Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Как похудеть в руках и плечах быстро

упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Наверное, каждая представительница прекрасной половины человечества мечтала когда-то о том, чтобы скинуть пару лишних килограмм или уменьшить объемы в определенных частях тела. Но для достижения нужного результата важно постоянно работать над собой.

Женщины очень редко уделяют внимание рукам, зачастую основные их тренировки направлены на уменьшение объемов в области живота, ног, ягодиц.

1

Многие считают, что выполняя упражнение с гантелями, руки будут только увеличиваться в объемах, проявятся мышцы, но если выполнять все правильно, то вы просто уменьшите их в объемах и сделаете уточненными. Важно также и питание во время таких тренировок. Если вы не раз задавали себе вопрос, как похудеть в руках и плечах быстро с домашних условиях — мы откроем вам все тайны и секреты.

Как похудеть в руках и плечах быстро не накачивая их?

Хотим обратить ваше внимание на такой факт, что те упражнения, благодаря которым уменьшаются объемы рук, никак не способствуют развитию мышечной массы.

Профессиональные спортсменки для рельефного тела и объемных рук поднимают штангу весом в 30 кг, соответственно от упражнений с гантелями ваши бицепсы не вырастут настолько.

При выполнении упражнений, направленных на уменьшение объемов в руках главный акцент нужно делать на скорость. Динамика помогает сжечь килограммы и скопления под кожей.

о похудении в руках и плечах

Для того, чтобы достичь поставленной цели вам следует совместить заниматься, выполняя сразу два вида упражнений. Первый предусматривает силовую нагрузку, второй направлен на сжигание жира. Если делать эти упражнения вместе, вы будете взаимодействовать на проблемные участки сразу двумя способами. Соответственно расход калорий будет как раз таким, чтобы достичь желаемого результата. Выполняя силовые нагрузки, отдавайте предпочтение несложным комплексам.

Разминка

Начинать любое занятие следует с разминки, так как потом вас будет ожидать крепатура, с разминкой это состояние намного облегчается.

Представьте, что вы выполняете прыжки через скакалку, только без нее, то есть, необходимо выполнить те же движения, держа в руках гантели.

Прыгать нужно на носочках, следует сделать 30 прыжков.

Это упражнение необходимо для укрепления бицепсов, при выполнении таких движений эти мышцы находятся в постоянном напряжении. Выполнять упражнение необходимо таким образом, чтобы предплечье было прижато к корпусу.

Махи также положительно отражаются на форме рук, подтягивают их и приводят мышцы в тонус.

При выполнении упражнения, достаточно сделать вперед и назад по 30 махов.

Выполняя упражнение, старайтесь растягивать мышцу, как бы тянуться за рукой, но без фанатизма, чтобы наклон не был слишком большим.

Соблюдать такую диету необходимо на протяжении 7 дней. При необходимости через некоторый промежуток времени вы сможете ее повторить, но затем делается перерыв на 1-2 месяца во избежание нарушения обменных процессов в организме.

  • В первый день необходимо съесть небольшую порцию вареного риса, добавить туда красное яблоко и небольшое количество лимонной цедры. После приема такой каши можно выпить чашку несладкого зеленого чая. На обед также актуально употребить в пищу рис, следует заправить его оливковым маслом. В качестве дополнения можно приготовить овощной салат, запить все это овощным бульоном. На ужин опять следует кушать рис с морковью, запивать свежевыжатым соком.
  • Второй день диеты предусматривает на завтрак употребление риса, смешанного с апельсиновой цедрой и какого-нибудь овоща, лучше всего подойдет свекла или огурцы. Лучше отказаться от кофе и пить чай — черный или зеленый. Апельсин, с которого вы сняли цедру, можно съесть. На обед необходимо есть рис с овощным бульоном, запив все это томатным соком.

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

Методы похудения в руках | Всё о похудении

упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Часто у девушек, не только у полненьких, но и у худых, объемы рук вызывают массу комплексов. Их волнует вопрос, как похудеть в руках и плечах быстро. Эту часть тела можно прорабатывать локально при помощи специальных упражнений, массажа, обертываний. Однако невозможно достичь хороших результатов, если вы не перейдете на правильное питание и не выберете комплексный подход к решению поставленной задачи. Рассмотрим, что нужно делать, чтобы похудели руки.

Прежде чем узнать, что делать, чтобы похудели руки, нужно выяснить, почему они приобрели неприглядные формы. У некоторых девушек при снижении веса сразу поддается коррекции верхняя часть тела, а затем – нижняя, но бывает и наоборот. Именно в таком случае на фоне общей фигуры верхние конечности кажутся слишком массивными. Как похудеть в руках и выше локтя, чтобы плечи стали меньше, мы рассмотрим более детально.

Спорт для рук

Есть упражнения, которые помогают простроить красивый рельеф, они выполняются с утяжелителями. Однако накачанные бицепсы и трицепсы никто не увидит, если не убрать лишний жир с проблемной зоны. Чтобы сделать руки худыми, не накачивая их, нам подойдут следующие тренировки:

Отжимания спиной к перекладине

Это упражнение подойдет девушкам, которые не знают, как похудеть в спине и плечах, и хотят сделать свои ручки более стройными. Нам понадобится перекладина или стул с твердым сидением. Разворачиваемся спиной к снаряду, руками упираемся в нее, они согнуты в локтях. Ноги при этом согнуты в коленях. Постепенно переносим свой вес на ладони и стопы, ягодицы должны находиться впереди перекладины, они «зависают» в воздухе.

Делаем упражнение 5 раз, выполняем 2 подхода, постепенно увеличиваем нагрузку до 3 подходов по 15 раз, также можно усложнить задачу, если вытянуть ноги вперед.

Прямые отжимания от перекладины

Если вы не знаете, что делать, чтобы быстро похудели руки и плечи, этот вариант упражнения специально для вас. Выберите для себя снаряд, о который вы сможете опираться. Это может быть перекладина или прочный стол. Развернитесь к нему лицом и упритесь руками, они должны быть вытянутыми. Также опора идет на носочки ног, корпус при этом составляет одну ровную линию, живот втянут.

Медленно сгибайте руки в предплечьях так, чтобы лицо максимально приблизилось к перекладине, потом вернитесь в исходное положение. Делайте сразу упражнение столько, сколько сможете по 3 подхода. Постепенно увеличиваем нагрузку до 15 раз за один подход.

Классические отжимания

Как похудеть в плечах и руках? Отжимайтесь! Если физическая подготовка позволяет выполнять данное упражнение, оно станет наиболее эффективным для достижения цели. Примите упор лежа, можете использовать специальный коврик, чтобы ладони не скользили по полу. Начинайте отжиматься, как от перекладины, выполняйте движения в среднем темпе. Вы должны чувствовать плечевыми мышцами напряжение.

Выполняем такую зарядку через день, делаем 3 подхода по 10 раз. И уже через месяц произойдет заметное похудение рук, а кожа подтянется.

Планка

Это статическое упражнение, которое поможет скорректировать руки быстро. Оно прорабатывает не только верхнюю часть тела – во время занятий задействуются почти все мышцы.

Примите упор лежа, опираясь на вытянутые руки и носочки ног. Весь корпус должен быть в одной плоскости, попа не провисает, живот втянут. Стойте в планке столько, сколько сможете.

Комплексные нагрузки

Если вы не знаете, как сделать, чтобы похудели руки и другие части тела, можно заменить комплекс упражнений занятиями разными видами спорта. Что сделать, чтобы лишние жировые отложения ушли бесследно.

Источник: https://abgym.ru/pohudenie/telo/kak-umenshit-ruki.html

Красивые руки за 2 недели

упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Лишний вес практически для каждой женины становится камнем преткновения для того, чтобы летом надеть желанные платья и сарафаны. Объемы талии и бёдер не радуют глаз, и потому стремление уменьшить их размеры весьма понятны. Но довольно часто в погоне за идеальными формами именно этих мест женщина забывает о руках, которые также подвержены способности толстеть и выглядеть некрасиво. Убрать жир с рук, к слову, гораздо проще, чем с ягодиц и талии.

Такое невнимание к рукам даже при наличии талии и подтянутых ягодиц способно испортить общее впечатление, поскольку толстые руки – это, прежде всего, обвисшие мышцы, растянутая кожа, а также увеличенные от жира следы от прививок.

Для того, чтобы похудели руки, выглядели худыми и эстетически приятными, существует целый комплекс упражнений, нацеленных на то, чтобы уменьшить размеры.

Такой комплекс процедур можно делать в домашних условиях, причем выполнять их в совокупности с упражнениями по укреплению пресса, бедер и ног.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несмотря на то, что с увеличением веса, лишние килограммы появляются практически на всех местах тела, способных к накоплению жировой ткани, для рук более характерным накоплением жира является зона предплечья и надлоктевая зона. Толстые вверху руки могут иметь весьма тонкое запястье и изящные пальцы. Именно поэтому комплекс упражнений нацелен, прежде всего, на коррекцию формы предплечий.

Зона предплечий имеет 4 мышцы, что в принципе способно сделать занятия спортом для похудения рук весьма легким и добиться результата довольно быстро. Все четыре мышцы входят в плечевой пояс и имеют названия:

  • Дельтовидные;
  • Подлопаточные;
  • Большие круглые;
  • Малые круглые мышцы.

Если проводить тренировки в специальных спортивных залах, то профессиональные тренеры могут предложить упражнения, которые можно делать как на каждую из этих мышц, так и на весь плечевой пояс. Так как в основе своей, представительницы прекрасного пола, желающие подкорректировать свою фигуру в домашних условиях и убрать лишние килограммы, не имеют полного представления об особенностях мышц, то упражнения выполняются на всю форму предплечья, охватывающую все четыре мышцы.

Но стоит отметить, что не только физкультура является панацеей для похудения рук, важно соблюдать следующие правила:

  1. Употреблять достаточное количество жидкости. Каждый день нужно выпивать не менее двух литров. Это необходимо для активизации метаболизма всех клеток организма, расщепления жира и регулярного выведения скопившихся токсинов и жировых отложений.
  2. Соблюдение правильного рациона. Грамотное меню в течение дня способно позитивно сказаться на всей фигуре в целом. Диета для рук, по сути, ничем не отличается от диеты, направленной на то, чтобы уменьшить вес. Нужно не злоупотреблять вредной пищей – для того, чтобы похудеть в руках и добиться идеальных форм, стоит отказаться от фаст-фуда, сладостей, жирной и жареной пищи. Альтернативой так любимым булочкам и конфетам могут быть орешки, изюм, курага и максимум пара долек шоколада. Соблюдение диеты поможет не только физическому, но и моральному здоровью, поскольку для девушек будет приятно видеть результаты, проявляющиеся в уменьшающейся я талии, похудевших руках и стройных ног.
  3. Регулярные занятия спортом. Ни одна диета, которая обещает быстро убрать лишние килограммы, не эффективна без выполнения упражнений, направленных на то, чтобы уменьшить размеры талии, бедер и чтобы похудели руки. Тренировки нужно делать каждый день. Правда, это касается не силовых занятий, которые можно делать максимум три раза в неделю, а растяжек. Все это поможет организму привыкнуть к физическим упражнениям, адаптировать мышцы к постоянным нагрузкам.
  4. Настрой. Немаловажным является моральное состояние женщины, желающей достичь цели при похудении рук. Нужно помнить, что результат не будет быстрым, но уже после нескольких занятий в домашних условиях можно будет заметить, как болят мышцы, а тонус тела поднимается. Первые изменения при регулярных тренировках ждут обладательницу идеальных рук через 3 недели.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Сколько калорий сжигается при беге

Начало тренировки

Не стоит думать, что для того, чтобы похудеть в руках, нужно выполнять упражнения, только направленные на предплечную зону. Начинать упражнения надо с разминки, которая насыщает кровью мышцы и разогревает их.

В качестве начальной стадии можно сделать такие упражнения:

  • Прыжки с помощью скакалки. В первый раз можно сделать 10 прыжков, увеличивая постепенно эти показатели до 30. Прыгать нужно на носочках обеих ног, активно вращая руками скакалку. Предплечья стоит прижать к туловищу как можно сильнее.
  • Махи руками вперед и назад. В идеале также стоит сделать 30 махов. При этом пресс должен быть напряженным, ноги устойчивы, тело должно слегка наклоняться вперед при каждом выпаде.
  • Махи по типу «мельница». Это упражнение заключается в том, что туловище наклоняется вперед, ноги не прогибаются в коленках. С помощью резких рывков рука отводится вверх и медленно возвращается вниз. Это стоит сделать с каждой рукой попеременно.

Продолжительность такой разминки не занимает более 5-7 минут, но при этом тело разогревается и подготовлено к более сильным нагрузкам.

Основные упражнения для рук

Что касается специфики упражнений, то занятия для похудения рук могут быть как тренировочными, т.е. выполняться без снарядов, так и силовыми, т.е. с гантелями, резинками, штангой. Так как речь идет о физкультуре в домашних условиях, то самым эффективным способом будет приобретение гантелей. К тому же это один из самых простых и экономичных методов.

Каждое занятие вне зависимости от типа нагрузки, должно не превышать получаса. Безусловно, можно увлечься тренировкой и забыть о времени. Ярые фанатки идеальной фигуры могут увеличить время до часа, но это не пойдет на пользу организму, который впоследствии без тренировок довольно быстро наберет вес. Поэтому при каждой последующей тренировке нужно будет уменьшать время на несколько минут, чтобы в результате получалось не более получаса.

Занятия без гантелей

Даже если дома нет гантелей, похудеть в руках можно и с помощью простейших упражнений. Правда, нежелательно заниматься спортом при наличии серьезных заболеваний или в первые дни после поставленной пробы манту. Это связано с тем, что в первые три дня манту нельзя мочить, а каждая тренировка требует принятия душа. Кроме того, во время занятий спортом выделяется много пота, который, как и вода негативно сказывается на результатах пробы манту.

  1. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях. Руками нужно упереться об пол позади туловища и напрягать мышцы рук. Опуститься на руки и поднимать корпус тела, пытаясь держать параллель между полом и туловищем. Упражнение нужно выполнять быстро и резко, при этом нужно не забывать про пресс и ягодицы, которые должны быть в постоянном напряжении. Начинать нужно с 10 раз, постепенно увеличивая до 60 подходов. Специфика данного занятия в том, что на задней поверхности рук сжигается жир и укрепляется мышечная ткань.
  2. Присесть на край дивана и расположить руки так, чтобы они были параллельны спине. Опустить вниз бедра и медленно опускать туловище при помощи рук вниз, после чего только раками поднимать себя. Сделать такое упражнение нужно 20 раз, после чего сделать небольшую передышку и повторить снова. Такой комплекс в отличие от предыдущего не должен носить резкого характера, лучше выполнять все медленно и степенно.

Занятия с гантелями

Для похудения рук силовые упражнения являются ведущими в плане быстрого и эффективного результата. Чтобы правильно выбрать гантели, нужно знать свой вес и обязательно попробовать их «в действии». Гантели не должны быть тяжёлыми, неудобными и травмоопасными. В среднем, вес одной гантели не должен превышать 5 -7 килограмм.

Красивый живот – мужская диета для живота

Самым главным свойством упражнений с гантелями является возможность одновременно похудеть в руках и других частях тела, поскольку задействована целая группа мышц. Гантели подтягивают пресс и ягодицы, делают сильнее ноги, помогают в том, чтобы похудели руки и способствуют тому, чтобы убрать знакомые многим висячие «хвостики» около подмышек.

Противопоказания для занятий с гантелями

Но, несмотря на, казалось бы, привлекательный и эффективный способ, у занятий с гантелями есть противопоказания. Так, не разрешено выполнять силовые упражнения людям, имеющим:

  • Повышенное давление;
  • Заболевание сердца;
  • Острые инфекционные заболевания;
  • Астму;
  • Пробу манту.

Если одно из перечисленных заболеваний имеет легкую форму, то после консультации с врачом можно выполнять упражнения, но с меньшей нагрузкой и продолжительностью. Что же касается пробы манту, которая может быть поставлена в профилактических и эпидемических целях, то стоит придерживаться «карантина» в 3 дня и ограничить себя в физических нагрузках.

Также категорически запрещено заниматься силовым спортом во время беременности и в критские дни. В период лактации женщинам разрешены физические упражнения, но их нужно делать не перед кормлением.

Консультации с врачом требует наличие таких заболеваний как артроз, остеохондроз, аритмия и проблемы с щитовидной железой. В этих случаях, равно как и с пробой манту, стоит воздержаться острого периода и уменьшить количество упражнений. Если же во время занятий с гантелями возникли боли или дискомфорт в проблемной зоне, то упражнения стоит прекратить. В противном случае, можно усугубить течение заболевания.

Правила при силовых нагрузках

Для похудения рук важно выполнять при силовых нагрузках следующие правила:

  1. Количество подходов зависит от личного самочувствия. Начинать всегда стоит с малого – 5-10 раз, увеличивая до 25. Не нужно думать, что, чтобы похудеть в руках, нужно делать много раз.
  2. Продолжительность одной тренировки с целью, как похудеть в руках и убрать лишние килограммы, – не более 40 минут. Оптимальное время – полчаса.
  3. Тренировки с гантелями для похудения в руках не стоит делать чаще 3 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы между занятиями успевали восстановиться.
  4. Чередовать упражнения лучше с бегом иди ходьбой.
  5. После каждой тренировки стоит принять контрастный душ. Именно поэтому при проставленной пробе манту, которую не разрешено мочить, данные нагрузки не рекомендованы.

Упражнения

  1. Взять гантели в руки, присесть на коленки так, чтобы бедра были параллельны полу. Прижать руки к предплечью и одновременно сгибать руки в локтях, медленно разгибать. Выполнять упражнение 20 раз. в данном комплексе задействованы и мышцы бедер, и пресс, и ноги.
  2. Лежа на спине, вытянуть руки прямо и медленно сгибать их в локтях. Повторить 20 раз. данное упражнение нацелено именно на толстые руки и позволяет в течение двух недель сбросить жировые отложения и убрать отвисшие мышцы.
  3. Поставить ноги на ширине плеч, взять гантели в обе руки и отводить ими сначала в стороны, потом вперед.

    Проделать упражнение 20 раз.

  4. Встать на прямые ноги, наклонить корпус параллельно полу, отводить сначала одновременно руки в стороны, а потом попеременно.

Простые упражнения для похудения рук помогут быстро добиться желаемого эффекта: красивой фигуры и худых рук, ведь именно толстые руки приходится летом скрывать под длинными рукавами платьев и с сожалением смотреть на лёгкие сарафаны.

Источник: https://dietaliya.ru/sovet/pohudenie-ruk-dlya-devushek.html

Упражнения для быстрого похудения рук в домашних условиях | Портал о народной медицине

упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

» Похудение » Руки

Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч — комплекс для девушек и женщин.

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

2. Обратные отжимания

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек. Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Вариант 1

  1. Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
  2. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
  3. Ладонями держимся за край скамьи;
  4. Ноги кладём на край другой скамьи;
  5. Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

  1. Используем одну скамью;
  2. Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
  3. Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
  4. Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими. Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

3. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

4. Жим гантелей стоя

Лучшее упражнение с гантелями на плечи. Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами. Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

  1. Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
  2. Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
  3. Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

5. Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
  2. Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
  3. Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
  4. Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
  5. Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

6. Разведения в наклоне

Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

  1. Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
  2. Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.

Вариант 1

  1. Становимся с упором на колени и ладони рук;
  2. Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
  3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
  4. Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
  5. Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

  • План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
  • Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
  • Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
  • Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
  • После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

  1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
  2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
  3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
  4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
  5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
  6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
  7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
  8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
  9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
  10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
  11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
  12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Источник: https://zdorovyavsem.ru/pohudenie/ruki/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-ruk-v-domashnih-usloviyah

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях: как выполнять правильно

упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Упражнения для похудения рук и плеч

Какие упражнения помогают для похудения рук и плеч: результаты

В процессе похудения очень важно, чтобы жир уходил со всех частей тела, а не только с живота, бедер и ягодиц. Руки и плечи тоже нуждаются в нагрузке, и обеспечить ее могут специальные упражнения, которые укрепляют мышцы.

Если посетить любой спортзал, то можно увидеть, что спортсмены за одно занятие выполняют тренировочные комплексы для самых разных частей тела.

Несмотря на это, в любом упражнении всегда задействуются практически все мышцы, поэтому худеть только в одной области не получится, можно обеспечить для нее оптимальную нагрузку, и жир будет уходить быстрее, чем с других зон.

Не стоит думать, что, выполняя упражнения для похудения рук, можно накачать огромные мышцы, которые не всегда украшают женщин — они всего лишь помогают быстрее согнать жир и повысить эластичность мышечных тканей, а для тех, кто хочет иметь бицепсы, существуют отдельные комплексы.

Выполнять разные упражнения можно с силовыми инструментами или без них, а вот соблюдение диеты для сжигания жира – обязательное условие для всех:

  • Стоит отказаться от мучного, жареного, копченостей и сладостей: такие продукты ускоряют преобразование калорий в жировые клетки, что в конечном итоге негативно отражается на фигуре. Кроме того, они не приносят для здоровья никакой пользы – только вредят: замедляют обмен веществ, повышают холестерин;
  • Чтобы быстро похудеть, следует питаться преимущественно фруктами, овощами, злаковыми крупами, творогом, отварными яйцами, постной рыбой и нежирными сортами мяса: такая пища содержит мало калорий и стимулирует метаболизм.

Упражнения для похудения рук и плеч: комплекс для занятий дома

Упражнения с гантелями для похудения рук

Чтобы быстро согнать жир с рук и подкачать мышцы, рекомендуется комплекс упражнений для похудения рук с гантелями. Их вес может быть от 1 до 3 кг – на начальном этапе, но через несколько недель можно его увеличить. Что нужно делать:

  • Становимся, руки с гантелями держим прямо перед собой, затем разводим в стороны и опускаем вниз. Повторяем 15 раз;
  • Руки опускаем вниз, ладони с гантелями поворачиваем к лицу и поднимаем вверх. Делаем 20 раз;
  • Прижимаем к бедрам гантели, сгибаем руки в локтях и выполняем подъемы вверх, и так 20 повторений;
  • Укладываемся животом на пол, максимально приподнимаем корпус и ноги, руки заводим назад и задерживаемся в таком положении 30 секунд, опускаемся вниз. Повторяем 15 раз.

Упражнения для похудения рук без гантелей

Если по каким-либо причинам нет возможности заниматься с гантелями, можно делать физические упражнения для похудения рук для женщин – они действуют ничуть не хуже, чем силовые:

  • Простые отжимания: ложимся животом на пол, носочками упираемся в него, руки держим под грудной клеткой. Поднимаемся и опускаемся за счет сгибания локтей, и так 15 раз;
  • Отжимания на коленях: становимся на колени, руками упираемся в пол и делаем то же самое, что и в предыдущем случае;
  • Стоим прямо, прямые руки разводим в стороны и поднимаем до уровня плеч, затем очерчиваем в воздухе круги сначала в одну, а после – в обратную сторону. Выполняем на протяжении 7 минут;
  • Обратные отжимания: становимся спиной к стулу, облокачиваемся на него руками, ноги вытягиваем вперед и слегка сгибаем в коленях. За счет работы локтевых суставов поднимаемся вверх, затем – возвращаемся. Делаем 15 раз.

Эффективные упражнения для похудения рук в тренажерном зале

Обычно тренеры самостоятельно разрабатывают программу тренировок для своих подопечных, включая в нее следующие упражнения с силовыми приспособлениями:

  • Жим: сидим на полу, сводим вместе руки с гантелями и держим их над головой. При опускании локтей заводим за голову кисти, повторяем 20 раз;
  • Разведение рук на скамье: ложимся на скамью, руки держим вверху перед собой, разводим из вместе с гантелями, затем смыкаем обратно. Делаем 15 раз;
  • Сведение-разведение рук в тренажере: выполняется 20 раз;
  • Сложные отжимания: ставим на одну скамью ноги, а на другую опираемся руками. Отжимаемся 15 раз, удерживая между туловищем и ногами прямой угол.

Если все движения правильно делать и заниматься ежедневно, уже через месяц можно заметить уменьшение объема жира в области рук и плеч, а также укрепление мышечных тканей. Конечно, лучше всего выбрать посещение тренажерного зала, т.к. там тренер сможет грамотно составить программу тренировок и питания, но если нет такой возможности, стоит соблюдать простые правила:

  • Если цель – накачать мышцы и убрать жир, нужно питаться только белковой пищей: орешками, рыбой, мясом, гречкой, рисом, бобовыми. Употребление овощей и фруктов следует ограничить;
  • Если нужно уменьшить жировую прослойку, но качать мышцы необязательно – достаточно правильно питаться.

Упражнения для похудения мышц рук: отзывы

«Без отжимания избавиться от жира в области плеч и рук в любом случае не получится. На первых порах лучше всего отжиматься, поместив ноги и бедра на возвышение, т.к. с непривычки и без подготовки правильно делать более сложное упражнение не удастся»

«После похудения руки все равно практически не изменились в объеме, и тут мне помогли гантели: их вес равен 1,5 кг, однако после нескольких комплексов они не кажутся такими легкими. Не стоит сразу же покупать себе тяжелые гантели, т.к. большая нагрузка в самом начале только навредит»

Анастасия, 35 лет:

«Всегда хотелось иметь точеные плечики и тонкие руки, и для этого я решила заниматься дома. Делала каждый день упражнения с гантелями и без, и спустя 3 месяца заметила, что значительно уменьшилась жировая прослойка, а также окрепли мышцы».

Рекомендуем к прочтению: http://happy-womens.com

Источник: http://mymylife.ru/zdorove/narodnaya-meditsina/13547-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-ruk-i-plech-v-domashnikh-usloviyakh-kak-vypolnyat-pravilno

Упражнения для плеч и рук для похудения

упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Проблемные зоны у каждого свои. У кого-то это нижняя часть тела: живот, бедра и ягодицы, а у некоторых, наоборот – большая часть отложений скапливается на руках, по бокам и в области спины.

Руки, покрытые целлюлитом, выглядят очень неэстетично, а слабая спина не дает удерживать правильную осанку.

Укрепление этой зоны позволит избавиться от лишнего веса и при этом значительно улучшить внешний вид.

Правила тренировки рук и спины

Эффективно решить проблему можно, только если тренировать мышцы плечевого пояса и спину целенаправленно.

Многие комплексы, которые предлагаются на групповых тренировках, включают в себя соответствующие упражнения. Но если область рук и плеч – ваша проблемная зона, то этого недостаточно.

В этом случае придется обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, попросив об этом тренера или занимаясь еще и в домашних условиях.

Независимо от того, где вы тренируетесь – в спортзале или дома, существуют определенные правила, которые нужно соблюдать, чтобы занятия проходили максимально эффективно:

  1. Начинать с малого. С простых упражнений, небольшого дополнительного веса, 10-15 повторов. Чаще всего мышцы, которые вы начинаете тренировать, практически не работают в обычной жизни. Если сразу дать сильную нагрузку, то возможно растяжение связок и даже разрыв мышечных волокон.
  2. Постепенно увеличивать нагрузки. Тело очень быстро привыкает к определенному уровню нагрузки и мышцы перестают расти. Поэтому, когда вы почувствуете, что выполнять упражнения слишком легко, обязательно надо увеличить вес, количество или скорость повторений.
  3. Заниматься регулярно. Минимальное количество интенсивных занятий – 3 раза в неделю. В среднем высокий уровень обменных процессов сохраняется в течение 24 часов после тренировки, а затем начинает медленно снижаться. Чтобы его сохранить, тренироваться надо через день.
  4. Разнообразить упражнения. Различные упражнения для похудения рук и плеч прокачивают разные группы мышц. Для равномерного распределения нагрузки нужно правильно подбирать их комплексы.
  5. Давать мышцам отдых. После интенсивной тренировки в мышцах образуется молочная кислота, которая вызывает ощущение боли и покалывания. Необходимо дать организму время на то, чтобы ее нейтрализовать и вывести продукты распада, а мышцам – восстановиться.
  6. Питаться правильно. Самой эффективной для формирования подтянутой спортивной фигуры является низкожировая диета с достаточным количеством белка. Она способствует скорейшему расходу собственных жировых отложений и дает строительный материал для роста мышц.
  7. Не стремиться к быстрому результату. Эффективность регулярных тренировок объективно оценить можно не ранее чем через месяц после их начала. Причем показателем должен стать не вес, а объемы тела в проблемных зонах. Жир намного легче, чем мышечная ткань и при правильном подходе может быть так, что масса тела снизится незначительно, зато объемы уйдут почти на размер.

Им часто кажется, что они способны сделать большее число упражнений или поднять больший вес. Это действительно так, но после возникают сильные боли в спине и есть риск смещения позвоночных дисков. Поэтому соблюдение описанных выше правил в первую очередь гарантирует безопасность тренировочного процесса.

Занимаемся в зале

Новичкам лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальную программу тренировок с учетом вашего уровня физической подготовки, а также особенностей фигуры. Кроме того, в фитнес-клубах есть возможность заниматься на тренажерах и с использованием дополнительных отягощений.

Вот ТОП-5 самых эффективных упражнений для похудения рук и спины, которые обычно выполняются в тренажерных залах:

  1. С гантелями. Взять в каждую руку по гантели (сначала 1 кг, затем вес постепенно увеличивать), принять упор лежа (руки упираются в гантели). Ноги вместе, спина идеально ровная. Продолжая опираться на одну руку, другую согнуть в локтевом суставе и задержаться так на некоторое время. Вернуться в исходное положение и повторить другой рукой.
  2. С эластичной лентой. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Наступить на эластичную ленту ногами, так, чтобы с обеих сторон оставались равные концы. Намотать их на руки до такой длины, чтобы торс оказался параллельным полу. На вдохе – выпрямить спину, руки остаются прямыми и растягивают ленту. Выдох – снова наклон вперед.
  3. Со штангой. Начинать можно, используя только гриф от штанги, затем очень постепенно увеличивать вес. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Ширина хвата штанги так же равна ширине плеч. Руки со штангой понять над головой. Выдох – согнуть руки в локтях так, чтобы штанга опустилась за голову, вдох – снова поднять над головой.
  4. Тяга верхнего блока. Сесть ровно, ногами хорошо упереться в пол, зафиксировать колени под держателями. Руками захватить гриф широким хватом. Вес блока – от 10 килограммов, затем увеличивается. Выдох – руки согнуть в локтях и прижать к груди. Задержаться на 10-15 сек, на вдохе – отпустить.
  5. Тяга нижнего блока. Сесть на скамью, упереться немного согнутыми ногами в педали. Захватить рукоять обеими руками хватом снизу. Выдох – согнуть руки в локтях, прижать рукоять к прессу. Задержаться на несколько секунд, на вдохе – исходное положение.

По теме:  Зарядка для ног для похудения

При выполнении этих упражнений важно следить за правильной техникой и дыханием. Для начала лучше делать 3 подхода по 10-15 повторений, с перерывом между ними по 30-60 секунд. Когда это будет слишком легко – увеличить вес или число повторов. И так по нарастающей.

Домашние тренировки

Для тренировок в домашних условиях лучше подобрать такие упражнения, которые одновременно тренируют все мышцы плечевого пояса и спину. Их выбор также достаточно большой. Предлагаемые ниже варианты являются только рекомендациями. Тем более что комплекс упражнений необходимо изменять или обновлять каждый месяц, чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам, иначе они перестанут на нее реагировать.

  • Планка. Одно из самых простых и эффективных упражнений, которое тренирует и укрепляет все мышцы тела и способствует активному сжиганию жиров. Принять упор лежа, ноги на ширине плеч, носки упираются в пол. Ладони рук точно под плечами. Вдох – вытянуть руки, так, чтобы тело поднялось над землей. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямая, ягодицы и пресс сильно напряжены. Оставаться так, как можно дольше, не менее 30 секунд. Выдох – вернуться в исходное положение.
  • Отжимания от стены. Стать у стены прямо, ноги на ширине плеч. Вытянутые руки упираются ладонями в стену, параллельны полу. Вдох – согнуть руки в локтях, приблизив тело к стене. Выдох – разогнуть локти, отжавшись от стены, ладони не отрывать.
  • Статическая нагрузка. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Ладони сомкнуть перед грудью, предплечья параллельны полу. Выдох – втянуть живот, напрягая мышцы пресса, одновременно с силой сжать ладони, как будто преодолевая сопротивление. Задержаться как можно дольше, вдох – расслабить живот и руки.
  • Пловец. Отлично укрепляет поясницу, мышцы спины и способствует быстрому похудению рук и ног. Лечь на пол на живот, руки и ноги вытянуты вперед. На вдох – прогнуться в пояснице, сымитировать несколько гребков руками и ногами, как выполняют их пловцы. На выдохе – опуститься на пол.
  • Собака мордой вниз. Это упражнение из йоговского комплекса. Оно отлично прорабатывает все тело, одновременно вырабатывая гибкость и плавность движений. Исходное положение – лежа на полу, ладони под плечами. Полностью выровнять руки, так, чтобы плечи поднялись, а живот и ноги лежали на полу. Пальцы ног упираются в пол. На вдох – поднять вверх таз, сильно напрягая ягодицы и мышцы пресса, так, чтобы руки и ноги образовали треугольник, голова – четко между рук. Задержаться на несколько секунд, вернуться исходное положение.

В условиях домашних тренировок лучше перемежать упражнения для спины и рук с прыжками на скакалке или вращением хула-хупа. Это будет поддерживать частоту пульса в оптимальной для быстрого похудения зоне и максимально раскручивать метаболизм.

Разнообразить тренировки можно, подобрав в Интернете соответствующее видео и повторяя упражнения за тренером.

Эффективность и противопоказания

Регулярное выполнение упражнений для похудения рук и укрепления мышц спины оказывает положительное воздействие на все тело. Они поддерживают высокий уровень метаболизма, ускоряя сжигание жира, улучшают пропорции фигуры, исправляют осанку, заставляют глубоко дышать, обеспечивая клеткам и тканям дополнительный приток кислорода.

Однако есть для таких упражнений и противопоказания. Прежде всего, это позвоночная грыжа и любые травмы и болезни позвоночника.

Нельзя сильно нагружать руки и после травм: переломов и растяжений, как минимум полгода. Обсудить с врачом целесообразность тренировок придется страдающим заболеваниями суставов и бронхиальной астмой.

При беременности выполнять упражнения можно только под контролем инструктора в специальных группах.

Источник: http://hudeem-p.com/uprazhneniya-dlya-plech-i-ruk-dlya-pohudeniya.html

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуруПравильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяженийПеред любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Источник: https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин и мужчин: эффективные комплексы с гантелями и без, что делать, чтоб худели плечи

упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Лишний жир и дряблый вид кожи на руках мгновенно портят фигуру.

Чаще всего от такого дефекта страдают люди среднего телосложения вне зависимости от пола.

Исправить ситуацию поможет особый набор упражнений для похудения рук, которые можно проводить и в домашних условиях.

Рассмотрим мощные упражнения и программы для прокачки мускулатуры верхних конечностей.

Эффективные комплексы, чтобы похудели предплечья и плечи

Анатомическое строение плеч и предплечий включает бицепсы, дельты и трицепсы. Помимо них, изолированные силовые упражнения влияют на тонус грудной мускулатуры.

https://www.youtube.com/watch?v=pETeyro5F3Y

Для интенсивного похудения указанной зоны максимально важно воздействовать на данные мышцы при помощи разнообразных упражнений.

С гантелями

классическое сгибание рук. обеспечит акцентированную нагрузку на бицепсы: применяя небольшой вес и высокое число повторений, можно быстро убрать лишний жир с области рук. существует 2 варианта выполнения:

  • одновременное сгибание. проводится стоя или сидя (плечи опираются на спинку стула – так мышцы не перегружаются и нельзя применить силу инерции для подъема).
  • попеременное сгибание. следует использовать больший вес, поскольку нагрузка акцентирована на одну руку (другая — в этот момент расслаблена).

внимание! в положении сверху ладонь должна располагаться выше, чем локтевой сгиб. иначе общая нагрузка на целевую мускулатуру будет минимальной.

жим стоя. оптимальное упражнение для мускулатуры рук женщин и мужчин с применением гантелей: обеспечивает подтянутые плечи. станьте ровно и разместите ноги шире плеч. далее нужно сгибать руки с весом, задерживая их на 2-3 секунды. начинать знакомство с упражнением следует с минимального утяжеления, постепенно увеличивая число повторений до 3 подходов по 12 раз.

жим стоя с гантелями. изображение с сайта www.menshealth.co.uk

разведения стоя. это упражнение задействует внутреннюю поверхность руки. ноги расположите на ширине плеч, а спину держите максимально ровной. сгибайте руки с весом (гантели опущены до бедер) и поднимайте их выше плеч. разводите гантели очень медленно и плавно. количество повторений зависит от спортивной подготовки, начинать следует с 5-7 раз.

разведение гантелей стоя. изображение с сайта trenexpert.ru

внимание! данное упражнение травмоопасно для здоровья плечевого сустава. начинайте занятия с хорошей кардио-разминки для разогревания мускулатуры.

разведение рук в наклоне. изображение с сайта www.iron-addicts.com

разведение в наклоне. тренирует дельтовидные мышцы.

станьте на согнутых ногах и наклонитесь вперед, взяв в руки дополнительный вес.

спина должна быть ровной безпрогибов. естественное желание тела согнуть ее, потому контролируйте состояние, выравнивая позвоночник на каждый 3-5 подъем гантелей.

гантели или другие утяжелители держите внизу.

далее разводите руки в стороны, контролируя мышцы плеч. держите мускулы в напряжении.

кратность выполнения 10 раз по 3 подхода.

без гантелей

отжимание на коленях. нагрузка осуществляется на трицепсы и грудные мышцы. такой вариант упражнения называют подготовительным этапом для классических отжиманий. стойка бывает 2 видов:

  • классическая постановка – следует упираться ладонями в поверхность пола на расстоянии плеч (стопы нужно поднять и скрестить между собой). в упражнении руки должны сгибаться и до конца выпрямляться в локте. все движения следует делать максимально плавно и неспешно – размеренный темп гарантирует качественную проработку всех мышечных групп.
  • узкая позиция рук повышает общую нагрузку на трицепс. техника выполнения упражнения аналогична первому варианту, только руки следует располагать уже, чем ширина ваших плеч. для новичков рекомендуется делать от 5 до 10 отжиманий. постепенно стоит увеличить количество до 3 подходов по 12 раз.

важно! повышайте число отжиманий постепенно, ориентируясь на свой уровень спортивной подготовки – это поможет избежать перегрузки суставов.

обратные отжимания. используются для тренировки трицепса и зоны подмышек. техника упражнения предполагает несколько способов выполнения:

  • установите рядом 2 скамьи — расстояние равно длине вытянутых ног. далее развернитесь спиной к одной из них, поместите ладони на край. разместите ноги на противоположной скамье и сгибайте руки до угла 90°.
  • понадобится только 1 скамья – повернитесь к ней спиной и поместите ладони на край. ноги следует вытянуть перед собой и упереться в пол. далее делайте отжимания, поднимая корпус при помощи рук до получения угла 90 градусов в локтевом суставе.

смотрите видео с техникой обратных отжиманий:

планка. упражнение в статике, которое обеспечивает оптимальную нагрузку на основные группы мышц, включая плечи и предплечья. техника выполнения предполагает 2 варианта:

  • станьте на полу, делая упор на «носки» и ладони – поза напоминает классический вариант отжиманий. ваше тело должно быть максимально вытянутым – не прогибайте поясничный отдел, смотрите на пол. держать планку следует от 10 до 60 секунд (время зависит от уровня вашей подготовки).
  • техника выполнения аналогична первому варианту, при этом упор следует делать не на ладони, а на предплечья. данный вариант упражнения является облегчённым и подходит девушкам с начальным уровнем спортивной подготовки.

важно! во время выполнения упражнения следует глубоко дышать – любая задержка дыхания провоцирует лишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

для девушек и женщин

бабочка. обеспечит оптимальный уровень нагрузки для плеч женщины. спину и голову держите прямо, не сутультесь. ноги необходимо поставить на расстоянии плеч, а руки с утяжелением опустить вдоль тела. далее начните разводить руки до высоты плеч (руку со стороны мизинца следует приподнимать как можно выше). кратность выполнения: 12 раз в 3 сета. делая упражнение, старайтесь расслабить мышцы шеи.

упражнение для трицепса. присядьте на жесткое кресло или стул, зафиксируйте руками сиденье. напрягая руки и мускулатуру ног, сгибайте и распрямляйте локтевой сустав. оптимальная кратность повторений — 10 раз по 2 подхода.

упражнение на коврике. сядьте на пол или на специальный коврик. сделайте упор на стопы и руки сзади (животом вверх). выталкивайте ягодицы вперед и затем садитесь обратно. кратность повторений – 3 подхода по 10 раз.

упражнение для плеч в выпаде. для базового положения тела необходим правильный выпад – расположите ноги на ширине плеч, передняя нога согнута под 90°, а стопа находится под коленом. из этой позиции необходимо развести руки с утяжелением в стороны. кратность выполнения: 3 подхода по 20 раз.

важно! спина девушки должна всегда быть прямой, плечи на одном уровне.

для мужчин

планка с отжиманием. популярное упражнение для всех мышечных групп, включая руки. станьте в горизонтальную позицию, упираясь на локти, зону предплечий и «носки». живот максимально втянут, прогиб в пояснице отсутствует. теперь следует медленно подняться, опираясь на руки, и сразу же вернуться в прежнее положение.

сделайте 10-15 повторений.

бурпи. довольно сложное, но популярное упражнение в тренировках по кроссфиту. упражнение состоит в поэтапном выполнении следующих действий:

  • присядьте, располагая ладони непосредственно перед собой;
  • в прыжке ногами назад займите положение, как для классических отжиманий;
  • сделайте одно отжимание;
  • возвращайтесь в начальное положение;
  • высоко прыгните вверх и возвращайтесь в позу приседа.

как ускорить и улучшить результат

Соблюдая несколько простых рекомендаций можно увеличить результативность упражнений:

  • Маленькие порции. Дробное питание с одинаковыми перерывами между приемами пищи способствует сжиганию лишнего жира. При таком рационе вы будете потреблять меньше калорий, не испытывая чувства голода.
  • Питьевой режим. Потребляйте достаточное количество воды в течение дня (от 30 мл на 1 кг веса) для ускорения естественного метаболизма. Также выпивайте стакан воды за полчаса до приема пищи – это помогает быстрее наполнить желудок без переедания.
  • Кардио. Регулярная кардио-нагрузка (быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, бег в среднем темпе) помогает сжигать лишний вес.

А. Луценко, популярный фитнес-тренер, инструктор программы похудения «Взвешенные и счастливые»

Большинство людей с обычным телосложением (без явного лишнего жира) стесняются надевать открытые вещи – причиной этого являются дряблые руки.

Исправить ситуацию можно благодаря регулярным тренировкам, делайте акцент на базовых упражнениях: традиционные отжимания, планка, жим гантелей. При отсутствии гантелей их заменяют бутылками с водой.

К. Смит, фитнес-инструктор, персональный тренер поп-певицы Мадонны

Тренер любит сочетать в одной тренировке элементы балета, силовых упражнений, позы йоги и пилатеса. Разминку чаще всего заменяю танцевальным кардио – подобные движения отлично разогревают мышцы и обеспечивают хорошее настроение.

Особого внимания заслуживают сплит-занятия: короткие тренировки, которые включают небольшую разминку, 15 минут интенсивной нагрузки на определенную группу мышц (в данном случае – руки) и растяжку.

А. Юркова, персональный тренер, фитнес-менеджер сети X-Fit

Для укрепления мышц следует придерживаться 3 основных правил:

  • Тренировки не менее 3 раз в неделю.
  • Начинайте и заканчивайте тренировку суставной гимнастикой – это поможет избежать микротравм.
  • Следите за своим дыханием (основное усилие следует делать во время выдоха).
  • Для оптимального результата выполняйте каждое упражнение по 3 подхода.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/v-domashnikh-usloviiakh/dlia-pohudeniia-ruk.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Диета три дня рис три дня курица

Закрыть