Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Как уменьшить бедра? Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале

упражнения для похудения бедер и ягодиц

1332292253_1920x1080

Как я уже писала в предыдущей статье, где описывала лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы, ягодицы – это та, часть тела, к которой нужен особый подход.

Для начала целесообразно будет сказать, что когда мы говорим о похудении, то представляем сразу упражнения для похудения ягодиц, от выполнения которых должно произойти чудо,  и ваша попа буквально уменьшиться на глазах за неделю, а то и меньше! Но вы, дорогие читательницы, должны понимать, что локального похудения НЕ БЫВАЕТ! А это значит, что если вы хотите «похудеть» вашу самую выступающую часть тела, ваша программа тренировок должна включать как силовые упражнения для бедер и ягодиц, так и аэробные. Под аэробной тренировкой я имею в виду любое кардио: бег по пересеченной местности либо на беговой дорожке; езда на велосипеде либо велотренажере; прыжки на скакалке; интервальные тренировки  либо интервальный бег; работа на степпере либо орбитреке и др.

Тренировки такого характера лучше всего подходят для похудения и сжигания жира. Но это не означает, что вы должны только бегать или ездить на велосипеде, и на этом ваша работа над созданием упругих и подтянутых ягодиц закончена.

Увы, но мне придется вас разочаровать, этого будет мало! Вы должны совмещать кардио и  упражнения для похудения ягодиц в комплексе, только тогда вы сможете добиться уменьшения объемов ваших бедер (благодаря кардио) и вместе с тем сделаете ваши ягодицы привлекательной формы (благодаря специальным силовым упражнениям).

Лучшие  упражнения для  похудения ягодиц и уменьшения объема бедер

А сейчас, собственно, пора перейти к самим упражнениям для похудения ягодиц в тренажерном зале.

Бег

Kak-nauchitsya-begat

Эффективный бег – это лучшее упражнение для похудения. Но важно помнить, что бегая, вы худеете не в одном каком-то месте (в нашем случае объект похудения – ягодицы), а в целом всем телом. Ваш организм не может запрограмироваться, как компьютер, и выбрать функцию «похудеть попе» либо «похудеть животу» и т.д. Кардио тренировки запускают процесс жиросжигания и похудения по всему организму.

Поэтому будьте готовы, что вместе попой будет худеть и ваша грудь, и руки, и уходить жир с вашего живота.

Это не есть плохо, но чтобы контролировать похудение в других ваших «важных» округлых местах (думаю, вы догадались, о чем я), вы должны дозировать кардио нагрузки и не нырять в омут с головой, отводя им слишком много времени и сил, 20-30 минут интервального бега  будет вполне достаточно для запуска процесса жиросжигания еще на несколько часов вперед.

Более подробно об интервальном беге читайте в моей статье Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно бегать, чтобы заставить жир гореть?

Данные интервальные кардио-сессии лучше всего делать на беговой дорожке и именно после того, как вы выполнили силовые упражнения для похудения ягодиц (о них далее). Это даст хороший результат и поможет максимально ускорить процесс уменьшения в объемах ваших бедер.

Приседание с собственным весом либо с пустым грифом

 Трейлер

Приседания относится к базовым упражнениям для ягодиц. Оно подтягивает ваши ягодичные мышцы вверх, визуально улучшая их внешний вид, а в зависимости от поставленной цели и способа выполнения данного упражнения, помогает увеличить ягодичные мышцы либо наоборот уменьшить их в объеме. Сейчас мы рассмотрим, как с помощью приседаний можно заставить ваши ягодицы похудеть.

Упражнения для бедер и ягодицна похудение в тренажерном зале под названием «приседания» выполняется либо со своим весом, либо с пустым грифом многоповторкой. Многоповторка предусматривает выполнения упражнения большое количество раз.

Именно такой метод применяется в тренировках на похудение или сушку мышц. Вы выполняете 3-4 подхода по 25-30 раз в каждом подходе. Собственный вес либо вес пустого грифа позволяет это сделать без сверхусилий.

Если вы чувствуете, что можете сделать большее количество раз, то – пожалуйста, это будет вам и вашим ягодицам только на пользу.

Выпады назад 

 Трейлер

Упражнение выпады назад делает ваши ягодицы красивой округлой формы. Это его главное предназначение. Выпады лучше и эффективнее всего делать сразу после приседания, таким образом вы получите максимальный эффект от выполнения данного упражнения. Делать нужно минимум 20-25 выпадов на каждую ногу в 3-4 подхода.

Здесь также идет принцип многоповторки, чтобы заставить ваши ягодицы не наращивать мышечную массу (об этом далее поговорим), а наоборот сжигать жир и худеть. Выпады в таком варианте – одно из самых лучших упражнений для бедер и ягодиц на похудение.

Делать их вы можете как без отягощения, так и с небольшим весом в виде бодибара, гантелей (1-5 кг) или пустого грифа.

Отведение ноги в тренажере нижнего блока назад/в сторону

 Трейлер

Данное упражнение выполнять с большим весом просто невозможно, поэтому оно используется для шлифовки ягодиц в многоповторке, в переводе на понятный  язык – большое количество повторений в одном подходе (20 и более). Упражнения на тренажере нижнего блока используется для улучшения формы и очертания ягодичных мышц, что при похудении тоже немаловажно.

Ведь похудеть много ума не надо, достаточно устраивать километровые забеги по 1,5 часа и придерживаться  диеты  для похудения, и «обвисшая попа»  встретит вас с распростертыми объятиями. Кого такая перспектива не радует, силовые упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужны в обязательном порядке.

Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода по 20 раз с весом до 5 кг.

Упражнение «мостик»

 Трейлер

Данное упражнение является изолирующим и направлено на проработку ягодичных мышц. Без дополнительных отягощений выполнить 3-4 подхода по 25-30 повторений в каждом. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале, используя коврик или, если хотите усложнить и придать амплитуду движениям, то можно использовать фитбол либо скамейку, которая послужит опорой вашим плечам и шее. Такой вариант выполнения упражнения даст возможность лучше проработать ягодицы.

С вашего позволения, все упражнения для похудения  ягодиц и уменьшения объема бедер я перечислять не буду, не потому, что мне лень, а потому что из моей статьи Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном залевы можете взять за основу и использовать все те же упражнения, только для похудения ягодиц, но с одним важным НО!

Для похудения ягодиц мы используем свой собственный вес либо максимум – 5 кг дополнительного веса! ЭТО ВАЖНО! Никаких больших весов и гантель. Это исключено! И не забываем про многоповторку.

Это КЛЮЧЕВЫЕ моменты, которые используются в упражненияхдля похудения ягодиц. Во всем остальном вы можете смело выполнять упражнения, которые я буду приводить в пример для накачки и роста ягодичных мышц.

Пусть вас это не пугает: в фитнесе, как и в бодибилдинге, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, а также уметь работать с нужными весами в зависимости от поставленных целей!

Итак, если ваша цель похудение ягодиц и уменьшение объема бедер, то вы следуете следующим правилам:

— многоповторка (20-30 повторов в подходе; 3-4 подхода);

— работа с собственным весом либо небольшими весами (пустой гриф, бодибар 3-8 кг, гантели до 5 кг).

Программа тренировки для похудения ягодиц

Чтобы ваши ягодицы выглядели в меру наполненными, но при этом не увеличивалась масса бедер, я вам предлагаю такой вариант тренировки:

  1. Разминка – 5-10 минут бег трусцой (9-12 км/час)
  2. Приседания с пустым грифом либо бодибаром – 4х25 (4 – подход, 25 – кол-во повторений).
  3. Выпады назад – 3х25
  4. Мостик – 4х30
  5. Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока (вес до 5 кг) – 3х20
  6. Интервальный бег – 20 минут

По такой схеме вы можете тренироваться 2 раза в неделю, например, по понедельникам и пятницам, а в среду устраивать тренировку на вверх. В другие дни возможны отдельные кардио тренировки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Я собрала для вас самые эффективные и лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале, которые способствуют не просто похудению ягодиц и бедер, но и подтягивают их, делая очертания и форму ягодиц более привлекательной для мужских, да и женских, глаз тоже.

Но все ваши старания будут напрасны, если вы будете пренебрегать правилами правильного питания. Питание при похудении отвечает за 80% успеха в вашем нелегком деле. Здесь главный принцип питаться с дефицитом калорий, то есть тратить вы должны больше, чем потреблять.

Так что придерживайтесь основных принципов рационального питания и худейте на зависть вашим врагам и радость вашим тайным поклонникам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kak-umenshit-bedra-luchshye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-yagidits-v-tranazhornom-zale/

8 упражнений для похудения бедер и укрепления ягодиц

упражнения для похудения бедер и ягодиц

Желание иметь округлые бедра, подтянутые и упругие ягодицы мотивирует нас встать с дивана, «взять себя в руки» и работать на всю катушку. Только так, реально добиться поставленных целей и получить желаемый результат! Этот комплекс из 8 упражнений поможет вам подтянуть ягодицы, избавиться от жировых отложений на боках, повысить выносливость и в конечном итоге, порадоваться результату.

Повысить эффективность домашних упражнений вам помогут следующие правила:

• Регулярные тренировки, не менее 3 раз в неделю, будут способствовать быстрому достижению цели. Более частые тренировки нежелательны, так как мешают полноценному восстановлению мышц. • Контролируйте технику выполнения упражнений. Следите за тем, чтобы во время упражнений ваша поясница не прогибалась. В обратном случае, увеличивается риск повреждения спины.

• Контролируйте дыхание, от этого на прямую зависит ваш результат. Совершайте усилие на выдохе, а расслабление начинайте на вдохе. • Выполняя любое упражнение, рассчитывайте свои силы. Если вам тяжело выполнять упражнение, облегчайте задачу увеличением амплитуды, уменьшением количества подходов или не делайте совсем. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя подходы или отягощение.

• Прежде чем приступить к комплексу упражнений для бедер и ягодиц, надо разогреть тело и подготовить его к нагрузке. Делается это для того, чтобы исключить риск травм и растяжений во время тренировки.

• Начинайте каждое занятие с разминки. Выберите наиболее подходящий для вас вид разминки.

Это может быть бег или ходьба с поднятием ног на месте, прыжки на скакалке или любые другие разогревающие упражнения.

1. Подскок с выпадом

упражнения для бедер и ягодиц подскок с выпадом

Подскок с выпадом задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и все мышцы ног одновременно.
Поставьте ноги чуть шире плеч, руки вместе в области груди. Поверните корпус тела в сторону и согните оба колена до 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ноги. Затем оттолкнитесь от пола, выпрямив в воздухе обе ноги. Осторожно приземлитесь, согнув колени в исходном положении. Повторите. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

2. Приседание «Плие»

упражнения для бедер и ягодиц приседание плие

Суть приседания «Плие» удержание позиции в течении нескольких секунд — это даёт суперэффект для тренировки внутренней поверхности бедер. Вы должны заставить мышцы «гореть» за счёт вашей массы тела.

Ноги широко расставлены, пальцы ног и колени направлены в стороны. Присядьте, но не слишком глубоко и удерживайте позицию в течении 20 секунд. Затем добавьте легкое покачивание (пружинку) с перемещением вниз и вверх в течении 20 секунд.

Примите исходное положение. Это первый подход. Сделайте еще 2 подхода.

3. Двойные выпады

упражнения для бедер и ягодиц двойные выпады

Выполняя упражнение двойные выпады, вы прорабатываете переднюю и заднюю часть бедра и укрепляете мышцы ягодиц. Упражнение выполняется на гладкой поверхности с помощью полотенца или любой другой ткани. Это поможет вам хорошо проработать мышцы бедра, исключая риск травмирования.

Встаньте прямо, одной рукой придерживайтесь за стул.  Полотенце положите под стопу. Медленно двигайте  ногу с полотенцем вперед, постепенно опускаясь в передний выпад. Следите, чтобы колено не заваливалось вперед. Держите позицию в течении 5 секунд.

Двигайте ногу с полотенцем назад до исходного положения. Затем медленно опускайтесь в задний выпад. Держите позицию в течении 5 секунд. Возвращайтесь в исходное положение. Одно повторение включает передний и задний выпад.

Сделайте 2 или 3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Приседание с мячом

упражнения для бедер и ягодиц приседания с мячом

Эффективность упражнения повышается за счёт использования мяча для йоги. Суть упражнения состоит в приседании с опорой на стену и одновременном сжимании мяча между ногами. Это упражнение способствует максимально быстрому укреплению мышц бедра и ягодиц, дополнительным бонусом будет сжигание калорий.
Встаньте к стене, прижмитесь спиной и плечами.

Мяч зажмите между коленей. Медленно сползайте по стене, сгибая колени под углом 90 градусов, как будто садитесь на стул. Продолжайте сжимать мяч. Медленно возвращайтесь к исходному положению. Если вам сложно делать глубокое приседание, начните с неполного приседания с углом в 45 градусов. Постепенно приводите положение коленей к прямому углу.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Приседание «Реверанс»

упражнения для бедер и ягодиц приседания риверанс

Упражнение включает в работу мышц ног и ягодиц.
Встаньте в позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте перекрестный выпад, опуститесь в присяд, согните ноги до прямого угла в коленях. Спину держите ровно, колено не заваливайте вперед. Несколько секунд удерживайте положение выпада. Вернитесь в исходное положение: ноги на ширине плеч. Чередуйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Прыжок с приземлением на обе ноги

упражнения для бедер и ягодиц прыжки

Упражнение укрепляет мышцы бедер и ног, повышает выносливость и ускоряет процесс избавления от лишних килограммов, так как является кардио нагрузкой.

Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, приседайте до момента, когда ваши бедра будут параллельно полу. Следите чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а вес был сконцентрирован на пятках. Затем вытянув ноги, совершите прыжок, подняв руки кверху. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.
Если вам сложно выполнять глубокое приседание, начните с 45 градусов, постепенно увеличивая до 90 градусов. Прыжок делайте менее интенсивным.

7. Сгибание ног лежа на спине

упражнения для бедер и ягодиц сгибание ног лежа на спине

Несложное, но очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра и укрепление мышц живота.
Лежа на спине вытяните ноги вверх. Сгибайте ноги по направлению к себе. Держите пятки вместе, носки в стороны. Сохраняйте положение в течении 2-3 секунд. Затем разогните ноги, подняв пятки к потолку и выпрямив колени. Сохраняйте пресс напряженным, а спину прижатой к полу. Поддерживайте себя руками. Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Гимнастика для похудения

8. Поднятие корпуса на мяче

упражнения для бедер и ягодиц поднятия корпуса

Упражнение для мышц бедра, ягодиц и пресса, способствует укреплению сухожилий.
Примите положение лежа, голени держите на мяче. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите туловище от пола, вытягивая голову и ноги в прямую линию. Медленно сгибайте колени, надавливая ступнями на мяч и тяните мяч к телу, при этом поднимая бедра. Сохраняйте позицию в течении 5 секунд. Затем медленно вытягивайте ноги, возвращаясь  к исходной позиции. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Источник: http://stopkilo.net/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/8-uprazhneniy-dlya-pokhudeniya-beder-ukrepleniya-yagodits/

Эффективные упражнения для похудения бедер и укрепления ягодиц

упражнения для похудения бедер и ягодиц

Желание иметь округлые бедра, подтянутые и упругие ягодицы мотивирует нас встать с дивана, «взять себя в руки» и работать на всю катушку. Только так, реально добиться поставленных целей и получить желаемый результат!

Этот комплекс из 8 упражнений поможет вам подтянуть ягодицы, избавиться от жировых отложений на боках, повысить выносливость и в конечном итоге, порадоваться результату.

упражнения для бедер и ягодиц подскок с выпадом

Подскок с выпадом задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и все мышцы ног одновременно.

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки вместе в области груди. Поверните корпус тела в сторону и согните оба колена до 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ноги. Затем оттолкнитесь от пола, выпрямив в воздухе обе ноги. Осторожно приземлитесь, согнув колени в исходном положении. Повторите.

Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

2. Приседание «Плие»

упражнения для бедер и ягодиц приседание плие

Суть приседания «Плие» удержание позиции в течении нескольких секунд — это даёт суперэффект для тренировки внутренней поверхности бедер. Вы должны заставить мышцы «гореть» за счёт вашей массы тела.

Ноги широко расставлены, пальцы ног и колени направлены в стороны. Присядьте, но не слишком глубоко и удерживайте позицию в течении 20 секунд. Затем добавьте легкое покачивание (пружинку) с перемещением вниз и вверх в течении 20 секунд. Примите исходное положение. Это первый подход.

Сделайте еще 2 подхода.

3. Двойные выпады

упражнения для бедер и ягодиц двойные выпады

Выполняя упражнение двойные выпады, вы прорабатываете переднюю и заднюю часть бедра и укрепляете мышцы ягодиц. Упражнение выполняется на гладкой поверхности с помощью полотенца или любой другой ткани. Это поможет вам хорошо проработать мышцы бедра, исключая риск травмирования.

Встаньте прямо, одной рукой придерживайтесь за стул.  Полотенце положите под стопу. Медленно двигайте  ногу с полотенцем вперед, постепенно опускаясь в передний выпад.

Следите, чтобы колено не заваливалось вперед. Держите позицию в течении 5 секунд. Двигайте ногу с полотенцем назад до исходного положения. Затем медленно опускайтесь в задний выпад. Держите позицию в течении 5 секунд. Возвращайтесь в исходное положение. Одно повторение включает передний и задний выпад.

Сделайте 2 или 3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Приседание с мячом

упражнения для бедер и ягодиц приседания с мячом

Эффективность упражнения повышается за счёт использования мяча для йоги. Суть упражнения состоит в приседании с опорой на стену и одновременном сжимании мяча между ногами. Это упражнение способствует максимально быстрому укреплению мышц бедра и ягодиц, дополнительным бонусом будет сжигание калорий.

Встаньте к стене, прижмитесь спиной и плечами. Мяч зажмите между коленей. Медленно сползайте по стене, сгибая колени под углом 90 градусов, как будто садитесь на стул. Продолжайте сжимать мяч.

Медленно возвращайтесь к исходному положению. Если вам сложно делать глубокое приседание, начните с неполного приседания с углом в 45 градусов. Постепенно приводите положение коленей к прямому углу.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Приседание «Реверанс»

упражнения для бедер и ягодиц приседания риверанс

Упражнение включает в работу мышц ног и ягодиц.

Встаньте в позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте перекрестный выпад, опуститесь в присяд, согните ноги до прямого угла в коленях. Спину держите ровно, колено не заваливайте вперед. Несколько секунд удерживайте положение выпада. Вернитесь в исходное положение: ноги на ширине плеч.

Чередуйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Прыжок с приземлением на обе ноги

упражнения для бедер и ягодиц прыжки

Упражнение укрепляет мышцы бедер и ног, повышает выносливость и ускоряет процесс избавления от лишних килограммов, так как является кардио нагрузкой.

Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, приседайте до момента, когда ваши бедра будут параллельно полу. Следите чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а вес был сконцентрирован на пятках. Затем вытянув ноги, совершите прыжок, подняв руки кверху. Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.

Если вам сложно выполнять глубокое приседание, начните с 45 градусов, постепенно увеличивая до 90 градусов. Прыжок делайте менее интенсивным.

7. Сгибание ног лежа на спине

упражнения для бедер и ягодиц сгибание ног лежа на спине

Несложное, но очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра и укрепление мышц живота.

Лежа на спине вытяните ноги вверх. Сгибайте ноги по направлению к себе. Держите пятки вместе, носки в стороны. Сохраняйте положение в течении 2-3 секунд. Затем разогните ноги, подняв пятки к потолку и выпрямив колени. Сохраняйте пресс напряженным, а спину прижатой к полу. Поддерживайте себя руками.

Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений.

8. Поднятие корпуса на мяче

упражнения для бедер и ягодиц поднятия корпуса

Упражнение для мышц бедра, ягодиц и пресса, способствует укреплению сухожилий.

Примите положение лежа, голени держите на мяче. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите туловище от пола, вытягивая голову и ноги в прямую линию. Медленно сгибайте колени, надавливая ступнями на мяч и тяните мяч к телу, при этом поднимая бедра.

Сохраняйте позицию в течении 5 секунд. Затем медленно вытягивайте ноги, возвращаясь  к исходной позиции. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Источник: http://mirwoman.com/fitnes/uprazhnenij-dlya-pohudeniya-beder-i-ukrepleniya-yagodits.html

Упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и рук в домашних условиях

упражнения для похудения бедер и ягодиц

Правильное похудение включает в себя несколько элементов и будет эффективным только при комплексном подходе.  Основополагающим элементом безвредного и стабильного снижения веса являются упражнения для похудения. Фитнес необходим для поддержания здоровья, как физического, так и духовного.

Разработано большое количество разнообразных программ и тренировок для похудения. Каждый человек может самостоятельно подобрать для себя подходящий комплекс упражнений для похудения, но лучше сделать это при помощи специалиста.

Заниматься физическими упражнениями лучше в специально оборудованном тренажерном  зале, с персональным тренером.

В фитнес зале создана специфическая атмосфера, подобраны музыка и видеоклипы, которые будут мотивировать вас интенсивно выполнять свой комплекс упражнений для похудения.

При отсутствии возможности посещать тренажерный зал можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях. В поисках подходящих тренировок воспользуйтесь интернетом, где можно скачать  видеоуроки необходимых упражнений или займитесь изучением специальной литературы.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин отличаются незначительно и дают нагрузку на аналогичные группы мышц тела.

Упражнения для похудения для новичков

Пропишем несколько принципов для новичков, которые не имеют специальной физической подготовки и только начинают свое приобщение к спорту.

  • Первые тренировки не должны продолжаться более 30 минут, длительные физические нагрузки с непривычки приведут к сильным болям в мышцах тела и быстро надоедят.
  • Любой комплекс упражнений для похудения дома должен состоять из трех блоков: разминка, основные упражнения и релаксация (расслабление).
  • Главным условием эффективности любого комплекса упражнений для похудения в домашних условиях это регулярность. Ежедневные, даже непродолжительные, занятия дадут в разы лучший результат, чем длительные, но хаотичные тренировки.
  • При наличии хронических заболеваний, прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений посоветуйтесь с вашим доктором.
  • Выполняя упражнения, обязательно принимайте во внимание свои внутренние ощущения. При первых признаках дискомфорта, а тем более боли снизьте нагрузку или прекратите данное упражнение.
  • Не ждите быстрых результатов – их не будет. Даже самые эффективные упражнения дадут заметный результат минимум через месяц. Наберитесь терпения и упорства.
  • Желательно найти видео выбранных программ тренировок, что позволит наиболее правильно выполнять все упражнения.
  • Придерживайтесь правильной системы питания, не переедайте.
  • Нельзя принимать пищу за 1,5- 2,0 часа до тренировки. Максимум, что вы можете себе позволить это банан или обезжиренный йогурт.
  • После тренировки кушать можно через 40 – 60 минут, пища должна быть легкой.
  • Также необходима мотивация, спортивная одежда и просторное, хорошо проветриваемое помещение. Ели есть возможность выполнять тренировку на свежем воздухе, непременно ей воспользуйтесь.
  • Из спортивного инвентаря могут понадобиться гантели. Женщинам следует начинать с нагрузки в 0,5 кг, мужчинам с нагрузки в 1,0 кг.

Разминка перед тренировкой для похудения

Тренировку начинаем с разминки, которая в начальный период составляет 5-7 минут от продолжительности общей тренировки, в последующем может длиться 15-20 минут. Очень важно следить за дыхание в период тренировки, дышать нужно глубоко и равномерно.

В разминку включены упражнения, которые помогают «проснуться» мышцам и постепенно ввести их в работу.  Примерные упражнения для разминки:

  • Медленные повороты, вращения и наклоны головы, ноги находятся на ширине плеч. Будьте осторожны при выполнении данного упражнения, не спешите.
  • Подъемы рук вверх и вниз, разведения рук в стороны. Положение ног не меняем, оставляем их на ширине плеч. Упражнение необходимо выполнить 10-15 раз.
  • Выполняем наклоны вперед, пытаясь дотянуться руками до кончиков пальцев на ногах (10 – 15 раз).
  • Поднимаем руки вверх и выполняем поочередные наклоны туловищем в правую и левую сторону (10 – 15 раз).
  • Разминаем ступни, выполняя вращения попеременно каждой ступней в правую и левую сторону.

Упражнения для похудения живота для мужчин и женщин

Основные упражнения направлены на интенсивную проработку базовых групп мышц тела. Это самая главная часть тренировки, эффективность похудения во многом зависит от качества и правильности выполнения этих упражнений.

Распространенной проблемной зоной у мужчин считается живот, особенно после 30 лет и малоподвижном образе жизни. Также  мужчины часто жалуются фитнес тренерам на слабые мышцы на руках и ногах.

Основные упражнения для похудения живота у мужчин направлены на работу мышц верхнего и нижнего пресса, а также на работу косых мышц живота.  Рассмотрим наиболее эффективные из них:

  • Исходная позиция, лежа на полу, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой сцеплены в замок. Отрываете лопатки от пола, взгляд направлен в потолок.

Источник: https://roxelly.com/cellulitis/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для похудения бедер, в том числе внутренней части и ягодиц — правила выполнения в домашних условиях и зале

упражнения для похудения бедер и ягодиц

Похудение бёдер и ягодиц — актуальный вопрос для многих женщин. Даже дамы с идеальной талией могут иметь проблемы в нижней части фигуры. Но не стоит расстраиваться и прибегать к сомнительным методам избавления от лишних сантиметров. Достичь цели помогут элементарные упражнения при условии их регулярного выполнения.

Эффективность упражнений для похудения бёдер и ягодиц

Вышеназванные области относятся к так называемым проблемным зонам. Причём чаще этой проблемой страдают женщины в силу физиологических особенностей. При сидячем образе жизни лишние сантиметры не заставят себя ждать. Усугубляет ситуацию неправильное питание, провоцирующее появление лишней жировой прослойки.

Чтобы поддерживать желаемые объёмы, необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Фитнес-инструкторы советуют придерживаться определённого графика занятий. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем при тренировках в свободное время.

Помимо изменения рациона рекомендуется обратить внимание на косметические средства и процедуры. В сочетании с упражнениями для бёдер и ягодиц они помогут быстрее похудеть и поддержать кожу в тонусе. Сочетать тренировки рекомендуется со следующими косметическими средствами:

  1. Масками и обёртываниями (шоколадные, глиняные и грязевые, с водорослями). Активные вещества в их составе выведут токсины и ускорят метаболизм.
  2. Скрабами (кофейный, морская соль). Скрабы и пилинги нужны для улучшения кровообращения и тонизации кожи.
  3. Массажем (ручной, аппаратный). Массаж необходим, чтобы процесс жиросжигания шёл быстрее.
  4. Косметикой с липолитиками (компоненты, расщепляющие жир). Разогревающие кремы рекомендуется наносить перед занятиями.

Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале под контролем инструктора. Чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться простых правил:

  1. Перед основными упражнениями выполнять разминку (10–15 минут), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Выполняя резкие движения, можно потянуть связки или травмироваться, если пренебречь этим основным правилом. Хорошо разогревает ноги обычный бег, подъем коленей, прыжки, лёгкие приседания.
  2. Занятия должны проводиться не реже трёх раз в неделю. В противном случае процесс похудения затянется на несколько месяцев.
  3. Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Тем не менее, в рамках одного занятия рекомендуется менять темп от медленного до быстрого и наоборот. Так жировые клетки будут сжигаться быстрее.
  4. Следить за дыханием и осанкой (спина прямая, плечи расслаблены, шея ненапряженная).
  5. Когда упражнения начнут даваться легко, приобретите утяжелители для ног. Но новичкам их применять не стоит, эффективности тренировке это не прибавит, зато создаст массу неудобств.

Базовые упражнения для уменьшения объёмов (с фото)

Из упражнений, которые будут представлены ниже, можно сформировать свой собственный комплекс. Они являются базовыми и могут по желанию дополняться спортивным инвентарём. Благодаря этому необходимому минимуму можно за месяц похудеть на один размер в области бёдер.

Получить быстрый результат (в течение 7–10 дней) можно только соблюдая правила правильного питания и выполняя косметические процедуры. Другой вариант — современное велнес-оборудование в фитнес-клубах. При занятиях на специальных платформах для коррекции фигуры вы увидите результаты уже через неделю.

А для занятий в обычном зале или дома подойдут следующие упражнения:

  • Приседания — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, если его правильно выполнять. Ноги должны находиться параллельно друг другу на ширине плеч или немного шире. Плавно приседая, отводите таз назад, пока колени не образуют прямой угол. При подъёме не разгибайте колени до конца. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки можно поставить на пояс или выводить вперёд. Начинать с 10–15 повторов, постепенно увеличивая количество подходов и приседаний.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Аэробика для похудения дома

Источник: https://medvoice.ru/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodits-pohudeniya/

Упражнения для похудения ног и бедер

упражнения для похудения бедер и ягодиц

Ноги и бедра считаются наиболее проблемными зонами женского тела. Однако, даже их можно привести в порядок и прокачать, тренируясь в домашних условиях и делая упражнения, предназначенные для похудения, которые мы представили в нашей статье.

Если вы хотите, чтобы упражнения были эффективными и приносили желаемые результаты, перед началом тренировок важно изучить советы фитнес-тренеров, приведенные ниже.

  • Не делайте какую-либо физическую нагрузку на ранее не разогретое тело. В начале нужно обязательно провести небольшую разминку.
  • Новичкам не следует сразу же приступать к тяжелым упражнениям. Начинайте с простых, постепенно усложняя их.
  • Чередуйте силовые подходы с расслабляющими.
  • В конце занятия обязательно сделайте растяжку.
  • Проводите тренировки не чаще 2-3 раз в неделю.
  • Заниматься лучше через час после еды в утреннее или же в вечернее время.
  • Комбинируйте домашние тренировки с прогулками или пробежками на свежем воздухе.
  • Не забывайте о рационе своего питания. Откажитесь от сладкого и мучного в пользу белковой пищи (мясо и молочные продукты), овощей, зелени и фруктов.
  • Дабы расслабить мышцы после активной тренировки, делайте себе горячие ванны.
  • Ускорить кровообращение и тем самым усилить жиросжигающий эффект поможет массаж, выполненный на проблемных зонах.
  • Перед сном полежите несколько минут с поднятыми вверх ногами. Это поможет укрепить стенки капилляров и снять отечность.

Комплекс жиросжигающих упражнений

Взяв за основу комплексы тренировок для похудения, предложенные известными фитнес-инструкторами, мы выбрали ряд упражнений, регулярное выполнение которых поможет вам избавиться от лишних сантиметров на ногах, ягодицах и бедрах.

Разминка

Чтобы подготовить тело к последующим физическим нагрузкам, достаточно сделать разминку, состоящую из одного — двух упражнений, представленных ниже.

  • Выполняйте ходьбу на месте на носках в течении 3-5 минут.

Источник: https://diwis.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-i-beder/

ЗенСлим

упражнения для похудения бедер и ягодиц

С самого начало о приятном. Мышцы ног в фитнесе относят к самым податливым. А это значит, что красота ваших ног – это, скорее, вопрос отношения к самой себе. В самом деле, все очень просто: делайте, да и делайте упражнения. А что, если ноги короткие? А если коленками внутрь? Все равно в зал! Красота – это баланс пропорций. Где-то сделаем больше, где-то убавим.

С самого начало о приятном. Мышцы ног в фитнесе относят к самым податливым. А это значит, что красота ваших ног – это, скорее, вопрос отношения к самой себе. В самом деле, все очень просто: делайте, да и делайте упражнения. А что, если ноги короткие? А если коленками внутрь? Все равно в зал! Красота – это баланс пропорций. Где-то сделаем больше, где-то убавим. Попомните, что спортивные ноги с крепкими икрами, без жира и гладкой кожей некрасивыми не бывают!

С ногами обычно две проблемы. Они либо слишком толстые, либо слишком тонкие. В обоих случаях надо прямиком бежать в тренажерный зал.

Если ноги толстые, нужно добавить к упражнениям много аэробики ( 3-4 раза в неделю ), а вот если ноги тонкие, то аэробики пусть будет по минимуму ( 1-2 раза ). Сколько раз тренировать ноги? Каждый день не нужно. Через день – тоже перебор.

Лучше два раза в неделю или 5 раз в две недели. ( «Лишняя» тренировка – в воскресенье ). Рецепт проверенный. Получилось у миллионов, получится и у вас.

упражнения для мышц внешней стороны бедра

Источник: https://www.zenslim.ru/content/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%B1%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D1%80-%D0%BD%D0%BE%D0%B3-%D0%B8-%D1%8F%D0%B3%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%86-%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-%D1%83%D1%80%D0%BE%D0%BA%D0%B8

Упражнения для похудения бедер и ягодиц , эффективные упражнение для ног и бедер

упражнения для похудения бедер и ягодиц

Упражнения для похудения бедер и ягодиц , эффективные упражнение для ног и бедер

В современном мире не многие представительницы женского пола, задумываются об упражнениях для похудения бедер и ягодиц . Именно поэтому, они не могут похвастаться точеной фигурой, и стандартными формами. Но все же, тяга к красоте впитывается в сознание женщины с молоком и когда-нибудь настает момент, когда она вспоминает о себе любимой. Так, мечтая о красивой фигуре, женщины идут на разные хитрости.

Несложные упражнения для похудения ягодиц и бедер в домашних условиях. Как делать упражнения для похудения ягодиц и бедер дома и подтянуть бедра.

Говорят «Чтобы не было проблемы — не надо ее создавать». Проблему с лишним весом надо рубить на корню и заранее, а не дожидаться пока юбка и брюки будут расходиться по швам, а вместо шеи появиться ненавистный второй подбородок.

Поэтому, стоит вспомнить об упражнениях для похудения бедер и ягодиц, сразу же, как только лишний вес начинает давать о себе знать, особенно стоит делать акцент на бедра. Начиная толстеть, мы никогда не виним в этом себя. Виноваты все кто угодно только не мы.

А не стоит ли задуматься? Может, что то, нужно изменить в себе?

Давайте постараемся ответить на вопрос, после чего нам необходимо выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц, а так же упражнения для похудения внутренней части бедра.

Причины увеличения объема бедер. 

Неполноценный сон, тяжелая пища, перекусы на ходу! Все это происходит в результате нашего образа жизни. А жировые клетки они не ждут! В первую очередь начинают увеличиваться бедра и ягодицы. Здесь, тут как тут – целлюлит.

За ним грядет как приговор, страшный диагноз ОЖИРЕНИЕ! Как же быть, как помочь себе не испортить любимую «попку» и красивые бедра? Для начала нужно знать, что пищу и образ жизни каждый выбирает себе сам.

Комплекс упражнений для себя и для похудения своих бедер и ягодиц, нужно выбирать не тот, который помог соседке, а тот который подойдет именно вам. Тут помочь вам сможет только специалист.

В достижении вашей цели, можете использовать хула – хуп. Это старый проверенный бабушкин метод, который непременно поможет. Работать с обручем может каждая женщина с детства. Занятия с ним занимают минимум времени и сил 11-13 минут в день. Но, если крутить хула – хуп только на талии, то и жир будет уходить только оттуда.

Исходя из этого, не надо забывать еще и об упражнениях для похудения бедер с помощью обруча или хула — хупа. Тут стоит вспомнить школьные годы, когда вы во дворе с девчонками, хвастаясь друг перед другом своим мастерством вращения обруча, выделывали разнообразные трюки.

Эти трюки, помогут вам согнать лишний жир с внутренней стороны бедра, если вы будете вращать обруч сначала на одной ноге, а потом на другой. 

упражнениях для похудения бедер и ягодицКроме бедер нужно следить еще и за ногами. У женщин с сидячей работой, большая нагрузка идет на ноги и поясницу.

При сидении нарушается кровообращение, что приводит к образованию ненавистной «апельсиновой корки». В таких случаях ноги выглядят толще. Для того чтобы этого избежать, необходимо больше ходить и проделывать упражнения для похудения бедер и ног.

При ходьбе и упражнениях, кровь быстрее циркулирует, тем самым, разгоняет жировые отложения. 

Также, для упражнений для похудения внутренней части бедра, прекрасно подойдет плавание. Плавание – это хорошая тренировка мышц брюшной полости, бедер и ягодиц.

При плавании работают все мышцы тела, выбрасывая лишние калории из организма, оказывая оздоровительное, и общеукрепляющее действие на организм.

Во время упражнений для бедер и ног при плавании, вы активно работаете ногами, в результате чего улучшается форма задней и внутренней части бедра. Для видимого результата вам необходимо плавать два —  часа в неделю.

Есть еще много способов приобрести красивую фигуру! На пример езда на велосипеде. При езде на велосипеде, не только укрепляются мышцы ног и бедер, но и повышается их выносливость. Такие прогулки наполняют организм кислородом, выгоняют из легких, углекислый газ и повышают иммунитет.

При езде на велосипеде, в усиленном режиме работает сердечная мышца, которая стимулирует сжигание жира, в области бедер, ягодиц и ног. Упражнения для похудения ягодиц и бедер на велосипеде, отнимают много сил и энергии. Во время таких прогулок часто хочется пить. Необходимо брать с собой питьевую воду.

Ведь именно с ней выходят все жировые отложения из организма. 

К упражнениям для похудения бедер и ног, можно отнести так же и катание на коньках. При данном виде спорта, работают все группы мышц, а особенно ноги и бедра. Одинаково полезно, как катание на роликах, так и катание на обычных зимних коньках. 

Далее, речь пойдет о комплексе упражнений для похудения бедер

упражнений для бедер и ног Рынок современной пластической хирургии кишит обещаниями о том, что вас быстро избавят от лишнего жира на ягодицах. Но можно обойтись без операции. Упражнения для похудения ягодиц — это простой способ придать вашим ягодицам, упругую форму.

Упражнение для похудения ягодиц в домащних условиях  №1. Для правильного выполнения этого упражнения вам понадобится две опоры. Первая справа от вас, вторая слева. Поставьте правую ногу на опору, а левую «повесьте в воздухе». Опустите сначала левую ногу на пол, а за тем правую. С левой ногой повторять то же самое. 

Упражнение для похудения бедер и  ягодиц №2. Прекрасное упражнение, которое поможет держать мышцы ягодиц в тонусе. Для него вам понадобится тренировочный мяч. Лягте на лопатки, пятки положите на мяч, руки прижмите к полу. Опираясь на мяч, оторвите ягодицы от пола как можно выше. И медленно опуститесь в низ. Проделывайте несколько десятков раз.

Упражнение для похудения ягодиц №3. Отличное упражнение, для того чтобы подтянуть ягодицы. Нужно сесть на пол, выпрямив спину, и поднять голову вверх. Слегка согнув руки в локтях, сделайте поворот, а ногами нужно сделать вертикальные ножницы. Повторить нужно 10-16 раз.

Для того чтобы был результат заметен, не стоит забывать и об упражнениях для ног и бедер

упражнений для похудения бедерДиеты и голодания вам не помогут, а только усугубят ситуацию. Упражнения для ног, стоит подбирать очень тщательно, так как можно повредить связки и порвать капилляры.

Эффективные упражнение для ног и бедер

Упражнение для ног и бедер №1. Нужно взять в руки, что-нибудь тяжелое: бутылки с водой, гантели. Руки на ширине плеч, сильно втянуть живот, выпрямить спину, не отрывая пятки от пола. Надо присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. В таком положении продержитесь 3-4 секунды, полностью выпрямитесь и повторите снова. Упражнение повторить 15-16 раз.

Упражнение для ног и бедер №2. Это упражнение простое в исполнении, но очень эффективное. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте носки так, чтобы они смотрели в разные стороны. Вытяните руки вперед на уровне плеч, чуть присядьте, держа спину прямо. Повторяйте упражнение для бедер 30 раз в день, увеличивая скорость.

Упражнение для ног и бедер №3. Данное упражнение полезно не только для ног, но и для мышц живота. Для его выполнения вам понадобиться возвышенность высотой 40-50 сантиметров. Держа спину прямо, шагните на вашу возвышенность, сильно сжав ягодицы. В этой же последовательности вернитесь назад. Не забудьте так же и о второй ноге. Выполнить такое упражнение необходимо 16-19 раз.

Так же, не стоит пренебрегать правильным питанием, здоровым образом жизни. Если вы всерьез следите за своей фигурой, то посещения врача диетолога вам не избежать. Но, есть множество других способов поддерживать себя в хорошей форме. Можно заняться бегом, спортивной ходьбой. Посещение массажного кабинета и сауны – неплохой способ избавиться от лишних складок, в том числе и от жировых отложениях на бедрах. 

упражнениях для похудения бедер

 До и после выполнения упражнений для похудения ягодиц и бедер дома

Приступая к выполнению упражнений в первый раз, необходимо сначала разогреть мышцы. Не пытайтесь в первый же день выполнить самое максимальное количество всех упражнений для похудения ягодиц и бедер, иначе на завтра вы не сможете даже встать с постели.

Кстати ни в коем случае после занятий спортом или фитнесом нельзя сразу садиться или ложиться. Примите душ, походите по дому или даже подметите полы — так ваши мышцы постепенно придут в норму.

Летом комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер в домашних условиях можно разнообразить поездками на велосипеде или кручением халахупа. Худейте с пользой не только для тела, но и для души!

Источник: http://dlya-pohudeniya.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-beder-i-yagodits-effektivnye-uprazhnenie-dlya-nog-i-beder.html

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц

упражнения для похудения бедер и ягодиц
Похудение ног, бедер и ягодиц

Многие женщины знают о том, что при похудении, вес, прежде всего, уходит с лица, груди, а вот бедра, ноги, остаются полными.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Ходьба на дорожке для похудения

Конечно, это касается не всех, а только тех женщин, чей склад фигуры имеет грушевидную форму. Как же сделать так, чтобы диета приносила пользу именно проблемным местам, и худели те части тела, которые наиболее в этом нуждаются.

Как похудеть в бедрах и ногах?

Оказывается, для этого нужно параллельно с диетой проводить комплекс специальных мероприятий, уделяя особое внимание проблемным зонам. Упражнения для ягодиц и бедер помогают за достаточно короткий срок подтянуть и уменьшить в объемах эти области. Существуют целые комплексы упражнений для укрепления, придания упругости, для подтяжки и устранения целлюлита на ягодицах.

Что делать, чтобы похудели ноги?

1 Нужно правильно питаться. Вам не подойдет любая, первая попавшаяся диета, на которой чудесно похудела ваша подруга.

Самые лучшие продукты для похудения – это куриное мясо без кожи, телятина, говядина, нежирная рыба, паровые белковые омлеты, тушеные или запеченные овощи, овощные салаты. На завтрак лучше есть обезжиренные молочные продукты, зародыши пшеницы, каши овсяную, гречневую или пшенную, но без масла.

Полезны запеканки из нежирного творога с яйцом без муки. Ешьте много фруктов и овощей, ими можно заменить все вечерние приемы пищи. Это капуста, морковь, сладкий перец, цитрусовые, киви, клубника, зелень. Если вы не имеете проблем с желудком, можно приправлять блюда чесноком, перцем, имбирем. Это способствует сжиганию жира.

Желтки, орехи, шоколад следует сильно ограничить.

Полностью исключаются все жиры, свинина, баранина, гуси, утки, колбасы, сосиски, жирная рыба, субпродукты. Салаты заправляйте лимонным соком или нежирным кефиром. Жареное, копченное, выпечка, сладости, алкоголь должны остаться в прошлой жизни. Лучше всего купить пароварку и готовить блюда в ней. Либо готовьте в духовке. Голодание и большие промежутки между приемами пищи также запрещены, это способствует задержке и накоплению жира.

2 Вторым шагом будет комплекс специальных упражнений, для похудения бедер. Диета подействует только в комплексе с регулярными занятиями. Обязательно не менее часа в день нужно тренироваться на велотренажере либо делать полуприседания. Очень полезен подъем по лестнице. Начните с двух-трех этажей, постепенно отказавшись от лифта при подъеме на 9-15 этажи.

Также подойдут пилатес, калланетика, танцы. Но помните, что жир начинает расщепляться примерно через 15-20 минут после начала занятий, а результаты станут заметны при условии регулярности тренировок не менее 4-5 раз в неделю. Приступайте к тренировке через 2 часа после еды, если голодны, съешьте яблоко.

А чтобы не наброситься на еду после тренировки, подготовьте банан, он великолепно утоляет голод.

Мы выбрали для вас самые эффективные и в то же время незатруднительные упражнения, которые можно делать каждую свободную минуту, не отвлекаясь от других дел. Это очень удобно, так как позволит вам существенно снизить объемы бедер при минимуме затрат и нагрузок.

Эти упражнения можно делать даже лежа на диване, во время просмотра любимого сериала, на который вы обычно тратите около часа времени. Почему бы не совместить приятное с полезным? Мы предлагаем вам воспользоваться видеоуроком «Комплекс — стройные ножки»:

1Итак, подложите под спину подушку, устройтесь поудобнее, вытяните ноги. На область лодыжек положите небольшой мячик. Теперь, без помощи рук, постарайтесь напрячь мышцы бедер так, чтобы мяч докатился до колен. Катайте мячик вверх и вниз столько времени, сколько хотите.

Это упражнение можно разнообразить. Если вы слегка начнете приподнимать ноги, мячик будет катиться быстрее, но зато в работу включатся мышцы пресса. Последите за работой мышц, напрягая поочередно разные стороны бедра, икры, области над коленями, заднюю поверхность бедер.

2Теперь зажмите мяч внутренними поверхностями стоп. Сжимайте его с усилием как можно дольше. Можете слегка усиливать, а затем расслаблять сжатие. Это же упражнение проделайте, зажав мячик внутренними поверхностями коленей.

3Лежа, сжимайте поочередно мышцы каждой ягодицы. Делать это упражнение нужно в быстром темпе.

4Установите мячик под оба согнутых колена. Сжимайте его, напрягая мышцы бедра столько, сколько выдержите.

5Теперь приподнимите обе согнутые в коленях ноги. На голени поставьте мяч и постарайтесь катать его от лодыжек к коленям, напрягая мышцы бедер так, чтобы он не упал.

В процессе занятий можно использовать различные по размеру мячи. Каждый из них будет давать нагрузку на разные группы мышц. Также можно использовать мячи с шипами, мягкие либо жесткие мячи.

6Сжимать мячик коленями можно также сидя за столом, работая за компьютером даже в офисе, если вам позволяет обстановка и стол прикрывает ноги.

Только подумайте, сколько времени можно уделить своим ножкам, не отрываясь от привычных дел. Это упражнение великолепно укрепляет и подтягивает внутреннюю поверхность бедер, что в большинстве случаев является наиболее проблемным местом.

Это связано с тем, что в обычной жизни мы очень редко напрягаем мышцы внутренней поверхности бедер.

7Очень эффективно для похудения бедер совершать различные махи. Станьте прямо, втяните живот и ягодицы, возьмитесь руками за спинку стула. Делаем мах каждой ногой внутрь, в сторону, в конце назад. Примем это за одно движение. Каждой ногой делаем по 20 таких движений за один подход. Таких подходов может быть около пяти. Начинайте с малого, увеличивая нагрузку с каждым днем. Можно надеть специальные утяжелители, что сделает упражнения еще более эффективными.

8Теперь делаем большие выпады вперед и назад. В каждом положении задерживайтесь как можно дольше, чередуя их между собой.

И наконец, после занятий, примите контрастный душ, направляя струи воды на бедра. Растирайте бедра перед душем вначале сухой щеткой из натуральной щетины, а затем жесткой мочалкой. После душа до красноты разотрите бедра грубым полотенцем.

Сделайте массаж — ручной либо с помощью специальных массажеров. В конце вотрите антицеллюлитный массажный крем. Если вы будете делать эти процедуры ежедневно, то уже через месяц вы увидите, насколько похудели ваши бедра.

Кожа станет более гладкой, упругой, уменьшатся объемы.

Выводы:

Самый эффективный способ похудеть в бедрах, ногах и ягодицах – это сочетание диеты и кардиотренировок. Но помните, что полное исключение жиров из рациона препятствует усвоению витаминов и делает сухой кожу. Поэтому, обязательно принимайте поливитаминные комплексы и по одной капсуле рыбьего жира ежедневно. Больше пейте, лучше, если это будет зеленый чай, минеральная вода без газа, натуральные соки, настои шиповника и травяные чаи.

Источник: https://chudo-dieta.com/video-fitnes/onlajn-trenirovki/fitnes/1942-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-beder-i-yagodits

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

упражнения для похудения бедер и ягодиц

упражнения для похудения бедерРедкая счастливица никогда не задумывалась, какие упражнения для ног и бедер нужно делать, чтобы хорошо смотрелась симпатичная юбочка, чтобы мужчины оборачивались вслед, любуясь. Ведь в нынешнем, бешеном ритме жизни,

ой как непросто отыскать время,   чтобы регулярно посещать фитнесс-центр. А ведь всего двадцать минут в день, потраченных на упражнения для похудения бедер смогут сделать любую женщину – неотразимой! С чего начнем?

Главное – режим!

Никакие упражнения для ног и бедер не помогут обрести вам желанную форму, если пренебречь несколькими простыми правилами. Во-первых, тренировки должны быть регулярными. Специалисты рекомендуют делать зарядку хотя бы по двадцать минут, пять раз в неделю.

В-вторых, тренировки нужно подстроить под режим питания. Не стоит тренироваться сразу после еды, нужно подождать хотя бы час. Следующий «перекус» — только через три часа после тренировки.

В-третьих, нужно правильно дышать: мышцы расслаблены – вдох, мышцы напряжены – выдох! Настроились? Начинаем!

Эффективные упражнения для похудения бедер

1. Уложитесь на правый бок. Тело должно лежать прямо. Поднимаем левую ножку и ступней описываем круги, стараемся, чтобы радиус круга был как можно больше. Никуда не торопимся – выполняем данное упражнение очень медленно, на первый раз достаточно сделать пять кругов.

2. Следующее упражнение для похудения бедер: садимся на пол, сгибаем ноги в коленных суставах, стараемся подтянуть ступни поближе к бедрам, опираемся на руки, расположенные за спиной, уверенно упираемся ладошками в пол. А теперь медленно переносим колени влево, затем вправо, стараясь достать коленками до пола.  Это упражнение для похудения бедер проделываем 12-22 раза.

3. Садимся на ковер, выпрямляем ноги. Колени не сгибаем! Вытягиваем руки вперед. Лопатки стараемся свести вместе, поднимаем голову.  Это – исходная позиция, двигаться начинаем, из нее. Теперь вытягиваем правые руку и ногу, от бедра, затем вытягиваем левую руку и ногу от бедра. Двигаетесь? Нужно преодолеть 2-3 метра. На следующих тренировках дистанцию нужно понемногу увеличивать.

упражнения для ног и бедер нужно 4. Проделывая упражнения для похудения бедер, нельзя забывать и об упражнениях для похудения ягодиц.

Это упражнение очень эффективно «сжигает» жировые отложения, помогает улучшить форму ягодиц. Итак, ложимся на пол вниз лицом, кладем руки под подбородок, расставляем ноги так широко, как только возможно, поднимаем вверх ноги.

Двигаемся плавно, не спешим, следим, чтобы пятки поднимались как можно выше.

5. Среди упражнений для похудения бедер существует еще одно, действующее, помогающее придать отличную форму ягодицам, уменьшить их объем. Итак, упражнение для похудения ягодиц. Ложимся на спину.

Раз – подтягиваем колени вверх, два – опираемся на ступни и голову, приподнимаем бедра вверх, сильно напрягая мышцы ягодиц, не изменяя положения рук. Голову и туловище, ноги до колен держим на одной линии. Три – опускаем бедра.

Четыре – выпрямляем ноги. Дышим равномерно. Упражнение выполняем 12-14 раз.

6. Упражнения для похудения ягодиц – очень многочисленны.

Среди эффективных и несложных упражнений для похудения ягодиц, тренеры называют такое: ложимся на правый бок, сгибаем правую руку в локтевом суставе, под прямым углом, упираемся в пол левой ладонью, на уровне талии.

Энергично отталкиваемся бедрами от пола, опираясь на руки. Ноги держим на уровне туловища. Делаем упражнение 11 раз, возвращаемся в исходную позицию, переворачиваемся на другой бок, и делаем это же упражнение еще десять раз.

упражнения для внутренней стороны бедра.7. Среди упражнений для похудения бедер популярностью пользуется и такое, простое в выполнении. Ложимся, руки – под ягодицами, поднимаем прямые ноги вверх, разводим их в стороны, а затем снова соединяем. Следим, чтобы мышцы все время были напряжены. Выполняем упражнение десять раз, оно полезно и тем женщинам, которым необходимы упражнения для внутренней стороны бедра.

8. Среди упражнений для ног и бедер популярно и такое. Ложимся на спину, выпрямляем ноги, поднимаем их вверх, разводим в стороны, стараясь дотянуться обеими ногами до пола. Делаем это упражнение для внутренней стороны бедра плавно, без резких движений, чтобы избежать растяжений.

9. Упражнения для внутренней стороны бедра очень полезны, часто не так сложны в выполнении, как и это. Берем стул, держимся руками за его край, поставив ноги, насколько можно, широко. Стараемся присесть поглубже. Получилось? Не поднимаемся – делаем движения пружинистые, медленно поднимаемся. Повторяем 8 раз. После данного упражнения для внутренней стороны бедра, нужно расслабить мышцы. Несколько раз встряхиваем сначала одной ногой, затем другой.

10. Чтобы выполнить это упражнение для похудения бедер – опускаемся на колени, выпрямляем стопы, опускаем руки вдоль тела, на пол справа, при этом, стараемся наклонить корпус влево, а руки – вытягиваем перед собой. Рывком возвращаемся в исходную позицию. Такие упражнения для внутренней стороны бедра, нужно выполнить 20 раз – по десять в каждую сторону.

11. Упражнения для ног и бедер помогают не только улучшить мышечную систему, но и уменьшить объемы целлюлита. Ставим ноги шире плеч, носочками наружу, руки – прямо. Медленно приседаем, напрягаем при этом мышцы бедер и ягодиц. Присели? Задерживаемся на время, делаем усилие и встаем. Эти упражнения для внутренней стороны бедра делаем в три подхода, по десять приседаний – каждый.

12. Упражнения для внутренней стороны бедра – очень полезны. Ложимся на правый бок, упираемся на согнутую в локте руку, сгибаем верхнюю ногу в колене, переносим ее вперед. Стараемся максимально высоко двигать ногой вверх вниз. Повторяем четыре раза, поворачиваемся, и делаем упражнение для другой ноги. Отдыхаем пару минут – и делаем еще один подход. Отдыхаем пару минут и переходим к следующему упражнению для похудения бедер.

упражнений для похудения ягодиц13. Подходим к стене, вытягиваем руки, опираясь на нее ладонями. Сгибаем руку в колене, поднимаем до уровня пояса и отводим в сторону. Затем выполняем «ласточку», выпрямляя ногу кзади, стараясь держать ее параллельно полу. Опускаем ногу. Эти упражнения для ног и бедер выполняем по десять раз обеими ногами.

14. Вот еще полезные упражнения для ног и бедер. Подходим к стене, опираемся ладонями, сгибаем ногу в коленном суставе, ложимся на правый бок. Сгибаем правую ручку в локте, опираемся на нее. Ноги держим прямыми, левой рукой опираемся на пол не далеко от живота. Очень медленно поднимаем и опускаем левую ногу, следя, чтобы корпус был прямым. Это упражнение для похудения бедер выполняем 8 раз обеими ногами, в два подхода.

15. Следующие упражнения для похудения ягодиц также достаточно эффективны. Встаем на левое колено, опираемся о пол прямыми руками, выпрямляем правую ногу, отводим ее назад, касаясь пола вытянутым носочком. Не сгибаем колено! Не выгибаем поясницу! Поднимаем ногу и выполняем круговые движения вверх и влево, затем – вниз и вправо. Упражнения для похудения ягодиц делаем без  остановок! Затем выполняем упражнения другой ногой.

16. Чтобы радоваться тому, как сидит юбка выполняем еще упражнения для похудения ягодиц! Слегка сгибаем ноги в коленных суставах, расставляем их на ширине плеч, отводим руки назад, сгибаем руки в локтях, прогибаемся в пояснице, поднимаемся на носочках. На пару секунд замираем в этом положении, возвращаемся в прежнее. Такое упражнение поможет не только улучшить форму ягодиц, это и упражнение для внутренней стороны бедра.

17. Среди упражнений для внутренней стороны бедра очень эффективно и такое: ложимся на живот, как можно шире разводим прямые ноги врозь, затем сгибаем их в коленях, при этом вытягивая руки вдоль туловища. Тянем носочки вверх, стараясь максимально высоко поднять над полом колени и бедра. На подъеме – вдох, в исходном положении – выдох. Следим, чтобы мышцы спины и шеи, были все время расслабленными. Иначе это упражнение для внутренней стороны бедра, будет менее эффективным.

упражнений для похудения ягодицУстали? Ничего страшного. Тут главное, терпение и упорство. Во время зарядки старайтесь не пить воду, завтракайте спустя час после проделанных нагрузок.

Делайте зарядку по двадцать минут, пять дней в неделю. Кто-то скажет: упражнение для похудения ягодиц, упражнение для внутренней стороны бедра, упражнение для ног и бедер – это скучно и однообразно. Добавьте тренировке драйва, включив любимую музыку.

И очень скоро ваше фото станет достойным обложки глянцевого журнала!

Источник: http://chto-polezno.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-beder-i-yagodits.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Маски для волос с димексидом в домашних условиях

Закрыть