Упражнения для похудения попы

Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

упражнения для похудения попы

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса.

Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок.

Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

  1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

    Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

    Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

  1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

    Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги.

    Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку.

    Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

    Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

  1. Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.

    Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней.

    На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом.

    При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.

    Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

  1. Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

    Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

    Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

  1. Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.

    Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

    Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

  1. Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
  2. Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.

  3. Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр.
  4. Плавное усложнение тренировок. Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.

Упражнение направлено на группы мышц: Ягодицы

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для похудения попы: комплекс простых упражнений для получения упругих ягодиц

упражнения для похудения попы

Ягодицы женщины – одно из самых привлекательных мест, но лишние жировые отложения на них нельзя назвать достойным украшением. Чтобы поддерживать их в хорошей форме, следует регулярно выполнять упражнения для похудения попы. Сайт Кошечка.ру предлагает тебе сегодня приблизительный комплекс, с помощью которого ты избавишься от ненужных килограмм в данной части тела.

Что можно сделать в домашних условиях

К сожалению, именно ягодицы сложнее всего поддаются корректировке, поэтому придется потрудиться, чтобы привести их в форму. Если ты твердо решила, что хочешь сделать свои объемы в данной части тела меньше, то тебе придется не только изменить рацион, но и использовать вспомогательные средства. Применяя упражнения для существенного похудения попы, используй и естественные нагрузки.

Это может быть ходьба быстрым шагом, бег, плавание, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, специальный ручной роликовый массажер. Не лишними будут и косметические процедуры, например, обертывания. Сжигания жиров в этой области происходит достаточно медленно, но при настойчивости ты увидишь реальные результаты приблизительно через месяц.

Только наступление по всем фронтам поможет вернуть красоту и хорошую форму ягодицам.

Как накачать ягодицы дома, ko6e4ka.ru недавно рассказала на своих страницах.

Упражнения для похудения попы: шаг за шагом к совершенству

Прежде всего, приготовь все необходимое для занятий. Тебе понадобится:

  • коврик
  • низкий стульчик
  • мяч для фитнеса
  • детский резиновый мячик
  • гантели.

упражнения для похудения попы

Для максимального эффекта упражнения для похудения попы можно сочетать с диетами и массажем

Для начала следует разогреть и подготовить мышцы, поэтому упражнения для активного похудения попы начни с приседаний.

  1. Приседания – один из самых действенных способов сделать пятую точку упругой и подтянутой. Если ты будешь настойчива, то можешь таким образом убрать все нежелательные складочки, ямочки, отвисания кожи и прочие малоприятные изменения. Выполняется оно так: три раза присесть, затем выпрямиться. Поначалу возможны болевые ощущения в бедрах, поэтому начинай с небольшого количества приседаний. Лучше увеличить количество подходов, чтобы мышцы привыкали постепенно.
  2.  Для этого упражнения для эффективного похудения попы тебе понадобятся гантели весом около 2-х кг. Прими позу борца сумо: широко расставь ноги, вывернув при этом стопы наружу под углом в 45 градусов. Руки опусти вниз прямо перед собой и начинай медленно приседать, разводя колени в стороны. Выполняй не менее 10-ти раз.
  3. Возьми маленький стульчик, сядь на него, затем встань. Выполняй это упражнение для похудения попы в умеренном темпе, держа спину прямо. Оно помогает напрягать ягодичные мышцы, отлично способствуя уменьшению жировых отложений. Вместо настоящего стула можно использовать и воображаемый стул, но это уже тогда, когда твои мышцы уже привыкнут и потребуют большей нагрузки.
  4. Встань на четвереньки, упираясь в пол ладошками и коленками. Делай широкие взмахи поочередно каждой ногой, не сгибая ее при этом.
  5. Поза та же – стоя на четвереньках, но теперь махи делай в сторону поочередно каждой ногой. Старайся ноги держать прямо и не сгибать в коленях.
  6. Стоя на четвереньках, опустись на предплечья и делай махи ногой, полусогнутой в коленном суставе. Начни с 10 махов каждой ногой, ежедневно увеличивая число, пока не доведешь до 30-ти.
  7. Упражнение для похудения в области попы под названием «Мостик» считаются одними из самых сложных. Ляг на пол, руки положи вдоль туловища, а ноги согни в коленях и слегка разведи в стороны. Теперь поднимай и опускай таз, задерживая его в приподнятом положении на 10 сек. При этом держи мышцы пресса и ягодиц в напряженном состоянии.
  8.  Оставайся в положении лежа, но колени сведи вместе. Поднимай и опускай таз, напрягая ягодицы. Выполняя это упражнение, постарайся не касаться пола.
  9. Встань на ноги, слегка разведи их в стороны, а руки положи на талию. Начинай делать махи назад согнутой ногой, будто ударяя себя по пятой точке. Старайся при этом мышцы бедер и ягодиц максимально напрягать. Меняй ногу, выполняя по 10 ударов каждой.
  10. В завершении воспользуйся мячом для фитнеса. Сидя на нем, прыгай как на батуте. Такие упражнения не только помогут сбросить вес, но и подкачают мышцы, разгладят кожу. Можешь также просто лечь на него спиной и «поездить» взад-вперед, при этом не отрывая ног от пола.

Занимайся не менее 4-5 раз в неделю в течение часа в день. Не обязательно делать все упражнения сразу – выбери то, что тебе больше всего пришлось по душе. Можешь разбить эту физкультуру на две части – утреннюю и вечернюю. Главное – это постоянство и полная отдача. Чтобы как-то простимулировать себя делать упражнения для похудения попы, купи себе красивую вещь на размер меньше – например, классные джинсы. Желание влезть в них без труда поможет тебе в борьбе за красоту ягодиц.

 Наталия Викторовна — специально для Кошечка.ру — сайт для влюбленных в себя!

 

Источник: https://www.ko6e4ka.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-popy.htm

Как похудеть попой: полезные упражнения и диеты

упражнения для похудения попы

Увы, набрать лишние килограммы, а с ними и объемы, всегда проще, чем их скинуть. Но если ты окончательно решила вступить в этот нелегкий бой, запасайся терпением и поддержкой близких людей. А сайт Штучка.ру поделится с тобой некоторыми секретами того, как ускорить этот нелегкий процесс.

Часто бывает так, что при похудении мы теряем не то, что хотелось бы. Худеет лицо, уменьшается грудь, а ненавистный живот и попа остаются на месте. В чем причина, возможно ли этого избежать и как похудеть попой, попытаемся сегодня разобраться.

Физиология человека

К сожалению, природа человека такова, что остановить процесс похудения на одной части тела и в это же время усилить на другой невозможно. Если ты худеешь, то худеешь везде. Кому то это подходит, а кому то нет. Что же делать в том случае, когда тебя интересует, как похудеть именно попой и при этом более-менее сохранить все остальные формы на прежних местах?

Выход есть. Нужно выбирать правильные диеты и правильные физические нагрузки, которые будут способствовать похудению желаемых мест.

Как похудеть попой с помощью диеты

Диета для похудения попы заключается в том, чтобы уменьшить потребление калорий за счет отказа от жирных и углеводных продуктов. Какой-то четкой схемы и рамок нет. Эта диета основана на принципах правильного питания и переходе на низкокалорийную пищу. При этом кушать нужно не менее пять раз в день и небольшими порциями.

Чтобы похудеть в попе и ногах, придерживаться диеты следует не менее двух недель, хотя если взять такой рацион питания за привычку, вопрос похудения будет решен для тебя навсегда.

На время диеты 6tu4ka.ru советует тебе отказаться от жирного, жареного, сладкого и мучного.

Из разрешенных продуктов можешь кушать:

  1. нежирное мясо, а также куриное мясо;
  2. обезжиренные молочные продукты;
  3. овощи и фрукты;
  4. рыбу и морепродукты;
  5. черный хлеб с отрубями.

Ну и конечно никогда не стоит забывать о воде. Она очень необходима нашему организму к тому же помогает худеть. Потребление 1,5-2-х литров воды для тебя должно стать нормой.

Как похудеть попой с помощью спорта

Ни для кого не секрет, что именно спорт способен слепить с человека настоящего Геркулеса. Усиленные тренировки время и терпение – вот залог успеха.

Спортом можно заниматься как дома, так и в спортивных клубах. Единое же правило для всех это обязательная разминка.

Если ты занимаешься дома, похудеть в попе и ногах тебе помогут следующие упражнения:

  • приседания (три подхода по тридцать раз);
  • махи ногой (ляг на живот и выполняй поочередно ногами махи вверх, три подхода по тридцать раз);
  • махи ногой стоя на коленях (принцип упражнения такой же, как и предыдущий, только в этом упражнении исходное положение, стоя на коленях, повторов 3 по 30);
  • подъем ягодиц от пола в положении лежа на спине (ляг на спину и положи руки вдоль тела ноги согни в коленях, затем резкими движениями отрывай попу от земли и на 10 секунд зафиксируй вверху, повторов 3 по 25-30 раз).
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнение планка для похудения

Если ты занимаешься в спортивном клубе:

  • балетное приседание со штангой (ноги шире, чем на ширине плеч носки развернуты в разные стороны, штангу заведи за голову, зафиксируй на плечах и начинай медленно приседать, 3 подхода по 30-50 раз);
  • становая тяга (согни ноги в коленях и присядь на корточки. Прямым хватом сверху  возьми штангу, при этом руки должны быть на ширине плеч. Делая упор на мышцы бедер, начинай вставать, поднимая штангу с пола до полного выпрямления. В положении стоя задержись на секунду, а затем постав штангу обратно на пол. Выполни 4 подхода по 15 раз).
  • прыжки плие – еще один верный способ того, как похудеть на попе (ноги шире, чем на ширине плеч носки развернуты в разные стороны, с такой позиции сделай небольшое приседание и с него выпрыгни вверх как можно выше. Во время прыжка сделай ногами в воздухе несколько активных движений и затем приземляйся в исходное положение и сразу начинай следующей приседание-прыжок. Повтори 15-20раз).
  • беговая дорожка или орбитрек.

Многие эксперты считают, что более эффективным при похудении попы является использование беговой дорожки, так как этот тренажер в отличие от эллиптического тренажера заставляет работать мышцы попы на 20% сильнее. Но если ты страдаешь заболеваниями суставов ног, тебе лучше все-таки остановиться на орбитреке.

Кардио-нагрузки

Этот вид тренировок хорош не только для мышц ягодиц, но и для всего тела. В частности если тебя интересует вопрос, что сделать, чтобы похудели ноги, останови свой выбор на кардионагрузках. А это могут быть как повседневные бытовые упражнения: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба по лестнице, катание на роликах, так и упражнения в спортзале: тот же велотренажер или беговая дорожка.

Но чтобы ты ни делала в борьбе с лишним весом, и какой метод того, как похудеть попой, ни выбрала, ты всегда должна помнить простую физиологию похудения: если хочешь снизить вес, нужно больше расходовать калорий, чем потреблять. А, следовательно, больше двигаться и меньше есть.

Lediksyu – специально для сайта Штучка.ру

Источник: https://6tu4ka.ru/201212/kak-poxudet-popoj.htm

Упражнения для ног и попы для похудения

упражнения для похудения попы

упражнения для ног и попы для похудения

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал – для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

1. Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания – одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет – научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады – одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд – вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Читайте еще:  Как сорокалетней женщине сохранить красоту и стройность?читать также 5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret

3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой.

Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит».

В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина – ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, – когда сил уж нет ни на что.

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни.

Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении.

Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Читайте еще:  Антивозрастная диета: что такого съесть, чтобы помолодеть

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции – оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Источник: http://hudeem-p.com/uprazhneniya-dlya-nog-i-popy-dlya-pohudeniya.html

Упражнения для ляшек и попы

упражнения для похудения попы

  • 1 Мечта становится явью, или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек?
  • 2 Как похудеть в ляшках и попе используя упражнения в домашних условиях
  • 3 Как похудеть в ляшках, попе и животе в домашних условиях
  • 4 Упражнения для ног, ляшек и ягодиц в домашних условиях
  • 5 Упражнения для похудения ляшек
  • 6 Специальные упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях
  • 7 Комплекс упражнений для похудения ляшек, бедер и ягодиц
  • 8 Комплекс упражнений для сжигания жира на ляшках и животе
  • 9 Как похудеть в ляшках и попе быстро
  • 10 Эффективная гимнастика для похудения. Как нужно делать упражнения для разных участков тела?
  • 11 Как убрать целлюлит на ногах
    • 11.1 Убираем целлюлит на ногах и попе
  • 12 Упражнения для похудения ляжек — Фитнес дома
  • 13 Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях
  • 14 Упражнения на попу и ляшек
  • 15 Подборка упражнений для бедер

упражнения для ляшек и попы

Каждая девушка мечтает об идеальных стройных ножках, хотя добиться желаемого результата не всегда так легко, как хотелось бы. Бёдра — это наиболее проблематичный участок тела для женщин.

И проблема не только в лишнем весе, но и в признаках целлюлита.

Чтобы избежать всех проблем, необходимо следить за своим питанием, вести здоровый образ жизни и систематически делать упражнения для похудения бедер.

Чтобы добиться желаемого результата от упражнений, делать нужно их регулярно и комплексно. Случайные махи конечностями вряд помогут избавится от лишнего жира на бёдрах. Предлагаем один из вариантов комплекса упражнений для похудения ляшек.

Обязательная разминка для похудения ног

Занятия спортом невозможны без разминки. Специальные упражнения помогут телу подготовится к изменениям, мышцам разогреться и быть более пластичными. Это не только обеспечит более эффективный результат, но и предупредит возможные травмы.

Разминка включает повороты головы и туловища, наклоны вперёд и назад, выпады на каждую ногу, хождение на ребре стопы. Притом стопы и ноги следует разминать более тщательно, ведь основная нагрузка предполагается именно на эти участки. Каждое упражнение повторяйте 10-20 раз.

Приседания — основа красивых ляшек

Приседания — это одно из универсальных упражнений, которое приводит в работу все мышцы ног и ягодиц. Работает внешняя поверхность бёдер, квадрицепсы, сухожилия под коленом, ягодицы. Главное, приседать правильно!

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перпендикулярно груди. Приседайте как можно медленнее, чтобы закрепить работу мышц. Делайте глубокие приседания, чтобы ляшки находились параллельно полу. Обязательно держите ровной спину! Вставайте тоже медленно, не спеша.

Начните приседания с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Когда мышцы адаптируются, можно приседать с гантелями в руках.

Плие для внутренней части бёдер

Исходное положение то же, только ноги можно поставить немного шире. Разведите в стороны коленки и носки (незначительно). Сядьте на корточки, согнув ноги в коленках и сделав разворот бедрами в стороны (поза лягушки). Вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Начните с 10-ти раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно! Все упражнения на приседания делайте как можно медленнее!

Фитбол для приседаний

Это упражнение максимально направлено на область ляшек. Дополнительно работают ягодичные мышцы и пресс. Фитбол прислоните к стене, удерживайте его спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, концентрируя свой вес на пятках. Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на мяч. Повторяйте максимально возможное количество раз. Для утяжеления делайте упражнения поочерёдно на каждой ноге.

Приседания статика

Это способ идентичен предыдущему, только выполняется без использования фитбола. Приседайте до того уровня, пока ляшки не станут параллельно полу. Зафиксируйте это положение минимум на минуту. Медленно поднимайтесь.

Махи в положении лёжа на боку

Хорошо работают мышцы ляшек выполняя махи. Для этого прилягте на бок, голову положите на согнутую руку. Медленно поднимайте и опускайте ногу. Делайте не меньше 10 раз на 4 счёта. Через некоторое время добавьте утяжелитель.

Упражнение «Велосипед»

Это идеальное упражнение для похудения ляшек. Исходное положение — лёжа на спине поднять согнутые в коленках ноги. Вам необходимо крутить виртуальные педали. Усложнить можно, поднимая поочерёдно плечи, стараясь достать противоположного колена. Делайте два подхода по 12 раз. Эффективны такие упражнения утром, не вставая с постели.

Важно! Дополните данное упражнение ходьбой на попе вперёд-назад. Это ещё и отличное средство против целлюлита.

Важно! Делайте такие статические приседания до тех пор, пока не сможете выдержать 180 секунд в положении сидя.

Добавьте упражнения с кардионагрузкой

Если вы занимаетесь уже не первый день, чувствуете, что мышцы привыкли к нагрузкам, необходимо разнообразить комплекс, чтобы похудение бедер было более стремительным. Для этого используйте кардионагрузку. Это может быть:- плавание (особенно без задействования рук, чтобы вся нагрузка шла на ноги);- прыжки со скакалкой;- езда на велосипеде или велотренажёре;- ходьба быстрым шагом;

— бег.

Если применять этот комплекс упражнений 5-6 раз в неделю, уже спустя короткое время вы увидите результат. Главное — не сдаваться, делать всё качественно и систематически!

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как правильно приседать

— Как накачать ноги девушке

— Попа как орех: Как накачать попу

— Твое преображение начинается здесь и сейчас!

Источник: http://fitnessvopros.com/uprazhneniya-dlya-lyashek-i-popy.html

Как похудеть в животе и боках?

упражнения для похудения попы
похудеть в животе и боках

Мышцы в области живота и боков относятся к мускулам, которые формируют корсет. Поэтому их работа задействует множество взаимосвязанных мышц, которые расположены вверх по спине и тянутся через ягодицы к передней и внутренней части бедер.

Внесите некоторые изменения в образ жизни и выполняйте упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, чтобы получить фигуру своей мечты.

как похудеть в животе и бокахЖир на животе выглядит эстетически некрасиво. Более того, он может влиять в целом на ваше здоровье, если не сдерживать его рост.

Сидячий образ жизни – это одна из основных причин появления живота. Отсутствие регулярных упражнений и низкая физическая активность вкупе с перееданием приводит к отложению жира вокруг талии.

Даже при отсутствии лишнего веса плохая осанка и слабые мышцы в этой области провоцируют накопление жира на животе и боках. Все, что вам нужно сделать – привести мышцы в тонус, чтобы получить тонкую талию.

Если вы считаете, что только диета поможет сжечь жир на животе, вы ошибаетесь. Диета способствует общему похудению, но не сможет воздействовать точечно на живот и бока.

Для формирования тонкой талии нужно включить в тренировку специальные упражнения для похудения живота и уменьшения жира в этой области.

Кардиоупражнения очень полезны для уменьшения жира на животе. Выполнение кардио на регулярной основе обеспечит вас и другими преимущества для здоровья, такими как снижение стресса, увеличение емкости легких, крепкий сон и хорошее самочувствие.

Силовые упражнения с низкой интенсивностью обеспечивают повышенной скоростью метаболизма и позволяют сжигать калории более быстрыми темпами.

Вы получите больший эффект от упражнений для похудения боков, если будете следовать этим советам:

  • Делайте движения от талии, бедра должны быть неподвижными.
  • Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.
  • Дышите глубоко – это усиливает мышцы пресса и защищает нижнюю часть спины.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Аэробика для похудения дома

Упражнения должны задействовать большое количество мышц и тратить много энергии, чтобы обеспечить интенсивное сжигание калорий. Здесь на помощь придут высокоинтенсивный тренинг и жиросжигающая тренировка.

Успех на 80% зависит от употребления здоровой пищи. Соблюдайте сбалансированную диету с адекватным количеством макро и микронутриентов. Ешьте пищу, приготовленную дома, и проходите мимо фаст-фуда и готовой еды.

Не успели приготовить? Перекусите свежими фруктами и овощами или выпейте протеиновый коктейль. Убедитесь, что вы потребляете достаточно воды и всегда носите с собой бутылку с водой.

Если вы будете следовать здоровой диете совместно с регулярными тренировками в течение 30–45 минут 4–5 дней в неделю, вес будет постепенно снижаться, а жир на животе и боках таять.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

эффективные упражнения для живота и боковВы должны предусмотреть возможность, чтобы ваше тело не привыкло к однотипной тренировке. Для этого иногда переключайтесь между вариантами упражнений:

  • прямые, обратные и боковые скручивания, в том числе на фитболе;
  • приседания с отягощением;
  • наклоны с гантелями;
  • махи ногами и элементы степ-аэробики.

Для 15-минутной разминки перед каждой тренировкой отлично подойдут бег, прыжки на скакалке или велосипед.

Скручивания

скручиванияНичто не заставит гореть жир на животе быстрее, чем скручивания. Это упражнение имеет множество вариаций. Не задерживайте дыхание при выполнении. Повторите 2–3 подхода по 10 раз.

  • Прямые скручивания лежа на спине.

Согните колени и поставьте ступни на пол либо поднимите под прямым углом. Руки держите сложенными на груди – так вы избежите избыточного давления на мышцы шеи. Напрягите мышцы пресса и на выдохе поднимайте корпус. На вдохе опускайтесь на пол.

Аналогичная начальная позиция, но при подъеме туловища наклоняйте левое плечо в правую сторону, удерживая при этом правую сторону лежащей на полу. Затем сделайте это движение в другую сторону. Можно одновременно опускать колени на пол в противоположную сторону – это сфокусирует движение на боковых мышцах.

Из начальной позиции упражнение делается ногами, а не плечами. Заставляйте работать мышцы пресса, а не используйте импульс от раскачивания ногами.

Ступни в этом случае стоят на полу, а фитбол поддерживает нижнюю часть спины, плечи находятся на весу. Из такого положения можно выполнять прямые и боковые скручивания.

Не следует полностью садиться при подъеме корпуса, приподнимайте туловище под углом 30–40 градусов – это убережет спину от повреждения. Все движения выполняются медленно.

Ягодичный мостик

как похудеть в бокахЭто упражнение активно задействует мышцы живота и ягодиц. Оно тоже имеет несколько разновидностей от начального до продвинутого уровня.

Сделайте по 10–12 повторений за 2 подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине при подъеме ягодиц.

Выполняется из позиции лежа на спине с согнутыми коленями, ступни стоят на полу. На выдохе поднимите ягодицы вверх, напрягите мышцы пресса. Сделайте паузу в верхней точке и опуститесь медленно на пол.

Продвинутая версия предполагает, что вы удержите равновесие с опорой на одну ногу, пока вторая вытянута вверх к потолку.

В этом случае упражнение усложняется добавлением веса. Положите на живот блин от штанги или зафиксируйте на бедрах штангу.
Подробнее о упражнении для похудения ягодиц тут.

Вакуум живота

упражнения для похудения животаЭто упражнение также известно как четырехточечный, поперечно-абдоминальный вакуум. Вакуумные упражнения для мышц живота делают больший акцент на дыхании, а не на повышении частоты сердечных сокращений. Их следует выполнять на пустой желудок.

  • Вакуум живота из позиции на четвереньках. На выдохе подтяните мышцы живота и удерживайте их в таком положении 15-30 секунд.
  • Делайте разные варианты этого упражнения сидя, стоя или лежа.

Подробнее о вакууме живота тут.

Планка

планка для похуденияЭто упражнение тренирует мышцы в области живота, бедер и нижней части спины. Используйте разные варианты планки, чтобы прокачивать все группы мышц корпуса. Старайтесь держать спину ровно и не провисать в плечевом поясе.

  • Прямая планка с опорой на колени и локти.

Удерживайтесь в таком положении, сколько сумеете. Постепенно это время увеличивайте и переходите к выполнению планки на вытянутых руках. В продвинутой версии этого упражнения можно поднять одну руку или ногу над полом.

Удерживайте бедра над полом, в усложненном варианте поднимите одну ногу вверх – это заставит усиленно работать боковые мышцы и бедра.

  • Обратная планка похожа на ягодичный мостик, только с опорой не на плечи, а на локти или ладони.

Прокатитесь на мяче так, чтобы он поддерживал ноги, а руки были расположены на полу под плечевым поясом. Неустойчивое положение ног на фитболе включает в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы.
Больше упражнений планка можете посмотреть в статье.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/zhivot-i-boka.html

Упражнения для похудения для попы

упражнения для похудения попы

упражнения для похудения для попы

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал – для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Упражнения для попы

упражнения для похудения попы

uprazhneniya-dlya-popyНе секрет, что у любой женщины, независимо от того, посещает она спортивный зал или нет, рано или поздно возникает необходимость привести в порядок ягодичные мышцы.

Загорелые «бразильские попки», напоминающие форму ореха, не дают покоя обольстительницам любого возраста. Какие упражнения для попы нужно выполнять, чтобы блеснуть в жаркую пору красивой формой «пятой точки» в мини-юбке, коротеньких шортиках или купальнике?

На этот вопрос фитнес-тренеры отвечают: для накачки больших, средних и малых ягодичных мышц необходимы силовые нагрузки, связанные с сопротивлением и работой с весами (гантелями, легкой штангой или гирей). Только такие упражнения помогают похудеть и удалить слой жира с ягодичных мышц, накачать и укрепить их, придать желаемые формы.

Игнорирование накачки мышц, на которых мы сидим, делает нашу попку плоской и некрасивой из-за постоянно растущего, дряблого слоя жира на ней (зачастую пораженного целлюлитом) и мышечной атрофии. Жесткие диеты и бег трусцой не решают этих проблем и не влияют на создание красивой, подтянутой попки.

Какие упражнения для попы признаны самыми эффективными?

Чтобы получить упругий «бразильский орешек» из ягодиц, нужно включить в свой режим физических тренировок силовые нагрузки для проработки всех типов ягодичных мышц: больших, средних и малых. Они должны быть связаны с сопротивлением и работой со свободными весами.

Эти упражнения считаются достигшими цели, если вы продолжаете чувствовать болезненность мышц после тренировки «пятой точки» на протяжении суток-двух.

Топ-6: Базовые упражнения для похудения попы в домашних условиях

Они помогают подтянуть и укрепить тонус ягодичных мышц, одновременно активируя работу бедер, улучшить состояние прямых мышц спины и поясницы, тренировать нижнюю часть живота и сделать его плоским.

В комплекс лучших нагрузок для ягодичных мышц входят 6 «золотых» упражнений:

1. Стабилизация мяча с помощью реверса

Лежа лицом вниз, стабилизируем фитбол с помощью рук и ног, расположив верхние конечности строго под плечами, а нижнюю часть туловища укладываем по верхней части мяча. Поддерживая мышцы корпуса в напряжении, соединяем ноги вместе и поднимаем их вверх, пока они не станут параллельны полу на уровне туловища.

Не увлекайтесь и не поднимайте их выше корпуса, чтобы не вызвать прогиб и травму поясницы. Контролируя движения, опускайте ноги вниз, принимая исходное положение (И.п). Сделайте 16-20 повторов. (Если сложно, начните с 8-12 раз).

2. «Мостик» для ягодиц

Лежа лицом вверх, согните колени и ступни, расположив их в 30 см от бедер.

В обеих руках держим гантели (с небольшим весом, чтобы можно было повторить упражнение 15-20 раз). Поднимите руки, удерживая запястья на линии плеч.

Напрягая мышцы туловища, держим спину в нейтральном положении и медленно приподнимаем тазобедренную часть, толкая пятки и отрывая ягодицы с поясницей от пола.

Линия бедер и туловища должна быть прямой, спину – не изгибать. Удерживая бедра на весу над полом, сгибаем руки в локтях и опускаем гантели, аккуратно придерживая их возле каждого уха. Поднимайте руки и напрягайте ягодицы снова и снова, не касаясь «пятой точкой» пола (12-15 раз).

3. Покачивание одной рукой с гантелью (или сэндбелом)

Сложно придумать более простые и эффективные упражнения для упругой попы, которые по-настоящему «лепят» скульптуру тела, чем работа с весами. При этом они не только улучшают силу и создают аэробную нагрузку, но и помогают сжигать около 18-20 ккал в минуту!

Ноги – на ширине плеч, крепко держим гантель (или сэндбел – спортивный снаряд) в правой руке. Используя подвижность бедер, как шарниров, рисуем утяжелителем дугу (вперед-назад). Одновременно вырабатываем энергию нижней частью тела, чтобы толкнуть снаряд до уровня плеч.

Выполнив одно такое движение, перебрасываем гантель из одной руки в другую на высоте плеч и снова повторяем дугу. Чередуя руки, делаем 20 повторений, контролируя напряжение ягодичных мышц.

4. «Ослиный удар»

Так называют тренировку квадрицепсов при сгибании коленей, вызывающих усиленную нагрузку на большие и малые ягодичные мышцы. Она также задействует подколенные сухожилия, что помогает отлично выглядеть сзади в коротеньких шортиках или мини-юбке.

Стоя на четвереньках, опираемся на колени с прямыми бедрами и располагаем запястья напротив плеч. Сохраняя напряжение мышц корпуса, поднимаем правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, пока бедро не станет параллельным полу. Опускаемся в и.п., повторяя эти движения 12-15 раз, затем меняем ногу, чтобы завершить упражнение.

5. Приседания и выжимания

В положении приседа вы не упустите ни одной мышцы в нижней части тела без нагрузки, поэтому оно входит в каждый комплекс упражнений, чтобы накачать попу. Выжимания мяча и приседания помогают тренировать не только ягодицы, но и подколенные сухожилия, квадрицепсы, когда возьмете фитбол и сожмете его внутренней поверхностью бедер.

Поставьте ноги на ШП (ширине плеч), небольшой мяч для фитнеса разместите с внутренней стороны бедер. Сохраняя мышцы в напряжении, спину – ровной, с помощью бедерных шарниров опускаемся на корточки, слегка сжимая мяч ногами. Достав им до икр, поднимаемся вверх на пальцах (как на каблуках), продолжая сжимать фитбол при движении (12-15 повторений).

6. Подъем одной руки и одной ноги

Из прямой стойки опускаемся в положение «ласточки» и балансируем на правой ноге, а левой рукой тянем гантель к полу. Затем отводим локоть левой руки и поднимаем гантель до уровня грудной клетки. Выпрямляем левую руку, медленно поднимаемся вверх и возвращаемся в и.п.

Сделав 12-15 повторений одной рукой, перекладываем гантель в другую и выполняем вторую часть упражнения.

В спортзале или дома: плюс 6 действенных нагрузок для красивой попы

Если у вас появилась возможность накачать ягодичные мышцы в условиях фитнес-клуба или вы хотите добавить в свои домашние тренировки самые эффективные упражнения для попы и ног, то обратите внимание на следующие нагрузки:

  • Присед. Расположите штангу за шеей и на плечах. Сохраняя спину прямой, устремите взгляд вперед, напрягите мышцы корпуса и медленно сгибайте колени, пока бедра опустятся параллельно полу. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, выпячивая попу немного назад, прежде чем медленно подняться наверх. Начинайте упражнение с легкого веса (20 повторений), затем отдых в течение 2-3 минут. Таких сетов можно выполнить до 5-6 штук. Дома вместо штанги можно использовать гантели, техника – та же.
  • «Плие». Выполняется в 2х вариантах: с гантелями по бокам или одной – в центре. Делаем максимально широкий выпад в сторону, пальцы ног – наружу. Опускаемся с грузом, сгибая колени, пока бедра окажутся параллельными полу. Выполняем несколько пружинящих приседаний, концентрируясь на ягодичных мышцах.
  • Выпады вперед с гантелями. Держа снаряды в руках, делаем максимально широкий шаг вперед, почувствовав напряжение в ягодицах (короткие шаги нагружают ноги, а не мышцы попы). Выполняем 3-4 подхода по 8-12 повторов.
  • «Гуляющие выпады». В длинном коридоре делаем несколько широких шагов с гантелями в руках, не останавливаясь. Эта нагрузка заставит гореть попу и ноги, как в огне!
  • Пресс ног. Качая мышцы ног, располагайте их повыше – это поможет прокачать заднюю часть ног и ягодицы.
  • Хождение по лестницам и степ-платформе. Лучшие упражнения для красивой попы – пропуск одной-двух ступенек во время подъема по лестнице. К ним также относятся запрыгивание на скамейку, степ-платформу или любую другую устойчивую поверхность высотой 45-60 см. Если это для вас несложно, используйте дополнительный вес (гантели или гири), который поможет активировать большее количество мышечных волокон и лучше укрепить мускулатуру. С этой же целью прекрасно работает восхождение на спортивные трибуны.

За счет количества подходов, времени тренировок и величины веса снарядов вы можете регулировать нагрузку на ягодицы, которая ощущается болезненностью мышц. Регулярно тренируя эту область, уже скоро вы сможете забыть об отвисшей мускулатуре и придать соблазнительную округлость своей попке.

Упражнения для попы: видео тренировка

Источник: http://easy-lose-weight.info/uprazhneniya-dlya-popy/

Упражнения для похудения попы и бедер

упражнения для похудения попы

Жир зачастую оседает неприятными отложениями на бедрах и попе, откуда его можно вывести комбинацией из правильного питания и регулярных тренировок, включающих в себя упражнения на тренажерах, с гимнастическими снарядами, гантелями и своим весом — приседания, ходьба. Работая над собой, похудение не заставит себя ждать, и вскоре мышцы ягодиц станут упругими, масса снизится, а фигура женщины приобретет красивый вид.

Почти у любой девушки, даже самой стройной, есть проблемные зоны в своей фигуре. У очень многих эта проблемная область – попа и бедра, ведь там так легко откладываются все съеденные калории, и зачастую возникает целлюлит. Мы поможем вам сбросить лишний вес с помощью упражнений для похудения ног и попы. См. также: упражнения для похудения подмышек в домашних условиях.

Но не стоит забывать и о том, что если вы хотите похудеть, то вам нужно изменить свой рацион. Совсем необязательно садиться на вредные диеты с ограниченным количеством продуктов. Просто постарайтесь исключить жирную пищу, мучное и сладкое.

Пейте 2-3 литра чистой воды в день и кушайте больше свежих фруктов и овощей. Если вам все же хочется съесть что-нибудь вредное, то лучше оставьте это на завтрак, чтобы успеть потратить набранные калории.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Бег на месте для похудения

Конечно, сбросить массу можно и с помощью одних упражнений, но если вы нормализуете свое питание, то процесс пойдет гораздо быстрее. Ну а теперь перейдем непосредственно к спорту.

Упражнения в домашних условиях

Ниже описаны наиболее эффективные упражнения из кросс-фита, которые уже хорошо себя зарекомендовали в сжигании жира.

Упражнения для похудения ног и попы фото 1

Берпи

Невероятно эффективное, но в то же время сложное упражнение, которое задействует все тело. Оно не только обеспечивает похудение, но и значительно повышает уровень выносливости. Для его выполнения встаньте прямо, опустив руки вниз.

Из положения стоя подпрыгните вверх, хлопнув ладонями над головой, а потом присядьте и отбросьте ноги назад, занимая позу планки (то есть опираемся только на прямые руки и носки ног, все тело составляет прямую линию). Затем отожмитесь раз, потом колени к груди, снова подпрыгните вверх.

Повторять упражнение нужно в максимально быстром темпе. Постарайтесь сделать хотя бы 8-10 повторений.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Подпрыгните вверх и присядьте, затем снова совершите прыжок. Повторите 30-40 раз. Во время приседа следите за тем, чтобы спина была прямой, колени не выходили за носки ног, а взгляд был направлен прямо.

Шагающие выпады

Именно такой вид выпадов максимально эффективен для похудения. Вы можете делать упражнение без веса или взяв в руки небольшие гантели по 3-5 кг. Встаньте прямо, руки опущены вниз. Сделайте шаг вперед правой и согните ее в колене, перенеся на нее вес всего тела.

Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок, а угол между бицепсом бедра и икрой должен составлять примерно 90 градусов. Затем встаньте прямо и повторите то же самое на левую ногу, постепенно продвигаясь вперед. Совершите 40-50 повторов.

Выпады не только помогут вам похудеть, но и отлично подтянут ягодицы.

Подъем таза

Также это упражнение называется ягодичный мостик. Для его выполнения лягте на пол, согнув ноги и положив руки рядом с ними. Затем поднимите таз вверх, задержите его в этой точке на несколько секунд и напрягите, а затем снова опустите. Сделайте 50-70 раз. Подъем ягодиц отлично задействует мышцы попы и бедер, при этом, не затрагивая ноги. Поэтому мостик можно выполнять даже людям с больными коленями или спиной. Усложнить упражнение можно, поставив ноги на гимнастический мяч.

Упражнения для похудения попы и бедер фото 2

Выпады в сторону

Данный вид выпадов отлично подтягивает внутреннюю поверхность бедра и убирает ляжки. Встаньте, расставив ноги максимально широко. Согните левую ногу и перенесите на нее вес тела, затем выпрямитесь и повторите на правую ногу. Сделайте упражнение 30-50 раз. Для его усложнения можете взять в руки гантельку или бодибар.

Махи ногами вверх

Встаньте в колено-локтевую позицию. Согните одну ногу и поднимите ее вверх, стопа при этом должна будто бы упираться в потолок. Следите за тем, чтобы спина была прямая, без прогиба. Опустите ногу и повторите то же самое другой 30-35 раз. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения попы и бедер и для подтягивания нужных мышцы.

Ходьба на месте

Такое, казалось бы, банальное движение как ходьба на месте тем не менее помогает отлично сбросить вес. Техника его и так понятна каждому, единственное, старайтесь поднимать колено как можно выше и держите спину прямой. Ходить рекомендуется 5-10 минут.

Упражнения в тренажерном зале

Если есть возможность ходить в спорт-зал, то здесь стоит использовать тренажеры и снаряды для выполнения силовых упражнений, прекрасно расправляющихся с жиром.

Упражнения для похудения живота и попы фото 4

Болгарские приседания в тренажере Смита

Поставьте согнутую ногу на любую опору, например, скамейку. Руками придерживайте гриф штанги. Аккуратно присядьте на свободной ноге, перенеся на нее вес тела, держите спину прямой при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Встаньте и повторите 25-30 раз на каждую ногу с небольшим весом штанги.

Разведения ног

Это упражнение отлично подходит для придания бедрам красивой формы. Для его выполнения вам нужно подобрать подходящий вес (рекомендуемый для девушек – 10-15 килограмм). Сядьте на тренажер, поставив бедра между боковыми опорами. Спина прямая, а руки находятся на специальных ручках. Напрягите мышцы и разведите ноги до максимума, задержитесь в данном положении на несколько секунд, а затем снова соедините ноги. Для достижения цели требуется 30-40 повторений.

Отведение ноги в сторону в тренажере

Замечательное изолированное упражнения для похудения бедер и шлифовки их формы. Встаньте боком к тренажеру и прикрепите ногу к специальному манжету. Медленно отведите в сторону прикрепленную ногу, а затем верните ее на начальное место. Повторите 20-30 для каждой ноги. Внимательно смотрите за тем, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной, совершать движение нужно лишь только усилием бедер и ягодиц. См. также: упражнения для похудения ляшек.

Зашагивания на степ-платформу

Поставьте перед собой степ-платформу и возьмите в обе руки гантели по 4-5 кг. Шагните ногой на платформу, перенеся на нее вес тела, затем опуститесь с платформы и повторите другой ногой. Количество повторов – 25-35 на каждую ногу.

Глубокие приседания

Возьмите 2 степ платформы, поставьте их параллельно друг к другу. Встаньте каждой ногой на 1 платформу, возьмите в руки гантель или гирю. Присядьте максимально глубоко, держа при этом прямой спину. Встаньте и повторите 20-25 раз.

Упражнения для похудения попы и бедер фото 3

Становая тяга

Возьмите в руки гантели, штангу или бодибар, как вам удобнее. Встаньте прямо, ноги вместе, спина выпрямлена. Медленно наклонитесь вниз, не прогибаясь в поясничном отделе, до максимально низкой точки. Бодибар или другой инвентарь должен при этом будто скользить по вашим ногам. Внимательно следите за положением спины: она должна быть идеально прямой! А вот колени можно не разгибать полностью, оставляя их чуть согнутыми. Выпрямитесь и сделайте 20-30 повторений.

Жим платформы

Отрегулируйте тренажер так, чтобы вам было удобно, и поставьте нужный вес. Сядьте на тренажер для жима, поставив ноги на платформу. Усилием бедер и ягодиц оттолкните платформу от себя, а затем вернитесь в исходное положение.

Помните, что если вы ставите ноги на верх платформы, то лучше прорабатываете ягодичные мышцы, а если на низ – то нагрузка идет на квадрицепсы. Также старайтесь ставить ноги максимально широко и носками врозь, чтобы задействовать попу.

Не разгибайте колени полностью, чтобы избежать травмы. Сделайте упражнение 30-40 раз.

Кардио для похудения

Упражнений для похудения живота и попы мало, нужно добавить в свои тренировки еще и кардио. В качестве кардиоупражнений рекомендуем выбирать бег на дорожке или эллиптическом тренажере, велосипед, ходьбу в гору или прыжки со скакалкой.

Именно они лучше всего задействуют нужные нам мышцы и тратят огромное количество энергии для их выполнения. Не забывайте о том, что бегать и прыгать нужно в специальной спортивной обуви, которая сводит риск получения травмы к минимуму.

Если у вас есть проблемы с коленями, то прыгать категорически не рекомендуется, лучше выберите другой вид активности.

Помните, что лучше всего использовать комплексный подход и сочетать силовые упражнения, кардио и правильное питание, массаж. Именно он поможет добиться вам максимально быстрого результата. Будьте красивыми, любите себя и занимайтесь спортом!

Источник: http://myzhir.ru/chasti-tela-uprazhneniya-i-sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-popy-i-beder.html

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц

упражнения для похудения попы
вкусные ягодицы

В общем, это двойная работа, которая закалит вас и «отполирует» до идеального блеска вашу личность.

Прежде, чем начинать делать упражнения для похудения ягодиц, хорошо задумайтесь над тем, готовы ли вы идти до победы и впустить спорт в свою жизнь? Если ответ не убеждает вас самих, может стоит еще немного поработать над мотивацией и отложить до тех времен, когда над ответом вы даже не будете задумываться.

Занятия дома тоже могут быть эффективными

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: