс упражнений для похудения дома нужно начинать с разминочной части. Достаточно выполнить около десяти вращений головой, руками, тазом и коленями. В конце разминки выполняются прыжки вверх.

Далее следуют несколько несложных упражнений по 20-30 повторений каждое:

  1. Полуприседания.
  2. Выпады вперед и назад, чередуя ноги.
  3. Плие. Следует поставить ноги шире плеч, стопы развести в стороны и медленно приседать, после вырасти.
  4. Отжимания с колен.
  5. Скручивания для пресса.
  6. Подъемы ягодиц. Выполняются лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе-вдохе ягодицы ритмично поднимаются и опускаются, при этом мышцы находятся в максимальном напряжении.

Завершается комплекс короткой растяжкой: сидя на полу, максимально развести прямые ноги в стороны и сделать наклоны корпуса к правой ноге, вперед и к левой ноге.

Как обрести стройность женщинам?

Любая представительница прекрасного пола способна привести тело в форму, каждый день выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для женщин, видео в статье это наглядно показывают. Чтобы достичь наилучшего результата, занимаясь дома, рекомендуется чередовать силовые и кардио нагрузки. Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для женщин позволяет проработать основные крупные мышцы и значительно снизить массу тела.

Каждое упражнение следует довести до 20-30 повторов по 3 подхода:

1. Мышцы пресса

  • «ножницы»: в положении лежа прямые ноги делают перекрестные движения, и вверху оказывается то одна, то другая нога.
  • балансирование – подъем ног невысоко над полом и удерживание их в этом положении в течение 1-1,5 минут.
  • скручивания: лежа на спине, руки заведены к затылку. На выдохе поднимается правая нога, левый локоть тянется к колену, то же самое повторяется другой ногой и рукой.

2. Ягодицы

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день позволяет подтянуть дряблые бедра и сделать ягодицы более привлекательными. Все упражнения нужно выполнять 20-30 раз по три подхода.

  • приседания с весом: приседания с гантелями по 2 кг, расположенными в согнутых руках на уровне плеч.
  • выпады с утяжелением вперед и назад поочередно на одну и другую ногу, а также в стороны.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Как правильно качать пресс чтобы убрать живот

3. Верхняя часть тела

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать и несколько видов нагрузки для плеч и рук. Полезны будут отжимания, всевозможные подъемы и сгибания рук с весами в разные стороны.

4. Стройные ножки

  • плие.
  • подъемы ног из положения лежа на боку.
  • «альпинист»: выполняется из положения для отжимания. Далее одна нога сгибается, колено тянется к груди, затем возвращается обратно. Ноги чередуются.

Любой комплекс упражнений для похудения в домашних условиях включает в себя универсальную «планку». Она позволяет тренировать практически всю мышечную систему разом. Принимается положение, как для отжимания. Корпус должен образовывать прямую линию, не прогибаясь в пояснице. Руки не сгибаются, локти не располагаются на одной линии с плечами. Когда силы на исходе, следует немного отдохнуть.

Тем, кто планирует выполнять комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин, видео поможет изучить технику проведения тренировки.

Как обрести стройность мужчинам?

Рациональное питание и комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин помогают без особых затрат освободиться от ненужных килограммов и поддерживать красивый рельеф тела.

Мужчины могут выполнять те же упражнения, что и женщины, однако нагрузку следует увеличить гантелями по 8-15 кг.

Итак, мужчинам целесообразно выполнять следующие виды нагрузки: скручивания для пресса, традиционные отжимания, выпады и становая тяга с дополнительным весом, подъемы ног, упражнения для мышц рук.

Тем, кто планирует выполнять комплекс упражнений для похудения дома, видео даст рекомендации по корректному проведению занятий. Чтобы поддерживать себя в тонусе, вовсе не требуется много затрат. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин и мужчин поможет сформировать фигуру мечты без особых затрат.

Источник: https://poxydeylegko.ru/fitness/kakie-uprazhneniya-pomogut-sbrosit-ves-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для похудения: комплексы

комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Комплексы упражнений для женщин

Программа тренировки пресса для девушек

Благодаря непосредственному влиянию физических нагрузок на организм человека, любая девушка имеет возможность значительно улучшить свою фигуру и сделать свою талию более утонченной. Ведь состоянием собственной внешности обеспокоена каждая современная девушка.

А наличие изящной талии и плоского животика сделают любую более сексуальной и привлекательной! Нравиться мужчинам хочется всем девушкам.

И наши нижеприведенные рекомендации по коррекции области талии вместе с описанными тренировочными комплексами вам в этом помогут! Программа тренировки пресса для девушек написана опытным специалистом, ее опробовало на себе уже немало девушек, и итоговые данные были отличными — все, кто тренировался по такой программе остались довольны полученными результатами.

Программа тренировки ног для девушек

Быть в хорошей физической форме — это мечта каждой представительницы слабого пола. Но для того, чтобы достичь желаемого результата, важно продумать план тренировок и развития своего тела. Главные требования в данном деле — это постоянство и продуманные упражнения, лучше всего профессионально подготовленные.

Однако не у всех нас есть возможность пользоваться услугами индивидуального тренера. Поэтому лучший способ — это продумать все самостоятельно, чтобы упражнения были эффективными, полезными и надежными.

Если вас интересует тренировка ног для девушек, в этой статье будут рассказаны основные способы и варианты упражнений, которые помогут добиться идеальных результатов.

Программа тренировки рук для девушек

Красивые руки — это настоящее украшение. Но часто бывает, что даже при стройной фигуре руки лишены тонуса, выглядят непривлекательно, «обвисают» там, где должны быть мышцы. Привести руки в нужный вид достаточно сложно, потому что это одна их самых капризных частей тела. Поэтому, если вы хотите видеть положительный результат, нужно запастись терпением и подготовить полный план будущей тренировки.

Программа тренировки для девушек при сушке

Похудение — это длительный процесс, который состоит из нескольких периодов. Часто случается так, что после приличного количества потерянных килограмм, люди замечают остановку процесса похудения, когда вес останавливается и не идет на спад.

В таком случае необходимо предпринять особенные усилия для того, чтобы разогнать внутренние жиры и устроить отличные условия для их сжигания. Лучше всего для таких целей подходит тренировка на сушку для девушек, которая отличается не большой нагрузкой, но при этом значительным эффектом.

Многие спортсменки используют данные советы и способы для того, чтобы быстро прийти в форму перед серьезными соревнованиями.

Кросфит: программы тренировок для девушек

Из этой статьи вы узнаете о модном и эффективном направлении в индустрии красоты и здоровья — программе тренировки кроссфит для девушек. Заниматься по данной методике можно без тренера, в домашней обстановке, что не помешает за короткое время вернуть утраченную стройность девушкам и женщинам, вылепив из них богинь.

Отзывы о велотренажере для похудения

В этой статье вы узнаете, как правильно выбрать велотренажер, какими он располагает преимуществами и что необходимо делать, чтобы с помощью него похудеть. Кроме того, вы прочитаете, какие имеются противопоказания к занятиям на велотренажере и как правильно его использовать для достижения желаемого результата.

Упражнения с фитболом для похудения — худеть легко и увлекательно!

Упражнения с фитболом для похудения позволяют быстро и увлекательно скинуть вес, привести мышцы в тонус, улучшить осанку и общий внешний вид. Мяч очень прочен, а потому – безопасен. Разнообразие занятий с ним и высокая эффективность делают его одним из лучших приспособлений для занятий фитнесом.

Многих женщин интересует грамотно скомпонованный комплекс упражнений для похудения

Каждой женщине хочется иметь красивую, спортивную фигуру. Достичь этого можно лишь с помощью правильного питания и методичных тренировок. Сам же процесс из обременительной обузы легко превратить в увлекательнейший эксперимент по «лепке» идеального тела.

Для этого совершенно необязательно приобретать дорогущий абонемент в модный фитнес-клуб или изнурять себя непосильными нагрузками. Соблюдая несложный комплекс упражнений для похудения и определенный рацион вполне реально достичь красивых форм и в домашних условиях.

Главное — позитивный настрой и удовольствие от самих занятий, и достижение нужного эффекта гарантированно.

Инвентарь

Перед подбором упражнений необходимо обеспечить себя инвентарем для занятий спортом

Любые физические упражнения требуют не только четкого и методичного выполнения, но и применения специализированного оборудования. К сожалению, не каждый может позволить себе содержание персонального спортзала. Да это и не нужно. Для дома достаточно будет наличие даже минимального набора спортивного инвентаря. Итак, в список базовой «спорт-амуниции» должен входить:

  • специальный резиновый коврик для выполнения упражнений на полу;
  • разборные гантели с возможностью смены веса;
  • спортивная форма и обувь из натуральных материалов;
  • обруч или хула-хуп;
  • фитнес степпер или лавка.

Следует всегда помнить, что лучшие упражнения для похудения те, которые не приносят дискомфорта и вреда здоровью. Не изматывайте тело жесткими нагрузками.

Упражнения должны оптимально соответствовать личным предпочтениям и биологическим ритмам вашего организма. В этом смысле домашний тренинг имеет большое преимущество перед фитнес-центром и, прежде всего, из-за возможности выполнения тренировок в любое удобное время и с желаемой частотой.

Худеем с удовольствием

Худеть намного проще с любимой музыкой или в компании подруг

Источник: http://sportlady.su/fitnes-i-sport/kompleksi-uprazhneniy-dlya-zhenschin

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Стройность тела формируется не только благодаря всевозможным диетам, но и регулярным занятиям спортом. Поскольку в большинстве случаев люди отказываются посещать спортзал, оправдывая это отсутствием времени или денежных средств, специалисты разработали специальный комплекс упражнений на каждый день для похудения дома.

Теперь отвертеться от надоедливых худых родственников не окажется возможным, поскольку только их контроль и ваше желание добиться результата помогут приобрести идеальную фигуру. Начинают выполнение упражнений с разминки, постепенно переходя к более сложным подходам.

Вся тренировка основывается на проработке определенных групп мышц, которые в результате помогают сжечь лишний жир. Перед выполнением комплекса рекомендуется проконсультироваться у врача, чтобы исключить возможные противопоказания для выполнения заданий. В основном же упражнения безопасны, а только полезны для здоровья.

Далее следует ознакомиться с инструкцией выполнения полезных для фигуры упражнений.

Бег

Бегать следует для разогрева всех мышц. Рекомендуемое время для бега – 5 минут. Если нет возможности пробежаться, достаточно просто попрыгать на месте – можно через скакалку, но лучше выполнить серию прыжков из приседа в количестве 10 раз в 2 подхода.

Движения головой по кругу

Обычные знакомые еще со школы круговые движения головой выполняются по 10 раз для каждой стороны. Здесь необходимо уточнить, что крутят головой, делая характерный круг, а также просто поворачивают голову в стороны.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-doma-na-kazhdyj-den/

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин видео

комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин видео

Для некоторых женщин актуальна проблема похудения только в определенных местах: одни ищут способы, как похудеть в лице, другие — как убрать живот и бока, третьи — как убрать ушки на бедрах или как убрать жир над коленями. Однако чаще всего требуется похудеть сразу во многих зонах и снизить вес в целом. Именно для этого и создан для женщин комплекс упражнений для похудения на каждый день, который можно выполнять дома под видео. Он включает самые эффективные упражнения для похудения.

Общие рекомендации

  1. Чтобы получить эффект от занятий и увидеть результат, на который сделана ставка, необходимо выполнять комплекс упражнений для похудения минимум три раза в неделю, но лучше если занятия будут проходить каждый день.
  2. Если лишний вес значителен, то начинать необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее.

    Общая продолжительность занятия должна составлять минимум полчаса.

  3. Что касается времени суток, то наиболее подходящими являются два интервала: первый — между 10 часов утра и 13 часов дня и второй – между 16 и 19 часами вечера. Если в это время нет возможности заниматься, то желательно составить свой режим таким образом, чтобы тренировка закончилась минимум за 2 часа до сна.

  4. Комната, в которой проходит тренировка, должна быть предварительно проветрена. Свежий воздух, в котором много кислорода – одно из важных условий нормального метаболизма в организме.
  5. Любой комплекс упражнений для похудения должен начинаться с разминки, которая разогревает мышцы и подготовливает их к более серьезной нагрузке.

    Дома для женщин подойдет бег на месте – он может быть комбинированным и включать в себя обычный бег, а также бег с высоким поднятием коленей и захлестыванием стоп к ягодицам. В качестве разминки подойдут прыжки в высоту с одновременными махами руками, поворотами тела налево и направо.

  6. Чтобы похудеть в домашних условиях быстро и легко требуется не только регулярно выполнять комплекс упражнений, но и соблюдать правила диетического питания. Без этого снизить вес не получится.

Узнайте также:

Как быстро похудеть в руках

Самые эффективные упражнения для похудения

Комплекс упражнений для женщин на каждый день должен состоять из упражнений, которые прорабатывают все проблемные зоны. В этом случае к моменту достижения желаемого веса фигура будет иметь подтянутый вид. Вне зависимости от того, какой комплекс будет выбран, в него обязательно стоит включить несколько упражнений, которые считаются самыми эффективными для похудения. К ним относятся:

Планка

Это упражнение заставляет работать сразу несколько групп мышц. Если правильно делать планку, то получится похудеть сразу в нескольких проблемных зонах — животе, бедрах, руках. Планка – одно из самых эффективных упражнений для похудения.

Приседания

Во время приседаний происходит не только сжигание жира на ногах, но и на животе. Если выполнять их с гантелями, то можно параллельно решить проблему, как похудеть в руках.

Варианты приседаний могут быть разными, но наиболее эффективным считается, если стопы полностью стоят на полу, то есть без отрыва пятки от пола.

Дыхательные упражнения

Они помогают не только увеличить объем легких, но и заставляют обмен веществ ускориться, что напрямую сказывается на сжигании жиров. Такими упражнениями можно заканчивать любой из комплексов для похудения.

Комплекс упражнений для похудения на каждый день — видео

Самые эффективные упражнения для похудения живота, боков, бедер, рук и плеч представлен в следующем видео. Каждое упражнение прорабатывает определенные мышцы. Все движения выполняются в спокойном темпе с необходимой амплитудой. Этот комплекс легко выполнять самостоятельно дома:

Еще один видео — комплекс упражнений для женщин дома. В отличие от предыдущего, он выполняется в быстром темпе, так как составлен в темпе аэробики. Ставка сделана именно на активные движения всего тела:

Если комплекс состоит из самых эффективных упражнений для похудения, то при условии выполнения его каждый день, уже через месяц можно увидеть первые «плоды». Еще более быстрого и показательного результата можно добиться, если совместить выполнение дома комплекса упражнений и другие виды физических нагрузок. К таковым относится плавание, бег для похудения, спортивная ходьба. Практика показывает, что чередование различных видов спортивных занятий дает более гармоничное формирование фигуры.

Узнайте также:

Техника выполнения японского упражнения с валиком

Источник: http://m-figura.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma-na-kazhdyj-den-dlya-zhenshhin-video.html

Упражнения для дома для женщин

комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

упражнения для дома для женщин

Чтобы выглядеть красивой, одной диеты не достаточно, нужно уделять время и на физические тренировки. Поэтому мы подготовили для вас комплекс упражнений для похудения дома на каждый день.

Для женщин — это отличный вариант за несколько сеансов придать своим мышцам былую упругость.

В некоторых случаях не придется прибегать к жестким диетам, потому что одними тренировками, за месяц можно скинуть от 3 до 7 кг.

Основные правила для похудения

Рекомендуем ознакомиться с некоторыми полезными правилами, которые в дальнейшем помогут вам создать подтянутое тело без лишних килограммов:

  • спортивными упражнениями следует заниматься через день;
  • за час до начала тренировки нужно неплотно покушать;
  • перед упражнениями необходимо провести разминку;
  • нагрузка должна увеличиваться постепенно;
  • во время занятий нужно понемногу пить негазированную воду маленькими глоточками;
  • начинать повтор упражнения следует с 10 раз (например: 10 приседаний, 10 кувырков и т.д.), с каждой последующей тренировкой увеличивать на 5 – 10 повторов, необходимо дойти до 50 раз.
  • следить за правильным дыханием;
  • после тренировки приступать к приему пищи не ранее, чем через 2 часа.

Хороша тренировка на свежем воздухе, если нет такой возможности, следует открыть окно. Так организм быстрее насытится кислородом, и процесс по снижению веса сдвинется с мертвой точки.

Правильная разминка

Как уже говорилось выше, перед тренировкой следует хорошо разогреть все тело. Итак, приступим:

  1. начинаем круговые движения в разные стороны с шейных позвонков. Вращения должны быть медленные и не слишком глубокие;
  2. переходим к плечам. Руки кладем ладонями на плечи и приступаем к круговым вращениям вперед и назад;
  3. опускаемся ниже. Локти можно разминать так, вытянуть ручки перед собой, параллельно полу и начать сгибать их в локтях, а затем разгибать;
  4. кисти рук. Пальчики сцепить в замок на уровне глаз и приступить к круговым движениям не расцепляя ручки;
  5. разогреваем спинку и талию наклонными движениями в разные стороны;
  6. чтобы подготовить поясницу к тренировкам, следует сделать вид, будто вы крутите обруч, при этом должны работать только бедра;
  7. ноги разминаем обычными приседаниями или выпадами вперед.

По десять подходов из каждого пункта будет достаточно, чтобы приступить к следующим занятиям.

Переходить к упражнениям можно только после хорошей разминки, это поможет вам избежать незапланированных травм.

Комплекс спортивных упражнений на каждый день

Вот и настал тот момент, когда вы сможете целый час посвятить своему похудению и не отвлекаться ни на что. Не будем терять драгоценные минуты, приступаем.

Изящные ручки

Эти упражнения помогут вам подкорректировать руки и грудь, придав им упругий вид.

  1. Встаем спиной к стене, делаем шаг вперед, разворачиваемся. Принимаем основную стойку (спинку держим прямо, ноги на ширине плеч) выпрямляем руки перед собой, опираемся ладонями на стенку. Из этого положения сгибаем ручки в локтях и стараемся кончиком носа коснуться обоев. Затем резким движением отталкиваемся от стенки и опускаем ручки по швам.
  2. Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях, руки разводим в стороны так, будто вы за целый день устали и решили немного отдохнуть. Но вместо отдыха берем маленькие гантели, если их нет, то можно просто сжать кулачки, и выполняем такие движения: крепко сжимаем спортивный снаряд, медленно соединяем его над грудью, затем так же медленно опускаем ручки на исходное положение, разжимаем кулаки и начинаем заново.
  3. Упражнение «Лодочка» не всем под силу, но не нужно отступать, пробуйте и учитесь. Ложимся на животик, подбородок смотрит прямо и соприкасается с полом. За спиной сцепляем руки в замок или вновь прибегаем к помощи гантели, берем их в руки и отводим за спинку. Теперь самое сложное Одновременно отрываем от пола подбородок, руки и ноги, принимая форму лодки. Расслабляемся, и повторяем упражнение.

Избавляемся от живота и держим спину прямо

Данные упражнения помогут вам с легкостью выпрямить спину и придать животу плоский вид.

  1. Садимся на край стула, спинка прямая, ноги на полу. Медленным движением подтягиваем колени к груди, обнимая их руками. Возвращаемся в исходную позицию.
  2. Ноги ставим на ширину плеч, спинка прямая. Наклоняемся вперед так, чтобы руками коснуться пола, при этом ноги в коленях и спина должны быть прямые, возвращаемся в основную стойку, повторяем.
  3. Ложимся на лопатки так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с твердой поверхностью, да, это не легко, но постарайтесь. И начинаем колени подтягивать к груди, как можно ближе. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Изучите упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.

Сексуальные бедра и ягодицы

Ну, здесь не о чем говорить, чем больше данных упражнений, тем ярче будут выделяться эти места.

  1. Принимаем основную стойку, ноги ставим на ширину плеч. Колени и носки направляем в одну сторону. Руки вытягиваем параллельно полу или сцепляем в замок за головой, напрягаем ягодицы и начинаем приседать.
  2. Ложимся на тренировочный коврик, руки раскидываем в разные стороны ладонями вниз. Поднимаем одну ногу и тянем носочек наверх, начинаем круговые движения всей ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Меняем ногу и проделываем все то же самое.
  3. Беремся за спинку стула, спину выпрямляем так, чтобы лопатки соединились. Одну ногу отставляем в сторону и начинаем качать ею со стороны в сторону, не забываем тянуть носочек. Повторяем с другой ногой.

Стройные ножки

Чтобы создать стройные ножки, рекомендуем воспользоваться следующими упражнениями.

  1. Ложимся на коврик, руки на грудь. Ноги отрываем от пола и начинаем «крутить педали на велосипеде» сначала вперед, потом назад.
  2. Приседаем, ноги ставим как можно шире. Затем, начинаем перемещать туловище с одной ноги на другую, при этом тело должно оставаться в неизменном положении, а спина прямая.
  3. Самое простое упражнение – ножницы. Ложимся на лопатки, руки в произвольном положении, а ноги поднимаем пятками к потолку так, чтобы получился прямой угол. Разводим их в разные стороны, при этом колени должны оставаться прямыми, и приступаем к упражнению. Медленно сводим ножки вместе, затем возвращаемся в исходное положение. Чтобы ноги сильно не уставали, это упражнение стоит разделить на два захода.

Йога для лица

Упражнения для стройности мы уже знаем, теперь остается поработать с лицом.

  1. Набираем воздух в полость рта, губы плотно сжимаем и начинаем его перекатывать круговыми движениями с одной щеки в другую.
  2. Вытягиваем губки трубочкой на 5 секунд и резко расслабляем их.
  3. При глубоком вдохе через нос втягиваем щеки, задерживаем дыхание на 5-10 секунд, и медленно выдыхаем через немного приоткрытый рот.

Если вы ранее не занимались спортом, то не стоит выполнять сразу все упражнения. Начните с самого легкого и через каждое занятие добавляйте новые движения. Это позволит вашему телу постепенно привыкнуть к нагрузкам.

А есть ли противопоказания?

Существует категория худеющих, которым можно заниматься домашними упражнениями для похудения лишь с разрешением опытного врача. К ним относятся люди с:

  • гипертонией;
  • недавно перенесенным инсультом или инфарктом;
  • проблемными суставами или сосудами;
  • тромбозом;
  • заболеваниями внутренних органов;
  • травмой опорно-двигательного аппарата.

Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, то не стоит рисковать здоровьем, делая интенсивные упражнения. Вам разрешен только медленный, спокойный темп с частыми паузами на перерыв и только после разрешения врача.

Советы

Чтобы достичь результата максимально быстро, в первый месяц следует вычеркнуть из списка следующие продукты:

  • мучные изделия (белый хлеб, макароны и разные булочки);
  • жареные продукты (мясо и все остальное лучше отварить или приготовить на пару, пример – рецепт диетической вареной говядины);
  • сладости (шоколад, торты и др.).

Полезные рекомендации по питанию:

  • больше кушайте овощей и фруктов;
  • последний прием пищи должен быть за 2 часа перед сном;
  • не нужно наедаться на ночь, это ни к чему хорошему не приведет;
  • выпивайте в день не более 2,5 литров воды;
  • кушайте лишь тогда, когда этого требует организм.

Итоги

С этим комплексом упражнений для похудения дома справится любая женщина. Главное здесь – это желание добиться хорошей фигуры и не лениться. И уже через некоторое время, ваша жизнь наполнится новыми красками. Рекомендуем посмотреть видео, в котором описаны другие тренировки для похудения.

Добавь статью или рецепт в избранное, чтобы не потерять!

Ваши закладки будут на этой странице.

Источник: http://fitnessvopros.com/uprazhneniya-dlya-doma-dlya-zhenshhin.html

Комплекс упражнений для женщин дома для похудения

комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

комплекс упражнений для женщин дома для похудения

Безусловно, каждая женщина мечтает о привлекательной фигуре. Учитывая, что в последние годы под привлекательностью понимается редкое сочетание женственных форм и осиной талии, путь к красоте — это долгие месяцы работы над собой дома или в спортзале.

Второй вариант предполагает наличие свободного времени, финансовых средств и определенной доли уверенности в себе. Если спортзал вам не подходит, не беда: существует эффективный комплекс упражнений для похудения дома.

Для женщин, не занимавшихся спортом ранее, он станет верным способом обрести желанные формы в комфортной обстановке собственной квартиры.

Отжимания

Многие девушки ненавидят отжимания еще со школьных времен. Это неудивительно: на уроках физкультуры редкий учитель следит за правильностью выполнения классических упражнений.

Большинство просто позволяют школьникам приседать, отжиматься и делать выпады как попало — и в итоге приседания ведут к повышенному риску травмы колена, выпады не приносят никакого эффекта, а отжимания Отжиматься ученицы попросту не умеют.

И даже те, кто уже добился во взрослой жизни существенных успехов в спорте, порой не могут выполнить и пары повторов этого несложного упражнения для женщин. Так в чем же дело?..

Почему-то считается, что отжимания тренируют руки. Отвлекитесь от этого масштабного заблуждения и запомните: они тренируют не руки, а мышцы груди и пресса. Чтобы вернуться из отжима в исходное положение, нужно задействовать мускулы, а не просто разогнуть локти, навалив на них полный вес собственного тела. Готовы?..

Как правильно отжиматься

Встаньте на четвереньки и расставьте ладони так, чтобы расстояние между ними было больше, чем ширина плеч, причем руки должны находиться на одной линии с плечами.

Сомкните ноги и поднимите их, чтобы опираться только на носки и ладони.

Опускайте туловище до тех пор, пока между грудной клеткой и полом не останется пары сантиметров, после чего разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения для женщин бедра всегда должны быть подняты, а корпус напряжен.

Плие

Второе название этого упражнения — «приседание в стиле сумо». Его можно делать с гантелями (дедлифт), однако новичкам лучше начать с самой простой версии, не требующей дополнительной экипировки.

Несложное, но потрясающе эффективное движение придает форму внутренней части бедер и укрепляет боковые мышцы ягодиц. Выполняйте его почаще, и стройные ноги вкупе с подтянутыми ягодицами вам гарантированы.

Встаньте и широко расставьте ноги. Ступни должны смотреть в разные стороны. Опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь в таком положении, после чего медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.

Французский жим на трицепс

Если вам кажется, что упражнения для женщин дома следует ограничить тренировкой мышц пресса, груди и ягодиц, взгляните повнимательнее на свои руки.

Хорошо, если вы любуетесь длинными пальцами и тонкими запястьями, но как ваши руки выглядят выше? Выбираете ли вы одежду с рукавами только потому, что плечи и предплечья кажутся очень пухлыми (заметьте: такое бывает и у «худышек»)? Дамы, комплексующие по поводу предплечий, часто покупают гантели и пытаются «накачать» бицепс.

Это неверный ход, так как за внешний вид верхней части рук отвечают совершенно другие мышцы — трицепсы, для тренировки которых предусмотрены отдельные упражнения для женщин. Выполнять их можно в любое время, так как эти простые движения не требуют особых усилий.

Правильная техника жима

Для французского жима на трицепс примите позу, характерную для классических выпадов. Пятки должны упираться в пол. Нагнитесь над выставленным вперед коленом и поднимите руку с гантелью вверх и назад, чтобы верхушка гантели смотрела в потолок. Поднимайте и опускайте руку по 30 раз с каждой стороны. Оптимальный вес снаряда составляет один килограмм.

Степ-ап

Это движение не всегда включают в стандартные домашние упражнения: женщин в спортзалах просят работать со степ-платформами или скамейками, чтобы выполнить его правильно.

Однако наличие специального оборудования по факту совершенно необязательно; достаточно иметь дома устойчивый твердый предмет, на который можно без опаски опереться всем телом. Сгодится, к примеру, надежная табуретка.

В крайнем случае можно использовать и мягкую мебель наподобие дивана.

Степ-ап рассчитан на тренировку больших ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра. Он заметно подтягивает ягодицы и позволяет придать ногам более стройные очертания. Кроме того, в выполнении данного упражнения для женщин активно задействованы квадрицепсы, так как в процессе нужно выпрямлять колено под сопротивлением.

Как делать степ-ап

Встаньте перед ступенькой или табуреткой и твердо поставьте на нее левую ногу. Напрягая только мышцы левой ноги (и вторично — корпус), поднимайте туловище до тех пор, пока нога не окажется абсолютно прямой. Опустите туловище обратно вниз, пока правая ступня не коснется пола, и повторите.

Важно, чтобы корпус все время был напряжен, а грудь — распрямлена. Следите за поддержанием равновесия, избегая чрезмерных наклонов вперед или назад.

Мостик

Так называется не только гимнастическая фигура, но и более простое в плане техники физическое упражнение. Мостик — идеальный вариант для «прокачки» ягодиц. Кроме того, регулярное выполнение этого элемента позволит сохранить спину здоровой и избежать болевого синдрома.

Лягте на пол на спину, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра таким образом, чтобы туловище от плеч до колен образовывало прямую линию. Задержитесь в такой позиции, после чего опуститесь обратно в исходное положение.

Планка с поднятием руки

Достаточно оторвать от пола одну руку в позиции «планка», чтобы действенное упражнение обрело новый, еще более мощный эффект. Такой вариант статического напряжения мышц улучшает осанку и силу мускул корпуса, заставляет чувствовать себя лучше, казаться выше и ощущать искреннюю уверенность в себе.

Начните принимать положение для отжиманий, но при этом согните локти и обопритесь не на ладони, а на предплечья вплоть до локтя. Туловище должно формировать прямую линию от плеч до щиколоток.

Напрягите пресс и сохраняйте текущее положение бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой, причем при поднятии руки лопатки должны быть отведены назад и вниз.

Удерживайте модифицированную планку в течение 5-10 секунд, затем опустите правую руку и поднимите левую.

По теме:  Кроссфит для похудения для девушек

Стойка на плечах

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях основываются на асанах йоги. Как известно, йога творит чудеса в плане восстановления физической и ментальной гармонии человека, поддержания баланса между внутренним и внешним миром.

Кроме того, инвертированные позиции позволяют заметно снизить неприятный эффект «апельсиновой корки», появляющейся на ягодицах при целлюлите.

Специалисты рекомендуют делать стойку на плечах или хотя бы лежать пять минут, оперев ноги о стену, каждую ночь перед сном.

Лягте на спину и поднимите ноги и ягодицы с пола. Продолжайте поднимать их и заводить себе за голову до тех пор, пока носки не коснутся пола. Поместите руки под спину для поддержки и выпрямите ноги в воздухе, создавая прямую линию от плеч к щиколоткам.

Помните, что во время стойки на плечах шея должна оставаться расслабленной. Постарайтесь удерживать это положение в течение по меньшей мере одной минуты, после чего медленно вернитесь в позицию лежа на полу.

Полноценная тренировка

Для того чтобы задать основным «женским» мышцам хорошую нагрузку, выполняйте весь комплекс вышеописанных упражнений. Каждое из них необходимо повторить по десять раз и суммарно выполнить три сета.

Между разными позициями и движениями желательно проводить кардиоинтервалы (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку), а не отдыхать, так как только постоянное движение и чередование силовых тренировок с кардиоэлементами могут гарантировать вам быстрые и удовлетворительные результаты.

Кроме того, силовые упражнения для женщин сжигают максимум калорий только тогда, когда сочетаются с тренировками на выносливость.

Хорошо чередовать динамические элементы со статическим напряжением (например, переходить из планки к отжиманиям или наоборот; от упражнений на пресс — к стойке на плечах или наоборот).

Главное — не забывать, что человеческое тело постоянно совершенствуется, а значит, вскоре ему понадобятся более интенсивные и сложные нагрузки.

Источник: http://hudeem-p.com/kompleks-uprazhnenij-dlya-zhenshhin-doma-dlya-pohudeniya.html

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу. Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз. Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

Рекомендуем: «Блокатор калорий «Фаза 2«? — Отзывы и результаты похудевших, коментарии диетологов, инструкция»

Основные упражнения

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk-i-plech

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

  • Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
  • Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
  • Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
  • Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Приведенный выше комплекс упражнений для похудения рук рассчитан для женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам на начальном этапе лучше наращивать нагрузку постепенно – с каждым днем увеличивать число повторений. Самые выносливые женщины могут выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях по несколько раз в день.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

За упражнениями для похудения живота женщины чаще всего проводят большую часть тренировки. Мечта многих женщин – ровный и почти плоский живот. Он требует особых усилий и обязательно регулярных спортивных нагрузок. Если есть возможность можно записаться в спортзал к инструктору, но можно выполнять тренировки и дома. Для похудения для женщин очень важен процесс создания красивого животика, лучше начинать его с разминки и после перейти к основной гимнастике.

maxi-nogoj-nazad

Приведенные выше эффективные упражнения для похудения ляшек с легкостью помогут вернуть вашим ножкам прежнюю стройность!

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы. Домашние тренировки для похуденияподойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале. Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.

Источник: http://krasiviy-zhivotik.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma-na-kazhdyj-den/

План тренировок для девушек для похудения дома

комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин
План тренировок для девушек для похудения дома

jpg» alt=»план тренировок для девушек для похудения дома» width=»300″ class=»alignleft size-medium»>

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом.

Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах.

Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

  1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
  2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Периодичность и продолжительность тренировок

  • Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель – похудение, без частых тренировок не обойтись. Предпочтительнее 3 раза в неделю, но можно и два посещения. Если же занятия проводятся для наращивания мышечной массы, подход противоположный. После интенсивных силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановиться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей изначальной формы, тренироваться можно от 2-х (начинающим) до 5 (хорошо подготовленным) раз еженедельно.
  • Следует чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хоть раз в неделю хорошо бы выбраться на уличную спортплощадку. Турник, брусья, скамейки хорошо подойдут всем, независимо от цели тренировок.
  • Продолжительность тренировки — от 30 до 60 минут. Меньше – бесполезно, дольше – опасно. Так как двадцать первых минут тренировки расходуются питательные вещества, только после этого очередь доходит до «резервов», в том числе и жировой ткани.
  • В любом случае лучший персональный инструктор – это ваше тело. Слушайте его и ни в коем случае не работайте через силу. Если чувствуете, что сильно устаёте, снизите интенсивность и частоту занятий.

Комплекс упражнений для похудения: дома заниматься удобнее

Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.

  • Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
  • Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
  • Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается — просто продолжаете работать над собой.
  • Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда — это в качестве стимула.

Базовые правила занятий

  • Тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Это улучшит кровообращение, и подготовит мышцы к предстоящей нагрузке. Разминкой может стать бег трусцой на месте, приседания, круговые движения руками. Затем следуют аэробные кардиоупражнения. В третьей части тренировки наступает очередь силовых упражнений.
  • Можно включить в программу каждого занятия равномерную нагрузку для каждой группы мышц. Этот вариант больше будет подходить для тех, кто захочет похудеть и для начинающих, чтобы максимально постепенно приучать своё тело к нагрузкам.
  • Раздельное распределение нагрузки: одно занятие – работает одна группа мышц.

    Такой подход применяется, если цель — улучшение рельефа мышц.

Программа для новичков в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.

Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.

Тренировка для первого дня: 1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз. 2. Выпады – 3 по 10-20 раз. 3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз. 4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз. 5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.

6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Тренировка для второго дня: 1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз. 2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз. 3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз. 4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.

5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Тренировка для третьего дня: 1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз. 2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз. 3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз. 4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.

«Базовая» программа для девушек

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

День первый: 1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз. 2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз. 3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз. 4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз. 5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.

6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй: 1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз. 2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз. 3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз. 4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.

5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День третий: 1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз. 2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз. 3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз. 4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.

5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

«Продвинутая» программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.

Противопоказания

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.

Источник: http://fitnesru.com/%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Окрашивание волос чаем

Закрыть