Упражнения для похудения спины и боков

Упражнения для похудения спины и рук

упражнения для похудения спины и боков
Дикие Хозяйки

В человеческом теле всегда найдется, что совершенствовать. Только убрали двойной подбородок, на очереди бедра, талия, грудь. Закончили с ними, появляется новая задача.

Для того чтобы обладать совершенной фигурой, женщины сидят на диетах и, надо признать, зачастую это себя оправдывает. Но не когда дело касается рук или спины. На них диета, к сожалению, не действует.

И для соответствия идеальному животику или талии, нужно делать упражнения для похудения спины и рук.

Упражнения для спины

Жировые складки на спине смотрятся далеко не аппетитно. Нам хочется, чтобы спинка была изящной и красивой. Чтобы его убрать, нужно сначала проработать мышцы спины. Выполняйте упражнения и через месяц вас со спины не узнают.

  • Ложитесь на пол на спину, руки разведите в сторону. Напрягая мышцы шеи, одновременно поднимайте голову и тяните стопы на себя. Задержитесь секунд на 10-15 и медленно расслабьтесь. Количество повторов – не более 15.
    И.п. – то же, руки сомкните за головой. Под спину положите валик или скрученное полотенце. С усилием прогнитесь и задержитесь в данном положении. Мышцы спины напряжены. 5-15 повторов.
  • Перевернувшись на живот, вытяните руки и ноги. Прогнитесь в пояснице насколько комфортно, оторвав при этом ноги и руки от пола. Это упражнение называется «Золотая рыбка». Зафиксируйте положение и медленно расслабьтесь. Старайтесь не подниматься рывком, должны работать мышцы спины. Количество повторов 5-7.
  • Упражнение похоже на предыдущее, но отрываем от пола поочередно правую руку – левую ногу, затем левую ногу – правую руку. Движения сходны с плаванием.
  • И.п. – такое же. На вдохе поднимаем верхнюю часть корпуса вверх, опираясь на руки. Руки должны поддерживать тело, а не быть рычагом. Поднимайтесь, напрягая спину. Зафиксироваться в верхнем положении и медленно вернуться назад. 5-12 повторов.Если уровень тренировки позволяет, делайте предыдущее упражнение без помощи рук.
  • И.п. – стоя на коленях, опираемся на стул руками. Делаем прогиб спины. Задержаться в нижнем положении на несколько секунд. 5-12 повторов.
  • Это упражнение для косых мышц спины выполняется стоя на коленях. Опускаясь на правое бедро, отводим руки в левую сторону. Поднимаемся. То же – в другую сторону. 5-12 повторов в каждую сторону.
  • Соединение рук за спиной позволит и расслабиться немного и проработать спину. Левую руку заводим назад сверху, а правую – снизу. Старайтесь соединить пальцы в замок. Количество повторов неограниченно. Но лучше сделать в течение дня несколько подходов.
  • Повороты в стороны. Стоя, руки поднимите в стороны. Поворачивайте корпус влево и вправо. Не спешите. Сделайте по 5-12 поворотов в каждую сторону.

Совет: не делайте большое количество повторов. Вы должны слегка устать. После упражнений покатайте спиной баскетбольный мяч, чтобы расслабить мышцы или просто разотрите спину полотенцем. Примите контрастный душ.

Для большей наглядности – видео с упражнениями для похудения спины и рук.

Упражнения для рук

«Руки, как у лебедушки». Хотите, чтобы ваши руки тоже были такими же красивыми, а не похожими на крылья летучей мыши? Начинайте делать упражнения для похудения спины и рук уже сейчас, чтобы к лету обладать совершенной фигурой. Ведь талия и бедра у вас уже в порядке, надеемся.

Для достижения быстрого результата понадобятся гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой. И разомнитесь перед тренировкой, чтобы суставы не хрустели и не болели, а были гибкими и подвижными.

  • Отжимание. Отжиматься можно на вытянутых ногах или стоя на коленях – как вам удобней. Главное условие – попу не поднимаем и держим спину ровной. Делаем от 10 до 18-20 раз.
  • Для более тренированных дам усложненное упражнение – ноги ставим на подставку. Это может быть степ-платформа, стопка книг, диван.

Для следующих упражнений понадобятся гантели или бутылки. Чтобы не развивать бицепсы и трицепсы, гантели не должны быть тяжелыми – максимум 1,5-2 кг.

  • Стоя на полу, руки опустите вниз. Медленно поднимайте их вперед. Руки не сгибайте. Задержитесь и так же медленно вернитесь в начальное положение. Сделайте 10-12 раз.
  • То же упражнение, только руки поднимаем через стороны вверх до прямого угла. 10-12 раз.
  • То же упражнение, только поднимаем руки в стороны, задерживаемся, затем вверх, задерживаемся и плавно опускаем их вниз. 10-12 раз.
  • Руки с гантелями держим над головой (можно одну гантель держать двумя руками). Сгибая руки в локтях, опускаем руки за голову и поднимаем их. 10-12 подъемов.
  • Стоя, руки опустите вниз. Выполняем подъем рук с гантелями к плечам. 10-12 повторов.
  • Лежа на полу, руки разводим в стороны. Не торопясь, поднимаем их через стороны вертикально вверх. Медленно опускаем. Сделать 10-12 подъемов.

После упражнений разомните мышцы рук, чтобы не было застоя молочной кислоты. Помните, что в упражнениях главное – регулярность. Только так можно добиться результатов.

Воспользуйтесь видео-подсказкой для наглядности.

Источник: http://diets.wild-mistress.ru/diets/1595864_uprazhneniya_dlya_pohudeniya_spiny_i_ruk

Боремся с жиром в области поясницы

упражнения для похудения спины и боков

Большинство женщин обеспокоено тем, чтобы решить проблему с лишним жиром на пояснице. Внешняя структура тела напоминает своей формой яблоко, поэтому она может вызывать у некоторых женщин комплексы и расстройство. Чтобы убрать жир с поясницы важно действовать комплексно – соблюдайте специальную диету, ведите правильный образ жизни, выполняйте силовые тренировки для коррекции проблемной фигуры. Давайте подробнее об этом поговорим ниже.

Причины появления складок на спине

В большинстве случаев накопление жира в области спины и поясницы происходит из-за мало активного образа жизни, неправильного питания, сидячей работы и других факторов.

Спина считается самой проблемной зоной тела, так как чаще всего её мышцы не задействуется при выполнении физической нагрузки. Из-за этого на спине начинает накапливаться жир. По боках начинают выступать жировые складки. Также они образовываются вокруг груди и на пояснице. Как их убрать подскажут опытные специалисты – диетолог, фитнес-тренер, терапевт и другие.

Общие рекомендации по борьбе с жиром в области поясницы

Чтобы убрать жир с проблемных участков спины рекомендуется соблюдать следующую инструкцию:

  • Ни в коем случае не начинайте соблюдать строгую диету. Важно грамотно изменить свой рацион, начать правильно и сбалансировано питаться. Для этого обратитесь к опытному диетологу;
  • Научитесь правильно выполнять упражнения для укрепления поясничных и спинных мышц;
  • Каждый день интенсивно бегайте. Строго соблюдайте график тренировок, и вы увидите, как жир с проблемных мест начнёт уходить.

Запомните! «Греющие» пояса, штаны и другие приспособления не способствуют ускоренному сжиганию жиру. Они могут только навредить нормальной теплоотдаче.

Важно любые тренировки с целью похудеть выполнять под руководством опытного мастера.

Дополнительные мероприятия по борьбе с лишним весом

Чтобы убрать бока на пояснице можно прибегнуть к другим методам:

  1. Полезными будут обёртывания из водорослей. Для этого порошок водорослей разведите водой и дайте ему набухнуть. Когда средство станет кашеобразной консистенции, нанесите его на широкий бинт и приложите к проблемной зоне тела. Сверху замотайте пакет и тёплый шарф. Обёртывание длится 30 – 40 минут. За это время можно сделать упражнения. После процедуры остатки водорослей снимите, а кожу смажьте специальным лечебным кремом;
  2. Много гуляйте пешком на свежем воздухе;
  3. Посещайте уроки танцев, которые подтянут кожу и тело, уберут целлюлит и разовьют растяжку;
  4. Принимая душ, обязательно пользуйтесь антицеллюлитными скрабами и маслами, которые ускорят рассасывание складочек жира.

Важно все действия выполнять систематически, чтобы бока успешно пропали с проблемных мест.

Каким должно быть питание?

Чтобы жир успешно ушел с боков спины диетологи рекомендуют:

  1. Важно на протяжении дня есть меньше жирной еды;
  2. Под строгим запретом мучные и лёгкие углеводы. Откажитесь от употребления сладостей, мороженого, газировки;
  3. Также важно забыть о копчённых и жареных блюдах;
  4. На протяжении дня ешьте зелень, овощи и фрукты, которые растут в вашей местности согласно сезону;
  5. В сутки рекомендуется выпивать не меньше чем полтора литра жидкости, которая выведет из организма лишний жир и вредный холестерин.

Борьба с целлюлитом в области ляшек

Прислушиваясь к советам диетологов, можно похудеть в области поясницы и спины. Всего через две недели правильного питания будут видны первые результаты, бока станут приобретать форму.

Рекомендации фитнес-тренера

Фитнес-тренер рекомендует заниматься аэробикой. Во время занятий работают не только мышцы ног, но и мышечная масса всего тела. Важно три раза в неделю заниматься спортом на протяжении 40 минут. Полезно заниматься на эпилептическом тренажере, кикбоксингом, выполнять балансирующие упражнения.

Рекомендуется бегать на длительные расстояния. После пробежек важно сделать комплекс упражнений, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Чтобы тренировать верхнюю часть тела подготовьте гантели разного веса. Например, одни упражнения можно делать, надев на руки утяжелители весом по одному килограмму. Приседать рекомендуется с гантелями по два килограмма.

Чтобы быстро убрать жир с боков спины рекомендуется делать максимальное количество упражнений для спинных мышц без остановок.

Комплекс упражнений для похудения

Убрать бока помогают занятия бодибилдингом, но не все могут его выполнять. Поэтому можно начать делать более лёгкие упражнения, чтобы похудеть в пояснице.

Чтобы получить результат быстрее важно составить и соблюдать план действий:

  • На протяжении семи дней у вас должно быть сделано пять тренировок продолжительностью 150-300 минут. Если работать в таком ритме, через месяц спина станет подтянутой, появится мышечный рельеф;
  • Кроме выполнения упражнений важно ездить на велосипеде, бегать и плавать;
  • Дважды в неделю жировые складочки обязательно массажируйте. Массаж лучше выполнять силиконовыми баночками. Можно протирать кожу массажной жёсткой мочалкой вовремя принятия душа;
  • Для тренировки рук и плеч рекомендуется мыть окна в доме раз в неделю. Такое занятие принесёт чистоту в дом, а также подтянет жировые отложения. Глажка одежды или мытье пола также способствует подтягиванию тела.

Описанные действия помогут намного быстрее добиться того, чтобы бока со спины начали пропадать.

Отжимания

Жир с лопаток, рук и спины может пропасть благодаря отжиманию от пола. Для этого примите положение параллельно полу. Вес перенесите на руки. Опуститесь до упора, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в начальную позицию. Сделайте 12 – 20 отжиманий.

Какая прическа лучше уменьшит лицо

Выполняя упражнение важно следить за тем, чтобы между шеей и поясницей всегда была прямая линия.

Упрощённое отжимание

Если вы не можете делать полноценные отжимания, их можно упростить. Став на коленки, опустите тело до пола. Обопритесь на руки. Постарайтесь поднять верх тела на руках. Повторите упражнение 20 раз.

При выполнении упражнения не отрывайте коленки от пола.

Гребля

Чтобы снять напряжение с рук, помашите руками по часовой стрелке и против неё на протяжении пяти минут. Имитация гребли поможет расслабиться и приступить к другому упражнению.

Занятия на фитболле

С помощью фитболла можно убрать подкожный жир из любой части тела.

Лягте на гимнастический мяч лицом вниз. Носочками дотянитесь к полу, ноги держите вместе. Руки пусть свободно висят. Постарайтесь приподнять верхнюю часть тела. Упражнение выполняйте медленно не меньше 12 раз. Выполняется в два подхода.

Мельница

Станьте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, в руки возьмите лёгкие гантели. Поднимите руки вверх, затем опустите вниз. Повторите упражнение 20 раз по два подхода.

Станьте на коленки, одной рукой обопритесь о пол, а во вторую возьмите гантель. Поднимите гантель вверх под прямым углом. Затем опустите руку и сделайте такие же действия со второй рукой. Повторите по 10 раз для каждой руки.

Мельница помогает не только похудеть, но и подкачать бицепсы и грудь.

Применяем эспандер

Эспандер рекомендуется растягивать между руками. Или же его закрепляют на кровати, ногами упираются в пол, а резинку тянут на себя.

Такие упражнения нужно выполнять по 20 раз в два подхода.

Лодочка

Лягте на живот. Приподнимите вытянутые руки и ноги как можно выше. Потянитесь, задержитесь на полминуты и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Такое упражнение укрепит спину, улучшит осанку и поможет быстрее убрать жировые бока с поясницы.

Если вы хотите победить жировые отложения на пояснице или в другой части спины, пересмотрите свой ритм и режим жизни. Начните правильно питаться, много гуляйте пешком, выполняйте упражнения, посещайте бассейн и фитнес-центр. Важно вести активный образ жизни и не есть вредные продукты. На протяжении дня пейте достаточное количество жидкости. Не ешьте перед сном. Если имеются какие-то заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://dietaliya.ru/sovet/kak-ubrat-zhir-s-poyasnicy.html

Упражнения для похудения спины

упражнения для похудения спины и боков

Для того чтобы жир исчез с боков и спины, понадобятся регулярные и нехитрые тренировки в комплексе с питанием. Если делать простые отжимания, упражнения на развитие мышц поясницы и живота, то похудение будет довольно интенсивным, а фигура станет стройнее, выровняется осанка.

Несмотря на утверждение психологов о том, что надо любить и принимать себя таким, какой ты есть, многие люди недовольны некрасивыми складками на теле и стремятся быть элегантными и гармоничными в физическом развитии. Статная прямая спина делает представителей обоих полов благороднее и моложе. Спина играет роль каркаса для мускулатуры. Жир на спине не откладывается локально, это результат лишнего веса человека в целом.

Люди, придерживающиеся сбалансированного диетического питания, отмечают, что при потере веса мышечные ткани слабеют, обвисают. Можно ли добиться возвращения в прежнюю форму? Ответ «Да», но для этого нужно ввести в ежедневный план систематические упражнения для похудения спины. Целенаправленно и результативно этот процесс проходит под руководством тренера. Но реально добиться определенного успеха и дома. См.

также: дыхательные упражнения для похудения живота и боков.

4 основные рекомендации желающим добиться похудения в области спины

Приобрести ненужные килограммы, которые распределятся по телу, включая спинную часть, легко, а вот расстаться с излишками веса и жировыми складками непросто. Существуют комплексные правила, без соблюдения которых не добиться желаемого в процессе борьбы с лишним весом.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Степ аэробика для похудения

Упражнения для похудения спины фото 1

  1. Сбалансированное питание. Есть необходимо малыми порциями, но часто. Исключить из меню сладости, мучные изделия, консервированные продукты и жареное. Пить воду в целях предотвращения обезвоживания, включить в рацион больше овощей и фруктов. Гурманам сложно придерживаться диет, но для похудения это важно.
  2. Спорт и регулярные физические нагрузки. Плавание в бассейне или в открытом водоеме – наиболее эффективная нагрузка для спинных мышц. Жировые отложения на спине активно сжигаются во время пробежек или быстрой ходьбы.
  3. Не забывать про осанку. Люди нередко торопятся, сгибаясь под тяжестью проблем. Принимают позу склоненного человека. Спинные мышцы слабеют. Держа голову прямо, смотря вперед, приводим мышцы в тонус.
  4. Квалифицированный массаж. Данные манипуляции нужно проводить с осторожностью, обращаться только к проверенным массажистам, владеющим методиками восстановления крепости мышечной массы спины.

Безусловно, нужно придерживаться рекомендаций в комплексе, тогда желание похудеть исполнимо.

Эффективные физические занятия для похудения спины

Процесс похудения в области спины убыстряется при аэробных и кардионагрузках. Занятия аэробикой оптимально посещать не менее 3 раз в неделю. Увеличивать интенсивность аэробной тренировки требуется постепенно под контролем тренера. На тренировке постоянно нужно следить за сердечным ритмом.

Упражнения для похудения спины и боков фото 2

Силовые упражнения с использованием тренажеров также способствуют улучшению внешнего вида. Для похудения спины тренеры предлагают следующий комплекс:

  • базовые упражнения со штангой;
  • упражнения с гантелями и гирями;
  • гравитрон (подтягивания с компенсацией);
  • кабельная тяга.

Настойчивость и терпение помогут справиться с лишним жиром. Однако во избежание возможных травм и осложнений перед тренировками следует проконсультироваться со специалистами и учитывать свои индивидуальные особенности.

Для желающих похудеть без посещения тренажерных залов

Те, кто не имеет возможности ходить в спортивные залы, могут воспользоваться разработанными доступными наборами упражнений для похудения спины в домашних условиях. Популярными и результативными являются комплексы, базирующиеся на йоге.

  1. Асана «Змея». Лежа на животе, во время вдоха медленно необходимо поднимать сначала голову, потом плечи и туловище вверх. Движение осуществляется за счет мышц спины. На выдохе занимается исходное положение. Количество повторений индивидуально.
  2. Асана «Лук». Лежа на животе, обхватить руками лодыжки и медленно тянуть ноги к потолку вверх. Во время задержки такая поза напоминает форму лука. Во время выдоха конечности, не торопясь, вернуть вниз. Повторять до 10 раз.
  3. «Рыбка». Выполняется на животе, руки вытянуты вперед на полу. Одновременно приподнять конечности от пола, потянуться и зафиксироваться на некоторое время в данной позе. Опустить конечности на пол. Количество повторений — до 7 раз.
  4. Лечь на спину, колени согнуты. Оторвать от поверхности поясничный отдел, прогнуться, прижав плечи к полу. Держать напряжение 5 — 8 секунд. Повторить 5 — 10 раз.
  5. Для усложнения способа выполнения последнего упражнения: выполнить поочередное поднятие ног вверх.

Упражнения для похудения рук и спины фото 3

При выполнении данного комплекса важно чувствовать состояние своего организма и делать паузы в полминуты. Тем, кому сложно выполнить все упражнения, рекомендуется выбрать некоторые по своему усмотрению.

Рекомендуемый комплекс для укрепления спины и плечевого пояса

Каждое упражнение для похудения спины и плеч рекомендуется выполнять в 3 подхода по 16 раз, не забывая о напряжении мышц. См. также: упражнения для похудения попы и бедер.

  1. Лечь на спину, руки раскинуть в стороны. Синхронно потянуть вверх голову и носки. Задержаться на несколько секунд.
  2. Исходная позиция: сидя на стуле, руки в замке за головой. Выполнить прогиб и зафиксировать позу в напряжении в течение нескольких секунд. Затем расслабиться.
  3. Исходная позиция: лежа, под спиной лежит валик, руки располагаются за головой. Прогнуться, зафиксировав позу на несколько секунд.

После выполнения этого набора упражнений советуется перейти к укреплению плечевого пояса, используя гантели. Все действия выполняются по 10 раз с короткой паузой в 3 подхода.

  1. Выполняется из положения «сидя на стуле», в руке гантель. Уперев руку с гантелей в ногу, поднимать и опускать руку. До чувства сильного мышечного напряжения. Далее выполнить другой рукой.
  2. Начальное положение: стоя с гантелями в руках. Поднять руки вверх, согнуть в локтях, опустив гантели за голову, затем снова вверх и вниз. Повторы выполняются в медленном темпе.
  3. Поставить ноги на ширине плеч, руки с гантелями находятся внизу. Во время вдоха поднять руки в стороны до уровня, параллельного полу, сохранить позицию некоторое время. На выдохе вернуть гантели вниз.

Как ликвидировать накопленный жировой слой на спине и руках

Результативными упражнениями для похудения рук и спины признаны силовые.

  1. Разновидность модной в настоящее время «Планки». Занять положение тела для отжимания. Туловище напряжено, не допускать прогиба поясницы. Левой рукой потянуться вперед, зафиксироваться. Вернуть руку на пол. Произвести аналогичное движение правой рукой. Рекомендовано 3 подхода по 10 раз.
  2. Лежа на животе, руки располагаются впереди за головой. Вдыхая, поднять вверх противоположные руку и ногу, выдыхая, опустить. Выполнить до 15 раз в 2 подхода, чередуя ногу и руку.
  3. Стоя, соединить за спиной руки: левую сверху и правую снизу. Разъединить руки и поменять. Выполнить16 повторений.

Необходимо помнить, что корректность исполнения силовых упражнений – залог их результативности.

Упражнения для похудения спины в домашних условиях фото 4

Как работать с целью похудения на боках и спине

В домашних условиях при отсутствии тренажеров можно использовать гимнастическую палку или обруч для упражнений для похудения спины и боков.

  1. Стоя, гимнастическая палка за спиной внизу. Выполнять перешагивания через палку вперед и назад несколько раз.
  2. Стоя, спина прямая, палка за спиной. Наклоны в правый и левый бок, выполняются без спешки, плавно до 50 раз.
  3. Вращение обруча (лучше с утяжелителями) около 20 минут, возможно увеличение времени.

Зависит ли похудение живота от похудения спины

Уделяя большое внимание способам уменьшения сантиметров в талии, коррекции бедер, многие забывают тот факт, что сильные мышцы спины и статная осанка подтягивают и живот, который не выглядит дряблым и отвисшим. Для совершенствования фигуры рекомендуются следующие примеры на единовременное действие на спину и живот:

  • сесть на пол, ноги прямые. 20 раз поднять корпус с упором на руки и задержкой на некоторое время в верхнем положении;
  • лечь на живот, скрестить руки за головой. Без спешки, достаточно высоко поднять корпус, зафиксироваться на несколько секунд, вернуться вниз. Повторять до 20 раз.

Здоровое рациональное питание в комплексе с систематическими тренировками позволяет похудеть не только какой-либо отдельной части тела, но и всей фигуре в целом. Любите свой организм и избавляйтесь от лишних жировых отложений, не забывая про спину.

Источник: http://myzhir.ru/chasti-tela-uprazhneniya-i-sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-spiny.html

Что делать, чтобы похудела спина? Упражнения

упражнения для похудения спины и боков

Спина – та часть тела, которой проблемы лишних жировых отложений касаются в последнюю очередь, когда уже присутствует лишний вес в целом. Причин для этого масса: сидячее и просто малоподвижное времяпровождение, неправильное питание, переедание и отсутствие физических нагрузок. Такой образ жизни приводит не только к проблемам с весом, но и к искривлению осанки, болям в позвоночнике и появлению остеохондроза.

Что делать, чтобы похудела спина

Возникает вопрос: «Как похудеть в спине эффективно?». Избавиться от складок при помощи диеты не получится. Чтобы решить эту проблему лучше прибегнуть к иным методам.

Быстро, дорого, ненадежно! Липосакция

Если не хватает терпения справиться с жировыми отложениями естественным путем, можно обратиться к пластическому хирургу. Липосакция – это крайняя мера, к которой не рекомендуется прибегать.

  1. Во-первых, это стоит немалых денег;
  2. во-вторых, операция весьма опасна для здоровья;
  3. в-третьих, результат операции не долговечен.

Идти на такой риск или нет – личный выбор каждого. Но стоит ли липосакция потраченных на нее денег и здоровья – вряд ли.

Что делать, чтобы похудела спина? Простые вещи – хороший результат

Очень важны специальные упражнения, чтобы похудела спина. Но не менее важен и правильный образ жизни.

  • Первое, на что стоит обратить внимание – осанка. Держать туловище в ровном положении не так уж сложно, главное – сделать это привычкой. Поначалу будет сложно себя контролировать, но результат того стоит. Чтобы упростить этот процесс, можно приобрести ортопедический пояс для коррекции осанки. Первые дни он будет вызывать некоторый дискомфорт, но постепенно привычка сутулиться сойдет на нет, а жировые отложения на спине уменьшатся.
  • Другой аспект – физические нагрузки. Самая обычная ходьба внесет свой вклад в избавление от лишнего веса. Пешие прогулки укрепят мышцы и окажут благотворное влияние на общее состояние организма. Отлично сказываются на плечах и спине занятия плаваньем. Регулярные походы в бассейн на классические занятия или аквааэробику самым положительным образом скажутся на здоровье. Благодаря сопротивлению воды, нагрузки в данном случае осуществляются равномерно, а тело в воде ощущает себя достаточно легко.
  • Большинство массажных кабинетов предлагает специальные услуги, помогающие скорректировать фигуру, в том числе и спину. Массаж руками, роликовыми массажерами и контрастный душ приведут мышцы в тонус и избавят от лишних жировых наслоений. Основное условие для эффективности таких процедур – регулярное их проведение.

И, конечно же, не стоит забывать о сбалансированном питании. Конкретного результата для похудения спины оно не даст, но поможет поддерживать тело в тонусе и сохранять здоровье.

Избавиться от отложений лишнего жира нельзя без правильного питания. Поэтому обязательно начните принимать целлюлозу для похудения, о которой мы писали в этой статье.

Приправы не только делают вашу пищу вкуснее, но и помогают похудеть, но нужно обязательно придерживаться правильного меню. Какие диетические блюда для похудения можно приготовить?

Омела ивная очень полезное растение для желающих обрести стройность! Как принимать омелу ивную для похудения?

Физкультура как панацея от лишнего веса

Приняв правильный образ жизни, приучив себя регулярным пешим прогулкам, правильной осанке и сбалансированному рациону, усилить результат во много крат помогут специальные упражнения для спины. Если время и финансовые возможности позволяют, лучше записаться в тренажерный зал. Тренер подберет индивидуальный комплекс физических нагрузок, будет следить за правильным и регулярным их выполнением, что ускорит процесс приведения тела в порядок.

В ином случае, можно без труда заниматься собой в домашних условиях. Для этого ниже приведена система упражнений, которая поможет подтянуть мышцы и ответить на вопрос «Как похудеть в спине?».

Упражнение лодочка помогает эффективно избавляться от жира на спине!

  1. Тренировки должны быть регулярными. Сорокаминутные занятия 3-4 раза в неделю – оптимальный вариант.
  2. Пугаться учащенного сердцебиения или сбившегося дыхания не стоит. Это показатель того, что организм напрягается и приходит в тонус. При этом перенапряжения допускать тоже не стоит.
  3. Раньше одного месяца видимых результатов не будет. Поэтому нужно запастись терпением.
  4. Реакция организма на нагрузки у всех индивидуальна. То, что в одном случае может сработать за несколько недель, в другом — даст результат только через несколько месяцев. Поэтому, отчаиваться не стоит никогда.
  5. Очень важен и позитивный мысленный настрой. Положительные мысли если и не приблизят желаемый результат, то помогут относиться к занятиям гораздо легче.
  6. Обязательно нужно давать себе отдохнуть. Здоровый сон хорошо скажется на организме и поможет ускорить появление желаемого эффекта от занятий.
  1. Сцепив руки в замок сзади внизу, нужно с периодичностью в несколько секунд напрягать мышцы спины, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудная клетка должна уходить вперед. Данное упражнение будет эффективно, если выполнять его регулярно и достаточно часто.
  2. Накачать широкие мышцы спины и подтянуть бока помогут повороты туловища. Поставив ноги на ширину плеч, нужно поочередно заводить руки влево и вправо с максимальной амплитудой, растягивая мышцы.
  3. Лежа на полу, нужно поднять руки вверх и напрячь спину. При этом ноги тоже должны подняться вверх. В этом положении надо плавно раскачиваться вперед и назад, выполняя упражнение «лодочка».
  4. Поможет накачать мышцы спины и упражнение «кошечка». Выполняется оно, стоя на четвереньках. Первое положение: руки максимально вытянуты вперед, спина прогнута. Второе положение: руки подтягиваются к коленкам, спина выгибается в обратную сторону дугой. Переходы из одного положения в другое должны совершаться в течение 1-2 минут.
  5. В похудении спины можно задействовать гантели, или любые подручные «грузы» (бутылки с водой или песком). Руки с утяжелителем вытягиваются на уровне груди, медленно разводятся в стороны с максимальной амплитудой и возвращаются в исходное положение.
  6. Со школьных уроков физкультуры наверняка все помнят упражнение «корзинка». Лежа на животе нужно взяться за ноги и максимально прогнуть спину. В этом положении нужно покататься взад-вперед в течение минуты.
  7. Стоя на коленях, нужно совершать прогибы назад, стараясь дотянуться головой до пяток. Упражнение нужно выполнять в несколько подходов.

Эффективные комплексы упражнений для спины и плеч вы видите на видео:

Желание и настойчивость

Выполняя все предложенные рекомендации, можно избавиться от жировых отложений в задней части туловища насовсем. Для этого главное – придерживаться правильного образа жизни, добавлять физические нагрузки при любой удобной возможности, выполнять специальные упражнения, чтобы похудела спина, мыслить позитивно и никогда не сдаваться!

Источник: http://iledy.ru/diets/kak_pohudet_v_spine.htm

Эффективные упражнения для похудения боков и спины

упражнения для похудения спины и боков

Эффективные упражнения для похудения боков

Многие представительницы прекрасного пола обеспокоены лишними объемами в боках. Для достижения идеального пресса и красивой стройной талии мало убрать ненужные отложения с области живота: необходимо позаботиться и о боках, на которых быстро скапливаются непривлекательные жировые образования.

Специальные упражнения для похудения боков довольно быстро приведут всех желающих подкорректировать свое тело к вожделенному результату. Ведь избавиться от лишних сантиметров в этой части тела значительно проще, чем в области, к примеру, живота или бедер.

Жир в боковых частях талии не только портит фигуру, но и свидетельствует о некоторых заболеваниях брюшной полости. Ниже рассмотрим наиболее эффективные упражнения для похудения боков, при регулярном выполнении которых можно достичь заветной цели.

Основные правила питания для похудения в боках

Наверное, нет нужды объяснять, что жир на боках образовывается из-за неправильного питания. При чрезмерном потреблении мучного и сладкого в первую очередь страдают боковые части тела и живот.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Это становится заметным вследствие появления жировых отложений, которые действительно искажают женскую фигуру. Поэтому количество высококалорийных продуктов в рационе необходимо максимально уменьшить.

Кроме того, рекомендуется пересмотреть свой рацион в целом, постепенно уменьшая количество потребляемых калорий, стараясь включать в меню легкие продукты.

Похудеть только в боках при помощи правильного питания невозможно. Снижая калории при сбалансированном питании, вы можете сбросить лишь несколько килограммов, но боковые жировые отложения, как бы вы ни старались, никуда не пропадут. Поэтому одного только правильного питания будет недостаточно, его нужно комбинировать с упражнениями для похудения боков.

Для того чтобы избавиться от лишних сантиметров в области живота и спины, следует отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, пить много воды. Обязательно плотно завтракать и обедать, а на ужин лучше съедать что-то низкокалорийное. Последний прием пищи – не позже 6-7 часов вечера.

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Заниматься фитнесом или аэробикой не обязательно в спортивных центрах.

Некоторые представительницы прекрасного пола не могут посещать занятия в тренажерных залах и фитнес-центрах в силу стеснения, отсутствия времени или финансов. Существует множество упражнений для похудения боков в домашних условиях, с помощью которых довольно просто придать собственной фигуре желаемые формы.

Наиболее распространенными считаются: скручивания, наклоны, подъемы, а также некоторые элементы из пилатеса. Они укрепляют прямую мышцу, косые и поперечные мышцы живота.

Достаточно 10 минут в день для укрепления мышц пресса и уменьшения боковых отложений жира. Вот основные упражнения для похудения боков.

Самые эффективные элементы – это наклоны. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Делаем наклоны в каждую сторону по 50 раз. Постепенно нужно увеличивать количество до 100. Потом делаем наклоны вперед, поочередно дотрагиваясь до носочков каждой ноги.

Еще одно важное упражнение – скручивания корпуса. Существует немало их разновидностей. Вот одно из них. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Корпус необходимо поднять на 5-10 см над полом и попеременно потянуться к каждой ноге. Выполнять 2 подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд между ними. Живот обязательно должен быть втянут.

Для избавления от боков нужно задействовать еще и ноги. Ложимся на пол, ноги под углом 90 градусов. Поднимаем лопатки и пружинистыми движениями тянемся к прессу. Очень эффективными являются «планки» – боковая и обратная, здесь задействованы мышцы всего тела. Боковая планка выполняется так: ложимся на бок, опора — локоть. Ноги вместе прижаты к полу. Не помогая себе свободной рукой, поднимаем над полом таз. Количество повторений – 20-30 раз. Выполнять для каждой стороны.

Обратная планка. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, ноги согните в коленях, примите упор на руки. Поднимите ягодицы и зафиксируйте это положение. Потом начинайте попеременно поднимать ногу, согнутую в колене. Выполнить 10-15 раз.

Также в комплекс эффективных упражнений для похудения боков обязательно следует включить обруч. Крутить его нужно 20 минут в день регулярно, так вы легко приобретете тонкую талию и красивые изгибы фигуры.

Простые упражнения для похудения боков и спины

В погоне за идеальной фигурой каждая женщина уделяет много внимания талии и прессу, забывая о спине. При похудении с помощью диетического питания нужно уделить особое внимание этой области, так как здесь могут остаться складки и дряблая кожа.

Кроме того, из-за неправильной осанки может появиться животик, который не получится убрать никакими упражнениями.

Правильно подобранные упражнения для похудения боков и спины не только подтянут кожу и сделают эту область более привлекательной, но и укрепят спину, препятствуя возникновению многих болезней позвоночника.

Упражнения для похудения боков и спины не должны быть слишком интенсивными и сложными, так как даже без привычной физической нагрузки на эту область можно легко повредить позвоночник. Вот простые элементы для спины:

  1. Садимся на пол, ноги прямые. Опираясь на руки, поднимаем весь корпус и задерживаемся в этом положении. Выполняем 20 раз.
  2. Лежа на животе с опущенной головой, поднимаем одновременно корпус и ноги. Выполнять 20 раз.
  3. Ложимся на живот, держим руки за головой в замке, смотрим перед собой и начинаем медленно поднимать корпус, задерживаясь в самом высоком положении.

Эта тренировка займет не более 10 минут в день, причем результат будет виден очень скоро. Важно делать все упражнения медленно, не слишком напрягая спину, чтобы избежать возможных травм.

Выполняя комплекс специальных упражнений, и придерживаясь принципов здорового питания, вы ощутите позитивные изменения в своем организме.
Если спустя 3-4 недели вы не заметили прогресса в уменьшении веса, то советуем обратить внимание на упражнения по аквааэробике. Данный комплекс занятий способен сделать вас стройной и подтянутой.

Больше информации по теме: http://pohudeyka.net

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/diety/33599-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-bokov-i-spiny

Упражнения для похудения спины – видео гимнастика для позвоночника

упражнения для похудения спины и боков

В последнее время все более актуальными становятся специальные упражнения для похудения спины: для многих проблему появления жировых отложений на этом участке тела решить довольно затруднительно. Ведь привычными методами избавиться от складок на спине и вернуть гордую осанку зачастую очень сложно.

Это обычно связано с тем, что изначально под удар попадают наиболее слабые места: живот,  бока, бедра, руки. А в существенно запущенных случаях жировые накопления проявляются и на спине. При таких обстоятельствах необходимо полностью откорректировать образ жизни, изменить режим питания и дня, а правильные упражнения для похудения спины и боков лишь дополнят путь к подтянутому телу.

Зачем нужны упражнения для спины?

Упражнения для похудения спины видео гимнастика для позвоночника

Важно понимать – чтобы избавиться от лишних сантиметров на спине, нельзя выполнять упражнения изолированно. Во время занятий должны быть задействованы также мышцы груди, пресса.

Комплекс упражнений

Гимнастика для похудения спины, как правило, включает 2 блока: силовые и кардио упражнения. Для достижения должного результата лучше выполнять их в комплексе. Но поскольку во втором случае потребуется наличие специальных тренажеров, а у большинства все же нет возможности их приобрести, то к первой части можно добавить альтернативные по нагрузке упражнения.

Силовые упражнения

Наиболее эффективными считаются силовые упражнения из положения лежа на животе. Именно в этом случае задействованы нужные группы мышц, ведь, как известно, жир на спине уходит в последнюю очередь. Начать тренировку следует со следующего упражнения:

  • примите упор лежа как при отжимании;
  • подтяните пресс и сохраняйте такое положение в течение 1 минуты. В это время постарайтесь подвести к позвоночнику лопатки;
  • оторвите от поверхности одну руку и локтем выполните резкую тягу назад;
  • поменяйте руку и реализуйте аналогичный рывок.

Упражнения для похудения спины видео гимнастика для позвоночника

Кардио-блок

Кардио-блок обычно включает упражнения для похудения спины и рук. Тренировка проводится, как правило, на гребном или эллиптическом тренажерах. Нагрузка зависит от общей подготовленности человека и результата, которого необходимо достичь. Традиционно на каждом тренажере следует проводить по 30 минут. В перерывах между подходами можно выполнять по 50-100 прыжков.

В домашних условиях проводить тренировку, направленную на похудение спины, помогут такое упражнение как «замок» (руки соединяются за спиной в замок) и ходьба с гимнастической палкой в течение 15 минут в день. Кроме этого, хорошей альтернативой силового комплекса является йога, ведь она включает много интересных упражнений для избавления от лишних килограммов.

Наглядно изучить, как выполняется гимнастика, можно на видео или фото: упражнения для спины на них разобраны детально. Однако прежде чем начинать тренировки, в любом случае нужно проконсультироваться со специалистом, который даст все необходимые рекомендации для вашего индивидуального случая.

Источник: http://zdoroveenet.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-spiny.html

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях — убираем жир быстро

упражнения для похудения спины и боков

Лишние жировые отложения в области спины и живота беспокоят многих, особенно девушек. Они портят силуэт фигуры и мешают нам носить открытую или обтягивающую одежду, а ведь летом куда без этого? Как убрать бока на спине – задают себе вопрос те, кто столкнулся с этой проблемой.

Начнем с того, что похудеть локально, как правило, невозможно – нужно прорабатывать тело полностью, и тогда результаты будут хорошими. Также можно работать над тонусом конкретных участков, укрепляя их и способствуя тем самым борьбе с жировыми отложениями.

Однако все же стоит комбинировать такие упражнения с кардиотренировками.

Если проблемная область – именно спина, то стоит налегать на тренировки, направленные на ее укрепление. Это позволит улучшить осанку и выровнять ее, что также очень важно, ведь если человек сутулится, создается впечатление, что жировые складки у него есть даже при их отсутствии. Существуют результативные упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях, которые позволят избавиться от ненавистных боков.

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

1. Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание. Обратите внимание на следующие упражнения:

  • Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
  • Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
  • Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

2. Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность. Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

4. Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар. В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

Это упражнение замечательно прорабатывает дельтовидную мышцу, которая принимает участие в построении осанки. Она зачастую слабая, потому для повышения нагрузки рекомендуется использовать легкие веса.

5. Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

6. Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

7. Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Танцы для похудения

8. Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

Начинать заниматься с этим тренажером рекомендуется под наблюдением тренера.

9. Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц. Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно.

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза  в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.

Немного о питании

В вопросе о том, как убрать жир со спины и боков, важны не только соответствующие упражнения, но и правильное питание. Не сидите на жестких диетах, так как они дают очень краткосрочные результаты и могут вредить здоровью. Правильное и сбалансированное питание – ваш лучший помощник. Придерживайтесь следующих советов:

  • Кушайте часто и понемногу. Это поможет контролировать аппетит и запустит активные обменные процессы, что крайне благотворно повлияет на сжигание жира.
  • Исключите вредные продукты. Всевозможные сладости, выпечка, фаст-фуд – прямой путь к набору веса. Если хочется побаловать себя сладким, выбирайте полезные альтернативы, такие как зефир, мармелад, горький шоколад, фрукты. Хлеб рекомендуется употреблять цельнозерновой.
  • Кушайте нежирное мясо и рыбу. Они насытят вас белком с минимумом жира. Такие продукты низкокалорийные, и при этом они замечательно насыщают.
  • Полюбите овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Это блюдо – источник массы незаменимых веществ и минимума калорий.
  • Пейте много воды. Она поможет улучшить метаболизм, контролировать аппетит и предотвратит обезвоживание организма.
  • Периодически можно устраивать разгрузочные дни, к примеру, кефирные или яблочные. Такая встряска для организма, при условии, что вы не будете прибегать к ней слишком часто, поможет ускорить процесс похудения.

Конечно, не существует специальной диеты, как убрать бока сзади на спине. Правильно питайтесь, не переедайте и употребляйте полезные продукты, и тогда ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым в целом, в том числе, вам удастся избавиться от некрасивых боков.

Как убрать жир со спины: дополнительные советы

В том, как убрать бока со спины, вашим надежным помощником может стать хула-хуп, особенно утяжеленный, с массажными шариками. Крутите его не менее 15 минут в день – он целенаправленно воздействует на талию, живот и нижнюю часть спины, где и расположены нелюбимые нами бока.

Еще одна эффективная процедура – это обертывания. Не стоит надеяться только на них, но дополнить ими программу стоит. Обертывания активизируют процессы сжигания подкожного жира, улучшают метаболизм, подтягивают кожу. Существует большое количество смесей для обертываний. Можно использовать мед, кофе, глину, водоросли и прочие компоненты.

Другая процедура – массаж, направленный на устранение жира на спине. Он улучшает приток крови,  что также способствует сжиганию жира. Лучше всего делать его у специалиста, но можно попробовать провести курс и в домашних условиях, освоив технологию.

Естественно, только обертывания  и массаж не помогут вам справиться с тем, как убрать обвисшие бока на спине. Они могут быть лишь вспомогательными мерами, но ключевыми в этой цели должны стать физическая активность и правильное питание. Не обязательно тратить много времени и даже посещать спортклуб. Вполне можно заниматься и в домашних условиях, подобрав для себя эффективный подходящий комплекс упражнений. Главное- это регулярность и умение идти к своей цели.

Источник: http://www.fitnessera.ru/ubiraem-zhir-so-spiny-i-bokov-luchshie-uprazhneniya-dlya-domashnix-uslovij.html

Два упражнения для укрепления мышц живота и спины

упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

Сухое плавание

Упражнение для спины и поясницы, а также для похудения в области талии.

Лёжа на животе, положите голову на скрещённые руки. Слегка приподнимите голову и плечи от пола, немного прогнувшись в шее и пояснице. Опирайтесь на живот, бёдра и колени.

Руками выполняйте движения, как при плавании брассом: вытягивайте их вперёд, сложив ладони, затем разводите ладонями в стороны, после чего прижмите локти к корпусу и опять выпрямите вперёд.

Сделайте 10–15 «гребков», выполните 2–3 подхода.

Аэробные упражнения для похудения спины

Оборудование: стул с высокой спинкой, скакалка, лестница

Разминка: 10 минут подъемов и спусков по лестнице. Такие движения существенно повышают расход калорий и ускоряют циркуляцию крови.

Круг 1

Встаньте справа от стула на расстоянии вытянутой руки. Пальцами правой руки обопритесь о спинку, живот втяните, ягодицы зажмите, лопатки прижмите к позвоночнику. Вытяните левую руку вверх и, скручиваясь в талии, потянитесь кончиками пальцев к опорной руке.

В нижней точке движения чуть округлите грудной отдел позвоночника. Старайтесь втягивать живот во время наклона и растягивать весь левый бок. Выполняйте наклоны и возвращайтесь в исходное положение в течение 30 секунд, повторите с противоположной руки.

Закончите круг 3 минутами прыжков со скакалкой.

Круг 2

Встаньте так, чтобы стул оказался за спиной. Положите ладони на его спинку, опустите лопатки и плечи, надавите руками на опору. Держите этот зажим в течение всего времени выполнения упражнения. В течение одной минуты выполняйте быстрые приседания, не снимая рук с опоры.

Амплитуду движения ограничивают только руки и плечи, если они устремляются вверх, нужно приседать «мельче». Завершите круг 2 минутами прыжков с разведением рук.

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек, разведите их прыжком , одновременно выводя руки над головой через стороны, энергичным движением вернитесь обратно.

Растяжка: лягте на пол на живот, ладони под плечами. Силой мышц спины оторвите верх тела от пола, подтяните живот, напрягите ягодицы, отведите плечи от ушей. Растягивайте позвоночник 30-60 секунд. Затем отожмитесь от пола, выведите тело на прямые руки и носочки, приведите лопатки к позвоночнику, толкните ягодицы вверх, выпрямите ноги так, чтобы пятки оказались на полу, а тело приняло форму перевернутой буквы «Л». В этой позе задержитесь в течение 30-60 секунд, растягивая мышцы спины.

Тонизирующие упражнения для похудения спины

Разминка: 10 минут ходьбы по лестнице или прыжков со скакалкой

Упражнение 1. Буква «Т»

Встаньте прямо, колени чуть согнуты, наклоните корпус до параллели с полом, руки разведите в стороны. Сверху тело должно напоминать букву «Т». В этой позе изо всех сил втяните живот и приведите лопатки к позвоночнику, напрягая спину. Задержитесь на 30-60 секунд, повторите 5-6 раз.

Упражнение 2. Перевернутый стол

Опуститесь на пол в упор на стопы и ладони животом вверх. Напрягая ягодицы, поясницу и спину выведите центр тела в параллель с полом, голени перпендикулярно бедрам, руки под прямым углом к корпусу. Свободно откиньте голову назад и сконцентрируйтесь на работе мышц спины. Задержитесь на 30-60 секунд, повторите 5-6 раз.

Упражнение 3. «Плавание»

Перевернитесь на живот, вытяните руки и ноги, растягивая позвоночник. Втяните пресс, оторвите ноги и руки от пола и мелко двигайте ими вверх-вниз в произвольном порядке. цель – сохранить втянутый живот, чтобы работа выполнялась только за счет мышц спины. «Плывите» в течение 1 минуты, повторите 1-2 раза.

Упражнение 4. Планка в движении

Положите на пол лист картона или 2 пластиковые тарелки. Поставьте на них стопы, руки в упоре, ладони под плечами. Для начала стойте в позе планки с корпусом, параллельным полу, в течение 30-90 секунд, затем начните шагать руками вперед, подтягивая ноги за собой по инерции. Сделайте по 10 «шагов» с каждой руки. Отдохните, повторите 3-4 раза.

В конце комплекса выполните растяжку из первой тренировки и расслабьтесь, лежа на спине. Тренируйтесь регулярно, и вы обязательно сбросите вес.

Источник: http://updiet.info/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-spiny.html

Упражнения для похудения боков и спины

упражнения для похудения спины и боков

упражнения для похудения боков и спины

:

  • Общие правила
  • Приводим спину в порядок
  • А как же руки?
  • Не забываем о плечах

Лишние килограммы часто начинают откладываться на спине. Это своеобразный и печальный итог общего набора веса. Упражнения для похудения спины — это довольно эффективное средство для борьбы с лишним весом.

Общие правила

Однако нужно помнить, что именно в области спины находится большое количество мускулатуры. В первую очередь важно не навредить мышцам и связкам такого рода упражнениями. Для этого необходимо соблюдать общие правила:

  • во время тренировок нужно следить за своим режимом питания;
  • упражнения для спины следует проводить не реже 3 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут;
  • ощутимые результаты, как правило, проявляются не ранее чем через месяц тренировок;
  • процессы похудения спины и рук строго индивидуальны, поэтому настраивать себя на определенную цифру не нужно;
  • нужно помнить и о полноценном отдыхе, недопустимо «накапливать» усталость.

Следует добавить, что всевозможные циклы упражнений можно проводить как в спортивных залах, так и в домашних условиях без помощи специальных тренажеров. Однако в этом случае некоторые из них могут сильно разнится.

Приводим спину в порядок

Упражнения для похудения спины следует начать с одного из наиболее действенных под названием «Золотая рыбка».

Для его правильного выполнения надлежит прогнуться с одновременным поднятием рук и ног вверх от поверхности. В такой позе следует находиться от 3 до 10 секунд. Упражнение повторяется не более 7 раз.

Не нужно с первых раз пытаться продержаться максимально долго, мышцы должны привыкать постепенно.

Похудеть в спине поможет и еще одно интересное упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол и развести руки в разные стороны. При одновременном напряжении шейных мышц, голова поднимается, а стопы тянутся на себя.

В этом положении нужно зафиксироваться на 10-15 секунд, а после начинать медленно расслабляться. Количество подходов также варьируется от 10 до 15. Как вариант, можно положить под спину валик (подойдет и скрученное полотенце), а затем хорошенько прогнуться и немного задержаться в этом положении.

Мышцы спины и боков должны быть хорошенько напряжены и так от 5 до 15 подходов, но, не изматывая себя.

Очень хороших результатов можно достичь, параллельно используя некоторые асаны из йоги. Для похудения спины и плеч идеально подходит асана «Змея».

Сделав медленный плавный вдох, туловище поднимите наверх, но в основном за счет спинных мышц. Руки при этом играют только поддерживающую роль.

Достигнув конечного положения, нужно прогнуться по максимуму, без резких движений и задержать дыхание на 3-10 секунд. Затем тело возвращается в исходное положение. Количество повторов от 3 до 15.

Еще одна асана носит название «Лук». Взяв себя за ноги, следует потянуть их руками и подержать несколько секунд в своеобразном натяжении. Затем принять исходное положение. Количество подходов от 5 до 10. Выполняя эти упражнения в домашних условиях, не нужно забывать о правильном и равномерном дыхании.

Для следующего упражнения понадобится устойчивый стул со спинкой. Встав на четвереньки, руки положить на спинку стула и, прогнувшись в пояснице, находиться в таком положении 5-10 секунд.

Спину во время упражнения важно держать прямо. Количество подходов от 7 до 10. Можно стоя на коленях прогибаться назад, взявшись руками за лодыжки. Находиться в таком положении 5-10 секунд.

Количество повторов варьируется от 7 до 15.

Стоя на коленях, полезно проводить упражнения, где задействованы косые мышцы спины. Медленно опустившись на правое бедро, руки отвести влево, а затем нужно подняться и повторить то же самое упражнение для противоположной стороны. Количество повторов для каждой стороны 5-10 раз.

А как же руки?

Многие профессиональные тренеры советуют проводить одновременные упражнения для рук и спины. В этом случае можно максимально подготовить свое тело. Для такого рода упражнений понадобятся гири и/или полиэтиленовые бутылки с водой. Однако они не должны быть тяжелыми, 1,5-2 кг будет вполне достаточно, ведь речь не идет о бодибилдинге.

Руки с гантелями следует поднять над головой. Руки сгибаются в локтях, а после опускаются за голову и поднимаются около 10-15 раз. Для начала будет целиком достаточно держать одну гантель обеими руками.

Следующее упражнение — это подъем гантелей к плечам около 10-12 раз. Проводить его надлежит стоя. И еще одно полезное упражнение. В лежачем положении руки разводятся в стороны, а затем медленно поднимаются вверх строго по вертикали. Также медленно руки опускаются. Достаточно сделать 10-12 подъемов.

Перед выполнением подобного рода упражнений необходимо совершить небольшую разминку, чтобы добиться максимальной гибкости и подвижности суставов.

Не забываем о плечах

Помимо спины и рук многие интересуются, а как похудеть в плечах? Ведь «рыхлые» плечи сведут на нет все усилия по приведению фигуры в норму. Как для спины и рук, так и для плеч существует специальные упражнения, которые помогут справиться с ненужными жировыми отложениями. Все эти упражнения лучше всего проводить в комплексе для достижения наилучшего эффекта.

Начинать упражнения нужно в положении сидя. Ноги согнуты в коленях. Взять гантель одной рукой, при этом другая рука опирается на колено. На выдохе согнуть руки с гантелью, плавно ее поднять и дотянуться до подбородка. Затем поменять руки. Необходимо выполнить по 10 подходов для каждой руки.

Как похудеть в плечах без помощи гантелей? Для этого можно отжиматься с опорой на колени. Стопы сводятся вместе, основной упор в коленях и на прямых руках. В лежачем положении на вдохе сгибается локтевой сустав, а корпус прижимается к полу. Необходимо коснутся пола грудью. Тело при этом образовывает прямую линию. Выполнить упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Источник: http://hudeem-p.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-bokov-i-spiny.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: