Упражнения для похудения боков

Упражнения для похудения боков

упражнения для похудения боков

упражнения для похудения боков

Неотъемлемым атрибутом образа, к которому стремятся все представительницы прекрасного пола, является тонкая талия. Ведь кого из женщин не раздражают выпирающие бока, которые некуда спрятать. Эта часть тела относится к «проблемным зонам», здесь постоянно откладываются нежелательные килограммы. А избавиться от них — задача не из легких, без специальных упражнений здесь не обойтись.

Почему жир откладывается на боках?

Распространенная женская проблема — жир на боках. Это просто особенность женского тела. Это всего лишь «кладовая» потенциальной матери, которая в случае голода, обеспечит ребенка питательными веществами. Но организм не понимает, что в настоящее время вероятность голода очень мала. Поэтому каждая лишняя калория, откладывается про запас.

Чтобы избежать этого, просто не давайте ему лишних калорий следя за своим питанием. А уничтожить уже существующие «запасы», помогут специальные упражнения для похудения боков.

Как быстро и эффективно убрать бока

Для того чтобы убрать бока, нужно в комплексе использовать все возможные методы.

Первое, что нужно сделать, отказаться от высококалорийных продуктов. Пирожные, фаст-фуд, продукты, содержащие крахмал — должны быть под запретом. Не переедайте. Употребляйте больше сырых овощей и фруктов.

Второй шаг к уменьшению боков — регулярное выполнение упражнений. Существует огромное количество упражнений, рассчитанных на работу с косыми мышцами пресса. Выполнение этих упражнений укрепит мышечный корсет и сформирует правильную осанку и уберет бока.

Тренировки необходимо выполнять не реже 4-х раз в неделю, для более быстрого результата — ежедневно. Время, отведенное для занятий, должно быть в пределах от 30 до 60 минут.

Интенсивность тренировок должна быть такая, чтобы немного учащалось дыхание, но не нужно выкладываться на полную. Следите за тем, чтобы дыхание не сбивалось.

Упражнения для похудения боков условно делят на аэробные и анаэробные. Первые — это такие, которые обильно насыщают мышцы кислородом, а он в свою очередь дает энергию. При этом учащается пульс и дыхание. Со вторым, анаэробным, типом упражнений этого не происходит, организм настраивается на работу без дополнительного кислорода.

Аэробные нагрузки — это бег, плавание и подобные. К анаэробным относят: бодибилдинг и все силовые упражнения для похудения боков.

Упражнения для похудения боков должны быть и первого и второго типа.

Нужно выполнять упражнения для похудения боков, влияющие не только на бока, но и на ягодицы, живот, ноги, руки.

Дополнительно можно записаться на курс массажа. Дополнительное воздействие на жировые отложения в боках, позволят убрать их быстрее. Массажировать бока нужно сильно и активно, в течение как минимум 5 минут. Перед массажем воспользуйтесь кремом, для уменьшения повреждений кожи.

Также для массажа боков можно дополнительно использовать массажные щетки, деревянные массажеры. Как вариант можно использовать обычный обруч, но крутить его необходимо не меньше 20 минут, каждый день.

Комплекс упражнений

Разминка:

Перед выполнением упражнений необходимо разогреть мышцы тела, для этого сделайте несложную разминку. Основная задача разминки: привести в тонус мышечную систему организма и дать ему аэробную нагрузку.

Разомните мышцы шеи. Основные упражнения — это наклоны и повороты головы. После разогреваем плечи и грудные мышцы. Здесь упор делается на вращение плечами и руками, а также сведение лопаток резкими движениями рук.

Следующие упражнения на разогрев мышц спины и поясницы. Здесь преобладают наклоны вперед и из стороны в сторону. Также нужно выполнить повороты туловища.

Для разминки мышц таза необходимо выполнять махи ногами и выпады вперед и в стороны.

Размять ноги можно при помощи сгибаний суставов и их вращения в разные стороны. Также можно выполнить небольшое количество приседаний.

Закончить разминку нужно восстановлением дыхания. Сделайте несколько глубоких вдохов и продолжительных выдохов.

Основные упражнения

Ранее упоминалось, что упражнения для уменьшения боков не могут выполняться без дополнительных нагрузок на другие части тела. Поэтому комплекс упражнений затрагивает не только бока. Если в описании указано: «повторить несколько раз», делайте столько, сколько сможете.

Упражнения для живота:

Выполняются лежа на спине.

  • Оторвите плечи от пола на 1–2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите пока не почувствуете усталость.
  1. Поднимите ноги согнутые в коленях на уровень таза, задержитесь на несколько секунд. Повторите несколько раз.
  1. Всем известное упражнение «Велосипед». Поднимите ноги, согните их в коленях. Выполняйте движения ногами, как будто крутите педали велосипеда. Повторяйте на протяжении 2–3 минут.

Нагрузка на руки:

  • В положении стоя, поднять руки перед собой, задержать на 20–30 секунд. Повторить несколько раз. Можно усилить эффект от упражнения, держа в руках небольшие до 0,5 кг гантели.
  1. Отжимания от стены. Подойдите к стене  на расстояние шага, упритесь в нее руками. Перенесите вес тела на руки, сгибайте и разгибайте их в локтях. Повторите несколько раз.
  1. Выполните растяжку. Прижмите вытянутую руку к груди, второй рукой потяните ее в сторону придерживая в районе локтя. Поменяйте руки. Выполните 10–15 повторений.

Комплекс упражнений для похудения боков:

  • «Скручивание». Лежа на полу положить руки за голову и согнуть в локтях. Нужно подтягивать ноги, согнутые в коленях к локтям, одновременно локти должны двигаться к коленям. При этом локоть правой руки коснется колена левой ноги, затем наоборот. Повторить до 10 раз в каждую сторону.
  • Упражнение «Мельница». Ноги прямые, расставить на ширину плеч. Наклонитесь вперед. Держите руки прямыми, расставьте их в стороны. Одну руку поднимайте вверх, а вторую в это время опускайте вниз, поменяйте руки местами. Повторяйте в течение 1 минуты.
  • Лечь набок. «Нижняя» рука вытянута впереди тела, та которая вверху — вытянута за голову. Поднимаем верхнюю часть тела, и в то же время поднимаем ноги. Повторить 10 раз. Повернуться на другой бок и повторить упражнение 10 раз.

Упражнения для бедер:

  • Выпады вперед и в стороны. Выполнять по 5–10 раз для каждой ноги.
  1. Стать к стене, упереться в нее руками. Выполнять махи прямыми ногами в сторону. По 5–10 махов каждой ногой.
  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и выполняйте приседания. Повторите несколько раз.

Упражнения для ног:

  1. В положении стоя поднимитесь на носки, затем опуститесь. Повторите несколько раз.
  1. Поставьте ноги вместе, и выполняйте приседания. Выполните 50–100 приседаний.
  1. Выполните несколько упражнений на растяжку, это приведет мышцы в тонус.

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov.html

Кардио упражнения для похудения боков

Ниже мы приведем 3 тренировки со скакалкой и без оборудования, и 3 занятия в тренажерах. Выбирайте любые, и уделяйте кардио не менее 3 часов в неделю. Смысл этих тренировок как раз в чередовании нагрузки, чтобы добраться до жировых депо быстрее.

Без оборудования

1. Разомнитесь простой ходьбой, 5 минут. Затем в течение 30 секунд выполняйте высокие подскоки так, чтобы колени буквально взлетали на уровень талии. Последующие 5 минут вновь идите, но уже быстро. Чередуйте прыжки и ходьбу с подскоками в течение 40 минут. Выполните растяжку.

2. 5 минут простой ходьбы, а затем чередование 2 минут быстрого бега и 3 минут очень медленной ходьбы. Выполняйте не более 20 минут, и не забудьте, что останавливаться следует постепенно.

3. 5 минут пешей ходьбы, затем чередование 3 минут бега в среднем темпе и 1 минуты наклонов в стороны, приседаний и отжиманий. Выполните все силовые упражнения по 1 разу, и повторите, если вам этого не хватило.

С оборудованием

1. После 5 минут медленного вращения обруча чередуйте 3 минуты вращения и 1 минуту высоких прыжков через скакалку. Старайтесь «прокрутить» снаряд под стопами 2 раза за время одного прыжка. Повторяйте нагрузочную часть не более 25 минут.

2. После 5 минут прыжков со скакалкой «с ноги на ногу» чередуйте 2 минуты быстрого бега и 3 минуты вращений обруча на талии. Нагрузочная часть – до 45 минут.

3. Выполните одну из интервальных предустановленных программ на эллиптическом тренажере, работайте как минимум 40 минут.

Не забывайте растягивать мышцы пресса, корпуса и ног после тренировки.

Силовые упражнения для похудения боков

Большая ошибка – делать бесчисленные наклоны вбок с гантелями, и не задействовать другие мышцы тела. Эти четыре комплексных упражнения помогут не просто скорректировать линию талии и спины, но и «разогнать» метаболизм, чтобы больше расходовать калорий в состоянии покоя.

1. Приседание с баром над головой

Поднимите бодибар на вытянутых руках над головой, хват широкий. Напрягите пресс, потянитесь тазом назад так, чтобы ваш корпус слегка наклонился вперед, но бар оставался над головой. Опускайте лопатки к тазу и старайтесь напрягать мышцы спины. Присядьте до параллели бедер с полом, медленно вернитесь в исходное положение. 10-20 повторов, 4 подхода.

2. Выпад с медболом

Положите утяжеленный мяч слева от левой ноги. Шагните правой ногой вперед, опуститесь в выпад. Руки в это время вытянуты над головой. Опустите руки, по косой траектории, растягивая правый бок, возьмитесь за мяч, вновь поднимите его над головой. Опускаясь в выпад, положите снаряд на пол с противоположной стороны. Повторите по 10-20 раз в каждую сторону. 4 подхода.

3. Планка-винт

Примите высокий упор – ладони на полу, ноги на носочках, спина прямая. Тянитесь поочередно коленом к локтю, пусть движение будет скрестным и быстрым. Выполняйте в течение 2 минут, меняя ноги. Повторите 4 раза.

4. Носочек к ладони

Примите обратный упор – голени и руки перпендикулярны полу, корпус выведите вверх, подбородок опрокиньте на грудь. Втяните живот и оторвите правую руку и левую ногу от пола, потянитесь рукой к ноге, стараясь не терять равновесия. Повторите в противоположную сторону. Выполните по 10 раз с каждой стороны, повторите упражнение еще 2-3 раза.

Выполняйте силовые упражнения 2-3 раза в неделю, обязательно устраивая дни отдыха между тренировочными днями. Занимайтесь регулярно, и вы избавитесь от «боков» довольно быстро.

Что нужно знать, если вы делаете наклоны

Часто для похудения боков рекомендуют наклоны «во все четыре стороны». На самом деле, развивающим мышцы потенциалом обладает только один из них – наклон вперед. При этом желательно, все-таки, выполнять его с отягощением, и не думать, что «много-много наклонов» сжигают «много-много калорий».

Но бывают ситуации, когда человек просто ничего кроме школьной физкультуры знать не хочет, и делает только наклоны. Слишком резкими движениями можно запросто причинить вред тазобедренным суставам, коленям и позвоночнику. Наклон назад из прямой стойки категорически запрещен в фитнесе. Иногда его выполняют йоги, но там движение начинается не от таза и поясницы, а от колен, и целью является «опрокидывание» стабильного таза, а не разгибание корпуса с «изломом» поясницы.

Прежде чем наклоняться, освойте простую модификацию позы, которая защитит вас от травм:

Ролик для пресса и «похудение в боках»

Частенько народные умельцы пытаются приспособить ролик для пресса для того, для чего он не предназначен – для проработки косых мышц. Само упражнение напоминает цирковой трюк – нужно принять упор на ролике и носочках, и «выкатывать» ролик немного наискосок, так, что с одной стороны «бок» растянется, а с другой «сократится».

Конечно, это действо ни к чему, кроме, в лучшем случае, разбитого носа, а в худшем – травмы плечевого сустава не приведет.

Между тем, правильная тренировка с роликом позволяет одновременно нагрузить и поперечную мышцу, и прямую, тем самым повышая тонус, уменьшая объем и позволяя достичь цели быстрее.

Прежде чем «вставать на колесо от боков», отработайте положение тела в позе Планки. Вы должны научиться стягивать лопатки и опускать их к тазу, одновременно втягивая живот.

В упоре на ролике плечи не должны «закрывать уши», а поясница – прогибаться дугой. Только тогда, выкатывая ролик вперед, вы действительно почувствуете работу пресса.

Новичку достаточно делать 10-12 выкатываний, в 3-4 подхода, опираясь на ролик и колени.

Знаете, у кого не бывает «боков», «ушей», и прочих непонятных нормальному человеку излишеств? У тех, кто хорошо знаком с интенсивной силовой тренировкой в стиле «старой школы». То есть с базовыми силовыми упражнениями.

Регулярные силовые тренировки позволяют повысить расход энергии в состоянии покоя, и укрепить все мышцы центра тела. Даже те, кто не качает пресс, выглядят, обычно лучше, чем те, кто делает миллион скручиваний, но не приседает со штангой.

Силовая тренировка позволяет сократить время, проводимое «под нагрузкой» – обычно достаточно 3-4 часов в неделю, чтобы радикально изменить тело.

На самом деле, упражнения с фитболом, бодибаром, статика и прочий фитнес-арсенал существенно проигрывает в «жиросжигающей войне» старым добрым базовым силовым упражнениям. Простой факт – тяжелый присед позволяет «жечь» до 10 ккал в минуту, а вот прямое скручивание, наклон и прочий аэробный арсенал – только 3.

Так что если вы хотите забыть, где у вас бока, имеет смысл освоить:

  • приседание со штангой;
  • «румынскую» становую тягу;
  • полное отжимание (с носочков до касания пола грудью);
  • подтягивание на турнике;
  • тягу штанги в наклоне;
  • жим штанги стоя.

К счастью для новичков и тех, кто банально боится тяжелых весов начинать достаточно с таким весом, который лично для вас является тяжелым. И почти в любом зале есть человек, который умеет делать «это», и рад вас научить.

Современная методика силовой тренировки позволяет снизить процент жира до нормы за 5-6 месяцев довольно неспешных по темпу, и не «невыносимых» по интенсивности занятий. Да и диета силовой фитнессистки серьезно отличается от того, что вы привыкли понимать под словом «диета».

Мало кто из регулярно тренирующихся опускает «планку калорий» ниже 1700 ккал/сут, даже в период «настоящего похудения».

Ну а что касается страшилок про «квадратную талию», она, скорее, образуется от миллиона наклонов корпуса, а не от 10 повторов румынской становой в 3 подхода. А в обычной жизни вы поднимаете гораздо больше веса, если, например, регулярно ездите в отпуск и берете с собой большой чемодан.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Авторы видео – harmonyoeauty, KatyaEnergy

Источник: https://your-diet.ru/uprazhnenija-dlja-pohudenija-bokov/

Эффективные физические упражнения для похудения живота и боков: 4 лучших вида, советы

упражнения для похудения боков

Представительницы прекрасного пола по всему миру с завидной регулярностью борются с лишним весом, и неважно, насколько много этих самых килограммов. Как правило, чем их меньше, чем острее борьба.

В последнее время тенденция следить за своим телом и питанием распространилась и на мужчин, что не может не радовать.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Степ аэробика для похудения

Проблемные зоны у мужчин и женщин не слишком отличаются: живот и бёдра, а потому, дорогие любители пироженок, фастфуда и пассивного образа жизни, давайте разбираться, какие упражнения для похудения живота и боков следует выполнять, чтобы достичь лучших результатов.

Почему появляется жир

Жировые отложения на животе значительно более опасны для организма, чем на бёдрах, ягодицах и других местах. Поэтому если произошёл резкий скачок в весе, обратитесь к доктору, ведь некоторые виды жира связаны с болезнями внутренних органов.

В целом существует несколько причин появления жира.

  • Неправильная осанка, которая является следствием сидячей работы или пассивного образа жизни. Вследствие смещения позвоночника внутренние органы слегка выдвигаются вперёд – увеличивается область живота, которая из-за отсутствия регулярных занятий спортом или обычных нагрузок начинает накапливать жир.
  • С возрастом уменьшается выработка половых гормонов, вследствие чего нарушается обмен веществ и хуже расщепляются жиры.
  • Выбросы адреналина из-за сильных стрессов нарушают гормональный фон и негативно влияют на обмен веществ. Отсюда резкие скачки в весе.
  • При беременности вес женщины сильно увеличивается из-за двойной нагрузки на организм – появляются жировые отложения на бёдрах и ягодицах, кожа живота растягивается и может после родов очень быстро заполняться подкожным жиром.
  • Гормональные нарушения и генетическая предрасположенность могут также провоцировать увеличение процента жира в организме. В обоих случаях стоит проконсультироваться у специалиста. При наличии проблем с гормонами, занимаясь самолечением, можно только усугубить ситуацию и вызвать дополнительные трудности. Генетическая предрасположенность может означать высокий риск заболеваний, влияющих на образование жира, нередко опасных, как сахарный диабет.
  • Неправильный режим сна и питания. Человек в среднем должен спать не менее 7 часов в день, если этого не происходит, организм начинает защищать себя от возможных стрессов. Питаться следует не менее 5 раз в день, но мелкими порциями – тогда и пища будет успевать перевариваться, и чувство голода не будет мучить, и организм будет работать, как часы.

Правила тренировок

Избавиться от лишнего веса, убрать живот и бока несложно, если вовремя взяться за ум и упорно идти к цели, соблюдая главные правила: тренировки, правильное питание и хороший сон.

Выбирая для себя убрать живот и бока в домашних условиях, люди часто пренебрегают теми правилами занятий, которые на тренировках в спортзале являются само собой разумеющимися.

  • Перед тренировкой комнату лучше проветрить, но обязательно избавьтесь от сквозняка перед началом занятий – не думаем, что заложенный нос и кашель будут способствовать похудению.
  • Устраните любые отвлекающие факторы: мобильный телефон, соцсети, соседи по квартире – всё, что может помешать сосредоточиться. Включите ритмичную музыку, концерт или подборку клипов, можно даже поставить на фоне фильм с каким-нибудь ненавязчивым сюжетом.
  • Когда никого нет, дома заниматься хоть голым, но это очень мешает и снижает самоорганизацию. Вы ведь спортом занимаетесь, вот и выглядите, как положено на тренировках: спортивная форма и спортивная обувь.
  • Неплохо, если вы подготовились и запаслись спортинвентарём: гантели, хулахуп, скакалка и т.д., но если нет – не страшно, есть множество эффективных упражнений без инвентаря.
  • Приготовьте обычную питьевую негазированную воду. Пить вам захочется в любом случае, а так не придётся отвлекаться и сбивать настрой.
  • Начните тренировку с разминки всех групп мышц, ходьбы или бега на месте в течение 5 минут. Так вы разогреете мышцы, и на нагрузки они будут реагировать, а значит, и болеть с непривычки меньше.

Относитесь к тренировкам, как к положительному событию, найдите позитив и получайте удовольствие – тогда и занятия будут в радость, и их эффективность вырастет в разы. Кстати об эффективности

Эффективные упражнения для похудения

Не стоит зацикливаться только на одном виде упражнений: дыхательные, кардио, силовые и растяжка отлично сочетаются в комплексе. К тому же тело будет нормально воспринимать нагрузки, и выполнение комплекса можно будет растянуть (обычно тело привыкает к определённому типу нагрузок максимум за месяц, после чего комплекс приходится менять или дополнять). Итак, поехали.

Упражнения для похудения

Перед началом любого упражнения из этой серии нужно лечь на спину.

  1. Классическим упражнением является всем известный «велосипед», когда оставаясь в положении лёжа и приподняв ноги, человек ногами «крутит педали».
  2. «Скручивание» отлично прорабатывает косые мышцы живота, поэтому правильно его выполнять с небольшой амплитудой. Ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, а руки заведены за голову. На вдохе медленно и несильно приподнимите голову и лопатки от пола, затем вернитесь в исходное положение.
  3. «Обратное скручивание» выполняется также, но вместе с головой и руками вам необходимо приподнять и таз. Поясница при этом не должна отрываться от пола.
  4. Ухватитесь руками за какую-нибудь устойчивую опору, прижмите поясницу к полу. Теперь поднимайте ноги к голове, не сгибая. Сложно, но отлично работает.
  5. Ягодичный мостик выполняется для укрепления мышц бёдер и ягодиц. Здесь также участвуют мышцы пресса. Вытяните руки вдоль туловища (вы сможете использовать их в качестве дополнительной опоры). Согните ноги в коленях, напрягите ягодицы и приподнимите туловище до лопаток так, чтобы оно образовывало одну линию, без прогибов. В таком положении можно зафиксироваться на время (30 секунд, для начала, хватит), а можно выполнять количественно – 15 раз за подход.
  6. Планка – отличное упражнение, которые вы сначала будете ненавидеть, а потом поймёте его прелесть. Выполняется с упором либо на локтях, либо на прямых руках и на носочки. Туловище должно составлять одну линию, без прогибов.
  7. Отжимания (для начала на коленках). Руки на ширине плеч, туловище без прогибов опускается вниз, затем в исходное положение.

Аэробные упражнения

Дыхательные техники – отличные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Бодифлекс, дыхательная гимнастика Стрельниковой, «Оксисайз» и «Цзяньфэй» – эти техники считаются самыми эффективными.

  • Организм насыщается кислородом, который окисляет жировые клетки, помогает поддерживать оптимальный для похудения РН, способствуя образованию АТФ, снижает уровень стресса, ускоряет метаболизм (чем больше кислорода в организме, тем быстрее он работает).
  • Могут задействовать одну или несколько групп мышц, быть направлены на растяжку.

Прежде чем начинать тренировки, обязательно освойте технику диафрагмального дыхания.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков не подходят для женщин при беременности на ранних и поздних сроках и лактации, людей с травмами позвоночника или заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной систем.

Кардио

Кардиотренировка включает в себя физические упражнения для похудения живота и боков, способные повысить частоту ударов сердца до 130-150 в минуту. Самыми распространёнными видами кардио считаются бег, велоспорт, плавание, быстрая ходьба и аэробика. Последним очень удобно заниматься дома.

Рассчитайте свои силы и выполните комплекс нон-стоп в течение 20-25 минут. Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?

  1. Бег на месте в объяснениях не нуждается.
  2. Бег на месте с высоким подниманием бедра – поднимайте бёдра как можно выше к груди, максимально часто сменяя ноги.
  3. «Захлёст голени» – бег на месте со сгибанием ноги в колене, когда ступня доходит почти до ягодиц.
  4. Прыжки. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, в то же время поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.
  5. Подъёмы. Вы можете выбрать в качестве объекта стул, кровать или что-то другое. Поднимаясь на него правой ногой, с той же ноги и спускаемся. Выполнить два подхода по 10 раз для каждой ноги.

Кардиотренировка должна либо входить в разминку, либо завершать силовую (20-30 минут).

Противопоказана людям с проблемами сосудисто-сердечной и дыхательной систем, с суставами. Для беременных есть специальные комплексы.

Силовые тренировки

Задались вопросом, как быстро убрать живот и бока? Силовые тренировки предполагают занятия с грузами и другими приспособлениями. Благодаря им происходит укрепление и наращивание мышц тела, сжигается жир.

В домашних условиях утяжеляйте гантелями разные виды приседаний, выпадов, выполняйте разведение рук в стороны. Становая тяга отлично подтягивает ягодицы. Хулахупы отлично прорабатывают мышцы живота, сжигают жир.

Показаний к полному отказу от занятий немного:

  • приступы удушья;
  • тромбофлебит;
  • каменные болезни почек и желчного пузыря;
  • инсулинозависимая форма диабета и некоторые другие).

Основная часть противопоказаний может успешно преодолеваться при помощи ограничений. Они такие же, как и у кардиотренировок.

Как питаться

Вопрос питания при похудении и занятиях спортом решается с помощью фитнес-диеты. Она включает в себя белки, жиры и углеводы. Последние расходуются во время тренировки. Белки нужны для строительства тела – наращивания мышц. А НЕБОЛЬШОЕ количество жиров необходимо организму, чтобы тот нормально функционировал.

Пейте больше воды – помогает выводить продукты расщепления белков, жиров, токсины и насыщает организм кислородом.

Заключение

Итак, упражнения для похудения живота и боков можно делать и в домашних условиях. Важный момент – регулярность. От 1 тренировки в неделю килограммы и сантиметры не уйдут, поэтому выполняйте комплексы не реже 3 раз в неделю, правильно при этом питаясь.

Вам также может понравиться

Источник: https://adella.ru/beauty/kompleks-effektivnyh-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Упражнения для похудения живота и боков

упражнения для похудения боков

Некрасивые складки жира очень трудно скрыть под одеждой и поэтому по поводу этого недостатка фигуры комплексуют многие девушки.

Жирок скрывающий талию, появляется вследствие малоактивного образа жизни, неправильного питания и возрастных гормональных изменений.

Многие женщины не считают нужным восстанавливать свою фигуру сразу после родов, и их округлившийся животик, как в положении, продолжает увеличиваться в размерах, а спустя время влезть в любимое платье становиться совсем невозможно.

Решить эту проблему помогут упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, при регулярном выполнении которых можно вернуть своей фигуре прежнюю привлекательность. Несложные комплексы можно выполнять, даже не посещая спортзал, достаточно выделить для этого 15 минут в день. Регулярные занятия помогут не только избавиться от жира, а также уменьшить объем талии, укрепить мышцы пресса, подтянуть кожу и усилить кровообращение во внутренних органах.

Чем большой живот опасен для здоровья

Прежде считалось нормой отсутствие талии и наличие жировых отложений у рожавшей женщины. Сегодня такая фигура считается не только некрасивой, согласно проведенным исследованиям, такие люди гораздо чаще подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.

Определить насколько человек рискует приобрести проблемы со здоровьем можно по следующим показателям:

  • объему талии;
  • индексу массы тела;
  • разнице объема бедер и талии.

Чтобы определить индекс массы тела человека, его вес в кг делят на рост в см, возведенного в квадрат. Если получится число больше 30, то диагностируют ожирение. Рекомендуем использовать наш калькулятор индекса массы тела:

Женская фигура с тонкой талией и округлыми бедрами всегда вдохновляла художников и скульпторов. Как выяснилось, женственные формы являются также показателем здоровья. Чем больше разница между объемом бедер и талии, тем меньше вероятность развития хронических болезней сердца. По обхвату талии можно определить насколько человек подвержен развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Если эта цифра превышает 80 см, то риск велик!

Отчего зависит эффективность тренировок

Если вы хотите добиться результатов, то вам необходимо:

  • Составить правильную программу тренировок, для этого можно воспользоваться помощью инструктора, который подберет набор нагрузку. Если нет возможности часто посещать спортзал, поможет видео.
  • Начинать занятия надо с разминки и заниматься не менее 3 раз в неделю: частые тренировки помогут быстрее избавиться от жира на талии и животе.
  • Сочетать с кардиотренировкой, при выполнении такого комплекса происходит сжигание жира.
  • Использовать тренажеры для большей эффективности.

Лучшее упражнение для похудения живота и для укрепления сердечной мышцы — это конечно же кардиотренировка. Для того чтобы задать необходимый темп можно воспользоваться калькулятором сердечного ритма, помогающим очертить пульс. Начинают кардио с умеренной интенсивности, постепенно доводя темп до частоты 80 % от максимального пульса.

Тренировка должна доставлять удовольствие, если она в тягость, то снижения веса не добиться. Правильный подбор музыки стимулирует на занятие спортом, улучшает настроение и задает темп.

Составить правильную программу тренировок поможет фитнес консультант. Он подберет индивидуальный комплекс в зависимости от состояния организма, костно-мышечной системы и наличия в анамнезе хронических заболеваний. Сжечь жир поможет интервальный тренинг, сочетающий быстрый темп выполнения с дыхательной гимнастикой. Менять интенсивность тренировки рекомендуется каждые 5 – 10 минут.

Источник: https://pohudet.guru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov/

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

упражнения для похудения боков

89764_600

Итак, о чём могут говорить жировые отложения на боках и отвисший животик:

  • Изменения в организме после родов. Во время беременности организм самостоятельно запасается жиром и откладывает его именно с боков. Он нужен ему в качестве расходного материала для грудного вскармливания ребёнка. И по статистике, и согласно научным данным, женщины, кормящие малыша грудью, выглядят гораздо стройнее, чем те, кто бросил грудное вскармливание;
  • Скопления вредных веществ в организме. Вредные вещества, попадая в организм, зашлаковывают организм, в результате чего ухудшается кровообращение, обмен веществ и вывод жиров из организма существенно замедляется. Вредные вещества скапливаются в результате регулярного употребления алкоголя, курения, длительного приёма антибиотиков или гормональных препаратов;
  • Неправильный образ жизни. При сидячем образе жизни все процессы в организме замедляются, энергия не расходуется, и ненужный материал скапливается в виде жира именно на животе и талии;original
  • Неправильное питание. Скудный завтрак, фастфуды, перекусы на бегу и обильные ужины на ночь глядя не оставляют шансов на стройную фигуру. Хотите убрать жир с живота и боков — нормализуйте свой режим и рацион питания.

Каждый организм настолько индивидуален, что невозможно предугадать, какая из этих причин проявится в том или ином случае. Прорабатывать нужно все варианты, чтобы невзначай не упустить чего-то главного. Чем точнее установить причину жировых отложений на животе и боках, тем легче будет выбрать способ для похудения.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков

  • Наиболее эффективное время для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях является утреннее время, когда вы еще не успели позавтракать или же после 2-3 часов после утреннего приема пищи. Именно в это время организм гораздо интенсивнее сжигает жиры, не имея так называемой «подпитки»;111
  • Если вы хотите именно похудеть в животе и боках, то забудьте об различных отягощениях, все домашние упражнения для похудения живота и боков нужно выполнять используйте только вес собственного тела. В противном случае вы нарастите мышцы, что будет давать визуальное увеличение объемов;
  • Для того что бы достичь результатов необходимо соблюдать регулярный режим тренировок, не допуская длительных перерывов. Более того занимаясь домашними тренировками для похудения живота и боков вы должны сами регулировать интенсивность выполнения упражнений и не давать себе поблажек чувствуя легкую усталость;
  • Чередуйте упражнения для похудения живота с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее. Так же необходимо чередовать упражнения с разной амплитудой выполнения.

Комплекс упражнений для похудения живота и боковpochbok

Убрать живот и нависающие бока упражнениями — это вполне выполнимая задача. Предлагаем Вам простые,но достаточно эффективные упражнения для пресса и боков:

  • Классические  приседания. Исходное положение – встать с прямой спиной и зафиксировать руки на поясе. Ноги находятся на ширине плеч. Нужно приседать и вытягивать руки, после возвращаться в начальное положение. Следим за правильным дыханием – на вдохе приседание, на выдохе – подъем. Количество повторов – 15;
  • Скручивание. Исходное положение – лечь на пол таким образом, чтобы поясница была к нему плотно прижата. Ноги согнуть в коленках и завести руки за голову, чтобы локти были расставлены в разные стороны. Требуется, при вдохе отрывать от пола голову и лопатки, выставляя подбородок вверх, и как будто пытаться достать им поверхность потолка. 1При достижении самой высокой точки как можно сильнее напрячь область талии, и на 5 секунд замереть. После выдохнуть, и вернуться в начальное положение. Нужно выполнить 12 повторов.При помощи этого упражнения хорошо тренируются прямые мышцы живота;
  • Письмо ногами в воздухе. Исходное положение – нужно сесть на пол и принять упор на руки, которые отведены назад. Требуется поднимать соединенные вместе ноги и, не разнимая их, прорисовывать в воздухе цифры от 0 до 9. Дышать нужно медленно и глубоко. Повторить упражнение 3 раза, отдохнув между каждым по 30 секунд;
  • Тук-тук. Исходное положение – лечь на твердую поверхность, вытянуть ноги и руки. Необходимо приподнимать ноги над полом, на высоту 30 сантиметров в воздухе, и легонько ударять 3—5 раз ступни друг о друга. Потом медленно вернуться в начальное положение. Повторить упражнение 9 раз;
  • Велосипед. Исходное положение – лечь на пол и завести руки за голову, сцепив их замком. 6438028de8c81d0c028c23c316204389Требуется поднять ноги под углом в 30 градусов, и можно начинать крутить так называемые воображаемые педали. Один подход длится минуту. Нужно выполнить несколько повторов, с перерывов в 2 минуты между ними;
  • Упражнение, выполняемое с помощью подушки.Исходное положение – лежа на спине руки вытянуть вверх. Нужно зажать между ступней подушку, и вместе с ней рисовать в воздухе круги, начиная с маленьких и постепенно доходя до больших. В начальное положение возвращаться в обратном порядке, от больших кругов к маленьким. Необходимо прорисовать минимум 30 кругов;
  • Подъемы. Исходное положение – лежа на полу завести руки за голову, локти при этом смотрят в разные стороны, и согнуть ноги в коленках. Вдыхая, поднимать таз, до образования прямой линии с коленками. На максимальной высоте замереть на несколько секунд и напрячь все мышцы. После, выдохнуть и, не торопясь, вернуться в начальное положение. Выполнить 3 повтора;
  • Огонь свечи. Исходное положение – лежа на спине вытянуть руки вдоль туловища. Нужно поднимать ноги, чтобы по отношению к полу они были перпендикулярны, и скрещивать их в воздухе. Опору надо делать на руки. После трех скрещиваний задержать дыхание, удерживая ноги вытянутыми. Потом возврат в начальное положение, сперва опуская таз, а после ноги. Дыхание должно быть правильным – на входе подъем ноги, а на выдохе возврат в исходное положение. Для начинающих упражнение весьма сложное, поэтому будет достаточно 5 повторов, повышая уровень подготовки можно увеличивать это количество до 15;
  • Ванька-встанька. Исходное положение – лечь на спину и расположить руки вдоль туловища. Нужно лежачее положение превращать в сидячее, медленно наклоняясь вперед до того момента, пока пальцы на руках не коснутся стоп. Таким же образом, не торопясь, вернуться в начальное положение. Ноги и плечи во время всего выполнения остаются прямыми. Дыхание повторяется из предыдущего упражнения – подниматься на вдохе, а опускаться на выдохе;
  • Русалка.Исходное положение – лечь на спину, с заведенными за голову руками, и согнутыми в коленях ногами. Нужно правую стопу перебросить через левую, и, немного приподнимая туловище, поворачивать его вправо. На 5 секунд напрячь все тело, и задержать дыхание. Потом вернуться в начальное положение, и после 7 повторов выполнить такое же упражнение на другой бок;

Источник: http://diety-uprazhneniya.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

упражнения для похудения боков
Упражнения для похудения боков в домашних условиях на полу, ладони на затылке

Упражнения для похудения живота

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной.

Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус.

Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе. следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

  • В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
  • Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
  • Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
  • Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

  1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
  2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
  3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
  4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

  1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
  2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
  3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
  4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
  5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
  6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
  7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
  • Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
  • Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
  • Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Как подтянуть кожу на животе

  • Как убрать живот после кесарева сечения

  • Что есть после тренировки

  • Гречневая диета для похудения

    Как накачать грудные мышцы

  • Упражнения для бедер и ягодиц

  • Как быстро поправиться

  • Как убрать жир с живота

    (10) к статье

    Спасибо за упражнения! Очень помогают!

  • Источник: https://diet-monster.ru/uprazhnenija-dlja-pohudenija-bokov-v-domashnih.html

    5 упражнений для похудения живота и боков

    упражнения для похудения боков

    Как часто вы прибегали к эффективным и не очень физическим упражнениям для похудения живота и боков? Согласитесь: спорт полезен. Но не всегда он в радость. Особенно если вы не прошли элементарную подготовку к занятиям. Каждая тренировка превращается в пытку, если начинать резко, с неподходящих нагрузок. Да и обольщаться по поводу чрезмерной активности не стоит: она будет абсолютно бесполезна при беспорядочном, обильном и неправильном питании.

    Специалисты «Славянской клиники» точно знают, какие виды физической активности подойдут именно вам. Наши FIT-программы рассчитаны на тех, кто хочет худеть со сбалансированным рационом и умеренными нагрузками. Мы полностью изменим ваш взгляд на занятия спортом, составляя план на несколько недель таким образом, чтобы в списке не оказалось тех видов активности, которые были бы вам противопоказаны. Наша цель – рациональный комплексный подход. А это значит:

    • Никаких диет – они ставят организм в условия непрерывного стресса.
    • Никаких разгрузочных дней – это те же самые запреты, только на более короткий срок, а значит – риск ухудшить самочувствие.
    • Никаких силовых нагрузок – они приводят к травмам, замедляют метаболизм, вызывают эффект плато.

    Мы поможем вам полюбить занятия спортом, подобрав компромиссные варианты: аэробику, йогу, плавание, стретчинг. Все они не требуют от вас колоссальных физических затрат, помогут запустить процесс сжигания подкожного жира и в сочетании с правильным питанием будут работать на вашу идеальную фигуру. Позвольте себе это позволить® – приходите в «Славянскую клинику»!

    5 упражнений для быстрого похудения живота, боков и ног

    • Примите исходное положение: на спине, сцепив ладони за головой. Приподнимите весь корпус, согнув ноги в коленях и прижав к груди. При этом ваши пятки должны оказаться у ягодиц. Заняв эту позу, осторожно выпрямите одну ногу. Колено второй старайтесь максимально приблизить к локтю противоположной руки. Количество подходов – 3.
    • Чтобы выполнить второе упражнение, вам понадобится лечь на бок. Слегка согните ноги и потянитесь ладонями к пяткам, стараясь оторвать от гимнастического коврика лопатки и колени. В таком положении надо продержаться не более минуты. После повернитесь на другой бок.
    • ИП: на спине, с согнутыми ногами, прижатой к полу поясницей. Плотно прижимайте стопы к полу, руки расслабьте и положите вдоль тела. Выдохните, медленно приподнимите таз и останьтесь в этой позе на минуту. После так же медленно опустите таз. Повторите 5-6 раз по 2 подхода.
    • Это упражнение тоже делается из позиции лежа. Как можно ближе подтяните колени к грудной клетке, а руки не прижимайте к бокам, а разведите по сторонам так, чтобы ладони касались пола. Слегка приподнимите поясницу, отведите бедра и ягодицы вправо, стараясь не опускать согнутые ноги на пол. Повторите 5-6 раз по 2 подхода.
    • Пятое упражнение снова выполняем на гимнастическом коврике. Это велосипед, знакомый нам еще со школьных занятий физкультурой. Поднимите согнутые ноги, не касаясь ими пола, держа пятки у ягодиц. Руки – за головой, с разведенными в стороны локтями. Оторвите плечи от пола, напрягите косые мышцы живота и имитируйте езду на велосипеде – подтягивая одно колено к противоположному локтю, а другую ногу выпрямляя и выбрасывая вперед и наоборот.
    ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения для похудения на каждый день

    Не забывайте о том, что занятию должна предшествовать разминка.

    Никогда не начинайте его после плотного обеда, завтрака или ужина. Должен пройти час после приема пищи, прежде чем вы приступите к тренировке.

    Специалисты «Славянской клиники» предупреждают: у всех перечисленных позиций – свои противопоказания. Есть и общие для всех: например, месячные, ослабление организма в послеоперационный период, обострение хронических заболеваний. Обязательно проконсультируйтесь с нашими специалистами перед тем, как начать активную работу над собой.

    Комплекс упражнений для похудения живота и боков мужчинам

    Если необходимо избавиться от пары-тройки килограммов, чтобы получить идеальный пресс, эффективными будут:

    • скручивания (обычные или на фитнес-мяче);
    • подъем ног (его можно выполнять из положения лежа, в висе на перекладине);
    • подъем корпуса из положения лежа (цель – прикоснуться к стопам).

    Хорошим дополнениям к этому комплексу станут езда на велосипеде, плавание, спортивная ходьба. Но если речь идет об очень полном человеке, не стоит самостоятельно составлять программу тренировок. В этом случае интенсивные нагрузки не рекомендуются.

    Обратитесь к нашим специалистам, чтобы получить рекомендации по планированию физической активности и начать работу над собой с первого и самого важного шага – изменений в рационе.

    В ситуации, когда избыточный вес делает невозможными интенсивный уровень занятий, мы советуем те варианты, которые не будут оказывать угнетающее воздействие на организм: пешие прогулки, плавание.

    Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

    Источник: https://slavklin.ru/articles/5-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov

    Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

    упражнения для похудения боков

    Направлены на проработку прямых и поперечных мышц пресса, косых мышц живота, больших грудных мышц, широчайших мышц и разгибателей спины. Дополнительно задействуются мышцы плечевого пояса и трапециевидные мышцы. В сочетании с правильной диетой и регулярными аэробными нагрузками убирают излишки жировых отложений в проблемных зонах и формируют рельефный живот.

    :

    Для того, чтобы убрать «складочки» с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре.

    В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Вам потребуется только гимнастический коврик.

    Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат.

    УпражненияСетыПовторы/Время
    Скручивания на полу 3 15-20
    Обратные скручивания 2-3 15-20
    Косые/боковые скручивания 3 15-20
    Планка 1 1-3 минуты
    Боковая планка 3 1-4 минуты

    Скручивания на полу

    Упражнение помогает проработать верхнюю часть прямых мышц живота.

    Техника выполнения:

    1. Лягте на спину, плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
    2. Скрестите руки на груди или положите на затылок, не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди или вытянуть перед собой).
    3. Ноги согнуты.

      Стопы параллельны и расположены примерно на ширине плеч.

    4. Выдыхая, поднимите корпус, стараясь дотянуться носом до коленей. При этом над полом приподнимаются только плечи.
    5. Задержитесь в верхней точке на секунду. Затем опустите корпус на вдохе.

    Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

    Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/dlya-pokhudeniya-zhivota-bokov/

    Обзор упражнений для похудения живота – какие упражнения для похудения живота самые лучшие?

    упражнения для похудения боков

    10/11/2014 00:44

    Практически каждой девушке знакома такая проблема, когда она осознает, что ее талия перестала быть стройной, а бока зрительно (да и не только) увеличились в размерах. Многие не обращают на это внимания, хотя справиться с данными проблемами достаточно легко, если вовремя начать заниматься.

    Дыхательные упражнения для живота – самые легкие упражнения для похудения

    Одним из самых простых способов убрать лишний жир на животе и боках – дыхательная гимнастика. Данные упражнения действительно сжигают жир и помогают достичь нужных вам форм.

    Итак, как выполняются данные упражнения?

    • Упражнение №1. Лягте на спину и попытайтесь полностью расслабиться. Затем согните ноги в коленках и сделайте такой глубокий вдох, какой сможете. При этом следует надуть живот. Далее делаем резкий выдох и втягиваем свой живот, одновременно напрягая мышцы живота. Повторять данное упражнение следует от 10 раз и более.
    • Упражнение №2. Лежа на спине, вытягивайте руки вдоль своего тела и интенсивно дышите в течение 10 секунд. После делайте глубокий вдох, втягивайте живот и поднимайте ноги перпендикулярно полу. Далее, не вдыхая, притяните руками ноги к телу, чтобы растянуть мышцы ног. После вернитесь в исходное положение и выдыхайте. Упражнение повторяется 10 раз, хотя со временем нагрузку увеличивают.
    • Упражнение №3. ИП (исходное положение) остается прежним – лежа на спине. Руки следует положить под ягодицы, а ноги выпрямить. Часто дышите в течение 10 секунд. После напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги над полом. Сделайте упражнение «ножницы» (10 секунд), а потом небольшой перерыв. Следует делать 10 подходов, пока у вас не начнут «гореть» мышцы пресса.
    • Упражнение №4. ИП – стоя у стены, прижаться к ней спиной. Далее сделайте глубокий вдох и почувствуйте напряжение в пояснице, упритесь в стену позвоночником. Далее сделайте такой же глубокий выдох, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы пресса. Упражнение также повторяется 10 раз.
    • Упражнение №5. ИП – присев на стул, полностью выпрямить спину. Далее следует просто глубоко дышать животом, то расслабляя, то рывками напрягая мышцы пресса. Упражнение выполнять от 10 до 50 раз.

    Физические упражнения для похудения живота – 10 вариантов

    Кроме дыхательных упражнений, есть также и физические, которые направлены на экстремальное сжигание жировых отложений в области живота и боков.

    Также эти упражнения способствуют появлению долгожданных кубиков пресса.

    10 эффективных упражнений для похудения живота

    • 1-ое упражнение. Приседания. Как оказалось, приседания помогают не только получить попу своей мечты, но и накачать мышцы пресса.

    Самое главное условие – наличие утяжелителей. В руки можно взять по литровой бутылке воды – этого будет вполне достаточно.

    • 2-ое упражнение. Скручивания. ИП – лежа на спине. Коленки согнуты, а ступни полностью стоят на полу. Руки скрепите за головой. Резко поднимите корпус и докоснитесь левым локтем правого колена, после возвращайтесь в исходное положение.Повторите упражнение, но уже с правым локтем и левым коленом. Повторяйте до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах.
    • 3-е упражнение. Велосипед.

    Источник: https://SpecialFood.ru/pomoshniki-pohudeniya/luchshie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/

    Комплекс упражнений для похудения живота и боков

    упражнения для похудения боков

    Упражнения для похудения живота и боковЛюди, недовольные своей фигурой, часто стараются избавиться от лишнего веса.

    Чаще всего как мужчины, так и женщины стараются убрать ненужные килограммы с живота и боков.

    Упражнения для похудения будут эффективны только в том случае, если их выполнять правильно и регулярно, но вначале стоит разобраться, почему появляются жировые отложения в этих частях тела.

    Причины появления жира

    Стоит сразу отметить, что жировые отложения в зоне живота гораздо опаснее, нежели в других местах, в том числе и на бедрах. Собственно, поэтому при любых резких скачках в весе стоит незамедлительно обратиться к специалисту за консультацией. Чаще всего прибавка килограммов происходит из-за наличия какой-либо патологии во внутренних органах.

    Можно выделить несколько факторов, которые могут стать причиной появления лишнего жира:

    • Сутулитьсянеправильная осанка, которая чаще всего встречается у людей, ведущих пассивный или сидячий образ жизни;
    • в зрелом возрасте половые гормоны вырабатываются в меньшем количестве, поэтому ухудшается обмен веществ, соответственно, и жиры расщепляются гораздо хуже;
    • частые стрессовые ситуации вызывают выброс адреналина, а это, в свою очередь, становится причиной гормонального сбоя и появления резких скачков в весе;
    • беременность — именно в этом периоде происходит растяжение кожи в этих зонах, а после рождения ребенка они быстро заполняются подкожным жировым отложением.

    Упражнения для похудения живота

    Кроме этого, вызвать лишний вес могут и другие факторы в виде неправильного образа жизни, гормональных нарушений или генетических предрасположенностей. Именно поэтому, прежде чем приступать к упражнению для похудения в боках и животе, стоит узнать причину образования жира, так как физические нагрузки могут вызвать более серьезные последствия и усугубить ситуацию.

    Как убрать живот и бока. Реальный опыт.

    Правила проведения

    Занятия для похудения живота и боков смогут помочь только в том случае, если выполнять их правильно и на постоянной основе. При этом весь период нужно соблюдать некоторые правила, а именно упорно тренироваться, питаться и полноценно отдыхать.

    Кроме этого, во время тренировки нужно создать хорошие условия:

    1. Проветривать помещениеКомната, в которой будут проходить занятия спортом, должна быть хорошо проветрена, но без сквозняков. Иначе это может стать причиной простудных заболеваний, а такое состояние вряд ли поспособствует похудению.
    2. Из помещения желательно убрать все предметы, которые могут отвлекать, например, мобильные телефоны. Лучше всего включить ритмичную композицию на магнитофоне или клипы на телевизоре. Не запрещено просматривать фильм, главное, чтобы сюжет был не очень навязчивым и не отвлекал от занятий.
    3. Что касается одежды, то лучше всего выбрать что-нибудь удобное и свободное. Неподходящие по размеру вещи и обувь будут жать, натирать и испортят всю тренировку.
    4. Как похудеть упражнения для живота и боков Стоит заранее подготовить спортивный инвентарь, который может понадобиться во время занятий, это могут быть гири, гантели или хула-хуп. Кроме этого, стоит запастись водой, желательно негазированной. Это крайне важно, так как подобные мероприятия предполагают нагрузку, и пить захочется в любом случае, а постоянные походы на кухню будут отвлекать и сбивать общий настрой.
    5. Каждая тренировка начинается исключительно с разминки, притом разогреваются все группы мышц. Лучше всего для этого подходит ходьба на протяжении 5 минут либо бег на месте. В таком случае можно избежать болевых ощущений на следующий день.

    Также профессионалы советуют относиться к спортивным мероприятиям как к радостному и позитивному событию, тогда занятия будут приносить удовольствие. И похудеть от упражнений для живота и боков получится гораздо быстрее.

    Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Не пропустите!

    Силовые нагрузки

    В домашних условиях помогут похудеть силовые тренировки для живота и боков. Для их выполнения понадобятся специальные приспособления, именно они помогут укрепить и нарастить мышцы, а также параллельно сжечь жир.

     упражнение для похудение живота и боковДома можно применять обычные приседания, но при этом утяжелить занятия гантелями.

    Во время мероприятия можно производить выпады либо разведение верхних конечностей в разные стороны. А вот с помощью становой тяги можно легко и быстро прокачать ягодицы.

    Также реальный результат можно достичь, используя хула-хуп, он дополнительно проработает мышцы живота и избавит от жира.

    Но стоит отметить, что подобные силовые нагрузки имеют ряд противопоказаний, к ним относятся:

    • приступы удушья;
    • тромбофлебит;
    • заболевания почек или желчного пузыря;
    • диабет с зависимостью от инсулина.

    Занятия для похудения живота и боков

    Кстати, большую часть этих противопоказаний можно преодолеть, если внести определенные ограничения. В этом может помочь лечащий врач.

    Как видно, избавиться от живота и боков можно самостоятельно. Главное условие — это регулярность, так как проведение одного сеанса вряд ли окажет необходимый эффект. К процессу нужно подходить ответственно и упорно. Комплекс упражнений выполняется не реже трех раз в неделю с соблюдением правильного питания и режима дня.

    8 Невероятно Простых Способов Уменьшить Жир на Боках

    Занятия аэробикой

    С помощью дыхательной техники можно быстро и просто убрать бока и живот. По мнению многих женщин, самые эффективные методики следующие:

    • Упражнения для похудения живота боков«Оксисайз»;
    • «Цзяньфэй»;
    • «Бодифлекс».

    Во время такой гимнастики можно насытить организм кислородом, который, в свою очередь, расщепит жировые клетки, поддержит оптимальный уровень PH, улучшит образование АТФ, а также ускорит метаболизм.

    Кроме этого, подобные занятия помогают поднять настроение, снизить уровень стресса и улучшить общее состояние. По желанию можно применять технику, которая задействует только одну группу мышц, либо использовать более продвинутую методику, отвечающую за все группы.

    Но перед тем как приступить к таким занятиям, стоит обучиться начальной технике диафрагмального дыхания. Также стоит отметить, что от гимнастики стоит отказаться во время беременности, лактации, при наличии каких-либо травм позвоночника, заболеваниях сердечно-сосудистой системы или болезнях дыхательных путей.

    Избавляемся от боков. Эффективные упражнения для талии от [Workout | Будь в форме]

    Помощь кардиотренировок

    Кардиогимнастика состоит из целого комплекса физических упражнений, которые борются с лишними сантиметрами в области талии и бедер. Кроме этого, занятия, заметно повышают частоту сердечного ритма до 150 ударов в минуту.

    Самые популярные разновидности кардиозанятий — это бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба и некоторые элементы аэробики. Эффективно помогает избавиться от избыточного веса и плавание, но, к сожалению, использовать этот спорт в домашних условиях невозможно.

    Упражнения для похудения в боках и животе

    В комплекс кардиотренировок входят следующие упражнения:

    • бег на месте в течение 3−5 минут;
    • бег на месте с высоким поднятием бедра и частой сменой ног;
    • Лучшие упражнения для похудения живота и боков бег на месте, при котором производят сгибание колен стараясь достать ступней до ягодицы;
    • прыжки — нижние конечности вместе, а верхние опущены вдоль тела, во время прыжка ноги разводятся, а руки поднимаются над головой;
    • подъемы — для выполнения этих манипуляций понадобится стул или скамейка, на которую нужно подниматься при помощи одной ноги и опускаться, затем следует поменять ногу и проделать то же самое движение.

    Все гимнастические мероприятия проводятся в два подхода с промежутком в полчаса. Все движения в один подход выполняются по 10−15 раз. Желательно заниматься кардиоупражнениями сразу после проведения разминки или, наоборот, завершать ею силовые нагрузки.

    Как быстро убрать живот и бока! Обучающее видео

    Стоит отметить, что с особой осторожностью к таким спортивным занятиям нужно отнестись людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Для женщин в положении разработан свой комплекс гимнастических упражнений.

    Супер Упражнения для Живота и Боков. Елена Силка

    Источник: https://sizozh.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Французский водопад коса

    Закрыть