Степ аэробика для похудения

Степ аэробика дома для начинающих

степ аэробика для похудения
Спеп платформа своими руками

Степ аэробика — это вид спорта, для выполнения упражнений в котором нужна специальная платформа (лестница, скамейка)- степ платформа. В переводе с английского step — «шаг». Это движение — основа каждого упражнения в степ аэробике.

Механика воздействия степ аэробики на организм для похудения и эффективность.

Основная нагрузка ложится на крупные мышцы. Чтобы поддерживать их активность, затрачивается примерно 400 килокалорий за 40 минут занятия.

Столько же килокалорий будет затрачено, если пробежать 5 километров, однако нагрузка на сосуды и суставы при беге будет значительно выше. Поэтому преимущество степа относительно бега для похудения — «щадящий» режим для организма.

Польза тренировок со степом:

  • Сжигаются жировые отложения.
  • Улучшается координация движений.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  • Увеличивается выносливость организма.
  • Талия становится тонкой, ягодицы упругими.
  • Мышцы ног укрепляются, не увеличиваясь в размерах.
  • Настроение лучше, сон крепче.

Джина Миллер, американская спортсменка, преуспевшая в бодибилдинге, разработала свой комплекс упражнений на лестнице, чтобы восстановиться после травмы колена. Так появилась степ аэробика.

Выбор степа или изготовление степ платформы своими руками

Шаговая платформа (степ) должна быть:

  • крепкой;
  • устойчивой;
  • не скользкой;
  • удобной.

степ платформа своими рукамиАссортимент степов в спортивных магазинах большой. Выбирайте платформу по указанным выше характеристикам. А если купить нет возможности, приспособьте для занятий скамейку из пластика или дерева, крепкую, устойчивую, не скользкую.

Оптимальные размеры скамейки: 150 см — длина; 40 см — ширина.

Для начала лучше выбрать степ не выше 30 см. Чем выше платформа, тем больше нагрузка. Увеличив ее высоту на 5 см, вы добавляете 12 процентов нагрузки. Хорошо, если степ можно регулировать по высоте. Правда, такие модели стоят дороже. 899 рублей — цена 2-уровневой шаговой платформы в Интернет-магазине спорттоваров lecoshop.ru.

Одежда и обувь для занятий

Одежда для степ тренировок должна быть гигроскопичной (поглощать пот, не теряя теплозащитные свойства) и не препятствовать быстрым движениям. Хороший вариант — костюм из трикотажа.

Обувь выбирайте с удобным супинатором и жесткой амортизирующей подошвой. Кроссовки не подойдут для занятий, если они не поддерживают свод стопы, нагрузка на стопы в них неравномерна. Предпочтение лучше отдать кожаным кроссовкам с дырочками вверху для воздухообмена.

Музыка для занятий

музыка для степ аэробикиВо время тренировки музыка должна вдохновлять, помогать преодолевать усталость.

Поэтому для домашних степ-тренировок делаем подборку ритмичных треков (классика, хард-рок, поп-музыка, реп, дабстеп — на ваш вкус, главное, чтобы ритм на протяжении одной композиции не менялся).

Оптимистичные и мотивирующие к работе над собой тексты песен будут весьма кстати, но можно подобрать треки и без вокала (кому как больше нравится).

The Offspring, Daft Punk — подходящие для степ-упражнений ритм, темп и энергия.

Попробуйте Survivor Eye of the Tiger. Трек начинается с ритма, который «ловится» еще до игры гитар и вокального вступления и не «отпускает» на протяжении всей композиции. Текст о том, что жизнь — борьба, и нужно сражаться за свои мечты, преодолевая слабость.

Подборка длинных треков для занятий в нашей группе вконтакте Степ.

Аэробика на степе для похудения

упражнения степ аэробики ля похуденияВажное замечание для начинающих: во время степ аэробики нужно следить за правильной осанкой, втягивать живот и делать пружинистые шаги, ступая сразу на всю стопу.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки — 3 минуты марша на месте с высоким подниманием колен и 3 минуты ходьбы из стороны в сторону: правая нога пружиня, с небольшим сгибом в колене широко шагает вправо, к ней приставляется левая, затем все то же самое, только начиная с левой ноги.

В степ аэробике есть примерно 200 разновидностей упражнений. Для похудения достаточно регулярно выполнять базовые упражнения на степ платформе:

  1. Правая нога шагает всей стопой на степ, на нее переносится вес туловища, к правой ноге приставляется левая. Правая нога опускается на пол, рядом с ней ставится левая. Шаг слева выполняется аналогично, но вес переносится уже на левую ногу.

    Это самое простое упражнение на степ платформе для начинающих.

  2. Правая нога с небольшим сгибом в колене ставится на степ, левую ногу приподнимаем и снова опускаем, возвращаем на пол рядом с левой правую ногу. С левой ноги упражнение делается так же, как с правой.
  3. Правую ногу ставим на степ, левую сгибаем в колене и поднимаем, а затем возвращаем обратно на пол.

    Рядом с ней ставится правая нога.

После проведения комплекса упражнений глубоко дышим, шагая на месте, пока дыхание не восстановится.

Частота тренировок и продолжительность одной тренировки для начинающих, повышение нагрузки в домашних условиях

Дома упражнения можно делать в любое удобное время. Для начала 10 — 15 минут тренировки будет достаточно. Оптимальное время занятия — 40 минут. Со временем можно перейти к часовым тренировкам.изменение высоты степ платформы

Тренеры рекомендуют заниматься дважды в неделю.

Чтобы усложнить упражнения со степ платформой, можно увеличить высоту степа.

Если во время занятия появилась сильная усталость, нельзя сразу останавливаться, шагаем, восстанавливая дыхание, и через пару минут продолжаем тренировку.

Если нагрузка стала совсем мала, и прогресс остановился можно попробовать кроссфит программы для девушек.

Обязательное условие для похудения — коррекция питания.

Занятия для похудения будут гораздо эффективнее при соблюдении определенного режима питания:

Результаты занятия степ аэробикой

Результат тренировок будет заметен через месяц — полтора. За это время, как показывает опыт многих девушек, можно похудеть на 1 размер.

1 кг жира — 9000 ккал. Одна 40-минутная степ тренировка — минус 44 грамма жира. 22 таких тренировки — минус 1 кг жира. Здоровое похудение не может быть быстрым. Если человек быстро теряет вес (более 1 кг в неделю), значит, он худеет за счет потери воды и мышц, а не только жира.

Степ аэробика — хороший комплекс упражнений для девушек, он эффективно сжигает жир, ускоряя метаболизм, и мышцы при этом не накачиваются при условии что вы занимаетесь при правильной частоте пульса — около 60% от максимального. Тело становится гармоничным, исправляется осанка.

Правда, если целью тренировок является увеличение объема ягодиц, здесь степ бессилен. Для увеличения массы мышц лучше подходит программа для девушек для набора массы или точечно, упражнения для ягодиц. Кстати, для контроля за ЧСС подойдет браслет с лазерным пульсометром.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/step-aerobika-doma.html

Степ аэробика для похудения в домашних условиях

степ аэробика для похудения

степ аэробика для похудения в домашних условиях

Приветствуем вас, дорогие друзья на сайте «Я и Фитнес». Наша редакция всегда старается рассказать вам о новых тенденциях и направлениях в области коррекции фигуры.

Широко популярной и известной сегодня стала степ аэробика в домашних условиях для похудения, поэтому мы решили поведать, помогает ли похудеть этот вид тренировок и открыть секреты достижения заметного результата в короткий срок.

Степ с английского переводится, как шаг. Зашагивая на платформу и спускаясь с нее, можно заметно улучшить очертания фигуры, сбросить лишние килограммы и подтянуть силуэт. Система представляет собой комплекс прыжков, танцевальных движений и правильного дыхания. Она прекрасно подходит для начинающих и опытных спортсменов.

Результативность тренинга

Сразу отметим, что только систематические занятия принесут пользу и помогут похудеть. От одной тренировки результата ждать не стоит. Методика характеризуется многочисленными преимуществами.

Она подходит людям разного возраста и практически не имеет противопоказаний.

Запрещено заниматься на степ-платформе только людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Этот вид фитнеса смело можно практиковать дома. Помимо этого, плюсами методики являются:

  • Отсутствие специального дорогостоящего оборудования. По желанию можно приобрести специальную степ-платформу или заниматься на низком табурете.
  • Занятия развивают выносливость и силу, укрепляют сердечную мышцу, сосуды, иммунитет, налаживают работу эндокринной системы, обменные процессы.
  • Программа не дает быстрого чувства усталости из-за разнообразия движений.
  • Вы сами подбираете упражнения в зависимости от своего уровня физической подготовки. Сначала можно тренироваться без платформы, затем с возвышенности, а потом с утяжелителями, например, с гантелями.
  • За 20 минут тренировки можно сжечь 200-500 ккал.
  • Тренировка всегда сопровождается хорошим настроением, ведь заниматься надо под ритмичную позитивную музыку.

Степ аэробику можно назвать танцевальной гимнастикой. В зависимости от интенсивности выполняемых движений она классифицируется на basic (базовые шаги для новичков), dance (танцевальные связки), power (база дополняется силовыми элементами), comb (сложные комбинации движений) и interval (чередование кардио и силовой нагрузки). Подбирайте для себя удобный вариант, и приступайте к тренировкам.

Общие требования и правила

Перед началом занятий надо подготовить все необходимые элементы. Предметы первой необходимости – это степ-платформа высотой 15-20 см и гантели с весом 1-2 кг. Не забывайте об удобной обуви, которая будет надежно фиксировать стопу и сустав, а также легкой и комфортной одежде.

Во время аэробики на степах важно соблюдать технику движений и ряд правил, только так можно гарантировать максимальный результат. Выполняя прыжки, не забывайте:

  • держать спину прямой, а пресс напряженным;
  • наступать на платформу всей ступней;
  • правильно дышать;
  • двигаться в одном темпе;
  • останавливаться плавно, постепенно замедляя движения;
  • начинать тренинг с разминки, а заканчивать его растяжкой;
  • пить во время выполнения упражнений нельзя.

Отзывы и результаты тех, кто уже испытал все преимущества методики на себе, просто впечатляют. Они подтверждают, что степ аэробика эффективна, безопасна и увлекательна. Постоянные тренировки помогают улучшить настроение, побороть стресс и снять нервное напряжение.

Первый результат тренинга можно оценить через месяц. Стойкий эффект станет заметен через 4-6 месяцев занятий. Тренироваться на степе дома очень удобно, особенно для тех, кто испытывает комплексы по поводу веса, фигуры или страдает дефицитом времени. Освоить методику самостоятельно нетрудно, на помощь также вам придут видео уроки.

Простые движения

Итак, вы купили степ-платформу, обули кроссовки и спортивный костюм, включили ритмичную музыку. Теперь немного разомнитесь, походите на месте, делайте махи ногами и руками, приседы. Затем приступайте к интенсивной аэробной части. Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений для домашней тренировки:

  1. Станьте на платформу правой ногой, затем поставьте рядом левую, после этого поставьте ноги на пол в том же порядке, в котором вы их поднимали.
  2. Сделайте шаг на платформу правой ногой, левую приставьте рядом, сделав ею упор на носок. Повторите тоже, но опорной теперь будет левая нога, а приставной — правая.
  3. Делаем шаг на платформу, вторую ногу поднимаем, сгибаем в колене и тянем к груди.
  4. Становимся на платформу одной ногой, а второй выполняем захлест голени.
  5. Делаем шаг на возвышенность, а вторую ногу отводим назад. Выполняем движение попеременно для обеих ног.
  6. Стоим на земле, делаем резкое пружинистое движение и запрыгиваем на платформу сразу двумя ногами. Затем также резко спрыгиваем с возвышенности.

Все движения надо выполнять по 20 раз на каждую ногу. Это основа, тренируясь, вы можете усложнять и дополнять программу занятий по собственному усмотрению. Не забывайте правильно питаться, много пить в течение дня, уделять время прогулкам на свежем воздухе.

Также смотрите видео:

Степ аэробика – выгодное и доступное решение для каждого. Теперь вы знаете, что это такое, и можете испытать все достоинства программы на себе. Желаем вам удачи и вдохновения!

Источник: http://hudeem-p.com/step-aerobika-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Как похудеть, занимаясь степ аэробикой дома?

степ аэробика для похудения
≡  21 Март 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Девушка на степеЖенщины пробуют сотни разных диет, чтобы избавиться от лишних килограммов и непривлекательных складок в области талии, бедер, на боках.

Но они часто оказываются малоэффективны, тогда как физические нагрузки могут помочь похудеть и поднять настроение на весь день. Отличным выбором станет степ аэробика для похудения в домашних условиях. Она благоприятно влияет на организм, выступая оздоровительной терапией, поэтому ее рекомендуют как взрослым, так и детям разного возраста.

Преимущества занятий

Отжимание на степеСтеп аэробика в домашних условиях приносит не меньше пользы, чем при регулярных тренировках в зале. Но это далеко не единственное ее преимущество. Среди множества плюсов, основными достоинствами системы этой занятий являются следующие:

  • Во время тренировки почти не ощущается усталость, что позволяет заниматься долго и при этом испытывать прилив сил, подъем настроения.
  • Одно занятие, даже предназначенное для начинающих, способно сжечь до 500 килокалорий.
  • Повышать эффективность упражнений можно при помощи специальных утяжелителей.
  • Занятия под ритмичную музыку дарят бодрость, а справляться с постепенно возрастающей нагрузкой гораздо проще.
  • Во время тренировки отлично снимается стресс, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется артериальное давление.

Такая степ аэробика дома рекомендована всем, кто хочет похудеть, подтянуть свое тело и сделать его более привлекательным, а вот посещать различные фитнес-центры – совершенно некогда. В этом случае, достаточно воспользоваться видео-уроками и просто повторять движения за инструктором.

В чем эффективность степ аэробики?

Девушка со степомНачинать заниматься с группой в зале в чем-то легче, ведь в дома себя сложнее заставить и позаботиться обо всех мелочах, чтобы тренировка проходила в комфортных условиях. Вот несколько советов как организовывать занятия, чтобы они порадовали и принесли массу пользы.

  • Степ платформа. Ее следует покупать в специализированном магазине, ориентируясь на свой рост и уровень подготовки. Для начинающих отлично подходит возвышение в 30 см. Тем, кто уже когда-то занимался таким направлением, потребуется большая высота. Бывают платформы, в которых можно легко регулировать высоту, они отлично подходят семьям, где есть несколько человек, которые увлекаются таким видом спорта и занимаются в разное время. Отдавать предпочтение лучше прорезиненной платформе, чтобы избежать скольжения во время занятий.
  • Утяжелители. Новичкам они первое время не потребуются, но в процессе усложнения тренировок, стоит приобрести гантели с весом в 1 и 2 кг. Это поможет добиться лучшего результата за короткий срок. Начать их использовать можно уже через пару месяцев после начала интенсивных тренировок.
  • Одежда. Спортивные вещи, в которых планируется заниматься должны быть выполнены из мягкого, но эластичного материала, который позволяет коже свободно дышать. Она не должна сильно облегать или передавливать, но в тоже время не нужно, чтобы болталась на теле. Кроссовки для аэробики лучше выбирать с жесткой подошвой, которые бы надежно фиксировали стопу во время занятия и снижали нагрузку на суставы. В этом случае минимизируется риск вывихнуть ногу.

Вот и все, что потребуется для домашних занятий шаговой аэробикой. Это не сложно найти или приобрести. Особенно важно уделить этому время, если планируется заниматься направлением не один месяц.

Основные правила

Степ аэробикаКак и при обычной аэробике для начинающих, во время занятий степ аэробикой, следует учитывать ряд правил, которые обезопасят новичка. К тому же их соблюдение позволит быстрее сбросить лишний вес и повысить эффективность каждой тренировки.

  • Ставить стопу на платформу следует полностью (т.е. с пяткой), при этом шаг должен быть пружинистым, мягким.
  • Во время выполнения подхода нельзя горбиться, спина ровная, мышцы живота подтянуты.
  • Резко начинать и также останавливаться нельзя. Темп снижается постепенно, выделяется несколько минут на возвращение в состояние покоя.
  • Без разминки начинать выполнять комплекс нельзя.
  • Если занятия направлены на похудение, то на каждую ногу делают не менее 20-25 подходов.
  • При завершении нужно восстановить дыхание — медленно прошагать на одном месте.
  • Только начиная заниматься, лучше все делать так, как показывается в видео без отступлений. Если нагрузка будет постоянная, а тренировки регулярные, то подкожный жир уйдет быстро.

Противопоказания

Прежде чем приступать к занятиям, следует уточнить рекомендованы ли такие комплексы упражнений лечащим врачом, если имеются хронические заболевания. Противопоказано заниматься степ аэробикой людям, страдающим:

  • Повышенным артериальным давлением.
  • Патологией сердца (или перенёсшие операцию).
  • Варикозным расширением вен.
  • Болезнями почек или печени.
  • С болями в ногах или суставах.
  • В период обострения ОРВИ и ОРЗ.
  • Перенесшие травмы позвоночника.

Обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться, что занятия принесут только пользу организму. Тогда степ аэробика будет настоящим увлечением, которое дарит хорошее настроение каждый день.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/step-ayerobika-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-uslovijakh.html

Степ аэробика дома как необходимость для здорового образа жизни

степ аэробика для похудения

Многие считают, что купив абонемент в спортивный зал, они уже сделали все для того, чтобы выглядеть стройно и красиво. На самом деле все намного сложнее.

Для того чтобы добиться по-настоящему положительного результата необходим ежедневный тяжелый труд.

Лучшим вариантом для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе, станет степ аэробика в домашних условиях.

Занятия степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти числа могут меняться.

Преимущества степ аэробики

Свою популярность степ аэробика получила благодаря ряду преимуществ.

  • Во-первых, ей можно заниматься прямо дома перед телевизором. Все что нужно для выполнения упражнений – скамейка или невысокая подставка.
  • Во-вторых, выполняя упражнения по степ аэробике, основные нагрузки оказывают свое воздействие не на верхнюю, а на нижнюю часть тела. Таким образом не качается гора ненужных мышц, а наоборот, получается сложенное гармонично тело, выпрямляется осанка. Степ аэробика также позволяет сделать более привлекательной талию.

Что необходимо для степ аэробики?

Для выполнения упражнений понадобится подставка или скамейка. Сегодня в спортивных магазинах продаются специальные скамейки, которые могут отличаться между собой. При выборе нужно руководствоваться следующим правилом: заниматься на ней должно быть максимально удобно.

Самая идеальная скамейка для занятия аэробикой – до 1,5 м в длину и до 0,4 м в ширину.

Высота подбирается для каждого человека сугубо индивидуально, но нужно помнить, что чем больше этот параметр, тем нагрузка на основные мышцы будет выше. Лучше всего под руками иметь скамейку, у которой ножки регулируются по высоте.

Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. Спортивный костюм должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.

Несколько правил, позволяющих повысить эффективность упражнений

Прежде чем приступать к степ аэробике в домашних условиях, необходимо освоить несколько простых, но очень важных правил, соблюдая их каждый раз:

  • за 30 минут перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан чистой воды;
  • поднимаясь на платформу, необходимо в первую очередь задействовать ноги, а не мышцы спины;
  • ступня должна находиться на платформе целиком;
  • упражнения выполнятся без резких движений;
  • спина должна постоянно находиться в прямом положении;
  • движение одной ногой или курой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.

Степ аэробика дома: базовые упражнения

Базовые упражнения степ аэробикиУпражнение 1 – простой шаг.

С него стоит начинать любое занятие, так как он помогает размять и разогреть мышцы ног, на которые будет ложиться основная нагрузка. Необходимо стать выпрямив спину, немного приподнять подбородок, согнуть в локтях руки и начать перешагивание на месте.

Упражнение выполняется около 3-5 минут.

Упражнение 2. При помощи спортивной резинки, которая одевается на ноги и притягивает их друг к другу, первое упражнение усложняется. Теперь для того, чтобы сделать шаг, потребуется приложить определенное усилие, и чем ниже будет опущена резинка, тем сложнее его выполнение. Продолжительность – до 4 минут.

Шаги можно немного разнообразить, выполняя их захлест или приставными.

Упражнение 3. Следующее упражнение будет направленно на развитие координации и ловкости. Нужно стать перед скамейкой, расположить руки на талии. Затем потребуется сделать два шага к скамейке и третий на нее, спрыгнуть обратно и отступить вновь два шага.

Необходимо быть внимательным и чтобы не повредить мышцы, не следует сразу задавать быстрый темп – его лучше постепенно наращивать. Для любителей усложнить занятие параллельно с шагами можно попытаться осуществлять повороты туловища влево и вправо. Кому это покажется слишком сложно, повороты можно заменить хлопками над головой и перед собой.

Упражнение 4. Следующее упражнение позволит натренировать икры и бедра. Исходное положение следующее: руки опущены и чуть согнуты в области локтя, ноги в 2-3 шагах от скамейки. Далее, нужно сделать два шага к скамейке, два назад, два к скамейке, двумя ногами постараться запрыгнуть на нее, спрыгнуть и снова два назад. Такая последовательность повторяется около 10 раз.

Для усложнения упражнения можно постепенно увеличивать высоту. Все действия должны быть ритмичными, чтобы мышцы напрягались и разгружались равномерно. При запрыгивании на скамейку можно добавить несколько движений руками вперед или назад.

Упражнение 5. Следующее упражнение рассчитано на тренировку икр, бедер и мышц живота. Исходное положение следующее: нужно устойчиво встать на скамейку, расположить руки на талию. Сначала нужно спрыгивать одной ногой в одну сторону, запрыгнуть назад, затем второй ногой в другую сторону. Число повторений должно быть около 30.

Упражнение должно выполняться энергично и быстро, нужно стараться после прыжка одной ногой опуститься на скамейку, второй на пол. Для большего результата можно увеличить высоту. Необходимо внимательно осмотреть покрытие скамейки, чтобы ступни на нем совсем не скользили – падения чреваты серьезными травмами.

Несколько эффективных упражнений на ловкость, мышцы бедер и координацию движения

Упражнение 6. Исходное положение: руки расположены на талии, ноги перед широкой стороной скамейки. Ступая правой ногой на скамейку, нужно поднимать левую руку, ступая левой ногой – правую. Чередуя ноги, упражнение выполняется 20-30 раз.

Степ аэробика дома: базовые упражненияУпражнение 7. Исходное положение: руки на талии, ноги на расстоянии двух шагов от скамейки. Сначала делается небольшой шажок взад, затем крупный вперед и запрыгивание на скамейку одновременно двумя ногами. Выполняется от 10 до 15 раз.

Упражнение 8. Исходное положение: руки на талии или опущены, ноги около широкой стороны скамейки. Сначала нужно поставить на скамейку правую ногу, затем рядом с ней левую и в обратном порядке вернуться в исходное положение. Выполняется оно по 8-10 повторений с небольшими 10 секундными паузами около 4-5 минут. Совершая каждый новый подход, можно увеличивать темп.

Несколько упражнений на растяжку

Занимаясь степ аэробикой, необходимо уделить немного внимания совершенствованию растяжки основных групп мышц. Здесь существует целый ряд простых, но очень эффективных упражнений, среди которых запрыгивание на скамейку и спрыгивание с нее, перешагивание через нее и т. д.

Самое важное – правильно подобрать высоту. Чем выше физическая подготовка и рост, тем она должна быть больше.

Выводы

Все повторения должны быть максимально ритмичны, поэтому рекомендуется подобрать веселую музыку, которая поможет держать выбранный ритм.

Пользу степ аэробика начнет приносить только в случае, когда упражнения будут выполняться регулярно, уделяя в день около 30-40 минут. Различные упражнения можно разделить по дням и равномерно чередовать их.

Источник: https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/step-aerobika-doma-kak-neobkhodimost-dlya-zdorovogo-obraza-zhizni.html

Что такое степ-аэробика

степ аэробика для похудения

Приобрести спортивную фигуру можно, регулярно занимаясь популярным видом спорта – аэробикой. Это сочетание ритмичного дыхания с выполнением упражнений, направленных на тренировку большой группы мышц. Разновидностей аэробики много, одной из них является степ-аэробика. Что такое степ-аэробика, что необходимо для занятий и, как это влияет на снижение веса будет рассмотрено в данной статье.

Степ-аэробику придумала и разработала американская фитнес-тренер Джина Миллер. Она более 20 лет преподает его тысячам людей, постоянно внедряя новые разработки. Степ-аэробика помогает выработать новые красивые и точные движения. Помимо этого, занятия данным вариантом фитнес-тренировки помогают существенно уменьшить размеры талии за короткое время.

Но главным объектом тренировки являются ноги – в результате занятий они станут сильными и стройными. Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, ее выполняют на специальных платформах, называемыми «степами». Комплекс упражнений настолько прост и несложен, что его могут выполнять все без исключения, независимо от возраста и физической подготовки.

Результаты при регулярных тренировках не заставят себя ждать.

Показания и противопоказания

Заниматься степ-аэробикой может любой человек. Но у данного вида фитнеса имеются и противопоказания, выделяют следующие факторы:

  • Нельзя заниматься степ-аэробикой женщинам, вынашивающим младенца, потому что это может привести к выкидышу.
  • Перенесшим операцию или получившим травму.
  • Имеющим гипертоническую болезнь.
  • Ожирение 3 и 4 степени.
  • Болезни суставов ног и варикоз.
  • Заболевание позвоночника, особенно поясничной области.
  • Заболевания сердца и сосудов, стенокардия, аритмия.
  • Хронические болезни печени и почек.

Прежде чем начать заниматься степ-аэробикой, следует проконсультироваться с врачом. Лучше в данном случае пройти полное обследование, чтобы выявить ранее не диагностированные заболевания, противопоказания.

Советы для начинающих

Чтобы правильно подготовиться к первым занятиям, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами:

  • Следует правильно выбрать себе платформу, оценив для этого свой рост и физическую подготовку. Человеку небольшого роста подходит платформа высотой 20 см. Высота регулируется при помощи подставок, постепенно, по мере увеличения нагрузок на тренировках ее можно поднимать.
  • Во время тренировок ногу необходимо ставить на середину платформы, чтобы пятка не свисала.
  • Необходимо выбрать комфортную обувь с нескользящей подошвой.
  • Для разнообразия упражнений можно применять широкую резиновую ленту или мяч.

Одежда для занятий должна быть удобной и из натуральных тканей, чтобы хорошо впитывала влагу, потому что во время тренировок предполагается силовая нагрузка. Занятия степ-аэробикой проходят на платформе, поэтому ее следует правильно выбрать. Она должна быть 1-1,5 м в длину и 40 см в ширину. Поверхность должна быть нескользкой, лучше брать ту, что покрыта ребристой резиной.

степ-аэробика 1-й уровень (базовые шаги), автор Курочка Наталья:

Источник: https://pohudet.guru/fitnes/step-aerobika/

Степ аэробика для похудения

степ аэробика для похудения

степ аэробикаВсе желающие похудеть рано или поздно хотят испробовать на себе такую популярную степ аэробику. Степ аэробика считается одним из лучших видов фитнеса для похудения.  И правда: тренировка интенсивная, сжигание жира происходит быстро.

Слово «степ» имеет 2 значения — во-первых, это ритмичный танец, исполняемый в специальной стучащей обуви. Ногами выстукивается ритм под музыку, получается очень красиво Ну а другое значение степа — это устойчивая платформа для занятий, на которой можно заниматься степ аэробикой.

Одежда и обувь для занятий этим видом фитнеса

Одежду выбирайте легкую, хорошо подойдут майка с шортами. Ведь в течение занятия вы будете потеть, поэтому одеться надо так, чтобы мокрая одежда не липла к телу (этим, кстати, «грешат» хлопчатобумажные майки и брюки).

Одежда для занятий фитнесом не должна стеснять движений. Лучше всего подходят изделия из современных синтетических материалов — они прекрасно тянутся и быстро сохнут.

Обувь тоже выбирайте тщательно — кроссовки (на степы — только кроссовки!) должны быть высокими, плотно удерживать голеностоп. При этом они должны хорошо гнуться в средней части. Проверьте — возьмите кроссовок в руки и постарайтесь соединить пятку и носок. Вы сразу поймете, насколько хорошо гнется подошва.

Кому нельзя заниматься на степах

Как ни печально, но врачи запрещают некоторым девушкам заниматься степами. Обычно это связано с заболеваниями суставов или позвоночника. При таких проблемах со здоровьем прыжки, конечно, пользы не принесут, да еще и навредить могут.

К невропатологам часто приходят «жертвы» степ аэробики и жалуются на головокружения, усиление болей в суставах, хруст в них, боли в позвоночнике. Все происходит потому, что с врачом надо советоваться ДО занятия, а не потом, когда уже все заболело!

Просто надо знать, что суставы женщин, особенно после 35-40 лет, из-за нарастающего дефицита женских гормонов, очень не любят ударную нагрузку. А ведь степы предполагают именно ее

Советы для тех, кому можно прыгать

Но если лет Вам немного, и врачи ничего еще не запрещают. то занятия степами принесут не  только удовольствие, но и пользу.

Ничего, если на первых порах Вы не будете успевать выполнять все за инструктором. Так чаще всего и бывает Просто делайте как можете, получайте наслаждение от музыки и ритма, а сноровка со временем придет.

Не забывайте, что тренировка довольно тяжелая для физически слабых людей, поэтому на первых занятиях сильно не выкладывайтесь, даже если тренер требует! Просто тренеры — обычно люди спортивные, и им трудно понять, как это можно не запоминать сразу последовательность упражнений.

Прислушивайтесь к себе, вы лучше знаете свой организм. Если необходимо — просто постойте рядом со степом пару минут, посмотрите, как делает тренер, потом попытайтесь повторить.

И обязательно носите на тренировку немного воды. Не литр, а где-то 200-300 граммов. И периодически прихлебывайте небольшими глотками. Но некоторые тренеры вообще против питья воды на тренировке — они утверждают, что пить надо или до занятия или после.

Здесь тоже надо прислушиваться только к своим ощущениям. И тогда степ аэробика для похудения поможет Вам сбросить лишний вес, привести мышцы в тонус и улучшить настроение.

Источник: http://prosportpit.ru/step-aerobika-dlya-poxudeniya/

Степ-аэробика для начинающих в домашних условиях

степ аэробика для похудения

Классическая степ-аэробика была изобретена американским инструктором Джин Миллер. Со школы девушка была очень спортивной, и занималась гимнастикой. После колледжа, поработав несколько лет детским тренером, Джин решила стать инструктором по аэробике. В то время в тренде был и женский бодибилдинг, и мисс Миллер не осталась в стороне, выиграв несколько шоу.

Степ-аэробика для начинающих в домашних условиях

Изнуряющие тренировки привели к травме колена и операции. Ортопед порекомендовал молодой женщине реабилитировать колено при помощи шагов на невысокую платформу.

Конечно, такая активная личность, как Джин просто не могла уныло топать час туда-сюда. Она включила музыку и вспомнила безопасные шаги классической аэробики. Сегодня мы с вами можем наблюдать за тем, куда это привело в любом фитнес-центре.

Чем хороши уроки степ-аэробики

Обычно уроки степ-аэробики посещают, чтобы зарядиться энергией и подвигаться под музыку. Но это не простое развлечение, а очень даже полезное для здоровья. Степ укрепляет мышцы ног без лишней ударной нагрузки. Регулярные тренировки помогают расходовать калории, избавляться от последствий гиподинамии, улучшать настроение и сон.

уроки степ-аэробикиВсе это здорово, но такими преимуществами обладает чуть ли не каждое аэробное занятие от Зумбы до пробежек трусцой. Что же привлекает женщин в классы степ-аэробики?

Атмосфера. Музыка подбирается таким образом, чтобы «завести» и заставить танцевать даже после изнурительного рабочего дня. В то же время, полностью отключить сознание не удается. Необходимо запоминать шаги, и связки. А это помогает отвлечься от повседневных проблем.

Степ прост с точки зрения хореографии. Связки составляются так, чтобы соответствовать 32-ударному «музыкальному квадрату». Запомнить шаги легко. Все это позволяет заниматься людям с любым уровнем хореографической подготовки.

Степ-аэробика для начинающих

Сегодня степ-аэробика для начинающих представлена уроками Basic Step, Step 1, Step Beginners. По сути, классы ничем, кроме называния не отличаются. 40 минут группа разучивает основные шаги данного направления аэробики, затем около 10-15 минут выполняются упражнения на мышцы пресса, и завершается все растяжкой.

В клубах, где уроки для начинающих не ведутся, есть две опции:

  • новичок приходит в общую группу, предупреждает инструктора о том, что это первое занятие, и в начале тренировки ему быстро показывают шаги;
  • администрация клуба поощряет покупку вводной персональной тренировки. Ее цель – научить безопасно ходить по степ-платформе, и не путаться в шагах.

Степ для начинающих может стать тем еще испытанием. Хоть мы и читаем про то, какой он простой и понятный, несколько сложных минут все равно ждут неофита.

Не стоит стыдливо размещаться в самом конце зала. Лучше поставить свой степ там, где вы будете хорошо видеть инструктора. Или, как минимум, его ноги. Самые выгодные места для начинающих – в центре зала, в первом ряду, почти сразу за спиной инструктора.

Следить необходимо только за тем, чтобы выполнять шаг полной стопой, все остальное вам должны рассказать и показать. Первое время сбиваются, не попадают в ритм и путают ноги абсолютно все люди. Переживать, и бросать занятия из-за этого не стоит.

Эффективна ли степ-аэробика для похудения

Можно встретить утверждения о том, что степ-аэробика для похудения не работает. Обычно они основаны на железных доказательствах. Чья-то подруга прыгала на степе целый год, и не уменьшилась, а только увеличилась в размерах. Историями про чудесную накачку мышц передней поверхности бедра, и магический рост объемов тела после степа полнятся женские форумы.

степ-аэробика для похуденияИ почти любой инструктор ответит, что похудеть со степом – реально. А вот «накачаться», занимаясь только им – нет. Главное, соблюдать простые правила:

  • питаться следует умеренно, с небольшим дефицитом калорий. Стандартная рекомендация – отнимите десятую часть от общей суточной потребности в энергии;
  • заниматься необходимо минимум 3 часа в неделю. В идеале, в свободные дни выполняется любая тренировка, ускоряющая метаболизм – гимнастическая, силовая, гиревая;
  • на тренировке, как то ни странно звучит, надо двигаться. Даже если вы не поняли связку, не можете повторить, или просто устали, следует продолжать шагать. Опытные инструкторы советуют своим клиентам портативный кардиомонитор. Он будет показывать частоту сердечных сокращений, что позволит следить за интенсивностью.

Стандартные 3 групповых занятия в неделю обеспечат дефицит порядка 1000 ккал на 7 дней для женщины весом 70 кг. Этого достаточно, чтобы сбросить хрестоматийные 400 г лишнего веса, если соблюдается нестрогая диета.

Единственный подвох состоит в том, что степ-аэробика повышает аппетит, что не слишком хорошо для похудения. Бороться с этим поможет смена «составляющих» рациона питания. Более грубая, натуральная пища поможет сдержать голод, и достичь своей цели. А вот от коктейлей-заменителей еды и конфеты на завтрак лучше отказаться.

Степ-аэробика в домашних условиях: за и против

Мастер-тренеры Reebok University разрабатывают занятия только для клубов. Какой-либо официальной серии видео для занимающихся дома не существует. Но на помощь желающим приходят бесплатные видеохостинги. На них некоторые инструкторы выкладывают полные занятия с группой по своей дисциплине. И остается только приобрести платформу.

Тренировка может быть безопасной, если у человека хорошая координация движений, и он имеет время и желание перед началом работы со степом ознакомиться с базовыми шагами, и посмотреть видео хотя бы раз от начала до конца.

Упражнения на степ-платформе или основные шаги

Список основных шагов, необходимых для изучения новичком, не так уж и велик.

Базовый шаг или бейсик степ

Встаньте перед платформой, шагните полной стопой правой ноги на нее, перенесите вес на правую ногу, приставьте к ней левую, опустите правую ногу на землю, приставьте левую. Это шаг справа. Шаг слева выполняется в зеркальном отображении.

Ни-ап или колено

Шагните правой ногой на угол степа, левую согните в колене и приведите к как можно ближе к талии. Совершайте балансирующие движения руками, чтобы обеспечить устойчивость. Этот шаг может повторяться, например «три колена». Он часто используется, чтобы сменить направление движения или работающую ногу.

Стрэдл

Развернитесь лицом к узкой части платформы. Шагните в центр правой ногой, приставьте к ней левую, теперь опустите поочередно правую и левую ноги с широких сторон степа на пол. Платформа окажется между ног. Затем выполните движение в обратном порядке.

Ланч или выпад

Выполните бейсик степ с правой ноги, но не шагайте вниз полноценно. Только коснитесь правой ногой пола сзади платформы, приставьте ее обратно, и проделайте движение с левой ноги. В конце спуститесь с платформы с той ноги, которая начинала движение.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Тренировки являются безопасными для здорового человека. Стоит предпочесть другие виды активности лицам с травмами суставов и связок, артритами, артрозами, и воспалительными процессами в мышцах.

Немного повременить стоит и тем, чей ИМТ выше 30. Такие люди могут заниматься в классе для новичков, и не выполнять прыжки, но не должны делать сложные технические элементы. Не рекомендуются занятия степ-аэробикой и при варикозном расширении вен, и тромбофлебите.

Источник: http://ladymadonna.ru/%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BF-%D0%B0%D1%8D%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%B8%D0%BA%D0%B0

Cтеп аэробика для похудения в домашних условиях

степ аэробика для похудения

Впервые мы узнали об аэробике в 1980-х годах, и сегодня она по-прежнему пользуется огромной популярностью среди тех, кто заботится о своем здоровье и красивой фигуре.

Спортивные залы и клубы гостеприимно открывают свои двери всем желающим заниматься активными тренировками для улучшения физической формы под звуки ритмической музыки.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях – это прекрасное предложение для всех, кто хочет иметь красивый внешний вид, быть постоянно в хорошем эмоциональном состоянии, но посещать тренажерный зал не всегда получается.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Хореографические движения, выполняемые под музыку на поднятой платформе, называется степ аэробикой. Они являются отличной кардио-нагрузкой и предназначены для активной работы мышц ног и рук.

В спортивных залах и оздоровительных клубах используются пластиковые аэробные ступени с нескользящими поверхностями. Их высота настраивается таким образом, чтобы сделать тренировку простой или более сложной.

Ритмичные движения способствуют сжиганию калорий, особенно, если занятия проводятся энергично и быстро. Выполнение степной аэробики в течение 30 минут может сжигать от 210 до 444 калорий, в зависимости от веса исполнителя и интенсивности тренировки.

Сжигание калорий с использованием специальных упражнений, в сочетании с диетой пониженной калорийности, способствует снижению массы тела и поддержанию отличной физической формы. Здоровый вес может предотвращать:

  • сахарный диабет;
  • рак;
  • болезни сердца.

Шаг аэробики адаптируется в соответствии с возрастным показателем и массой тела. Начинающим целесообразно использовать низкий шаг, делая контролируемые медленные движения. Опытные же спортсмены могут подниматься по вертикали, добавляя дополнительные шаги с целью получения результативных показателей.

Предпочтение занятиям аэробики отдают люди, желающие сбросить ненавистные килограммы. Покупка шаговой платформы и размещение ее в вашем доме не поможет похудеть быстро, но длительные умеренные тренировки на тренажере такого рода станут эффективным мероприятием для снижения веса и получения стройной фигуры.

Шаги в степ аэробике помогают сбрасывать лишние жировые отложения, при их выполнении работают мышцы рук, ног, а также талия и бедра.

Степ аэробика для похудения представляет собой ритмическую захватывающую тренировку помогающую:

  • поддерживать здоровый вес;
  • обеспечивать незначительный мышечный рост;
  • улучшать работу сердца;
  • укреплять общее состояние здоровья.

Этот забавный и функциональный комплекс упражнений обладает многочисленными преимуществами для здоровья людей, борющихся с потерей веса и сопутствующими проблемами.

Заниматься онлайн в домашних условиях прочно вошло сегодня в моду. Каждый из нас может освоить азы степной аэробики дома, используя видео уроки, предварительно разработав программу упражнений.

Ознакомившись с комплексом упражнений, представленных инструктором на видео, можно легко и быстро приобрести необходимые навыки. Уроки по степ аэробике для снижения массы тела, которые проводятся в домашних условиях, целесообразно начинать с просмотра учебных пошаговых роликов. Они помогают понять принцип упражнений, выполняемых в последующем вами самостоятельно.

Характерные показатели

Степ аэробика для похудения в домашних условиях  характеризуется рядом положительных особенностей:

  • для тренировочных занятий используется платформа, высота которой подбирается в зависимости от уровня подготовки пользователя и его роста;
  • время тренировки контролируется самим исполнителем;
  • для улучшения эффективности сжигания жира можно использовать дополнительные предметы (гантели или другие утяжелители);
  • новички, справившиеся с определенной нагрузкой, могут переходить к более сложным движениям, а также продлевать время занятий;
  • звучание ритмичной музыки значительно облегчает выполнение всех упражнений.

Данные тренировки способствуют тому, что мышцы ног постоянно задействованы, а достаточно низкая интенсивность, помогает сжигать ненужные калории и в незначительной мере увеличивать икроножные мышцы.Регулярные аэробные упражнения уменьшают жировые отложения и улучшают контроль веса, а также способствуют уменьшению холестерина в организме.

Степ аэробикой онлайн вы можете заниматься на протяжении года в свободное время и при любых погодных условиях. Это прекрасная альтернатива утренней пробежке, езде на велосипеде, плаванию в бассейне.

Занятия следует проводить не меньше трех раз в неделю. Благодаря таким физическим нагрузкам вы будете всегда чувствовать себя бодро и весело.

Выполнение упражнений самостоятельно

Аэробика является таким видом спорта, где занятия проводятся с учетом некоторых правил, соблюдение которых обеспечивает желаемый результат для желающих стать стройнее.

Предлагаем ниже некоторые рекомендации, которых необходимо придерживаться при выполнении упражнений дома:

  • регулярные занятия станут для вас приятной привычкой и прочно укоренятся в вашей повседневной жизни;
  • во время занятий чувствуйте себя свободно и уверенно, не напрягайтесь, расслабляйте мышцы, чтобы получить лучшие результаты;
  • держите спину ровно, живот втянутым, дополняйте упражнения движения бедрами и руками;
  • следите за дыханием;
  • выбирайте удобную и практичную спортивную обувь;
  • придерживайтесь здорового рациона питания.

Для осуществления упражнений, о которых сказано выше, можно прибегнуть к использованию различных подручных средств – скамеечку, невысокий диван или любую возвышенность, высота этих приспособлений может быть от 20 см и выше.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях – это отличная кардиологическая нагрузка, прекрасный способ сбросить лишние калории, оздоровиться и чувствовать себя бодрым, веселым, подтянутым. Такие занятия улучшают настроение и позволяют быть всегда в прекрасной физической форме.

Степ-аэробика в домашних условиях: видео-уроки

Источник: https://gotovim7e.ru/ctep-aerobika-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях

степ аэробика для похудения

Степ-аэробика – это эффективная тренировка, во время которой спортсмены выполняют разные комбинации шагов на степпере.

Энергичные занятия обеспечивают сжигание жира, но при это не повреждают суставы.

Этот вид тренинга подходит новичкам и опытным спортсменам.

При желании проводить степ-аэробику можно дома.

Польза и плюсы этого вида аэробных тренировок для здоровья и похудения

Степ-аэробика – это ритмичная тренировка, состоящая из простых шагов, которые объединяются в связки. Двигаться спортсмену нужно быстро, чтобы ускорить жиросжигание. Обязательный аксессуар – пластиковая платформа с антискользящим покрытием.

Тренеры выделяют следующие преимущества «степа»:

  1. За 60 минут тренировки сгорает 300 – 500 ккал.
  2. Степ не нагружает суставы, как, например, бег, силовые виды спорта.
  3. Повышает тонус мышц, уменьшает жировую прослойку ягодиц, ног, нижней части пресса.
  4. Предупреждает развитие суставных патологий (например, артроз), что особенно важно для людей, которые ведут пассивный образ жизни.
  5. Улучшает работу сердца, дыхательных органов, предупреждает сердечно-сосудистые патологии.
  6. При регулярных тренировках вероятность увеличения веса равна нулю. Исходя из этого степ помогает избежать сахарного диабета, инсульта, проблем с суставами, сердцем и т. д.
  7. Ускоряет метаболические процессы.
  8. Улучшает осанку.
  9. Развивает выносливость, координацию, делает спортсмена более ловким.
  10. Укрепляет костную ткань.

! Занимаясь дома человек может самостоятельно может регулировать нагрузку, изменив высоту степпера. Чем выше она, тем сильнее нагрузка.

Кому подходит

Степ подходит людям практически любого возраста и телосложения. Это отличный способ израсходовать энергию и улучшить фигуру неугомонному человеку с избытком энергии. Также степ подходит людям, которые ведут сидячий образ жизни, из-за специфики работы.

Поэтому, если у вас есть несколько лишних килограммов и свободное время, то смело начинайте тренировки. Этот вариант подходит даже новичкам, которые решили впервые заняться спортом. Только в таком случае лучше начинать с минимальных нагрузок.

Источник: https://gercules.fit/sport/gimnastika-i-aerobika/step-aerobika/step-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

степ аэробика для похудения

«Шаг, другой, тяжело дышать». Думаете, это просто цитата из песни Серьги? Нет, это еще и первые ощущения того, кто только начинает заниматься степ-аэробикой! 

Как появилась степ-аэробика? Путь к звездам Джины Миллер

Основателем степ-аэробики стала популярный в 80-х годах прошлого столетия фитнес-тренер Джина Миллер. Серьезно травмировав колено, она не смогла вести тренировки. Чтобы ускорить выздоровление, посоветовавшись с врачом-ортопедом, Джина стала постепенно нагружать поврежденное колено, используя с этой целью ступеньки своего дома и небольшой пластмассовый ящик.

За каждый подход Джина выполняла несколько подъемов и спусков. Со временем их количество возросло, и тренировка стала казаться однообразной и скучной.

Исправить ситуацию помогла музыка: выполняя те же движения под любимые мелодии, Джина получала от занятий гораздо больше удовольствия. По мере того, как колено восстанавливалось, она придумывала новые шаги, мастерски подстраивая их под ритм.

Так и появились первые танцевальные связки, которые легли в основу современной хореографии на степах.

Джина Миллер (простая тренировка):



Степ-аэробика для начинающих видео:

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

Степ-платформа — главный инструмент тренировки

Степ — платформа — это специальный тренажер для занятий степ — аэробикой. Она представляет из себя досочку на подставке. Изначально идея была в том, чтобы имитировать ступеньку лестницы. Люди стали обращать внимание на то, что подъем и спуск по лестнице оказывал удивительно благотворное влияние на здоровье человека, способстсвовал похудению и укреплению мышц.

Степ-платформа - главный инструмент степ-аэробикиСтеп-платформа — главный инструмент степ-аэробики

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Степ-аэробика для начинающих порой становится настоящим испытанием на прочность: она заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Степ-аэробика заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Хорошо помогают тем, у кого нет возможности посещать спортивный зал, но кого искренне интересует степ-аэробика, видео-уроки, на которых демонстрируется техника выполнения различных упражнений. Занимаясь дистанционно, можно получить неплохой результат, если не давать себе поблажек.

Степ аэробикой можно заниматься не выходя из домаСтеп аэробикой можно заниматься не выходя из дома

Регулярные и добросовестные тренировки степ аэробикой обязательно помогут вам обрести красивую фигуру!

Степ аэробика — советы начинающим

Чтобы получить максимальные результаты от занятий, постарайтесь придерживаться простого правила: примерно за два часа (не позднее) должен быть основной прием пищи, а где-то за час до тренировки – легкий перекус: пара орешков или банан. Тем самым вы наполните мышцы силой, необходимой для начала работы. Можно во время перекуса выпить стакан зеленого чая – он будет способствовать расщеплению жировых отложений. Когда начнет расщепляться гликоген и жиры, откроется второе дыхание.

У новичков она часто смещается в сторону, поворачивается под углом и просто ускользает из-под ног. Поэтому в идеале тренер должен провести хотя бы элементарное обучение по работе со степом перед началом тренировки. «Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг». Каждый шаг на платформу должен быть направлен в ее центр, всей стопой, а каждый спуск выполняется только после того, как вторая нога прочно зафиксируется на степе.

Шаг направлен в центр всей стопойШаг направлен в центр всей стопой

«Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг»

Осложняет тренировки неумение правильно дышать, которое может привести к нехватке кислорода (гипоксии) в тканях. На каждое движение, которое сопровождается усилием, нужно делать вдох, на расслабление – выдох.

Ну и, конечно, не надо забывать о быстром расходе энергии, которым сопровождаются занятия на степах. За час, тренируясь в среднем темпе, можно потратить от 400 килокалорий, в зависимости от исходного веса (примерно столько же уходит на час размеренного бега). Поэтому так часто используется степ-аэробика для похудения.

Степ-аэробика для похуденияСтеп-аэробика для похудения

При занятиях степ аэробикой расходуется столько же энергии, сколько тратится при занятиях размеренным бегом.

В домашних условиях и тем более – в спортзале, занимаясь с платформой, вы будете быстро терять вес, если  хотя бы немного скорректируете питание.  Нужно быть готовым к ощущению усталости, которое возникнет, когда мышцы израсходуют свой запас сил.

Пожалуй, самый важный совет для новичков и людей, которые продолжают заниматься — любую тренировку стоит делать в хорошем настроении. Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Лучшая тренировка - это тренировка в хорошем настроенииЛучшая тренировка — это тренировка в хорошем настроении

Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Дополнительное оборудование при занятиях степ аэробикой

Интересно! Ваш фитнес-тренер может не ограничиться работой на степ-платформе, а предложить вам работу с другими спортивными снарядами (штангой, гантелями, резиновыми лентами).

Степ-аэробика с боди барамиСтеп-аэробика с боди барамиСтеп аэробика с гантелямиСтеп аэробика с гантелями

Уровни степ — тренировки в фитнес — клубах

Источник: http://fitness-dlya-vseh.ru/step-aerobika-dlya-nachinayushhih-video-uprazhneniya-otzyivyi/

Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях

степ аэробика для похудения

Кто сказал, что стройность тела достигается лишь изнурительными тренировками? На смену велотренажерам, тяжелым гантелям и беговым дорожкам пришел вид активности, позволяющий обрести идеальное телосложение при минимальных энергозатратах.

Он включает элементы традиционной аэробики, чуть усложняемой дополнительным оборудованием — платформой.

Если к этим составляющим добавить ритмичную музыку, умного тренера и веселый коллектив, получится степ-аэробика — эффективный вид спорта для тех, кто хочет получать удовольствие от тренировок.

Заниматься степ-аэробикой можно в домашних условиях, и дело за местом вовсе не встанет. Из статьи вы узнаете как можно похудеть дома с помощью платформы и найдете программу тренировок для новичков.

Что это такое?

виды тренировок на степевиды тренировок на степере

Интенсивность движений — главный критерий классификации степ-аэробики. Различают следующие виды танцевальной гимнастики:

  • basic — подходящий уровень для начинающих; сочетает элементарные движения и хореографию;
  • dance — базовые элементы складываются в танцевальные связки; ученик начинает красиво двигаться;
  • power — включает силовые упражнения (отжимания, приседания и т. п.), позволяющие комплексно проработать мышцы и умеренно нагрузить сердечно-сосудистую систему;
  • comb — подходит людям с опытом; являет собой сложные комбинации движений, с которыми новичку не совладать;
  • interval — сочетание кардиотренировки и силовой нагрузки; подойдет людям, осилившим базовые движения и желающим быстро обрести стройность.

Если поднять подставку на 5 см, нагрузка увеличится на 12%.

Начать заниматься степ-аэробикой до смешного легко. Для этого не требуется дорогое оборудование, а 30-60 минут тренировки 3-4 раза еженедельно позволят обрести оптимальную форму весьма скоро.

Достоинства степ-аэробики

в чем польза степ-аэробикив чем польза степ-аэробики

Большинство женщин занимается аэробикой, чтобы избавиться от лишних килограммов. Со временем они добьются своей цели, но при этом приобретут массу других преимуществ, среди которых:

  • снятие стресса, улучшение настроения;
  • нормализация деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной систем, опорно-двигательного аппарата;
  • оптимизация величины артериального давления;
  • нормализация работы вестибулярного аппарата;
  • искоренение предпосылок артроза, артрита, остеопороза, остеохондроза;
  • мышцы перестанут утомляться («забиваться»), как при занятиях на тренажерах;
  • экономия на лекарствах и врачах.

Степ-аэробика не требует дорогостоящих вложений. Достаточно удобной легкой одежды, позитивного настроя и платформы со ступеньку высотой.

За часовое высокоинтенсивное занятие сжигается порядка 400-600 ккал (зависит от веса человека). Первый очевидный результат придет через месяц регулярных тренировок. Стройную, подтянутую фигуру женщина приобретет через 3-5 месяцев занятий.

Кому стоит заниматься танцевальной гимнастикой?

степ-аэробика для похудениястеп-аэробика для похудения

Женщины приходят на степ-аэробику по десяткам причин. Пользу занятий ощущают те, кто:

  • желает сбросить лишние килограммы;
  • хочет, чтобы тело стало физически развитым, подтянутым, сексуальным;
  • профессионально занимается другими видами спорта (им танцевальная гимнастика служит полноценной разминкой);
  • ценит свои деньги и отказывается покупать неоправданно дорогое спортивное оборудование;
  • не ищет «волшебных формул» для здоровья и осознает, что физическая нагрузка — лучший способ держаться в форме.

Тренировка футболистов сборной Бразилии начинается с нескольких минут упражнений на платформе.

Рекомендуется заниматься танцевальной гимнастикой на степере тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Тренировка не омрачается тяжелыми нагрузками, а любимая ритмичная музыка ускорит занятие.

Самостоятельно или с тренером?

Но лучше посещать зал, чтобы быть под контролем специалистов. Тренер подскажет, как правильно делать движения, поможет исправить ошибки. Напутствия позволят избежать травм. При корректном выполнении упражнений похвалит, подняв этим вашу самооценку. Сами занятия вырабатывают дисциплину, исключают покупку оборудования для них, а звучащая музыка не отвлечет домочадцев.

За тысячу часов тренировок случается лишь одна травма.

В зале занимаются все; сей факт заставляет соответствовать обстановке и усердно трудиться. Вы точно приобретете новых подруг, а вложенные средства стократно окупятся вашей стройностью, сексуальностью и здоровьем.

Через некоторое время, получив базовые навыки степ-аэробики, прилежные новички уже смогут заниматься дома самостоятельно.

урок степ-аэробики для похудения.

Примерный план тренировки для новичков

план тренировкиплан тренировки

Ниже представлены простые упражнения для начинающих. Они не требуют специфических навыков, а также исключают возможность получения травмы. Первоначально выполняется несколько разминочных действий по 5 минут каждое:

  1. Простой шаг на месте.

  2. Стопы поставлены на расстояние 15 см друг от друга, спина прямая, руки расслаблены. Шагать пружинисто, держать ровными плечи со спиной.

  3. Приставной шаг.

  4. В такт музыке ноги приставляются друг к другу сначала пружинистыми движениями, затем — скользящими.

  5. Шаг с поднятием колена.

  6. После трех пружинистых либо приставных шагов колено подтягивается к груди. Упражнение отлично развивает гибкость.

  7. Захлест голени.

  8. Первый шаг — пружинистый, затем — два скользящих, после этого пятка одной ноги подтягивается к ягодице.

  9. Прыжок в сторону.

  10. Напоминает приставные шаги. Сначала делаются два маленьких приставных, затем один большой приставной влево. Шаги чередуются (левый/правый).

    Теперь, когда суставы и мышцы разогрелись, можно добавить ключевой сегмент степ-аэробики — платформу. Фиксация ее на высоте 10 см будет достаточной для новичка. С помощью платформы выполняются такие упражнения (по 3 либо 5 минут):

  11. Шаг на платформу.

  12. Стоять перед платформой, меж стопами 10-15 см, руки лежат на талии. Дважды шагнуть к степеру, на третий шаг нога ставится поверх него. Ей же нужно оттолкнуться от подставки. Без остановок повторить для другой ноги.

  13. Прыжок на платформу.

  14. Нужно встать за два шага от степера. Делать пару шагов к нему, столько же от него, затем запрыгнуть на платформу, чтобы стопы приземлились по центру. Для схода со степера сделать шаг назад; сделать обеими ногами суммарно 20 повторений.

  15. Прыжок с платформы.

  16. Стойка на степере прямо, меж стопами 15 см. Осуществить прыжок кверху и вбок, при этом одну ногу оставить на подставке, а второй приземлиться на пол. Выполнить левой и правой по десять раз.

Существует более 200 разновидностей подъема на степер и спуска с него.

Выполнить упражнения можно дома, чтобы оценить свои способности и слегка размяться. Более сложные движения лучше выполнять под присмотром профессионала.

Несколько полезных советов

полезные советыполезные советы

Занятия пройдут с удовольствием, если придерживаться следующих правил:

  • на начальном этапе не стоит тренироваться чаще трех дней еженедельно;
  • употреблять жидкость при выполнении упражнений;
  • по возможности тренироваться в группе, но не более 20 человек;
  • не сравнивайте себя с окружающими, тренируйтесь в комфортном вам ритме;
  • если вы не ощущаете себя частью данной группы учеников, меняйте ее.

Изучив краткую информацию о степ-аэробике, вы можете примкнуть к этому виду активного времяпровождения. Если вам хочется быть стройной, молодой, отменно себя чувствовать, но при этом проводить тренировки весело и необычно, степ-аэробика подойдет как нельзя кстати.

Источник: http://1trenirovka.com/fitnes/step-aerobika-dlya-pohudeniya.html

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения для похудения лица
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: