Упражнения для пресса для похудения

Как правильно качать пресс, чтобы похудеть?

упражнения для пресса для похудения

Kak pravilno kachat press chtoby pohudetВ плане похудения самой проблемной зоной является живот.

Многие поддаются распространенной ошибке, считая, что ежедневно выполняемые упражнения для пресса помогут решить проблему. Это не совсем так – проработка мышц приведет к их укреплению, однако не избавит от слоя жира на животе.

Для решения проблемы придется задуматься над снижением калорийности рациона – только в этом случае упражнения принесут толк. Итак, давайте узнаем, как качать пресс, чтобы похудеть.

Как выполнять упражнения?

Качать пресс стоит в хорошо проветренном помещении. На пол необходимо положить коврик. Многие специалисты рекомендуют проводить тренировку с утра на голодный желудок (второе – обязательно, ну а время можно выбрать, исходя из собственных возможностей).

Во время тренировки может возникнуть чувство жажды, поэтому рядом с собой стоит поставить бутылку с чистой водой. Вполне допустимо время от времени делать пару небольших глотков, чтобы промочить горло.

Качать пресс могут лишь те люди, которые не имеют проблем со спиной – любые болевые ощущения недопустимы (если они возникли, обязательно обратитесь к врачу).

Темп упражнений для похудения достаточно высок – в этом случае можно рассчитывать на то, что жировые отложения будут эффективно сжигаться.

Начинать можно с небольшого количества повторений (3 подхода по 10-15 раз), однако стоит следить за правильностью выполнения упражнений (должно чувствоваться напряжение нужной группы мышц). Со временем нужно увеличить число повторений, оставив количество подходов прежним.

Сами упражнения необходимо выполнять плавно, избегая рывков. Обратите внимание — вдох стоит делать, поднимая корпус, а выдох – возвращаясь в исходное положение.

Чтобы похудеть, нужно качать пресс регулярно – по крайней мере, через день, но еще лучше заниматься 4-6 раз в неделю. Ну а для повышения эффективности можно повторять комплекс упражнений для пресса утром и вечером.

Комплекс упражнений

1. Растяжка. С этого несложного упражнения должна начинаться тренировка. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите руки за голову и слегка потяните мышцы. В таком положении полежите несколько минут. 2. Лягте на пол, согните ноги в коленях, поставьте стопы вместе, заведите руки за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища по направлению к обоим коленям, слегка отрывая лопатки от пола (при этом поясница должна оставаться на месте).

3. Примите такое же положение, но слегка разведите колени и, поднимая корпус, тянитесь локтями к одному из колен, чередуя направление. 4. Лежа на полу, поставьте согнутые в коленях ноги на ширину стопы, а прямые руки расположите вдоль туловища. Поднимайте корпус полностью, вытягивая руки вперед. 5. Лежа на полу, разведите руки, разверните ладони к полу и поднимите полусогнутые ноги под прямым углом.

Наклоняйте ноги в одну и в другую сторону, стараясь достать до пола (на вдохе) и поднимайте их обратно (на выдохе). 6. Лежа на полу (колени полусогнуты) вытяните руки вдоль тела. Поднимайте таз вверх, оставляя на месте поясницу. После возвращения в исходное положение поднимайте поясницу, оставляя на месте таз и плечи.

7. Лежа на полу, соедините руки за головой и согните ноги в коленях.

Одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться локтями до колен.

Это далеко не все упражнения, которые помогут сформировать красивый пресс. Подбирать их лучше «под себя», так как каждый человек имеет свои сильные и слабые стороны. Проявив должное упорство в выполнении грамотно подобранного комплекса упражнений, а также совместив его с легкой диетой, можно избавиться от неприглядного жирка на животе и предотвратить его появление. Желаем вам в этом удачи!

Источник: http://updiet.info/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-poxudet.html

Спортивный ролик для похудения: правила занятий и предосторожности

упражнения для пресса для похудения

Колесо, гимнастический ролик – так называется спортивный снаряд, который используется для силовых упражнений. Чаще всего он применяется теми людьми, кто формирует у себя красивую фигуру – плоский живот с выраженными «кубиками», трицепсы и бицепсы, рельефную спину и грудь. Но этот ролик станет отличным выбором и для тех, кто стремится снизить массу тела. Он представляет собой колесо разного диаметра с ручками.

Польза гимнастического ролика для похудения

Если рассматривать занятия с роликом для снижения массы тела, то стоит выделить следующие моменты:

  • нагрузка оказывается на организм силовая, а это означает, что «работают» все группы мышц;
  • дыхание во время занятий становится частым и глубоким – организм насыщается кислородом, который стабилизирует и ускоряет метаболические процессы (обмен веществ);
  • в течение суток после проведения тренировки в организме все еще продолжает сжигаться жир.

Если выполнять занятия с гимнастическим роликом ежедневно по 15 минут или 2 -3 раза по 40 минут, то удастся не только похудеть, но и укрепить мышечные ткани. Это означает, что по мере снижения веса не будет становиться дряблой кожа, исчезнет целлюлит, а вся фигура станет более стройной.

Рекомендуем прочитать о диске здоровья для похудения. Вы узнаете о пользе диска здоровья, противопоказаниях, комплексе упражнений с диском дома.

А здесь подробнее о скакалке для похудения.

Достоинства и недостатки гимнастического снаряда

Если рассматривать достоинства спортивного снаряда «колесо», то можно сделать вывод, что он подойдет и для женщин, и для мужчин. Специалисты выделяют следующие положительные моменты:

  • тренажер имеет малый размер и для него не нужно в квартире выделять много места;
  • стоимость колеса крайне небольшая, но от этого его эффективность не становится меньше – тренировки и на дорогих тренажерах с инструктором и на ролике самостоятельно приносят одинаковый результат;
  • в ходе выполнения упражнений особенно активно прорабатываются мышцы живота (пресс и косые);
  • при правильном выполнении комплекса физическая нагрузка оказывается и на другие группы мышц – ножные и ягодичные, боковые и на руках, на спине.

Гимнастические ролики

Благодаря комплексному воздействию на мышцы, удается повысить общий тонус тела – добавляется энергия, улучшается выносливость, нормализуется сон.

Многие уверены, что недостатков у гимнастического ролика нет, но это не совсем так. Врачи и тренеры предупреждают, что неподготовленным в физическом плане людям выполнить даже элементарные упражнения будет не просто тяжело, а практически невозможно. Поэтому перед началом выполнения комплекса тренировки нужно будет немного укрепить мышцы пресса – классические упражнения на пресс подготовят организм к более серьезным нагрузкам.

Упражнения для пресса, от живота и боков

Занятия должны проходить в комфортной обстановке, поэтому под колени кладется какой-нибудь коврик. Сразу следует запомнить один важный момент – выполнять все упражнения нужно так, чтобы грудь не касалась пола, а туловище не располагалось строго параллельно ему. Дело в том, что из такого «глубокого» положения будет практически невозможно подняться – тренировать тело нужно постепенно, без рывков.

Каких-то отдельных комплексов гимнастики на колесе нет, так как прорабатываются сразу все проблемные места – пресс, живот и бока:

  • Встать на колени, взяться руками за ручки на снаряде. Опираясь на колесо, нужно двигаться максимально вперед, наклоняя туловище. Без задержки в какой-то точке нужно сразу же вернуться в исходное положение.
  • Лечь на спину, стопами упереться в ручки гимнастического ролика, согнуть ноги в коленных суставах, руки расположить вдоль туловища. Приподнять ягодицы над полом на максимально возможную высоту и нижней частью ног двигать колесо вперед и назад. Такое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы.
  • Сесть на пол с прямыми ногами, спортивный снаряд поставить сбоку, взяться за ручки. Колесо должно двигаться в сторону, «увлекая» за собой туловище. Сразу же возвращаться в исходное положение. Упражнение выполняется в обе стороны.
  • Встать прямо, ступни расположить на ширине плеч, взять в руки гимнастический ролик. Опустить его на пол, наклонившись, и начинать катить вперед. Достигнув максимально далекой точки (по возможности), вернуться в прямостоячее положение.

Эти 4 упражнения дадут желаемый результат только при условии соблюдения рекомендаций:

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнить разминку. Достаточно 5 — 10 минут, чтобы мышцы «разогрелись», суставы подготовились к нагрузкам. Следует выполнять обычные упражнения из зарядки.
  • Ролик для похудения может использоваться только для плавных и спокойных движений. Люди с лишним весом и не смогут слишком быстро выполнять упражнения, но с каждым разом этот показатель нужно увеличивать.
  • Каждое из 4 упражнений должно повторяться минимум 10 раз, лучше 15. Неподготовленным людям выполнить это требование будет сложно, поэтому наращивать нагрузку можно постепенно.

Правильная тренировка – это когда человек после занятия буквально «падает», с него льет пот, а его дыхание значительно учащается. Но сильных болей ощущаться не должно, хотя подобный дискомфорт может ощущаться в первые дни – так на нагрузку реагируют застоявшиеся мышцы.

О том, как правильно выполнять упражнение с гимнастическим роликом, смотрите в этом видео:

Поможет ли для спины

Похудение возможно только в том случае, если мышцы всего тела находятся в тонусе. Гимнастический ролик отлично тренирует спину – мышцы вдоль позвоночника становятся крепкими, повышается их выносливость. При регулярных тренировках исправляется осанка, человек даже в покое двигается с прямыми плечами и втянутым животом – это происходит уже рефлекторно.

Очень важно понимать, что нагрузка на спину во время занятий оказывается большая. Люди с болезнями позвоночника (любыми) не должны начинать похудение таким способом без предварительной консультации с лечащим врачом. Всего одно неосторожное движение, случайный рывок колесом могут привести к травме межпозвоночных дисков, ущемлению нервных окончаний.

Рекомендуем прочитать об эллиптическом тренажере для похудения. Вы узнаете о пользе эллиптического тренажера для снижения веса, применении и правилах занятий на эллиптическом тренажере.

А здесь подробнее о хулахупе для похудения.

Гимнастический ролик может применяться для похудения – это действительно эффективно. Инструкторы считают, что дополнительных тренировок не понадобится, настолько большая нагрузка оказывается на все группы мышц тела. Но результаты будут заметны не сразу, а только через 1 — 2 месяца.

Источник: http://HudeiSkorei.com/rolik-dlya-pohudeniya/

Упражнения для пресса для девушек: «точим» талию

упражнения для пресса для похудения

Как накачать пресс девушке

Выпирающий животик, нависшие над поясом любимых джинсов бока – зрелище не из приятных для любой, заботящейся о фигуре, девушки. Увы, но такая картина рано или поздно случается в жизни почти каждой. И не важно, что к этому привело – любовь к сладенькому, беременность или малоподвижный образ жизни.

С расплывающейся линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что жировые отложения, собравшиеся на животе, таят в себе серьезную угрозу здоровью.

А выполняемые регулярно упражнения для пресса для девушек способны предотвратить развитие многих болезней, в том числе диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Но одними упражнениями привести свою талию в идеальное состояние не удастся, поскольку одна только «прокачка» пресса в данном случае малоэффективна. Понадобится целый комплекс мер, в том числе диета и различные косметические процедуры. И, конечно же, важна сама организация процесса. И именно этому пункту уделить внимание следует в первую очередь.

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана обрести пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, в которые вы планируете уложиться. Только будьте реалистом – заветные «кубики» не проявятся через 2-3 недели. На это понадобится более длительный срок.

2. Обязательно записывайте результаты измерений. Выберите для себя периоды, после которых вы будете проводить «контрольный замер» — например в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т.д.

причем лучше всего не взвешиваться, а измерять объем талии в сантиметрах. Поверьте, вес по разным причинам может оставаться на месте, а вот сантиметры будут «таять» всегда (конечно, если упражнения для пресса для девушек выполняются регулярно).

Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу должна отводиться не менее значимая роль, чем физической нагрузке. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, как заметно это ускорит достижение поставленной цели.

Основой рациона должны стать цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, постное мясо и, разумеется, овощи и фрукты.

Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм – ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия на усиленную физическую нагрузку.

4. Помимо питания внимание следует уделить и питьевому режиму. Ваша норма – не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И при этом под запрет попадают сладкая «газировка», пакетированные соки, алкогольные напитки.

5. И наконец, физическая нагрузка. В нее должны входить не только упражнения для пресса для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с утяжелителями (гантелями или просто литровыми бутылками с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т.д., йогу. Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.

Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье — http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota-kompleks-kak-ubrat-zhivot-za-2-nedeli-ploskij-zhivot-za-nedelyu.html. В этой статье мы поговорим не только о том, как можно уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.

Упражнения для живота для девушек

Как правильно качать пресс девушкам

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, поскольку в области живота существует прямая мышца, ну и косые мышцы. Поэтому если вы делаете упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о наиболее эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.

Упражнения для девушек для нижнего пресса

Лучший «друг» для любого пресса – различные скручивания. Они хорошо прорабатывают и укрепляют мышцы живота. Очень важно уделять внимание правильной технике их выполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, руки располагаем вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем кверху, то того уровня, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, стараемся грудью дотянуться до бедер, как бы скручиваясь.

Во время выполнения этого упражнения для пресса для девушек, необходимо напрячься в животе, и втянуть его к ребрам. Принять исходное положение.

Упражнение проделать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторов кратное 20 – по степени физической подготовки) по 2-3 повтора.

Если вам тяжело выполнять вышеописанное упражнение, то его можно упростить – ноги поднимать с согнутыми коленями.

2. Крутим педали

Знакомый всем с детского сада «велосипед». Располагаемся лежа на полу, руки отводим за голову и сцепляем кисти. Попеременно тянемся левым локтем к коленке правой ноги, и наоборот. Следим, чтобы незадействованная нога оставалась прямой. Ваша задача – выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повтора.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Дыхательная гимнастика для похудения живота

3. «Ножницы»

Заимствуем из детсадовской физкультуры еще одно упражнение. Опять располагаемся на полу лежа, вытянув руки вдоль туловища (можно завести их под поясницу). Приподнимаем обе ноги примерно на 10 см над уровнем пола и быстро выполняем ими по горизонтали «режущие» движения. Голова не должна приподниматься над полом, а ноги – сгибаться в коленях. Выполняем бессчетное количество раз в 2-3 повтора.

4. Подъем ног

Принимаем положение, как в предыдущих трех упражнениях. Поднимаем ноги до тех пор, пока они не будут идти перпендикулярно телу, затем возвращаем их в ИП в медленном темпе, но на пол не опускаем – доводим примерно до 10 см над уровнем пола.

Выполните столько же раз, сколько вы проделывали другие упражнения для пресса для девушек

5. Скручивание

Возвращаемся к скручиванию. ИП – как в предыдущих упражнениях, только руки убираем за голову. Ноги приподнимите, на весу согнув в коленках, и выполните подъем туловища, стараясь коснуться руками колен. Пресс должен быть постоянно напряженным. Количество повторов такое же, как в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Проработанные как следует косые (внутренние и наружные) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако приступая к тренировкам, важно помнить – этим мышцы, одни из самых нетренированных. Поэтому загружать работой их нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для начинающих – 8 упражнений по 2 повтора.

1. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, колени мягкие и слегка согнуты. Руки, сомкнутые в замок, кладем за затылок. Выполните поочередные наклоны вправо-влево, но корпус при этом не поворачивайте.

2. Опять-таки из положения стоя заведите правую ногу за левую, одномоментно вытяните левую руку кверху. То же самое повторить для других ноги и руки.

3. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Руки поднимите кверху и наклонитесь, пытаясь руками дотянуться до стоп то с левой, то с правой стороны от них. Можно при этом повернуть туловище в сторону наклона.

Следите, чтобы эти упражнения для пресса для девушек выполнялись плавно, без рывков.

4. Расположитесь лежа спиной на полу и согните ноги в коленках, развернув их в любую их сторон. Руки уберите на затылок. Корпусом (отрывая только лопатки) «идите» вверх, затем снова возвращайтесь в ИП.

5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите вбок так, чтобы суметь дотронуться до плеча.

6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Правой пяткой упритесь в коленку левой ноги, кисть левой руки разместите на затылке, правую руку, вывернув ладошкой кверху, расположите возле бедра. Напрягаем пресс и тянем левый локоть к коленке правой ноги.

Советы от Аниты Луценко – фитнес-тренера ТВ-проекта о похудении

1. Мышцы пресса будут «прорабатываться» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его неторопливо. Скорость в этом деле – неверный путь.

2. Обязательно включите в вашу тренировку для пресса «планку». Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив ноги на носки. Если вы все проделали правильно, ваше тело будет единой прямой – от головы до пяток. Мышцы живота в этом положении должны быть напряжены. Постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «планки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Рекомендуем почитать: Обертывания для живота.

Источник: http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html

Как правильно и быстро сжечь жир в области живота?

упражнения для пресса для похудения
≡  2 Январь 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Упражнения для похудения животаЧудодейственного метода, который быстро сделает любой пресс предметом зависти, не существует.

Секрет тонкой талии, плоского живота и кубиков все тот же, что и полвека назад — диета плюс тренировки. Невзирая на положительные отзывы о ягодах годжи и советы «экспертов» из разряда «как сжечь на животе жир с помощью соды», мы рекомендуем просто правильно питаться.

Быстрее достигнуть цели помогут упражнения для похудения живота, легко выполнимые в домашних условиях.

Что поможет получить красивый пресс, как с обложки с журнала?

Рассматривая фото телостроителей из «высшей лиги», в глаза бросается их идеальный пресс. Атлеты уверяют в своих видео, что залог роскошного тела — овсянка на завтрак, куриная грудка и 2–3 тренировки в неделю. Однако главный козырь большинства профессионалов — фармакология. Тем, кто не вынашивает в голове планы по штурму неприступных нормативов и не намерен бороться за «золото» на следующей Олимпиаде, лучше забыть о подобных добавках и адекватно оценивать свои возможности.

Увидеть правду в море дезинформации не так и сложно. Но она менее приятна, поэтому чаще отвергается начинающим спортсменом. Дело в том, что упражнения для так называемого локального сжигания жира на животе на деле не очень-то помогают скинуть вес.

Комплекс упражнений без большого дополнительного веса в многоповторном режиме не способствует набору массы, поэтому такую программу занятий условно называют жиросжигающей.

Внешний вид пресса больше зависит от рациона, чем от тренировок. Главный шаг в похудении — легкое сбалансированное питание, отказ от сладостей, мучного и других углеводов с высоким гликемическим индексом. Если имеется резервный запас висцерального жира, его сначала нужно сократить, а затем наращивать толщину мышц. Иначе под жировой прослойкой дополнительно образуются мышцы. Видно их не будет, а вот объем талии существенно увеличится.

Не стоит переоценивать работу в тренажерном зале. В среднем за час тренировки человек сжигает 400 ккал, профессионал — 500 ккал. При этом среднестатистический работающий человек за день расходует в среднем 2130 калорий. Так что двигательная активность в течение дня важна не менее тренировок.

Как быстрее всего сформировать рельефный пресс?

Чтобы получить красивый живот с прорисованными мышцами, необходимо иметь:

  • достаточную толщину мышц (наращивают мышцы в период массонабора);
  • низкий процент содержания жира (сжигается жир «на сушке»): 10% для парня и 16–20% для девушки.

Достигнуть результата помогут:

  • диета и кардио (жиросжигающие тренировки);
  • укрепление мышечного каркаса и проработка внутренних мышц с помощью статических упражнений (поза планки);
  • динамические упражнения для прокачки и шлифовки кубиков пресса (скручивания и пр.).

Эффективные упражнения для похудения живота

Первое место в эффективном комплексе занимают классические скручивания. Их можно выполнять в спортзале и дома на специальном коврике для фитнеса, скамье, мягком тонком одеяле. Перед тренировкой всегда нужно делать 10–15-минутную суставную разминку, а после — оздоровительную гимнастику (растяжку).

Инструкция по выполнению:

  • лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол (чем дальше ступни от ягодиц, тем сложнее выполнять упражнение);
  • руки скрестите на груди, а не располагайте за головой (во избежание дополнительной нагрузки на шею);
  • отрывая лопатки от пола, скручивайте корпус (поясница всегда плотно прижата к полу);
  • в верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и сделайте полный выдох для лучшего сокращения мышц;
  • повторяйте упражнение без задержки в исходном положении.Классические скручивания

Работать должны только мышцы пресса — никаких рывков и нагрузки на шею, позвоночник.

«Серебро» по праву принадлежит обратным скручиваниям:

  • лежа на спине, поднимите немного согнутые в коленях ноги;
  • на выдохе, не разгибая колени и напрягая мышцы живота, оторвите таз от пола (как в упражнении «березка»/«свеча», только без помощи рук);
  • в верхней точке сделайте паузу на 1–2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Исследования показали, что при обратных скручиваниях больше работает нижняя часть пресса. Это проблемная для многих зона, потому что в нижнем отделе мало мышц — в основном это соединительная ткань и качать там попросту нечего.

Ко всему у представительниц прекрасного пола ниже пупка меньше нервных окончаний, чем у мужчин (защитный механизм для снижения боли в критические дни). Поэтому женщине сложнее тренировать этот участок.Перекатывание фитбола

Косвенные упражнения для сжигания жира на талии

Как бы странно это ни звучало, но сформировать плоский живот особенно помогают приседания, становая и мертвая тяги. Они заставляют работать множество мышц, требуют больших затрат энергии и быстрее сжигают жир во всем теле. Кстати, если индекс массы тела (ИМТ) очень высокий, то динамические упражнения на пресс не выполняют, заменяя их статическими и косвенными.

Неэффективные упражнения для похудения живота

Плохое упражненияСамые бессмысленные и вредные упражнения — подъемы ног. При их выполнении основная нагрузка ложится на мышцы ног и подвздошно-поясничные мышцы. Сюда относится и «складывание» — одновременный подъем корпуса и ног, в котором нагрузку получает позвоночник.

Несложный подъем корпуса с отрывом поясницы от пола, который всем приходилось выполнять на уроке физкультуры, слишком нагружает поясничный отдел позвоночника. Исследования, проведенные еще в 1984 году, подтверждают, что такое упражнение не сокращает отложение жировых клеток в абдоминальной области. Боковые наклоны с гантелью тоже не убирают бока, а расширяют талию и портят женскую фигуру.

Кручение обруча хулахупа — одно из любимых занятий девушек. Вопреки рассказам на форумах и рекламе, оно не дает эффекта. Зато это отличная возможность специально причинить себе боль и наказать за съеденную перед сном сладость. Люди верят: если больно, значит эффективно.

Особенно бесполезно в этом случае плавание. Чтобы сжечь внутренний жир, необходимо держать пульс в зоне жиросжигания. Сделать это в бассейне очень сложно. Впрочем, достаточно посмотреть фотографии победителей с разных соревнований по плаванию: многие чемпионы выглядят посредственно, хотя тратят колоссальное количество калорий на тренировках.

Не стоит только бегать, кататься на велосипеде и заниматься на степпере для похудения. Уменьшение веса при таких тренировках происходит медленно, желаемых результатов достичь очень сложно.

Сколько нужно тренироваться, чтобы убрать жир на животе?

Результат зависит от исходного веса, метаболизма, гормонального профиля, а особенно — питания. Не зря говорят, что пресс делается на кухне. Если питание откорректировано правильно, то результат не заставит себя ждать.

За одну тренировку можно делать два упражнения, по 3–5 подходов на каждое. В одном подходе может быть как 15, так и 25 повторений. Подбирается количество индивидуально с учетом физической подготовки. Тренировать пресс динамическими упражнениями ежедневно не стоит, иначе мышцы живота не будут успевать восстанавливаться. Зато ежедневно можно делать статические упражнения, а утром на пустой желудок — вакуум.

И ни в коем случае нельзя стремиться к красивому телу любой ценой, забывая о здоровье. Перетренированность и травмы заставят надолго забыть о занятиях, что только отсрочит получение результата.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pokhudeniya-zhivota.html

Как правильно качать пресс для похудения живота? Советы для мужчин и женщин

упражнения для пресса для похудения

В настоящее время используется много методов и технологий для борьбы с лишними килограммами, особенно в области живота, бёдер. Это и разнообразные диеты, и таблетки. А мы поговорим о том, как качать пресс для похудения живота. Как лучше заниматься, чтобы похудение было эффективным?

качать пресс для похудания живота

Как правильно качать пресс

Если, глядя на себя в зеркало, вы увидели, что не всё хорошо с фигурой, и это же подтвердила сантиметровая лента (обхват талии у женщин не должен превышать 90 см, а у мужчин — 100 см), то нужно не только умерить свои аппетиты за обеденным столом, но и заниматься физически. Убрать жир на животе, качая пресс–один из способов решения проблемы.

Здесь, как и в других вопросах, очень важен правильный подход. Это значит, что занятия нужно спланировать таким образом, чтобы они не принесли вреда здоровью. Поэтому считается естественным, если в начале курса, выполняя каждое упражнение, вы будете повторять его 5-7 раз. По мере наработки мышц количество таких повторений необходимо увеличивать. При этом к каждому упражнению рекомендуется делать 3 подхода.

Качая пресс, надо научиться слышать напряжение, которое возникает в мышцах живота, поскольку от этого зависит, как качественно вы выполняете движение, и как скоро вы достигнете нужного результата.

правильно качать пресс для похудания живота

Качаем пресс для похудения живота дома

Поскольку справиться с лишними сантиметрами на талии нелегко, таблетки и диеты не дадут стопроцентного результата, то возникает необходимость качать пресс для похудения живота. Благодаря этому можно быстро и качественно проработать мышцы брюшной полости и прийти в идеальную физическую форму.

Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-центре, это очень хорошо, но получить красивый и упругий животик можно и дома. Если терпеливо тренироваться, упорно выполнять поставленные перед собой задачи, то результат обязательно порадует.

Упражнения по работе с прессом нужно начинать после того, как тело уже разогрето. Оно становится более пластичным, и занятия не приведут к травмам.

Поэтому сначала нужно сделать хорошую разминку. Необходимо растянуть мышцы с помощью глубоких наклонов, поворотов корпуса, взмахов ногами и руками. После того как по телу разбежится тепло, можно приступать к основным упражнениям.

Очень важным моментом их выполнения является плавность, а также правильное дыхание. При напряжении тела необходимо делать вдох, при расслаблении – выдох.

Занимаясь ежедневно, можно очень обеспечить ожидаемый успех.

как легко качать пресс, чтобы убрать живот

Как правильно подготовиться к занятиям: советы для начинающих

Если вы решили взяться за своё здоровье и красоту, то сразу ознакомьтесь с рекомендациями, которые дают инструкторы по фитнесу, чтобы занятия пошли на пользу, и вы имели отличные результаты.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Что можно есть после тренировки вечером чтобы похудеть

Качать пресс для похудения живота лучше на пустой желудок, поэтому рекомендуется, чтобы между принятием пищи и началом выполнения упражнений прошло как минимум 2 часа.

Тренировка перед сном может привести к его нарушению, поэтому лучше заняться этим прессом с утра или с 18 до 19 часов.

Идеально было бы качать пресс на свежем воздухе, но хорошо проветренное помещение тоже подойдёт.

Немаловажную роль на итоги занятий оказывает и психологический настрой. Весёлая, ритмичная музыка во время тренировки повысит активность, заблокирует желание себя пожалеть и тем самым увеличит результативность.

Эффективные упражнения для упругого живота

Среди множества разработанных на сегодняшний день комплексов для борьбы с лишними сантиметрами на талии можно выделить очень эффективные упражнения в положении лёжа. Вдохи и выдохи делаем носом. Перед началом каждого подхода руки сложить на груди ладонями друг к другу, поднять голову и ноги на 10-15 сантиметров.

  1. Выполняем 6 глубоких вдохов.
  2. Качаем прямые мышцы живота. Далее работаем правой ногой. На вдохе ее поднимаем вертикально, на выдохе – опускаем к левой ноге. Выполняем шесть раз.
  3. Качаем косые мышцы. Руки тянутся к правой ноге. На вдохе поднимаем ее, на выдохе присоединяем к левой ноге. Повторяем шесть раз. Затем то же самое левой ногой.
  4. Повторяем предыдущее упражнение, но руки направлены к левой ноге.
  5. Руки к правой ноге. На вдохе поднимаем вертикально обе ноги. На выдохе опускаем их в начальное положение.
  6. Руки к левой ноге. Повторяем описанное выше упражнение.

Между подходами необходимо сделать перерыв в течение нескольких секунд.

6 упражнений для всех мышц живота

Существует множество методик по укреплению мышц, каждая из них эффективна по-своему. Предлагаем ознакомиться ещё с одним способом, как легко качать пресс, чтобы убрать живот. Для этого необходима проработка верхних, нижних и боковых мышц.

На каждую из этих групп достаточно выполнить по два упражнения в день, и результат вы увидите совсем скоро.1. Проработка верхней части мышц живота:

— Ноги — на ширине плеч, руки – на линии талии. Задействуем верхнюю часть туловища, выполняя круговые движения по 10 раз. Сначала в одну сторону, потом в другую.

Наклоны назад выполняем по мере возможности, во избежание повреждения спины.

— Лежим на спине. Руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях. При глубоком вдохе поднимаем руки и тянем верхнюю часть туловища вверх, не отрывая поясницы от пола, на выдохе – исходное положение Повторяем упражнение 10 раз.

2. Прорабатываем нижнюю часть пресса:
— Лежим на спине. Ноги вытянуты, руки сложены на животе. Упражнение повторяем на протяжении двух минут. Делаем вдох, надувая как можно сильнее живот, на выдохе изо всей силы его втягиваем.

— Лёжа на спине, сделать вдох, поднять прямые ноги, задержать на 10 – 15 секунд. На выдохе медленно опустить.

3. Укрепляем боковые мышцы:
— Лёжа на спине, руки сложить под головой. Вдох — поднять ноги на 900, опустить на правую сторону, стараясь коленом дотянуться пола. Выдох — ноги вверх. Затем повторяем в другую сторону. Рекомендуется сделать 3 подхода по 10 раз.

— Стоя на ногах, расставить их пошире. При вдохе наклониться вправо, на выдохе – исходное положение, далее в другую сторону. Продолжаем выполнять упражнение от 1,5 до 2 минут.

Результат стоит ожидать через 4-6 недель. Регулярные занятия являются предпосылкой красивого пресса.

похудение для живота, качаем пресс стоя

Почему полезно качать пресс стоя

Плоский живот и хороший пресс для девушки – это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Хорошо проработанные, они поспособствуют быстрому восстановлению и в послеродовой период. Поэтому нужно начинать качать пресс для похудения живота ещё в юности и продолжать этот процесс на протяжении всей жизни.

Иногда очень полезно менять комплексы упражнений для пресса. Это можно объяснить тем, что мышцы привыкают к однообразным тренировкам, что может вновь привести к образованию жира на животе. В этом случае изменяем комплекс, который возобновит похудение для живота — качаем пресс стоя.

Существуют разнообразные подборки упражнений, но при выполнении любой из них прорабатывается большое количество мышц. Они способствуют улучшению равновесия, формируют правильную осанку.

пресс стоя для похудения живота, упражнения

6 упражнений для накачивания пресса стоя

Одной из новейших методик, по которой прорабатывается ежедневно по 10 минут пресс стоя для похудения живота (упражнения очень простые и доступные), является комплекс из шести движений. При их выполнении потребуются утяжеления. Это могут быть гантели, мяч или просто бутылка с водой.
1. Ноги вместе, руки подняты над головой. Поднимаем 20 раз правую ногу, не сгибая, руками тянемся к носкам. Потом левую.

2. Держим руками утяжелитель, правая нога поднята на 900 и согнута в колене. Утяжелитель перемещаем по диагонали слева направо. Повторяем на другую ногу. Движение делается по 15 раз.

3. Руки согнуты в локтях параллельно полу на уровне груди, ноги вместе. Выполняем прыжки на протяжении 2–3 минут, поворачивая стопы как можно дальше вправо и влево, поочерёдно. Руки на месте.

4. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Совершаем неспешные круговые движения верхней частью тела в течение 2 минут.

5. Ноги поставить пошире, руки в замке подняты над головой. Поднимаем правую ногу 15 раз, согнув её в колене, к левому плечу, руки идут навстречу. Повторяем на другую сторону.

6. Ноги на ширине плеч, левая рука на талии, правая согнута в локте справа от туловища. Поднимаем правую ногу и тянемся коленом к локтю. Повторяем 15 раз. Переходим на левую сторону.

Результат этих очень эффективных упражнений не заставит себя долго ждать.

убрать жир на животе качая пресс

Советы, как накачать пресс для ленивых

Существует ещё одна методика, как правильно качать пресс для похудения живота, разработанная японскими учёными. Это занятие очень результативное. На первый взгляд, оно простое, но Сжигание жира на животе и укрепление пресса происходит за счёт статического воздействия на мышцы брюшной полости.

Для занятий нужен валик. Можно использовать банное полотенце, скрутив его. Очень хорошо подходит валик-подушка диаметром около 10-12 см.

Перед началом упражнения садимся на твёрдую поверхность, валик кладем впритык к спине. А теперь ложимся спиной на него. Ноги раздвигаем как можно шире, но так, чтобы носочки соприкасались. Руки вытягиваем за головой таким образом, чтобы ладони лежали ладонями к полу, а мизинцы касались друг друга. Поза очень неудобная. Начинать можно с 1 минуты с постепенным увеличением времени до 5 минут.

Через месяц ежедневного такого пятиминутного лежания вы не сможете налюбоваться своим плоским упругим животиком.

качать пресс для похудения живота мужчине

Как накачать пресс мужчине

Очень многие мужчины страдают от лишнего веса, у них появляются пивные и водительские животы. Но если хочется выглядеть эффектно, иметь 6 кубиков вместо одного шарика, то придётся немножко поработать над собой.

Качать пресс для похудения живота мужчине можно разными способами. Существует множество методик, комплексов упражнений.

Но одной из лучших является программа, состоящая из:- планки: укрепляются спина, ягодицы, живот, плечи;- упражнения «альпинист»: укрепляются мышцы пресса, сердце, ягодицы;- упражнения с роликом, при прокручивании которого из положения стоя на коленях очень хорошо прорабатывается пресс;- виса, когда туловище и ноги создают прямой угол;

— «велосипеда», знакомого всем ещё с детства.

Занимаясь этими простыми, но очень действенным упражнением три раза в неделю, уже через месяц можно намного улучшить пресс и даже похвастаться кубиками.

Источник: http://fb.ru/article/243751/kak-pravilno-kachat-press-dlya-pohudeniya-jivota-sovetyi-dlya-mujchin-i-jenschin

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

упражнения для пресса для похудения

Регулярные тренировки помогут добиться стройной фигуры и плоского живота. Процедура сжигания жира занимает много времени — не ранее, чем через два месяца талия станет стройнее. Для лучшего эффекта рекомендуется одновременно заниматься аэробикой и сбалансировано питаться. Для занятий понадобиться только мягкий ковёр. Поэтому все рекомендации вы легко исполните у себя дома и сможете быстро убрать живот, минуя тренажерные залы.

Решив накачать пресс, выполняйте упражнения для похудения живота в домашних условиях около трёх раз в неделю. Более частые занятия не помогут убрать живот быстрее. Брюшные мышцы бывают косыми, поперечными и прямыми. Прямые мышцы хорошо прокачиваются при подъёме ног в положении сидя или лёжа. Поперечные мышцы укрепляют из положения «на четвереньках».

Подготовительный этап

Перед началом тренировки разогрейте мышцы тела, чтобы не было травм и повреждений. Рекомендуется предварительно проветрить и убрать помещение.

Разминаться следует более четырёх минут. Ходьба или бег на месте увеличит поступление крови к органам, связкам и сухожилиям. Участиться пульс и дыхание. Так вы постепенно подготовите организм к физическим нагрузкам.

Решив заниматься спортом для подтяжки мышц живота, руководствуйтесь следующими правилами:

  • Занятия проводите утром, за 40 минут до – ешьте углеводы, после упражнений обязательна белковая пища – для роста мышц и появления рельефа.
  • Следите за дыханием во время тренировок и восстанавливайте его в перерывах.
  • Постепенно усложнив упражнения, сможете выдержать нужную физическую нагрузку уже через две недели.
  • Завершайте занятия массажем – он снимает напряжение, помогает сжечь жировую ткань.

massazh-zhivota

Как «подтянуть» верхние мышцы пресса

Верхний пресс укрепить легче, чем боковой и нижний. Эти мышцы работают в повседневной жизни. Быстро прокачать его помогут следующие упражнения.

Скручивание

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и подтяните, руки положите за голову. Напрягите мышцы пресса, быстро подтянув корпус тела по направлению к икрам. Выполнение: На выдохе приподнимите плечи по направлению от пола, на три секунды зафиксируйте положение, вернитесь в начальное положение. Повторите 8-10 раз. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите.

Перочинный нож

Лягте на пол и вытянетесь в «струну», ладони уберите за голову. Одновременно старайтесь поднять корпус тела и ноги. Движение начинается на выдохе. Для лучшего эффекта не касайтесь руками и ногами пола.

uprazhnenie-perochinnyj-nozh

Упражнение для нижнего пресса

Занятия, прорабатывающие нижние мышцы живота отличаются нагрузкой на ноги. Их рекомендуется выполнять каждый день по 10 минут.

Подъём ног

Лягте на спину и поднимите ноги таким образом, чтобы щиколотки находились параллельно полу, коленки – на одном уровне с бёдрами. Руки разведите в стороны. Напрягите мышцы пресса, чтобы подтянуть бедра на высоту три сантиметра от пола. Зафиксируйте положение на три секунды. Повторите 8–10 раз. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите ещё 8–10 раз.

Соблюдайте правила:глубоко вдохните перед началом движения, на выдохе поднимайте бедра. Не отрывайте спину от пола.

Упражнения для косых мышц пресса

Отличаются сложностью исполнения и не всегда по силам нетренированным людям. Иногда требуют дополнительных спортивных атрибутов.

press

Боковое скручивание

Лягте на спину, разведите бедра, стопы на ширину плеч, ладони положите под голову. Выполняйте скручивание, притягивая плечо к противоположной ноге (коленной части). Локоть должен находиться на одном уровне с плечом. Второй локоть отрывать от пола не следует. Вернитесь в начальное положение и сделайте скручивание во вторую сторону. Зафиксируйте положение низа туловища. Выполните десять подходов, расслабитесь, повторите 10 раз.

Подъем тела

Лягте набок, одну ладонь заведите за голову, другой сделайте упор внизу. Как можно выше поднимите корпус тела, зафиксируйте положение на три секунды, вернитесь в первоначальное положение. Повторите движения 10–15 раз, затем отдохните, расслабьтесь. Ежедневно выполнять упражнение не стоит. Для обретения плоского живота занимайтесь 2 раза в неделю, следите за калорийностью пищи.

kosye-myshcy-zhivota-u-devushek

Проработка поперечного пресса

Сделать эту часть пресса рельефным трудно. Достаточно поддерживать ее тонус, выполняя следующие действия.

Дыхательная гимнастика

  1. Делаем глубокий вдох, затем резкий выдох и сильно втягиваем в себя живот.
  2. Фиксируем положение на 5 секунд, затем глубоко вдыхаем и расслабляемся.
  3. Выпячиваем живот как можно дальше перед собой и фиксируем положение на 5 секунд.
  4. Расслабляем мышцы пресса.
  5. Осуществлять по 8–10 подходов ежедневно.

Будьте готовы к тому, что быстро – за 2–3 дня не удастся сделать плоский живот. Ежедневно тренируйтесь и полноценно, правильно питайтесь.

Поддерживать в тонусе пресс легко – достаточно посвятить сорок минут физическим нагрузкам.

Убрать жир с боков не так просто, но сделав это – вы снизите вероятность возникновения диабета, сердечных заболеваний, проблем с позвоночником и дыхательным аппаратом. Это послужит вам дополнительной мотивацией в борьбе с лишним весом. Здоровье зависит от правильного образа жизни и должного ухода за собой.

Желаем хорошего настроения, красивого тела и плоского живота!

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать пресс девушке – основные принципы и правила

упражнения для пресса для похудения

Во всех видах спорта прессу уделяется значительное внимание, исключением может быть покер и шахматы. Кроме этого, человек, имеющий хороший и накачанный пресс более ловкий, подвижный и устойчивый.

как качать пресс

Главные заблуждения

Многие верят в наличие нижнего и верхнего пресса. Это мнение ошибочно, ведь мышца живота является цельной, поэтому при напряжении нагрузку испытывает вся мышца. Более быстрому накачиванию верхней части способствует скопление основной части жира в нижней части живота.

Поэтому область на уровне пупка является самой жирной в теле человека. Кроме этого, часть мышцы, поднимающаяся выше пупка, более сильная и устойчивая, поэтому проще поддается накачиванию. В это время часть ниже пупка слабая. При возникновении нагрузок, основную часть усилий берет на себя сильная часть и накачивается она значительно быстрее.

Еще одним заблуждением является мнение об эффективности упражнений на пресс только для области живота. Таким образом, качая его, можно убрать жир только с живота и боков, а все остальные проблемные места останутся без изменений.

Источник: http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/kak-nakachat-press.html

Как качать пресс для похудения живота — режим и программа тренировок для мужчин или женщин — Красота и питание — все о ЗОЖ

упражнения для пресса для похудения

Каждый год с приближением пляжного сезона многие начинают прибегать к самым разным способам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и кругленького животика в красивый рельеф.

Девушки и парни сосредоточивают усилия на кубиках пресса, но не всегда делают это правильно, поскольку просто не знают, сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот.

Давайте же разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно проделывать для формирования плоского, упругого живота и стройной, осиной талии.

Можно ли убрать живот, качая пресс

В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным.

Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса.

Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.

Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки.

Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры.

По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.

Девушки на тренировке делают упражнения на пресс Сбросить 30 кг за месяц без диет легко! Малышева раскрывает

За сколько можно накачать пресс

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

  • наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
  • количество избыточного веса, причем не только в животе;
  • строгость гастрономических ограничений;
  • частота и интенсивность тренировок;
  • регулярность выполнения упражнений;
  • своевременное посильное увеличение нагрузки;
  • четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно.

Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана.

Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.

Девушка с плоским животом

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам.

На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями.

Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.

Девушка качает пресс на фитболе Чем опасен лишний вес после 40 лет? Как выгнать возрастной жир и больше не полнеть?

Таблица пресса

Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса.

Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц.

Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:

День Количество повторений, разбитое на отдельные подходы
1-й 5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5
2-й 5 – 5 – 5 – 10 – 10
3-й 5 – 5 – 5 – 10 – 10 – 5
4-й 5 – 10 – 10 – 10
5-й 10 – 15 – 15 – 10
6-й 15 – 15 – 10 – 10
7-й 20 – 15 – 15
8-й 20 – 20 – 10
9-й 25 – 25

Проверенные средства для похудения

OneTwoSlim — это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus — КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Как качать пресс для похудения живота — режим и программа тренировок для мужчин или женщин — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Источник: https://krasotadiet.ru/kak-kachat-press-dlia-pohydeniia-jivota-rejim-i-programma-trenirovok-dlia-myjchin-ili-jenshin/

Создаем мужской рельефный пресс дома

упражнения для пресса для похудения

Проработка живота — одна из самых важных частей тренировочной программы. При этом многие даже поставят ее на первое место.Проработка живота — одна из самых важных частей тренировочной программы. При этом многие даже поставят ее на первое место.

Необходимость тренировок пресса

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

На изображении показана структура мышц прессаНа изображении показана структура мышц пресса

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

Упражнения для прямой мышцы живота Эффективность
1. «Велосипед» на 148%
2. Тренажёр «Капитанское кресло» на 112%
3. Скручивания на мяче для фитнеса на 39%
4. Скручивания с вверх поднятыми ногами на 29%
5. Тренажёр «Torso Track» на 27%
6. Скручивания с поднятыми руками на 19%
7. Обратные скручивания на 9%
8. Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол на 7%
9. Ролик для пресса на 5%
10. «Планка» на 0%

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре «Ab Rocker», поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

Упражнения для боковых мышц живота Эффективность
1. Тренажёр «Капитанское кресло» на 210%
2. «Велосипед» на 190%
3. Обратные скручивания на 140%
4. «Планка» на 130%
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами на 116%
6. Скручивание на мяче для фитнеса на 47%
7. Тренажёр «Torso Track» на 45%
8. Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол на 26%
9. Скручивания с поднятыми руками на 18%
10. Ролик для пресса на 1%

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре «Ab Rocker» хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Скручивания

Поясницу отрывать от пола нельзя, следите за техникойПоясницу отрывать от пола нельзя, следите за техникой

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса, при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса. 

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Старайтесь держать ноги как можно ровнееСтарайтесь держать ноги как можно ровнее

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Раскладушка

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Если с ровными ногами делать упражнение сложно, можно на первых этапах сгибать их в коленяхЕсли с ровными ногами делать упражнение сложно, можно на первых этапах сгибать их в коленях

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке. Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе? 

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Тренировки

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки. В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

При выполнении планки нужно следить за положением спины и тазаПри выполнении планки нужно следить за положением спины и таза

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник: https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/davno-ne-videli-svoj-press-zdes-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-muzhchin-kotorye-mozhno-delat-doma.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Протеин после тренировки для похудения

Закрыть