Упражнения от целлюлита

Как избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах при помощи упражнений

упражнения от целлюлита

Простые и эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе для выполнения в домашних условиях. 2 комплекса, направленных на уменьшение жировых отложений и улучшение микроциркуляции крови в проблемных зонах.

С проблемой разрастания подкожных жировых отложений в области бедер и ягодиц и с локальным нарушением микроциркуляции крови на этих участках сталкивается каждая вторая женщина. Целлюлит чаще всего возникает из-за гормональных нарушений, малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

Существует несколько эффективных методов избавления от «апельсиновой корки» — массаж, обертывания, мезотерапия, озонотерапия. Но также отличных результатов можно достичь, выполняя упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях. Умеренная физическая нагрузка позволит восстановить эластичность кожи, уменьшить объем подкожной жировой ткани и скорректировать форму проблемных зон.

Основные правила выполнения упражнений для борьбы с целлюлитом на ногах и попе

  1. Систематичность и комплексность. Результат будет виден уже через месяц регулярных занятий (не менее 5 дней в неделю) и дополнения их вспомогательными методами – диетой, косметическими процедурами и пр. Постепенно кожа станет более гладкой и эластичной, а проявления целлюлита заметно уменьшатся.
  2. Правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть глубокими, ровными и размеренными, легкие постарайтесь раскрыть полностью, держа ровно плечи и не запрокидывая голову. Момент напряжения (скрутка, наклон, приседание, то есть самая сложная часть упражнения) должен приходиться на выдох, а стадия расслабления (возвращение в исходное положение) – на вдох. Такая дыхательная гимнастика способствует улучшению циркуляции крови в проблемных зонах, увеличивает их насыщение кислородом.
  3. Максимальное напряжение мышц. Выполняя упражнения от целлюлита, старайтесь максимально стимулировать мускулатуру. Это подтянет кожу, сделает ее более упругой и увеличит объем мышц.
  4. Постепенное повышение нагрузки. Не стоит ограничиваться рекомендованным количеством повторений, если вы чувствуете, что можете продолжать заниматься дальше. Когда мышцы «привыкнут» к нагрузке, можно подключить гантели и специальные утяжелители.

Избавляемся от целлюлита на ногах при помощи физических упражнений

Этот простой комплекс поможет вам эффективно бороться с внешними проявлениями целлюлита на ногах и бедрах и будет способствовать общему оздоровлению организма, укреплению мышечного каркаса и уменьшению объема проблемных зон.

  1. Приседания. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, «раскройте» грудную клетку и выровняйте позвоночник. Старайтесь при этом не напрягать мышцы спины, шеи и пресса. Руки вытяните перед собой на уровень груди или согните в локтях и поставьте на пояс. Медленно и плавно присядьте, не отрывая пятки и не сгибая спину, взгляд направьте перед собой.

    Слишком глубоко приседать не нужно, опустите таз, как бы присаживаясь на стул, и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Сделайте не менее 15-20 повторений, избегайте резких движений и рывков. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели по 2-6 кг, удерживайте их в согнутых руках на уровне талии или плеч во время приседаний.

  2. Упражнение «Велосипед». Лягте на пол, прямые руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните в коленях и оторвите от пола, напрягая мышцы пресса и слегка приподнимая таз. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители. Плавно сгибайте и разгибайте ноги в воздухе, имитируя езду на велосипеде. Повторяйте упражнение не менее 3-5 минут.

  3. Боковые выпады. Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и расположите на талии. Выставите вправо прямую правую ногу, левую – согните в колене (оно должно быть направлено строго вперед, не уводите его в сторону). Одновременно вытяните руки вперед на уровень груди. Плавно и медленно присядьте, стараясь не заваливать таз назад и в сторону. Спину и голову держите максимально прямо, но при этом старайтесь их не напрягать. Если упражнение делается правильно, вы почувствуете прилив крови к ногам и бедрам. Задержитесь в нижнем положении на 10-15 секунд, а потом так же медленно вернитесь в исходную стойку. Смените ногу и повторите последовательность действий, сделайте по 15-20 выпадов. Чтобы увеличить нагрузку, в руки можно взять гантели по 2-3 кг.

  4. Прямые выпады. Станьте прямо, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и расположите на талии. В исходном положении и при выполнении выпадов позвоночник должен быть ровным, а подбородок – слегка приподнятым. Правую ногу выставьте вперед, согнув ее в колене, плавно опустите таз таким образом, чтобы согнутая нога образовала угол в 90 градусов.

    Обратите внимание, что колено не должно выдаваться за носок правой ноги, и таз не должен заваливаться вперед, назад и в любую из сторон. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Для усиления антицеллюлитного эффекта можно дополнительно взять в руки по гантели (весом в 2-3 кг) и поднимать их вверх одновременно с выпадом.

Комплекс от целлюлита на ягодицах

Эти упражнения от целлюлита на попе помогут не только избавиться от «апельсиновой корки», но и изменить форму ягодиц, подтянуть их и улучшить состояние кожных покровов.

  1. Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Спину выпрямите, взгляд направьте вперед. Руки можно согнуть в локтях и поставить на талию или сцепить на затылке в замок. Поочередно напрягая и смещая вперед ягодицы, имитируйте ходьбу. Постепенно можно увеличить скорость выполнения упражнения. Переместившись на несколько метров вперед, аналогичным образом «пройдитесь» назад. Делать это упражнение рекомендуется не менее 10 минут.

  2. Поднятие таза. Лягте на спину на ровную поверхность (можно использовать специальный коврик или мягкий палас), руки расположите вдоль туловища или заведите их за голову и сцепите в замок. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, плавно поднимите таз, при этом оставляя голову и плечи на полу и стараясь их максимально расслабить. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторяйте последовательность действий не менее 20 раз.

  3. Бег на месте с максимальным поднятием ног. Станьте прямо, спину и голову держите ровно, руки согните в локтях и поднимите их на уровень груди. Имитируйте бег, при этом ноги старайтесь поднимать сзади как можно выше, стремясь коснуться ягодиц. Сопровождайте движение энергичными, но не амплитудными взмахами согнутыми руками. Выполняйте 1 минуту. После 30-секундного отдыха рекомендуется сделать 2-3 повторения.

  4. Поднятие ног. Исходное положение – упор лежа на бедрах (на «четвереньках»), голова – параллельно полу. Правую ногу слегка согните или держите прямо, приподнимите ее и начните толкать вверх до тех пор, пока не ощутите напряжение в ягодицах. Задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходную стойку и смените ногу. Повторите не менее 20-30 раз.

Чтобы увидеть и оценить результат, выполняйте эти простые упражнения против целлюлита на ногах и попе в течение 3-4 недель. А для достижения максимального эффекта пересмотрите свой рацион питания: ограничьте потребление алкоголя и сладких газированных напитков, выпечки, жареной и копченой пищи, продуктов из пшеничной муки. Больше двигайтесь и старайтесь делать небольшие разминки или прогулки в перерыве между работой.

Упражнение направлено на группы мышц: ЯгодицыБедра

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/kak-izbavitsya-ot-tsellyulita/

6 упражнений от целлюлита на ногах и попе

упражнения от целлюлита

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как целлюлит или «апельсиновая корка». Для борьбы с этой проблемой здесь представлены простые, но весьма действенные упражнения от целлюлита. Вот именно то, что поможет вам!

Вопрос: Помогите! Совсем недавно я обнаружила, что кожа на моих бедрах стала не такой гладкой, как раньше. Что мне сделать, чтобы избавиться от этих неровностей? Мне только 30, и я никогда не думала, что целлюлит может появиться в таком молодом возрасте.

Ответ: Появление целлюлита не зависит от возраста. Он может быть и у девушек-подростков, и даже у маленьких девочек. Ведь целлюлит – это не накопленные токсины или не результат плохой циркуляции крови: на самом деле это просто форма запасания жира. Выглядит кожа по-другому из-за особенностей строения жировой ткани.

У каждого человека есть соединительная ткань, которая разделяет скопления жировых клеток на отдельные дольки и крепит их к коже.

У женщин волокна образуют ячейки, похожие по форме на пчелиные соты, поэтому накопленный в них жир начинает выбухать, как поверхность стеганого одеяла.

У мужчин целлюлит не так заметен, потому что у них волокна соединительной ткани расположены горизонтально и формируют перекрещивающиеся пучки, поэтому дольки при накоплении жира не выбухают и между ними не образуются ямки.

К сожалению, целлюлит может появиться без видимой причины, и с возрастом он становится более явным. Это происходит из-за того, что с течением времени меняется структура соединительной ткани: волокна становятся более плотными, а кожа истончается, делая целлюлит более заметным.

Что еще более важно: с возрастом мы набираем вес. Обычная женщина каждые десять лет взрослой жизни теряет около 2,5 кг мышц, которые замещаются 7,5 кг жира. Поскольку жир более мягкий, он не поддерживает кожу, как это делают мышцы.

К тому же жир более объемный, поэтому он буквально взрывается.

Как избавиться от целлюлита на ногах и попе?

Правильные упражнения помогут уменьшить проявления целлюлита и сделать кожу нижней части тела более гладкой и упругой. 16 женщин в возрасте от 26 до 66 лет придерживались этой программы в течение 8 недель, и по окончании все они отметили, что их целлюлит стал менее заметным. 70% из них отметили, что целлюлита стало намного меньше.

Самое главное – всесторонне прорабатывать мышцы нижней части тела, тем самым сокращая запасы жира и замещая их мышечной тканью, которая улучшает внешний вид кожи. Выполняйте 1 комплекс упражнений из 10-15 повторений 3 раза в неделю. Поднимайтесь и опускайтесь медленно: отмеряйте 2 секунды на подъем и 4 секунды на присед. Перед тем, как начать, разогрейтесь: пройдитесь, покрутите колеса велотренажера или займитесь легкой гимнастикой.

Упражнения от целлюлита

Представленные ниже упражнения против целлюлита направленные на борьбу с «апельсиновая коркой» на разных зонах тела.

Физические упражнения от целлюлита на ногах и попе носящие название из стороны в сторону

Мышцы, которые качаются: четырехглавая, приводящая, отводящая, ахиллово сухожилие, ягодичные мышцы

Оборудование: гантели.

Вы можете выполнять это базовое упражнение без утяжеления. Просто держите руки на бедрах. Чтобы усложнить упражнение, удерживайте в руках гантели.

iz_storony_v_storonu1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Носки разведены в стороны под 45 градусов, спина прямая. Возьмите по гантели в каждую руку и удерживайте их на бедрах.

2. Сделайте большой шаг влево и сгибайте ногу в колене до тех пор, пока бедро не будет параллельным полу, правую ногу при этом сохраняйте разогнутой. Левое колено не должно выходить за уровень пальцев ноги, ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен. Задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на правую сторону.

Наиболее эффективные упражнения против целлюлита на ногах — это подъем ноги из положения на четвереньках

Мышцы, которые качаются: ягодичные мышцы

Оборудование: утяжелители для лодыжек.

Делая это упражнение, не выгибайтесь дугой и не округляйте спину. Это сохранит позвоночник от нагрузок. Упражнение можно облегчить, если не использовать утяжелители. Если у вас нет утяжелителей, вы можете использовать гантели, положив их в подколенную ямку работающей ноги во время выполнения подъемов.

podyom_nogy_iz_pologeniya_na_chetverenkach1. Наденьте утяжелители на лодыжки, опуститесь на предплечья и колени (похоже на положение на четвереньках, но в этом случае вес тела вы удерживаете не на кистях, а на предплечьях). Держите спину прямо, голову – на одной линии со спиной, смотрите четко вниз.

podyom_nogy_iz_pologeniya_na_chetverenkach_12.

Сохраняя спину прямой, а ноги согнутыми, медленно поднимайте правую ногу по направлению к потолку до тех пор, как бедро станет параллельным полу. Нога должна оставаться согнутой во время всего упражнения. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте упражнение для правой ноги, а затем для левой.

Упражнения от целлюлита на бедрах. Подъем внутренней ноги в положении лежа

Мышцы, которые качаются: внутренние мышцы бедра

Оборудование: утяжелители для лодыжек.

Делая это упражнение, вы сможете получить стройную линию внутренней части бедра и накачать сильные мышцы этой области. Во время упражнения сохраняйте верхнюю часть тела неподвижной, не отклоняйте ее назад или вперед. Чтобы приспособиться к непривычным движениям, сначала лучше выполнять упражнение без утяжелителей.

podyom_nogy_iz_pologeniya_lega1. Наденьте утяжелители для лодыжек, лягте на левый бок, голову положите на левое плечо, правую руку поставьте на пол перед грудью для поддержки. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте стопу на уровне колена нижней ноги. Нижняя нога должна быть полностью выпрямлена.

podyom_nogy_iz_pologeniya_lega_12. Медленно поднимайте нижнюю ногу до максимально возможной высоты. Задержите на 1 секунду, затем медленно опустите. Сделайте один комплекс, затем перевернитесь на другой бок и повторите для правой ноги.

Присед и подъем через сторону

Мышцы, которые качаются: ягодичные, ахиллово сухожилие, четырехглавая, сгибатель бедра, приводящая мышца

Оборудование: утяжелители для лодыжек.

Наденьте утяжелители, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра, локти смотрят в стороны, носки слегка разведены. Если хотите сделать упражнение более сложным, возьмите в руки гантели.

podyem_i_presed_cherez_storonu1. Медленно сгибайте колени, как будто пытаетесь присесть на невидимый стул. Держите спину прямо, колени не должны выходить за уровень носков. Остановитесь, когда бедра будут параллельными полу. Не опускайтесь ниже.

podyem_i_presed_cherez_storonu_1

2. Остановитесь, затем выпрямите ноги, одну ногу поднимите вверх и в сторону. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для правой ноги. Постоянно меняйте ноги при выполнении упражнения.

Разведение ног

Мышцы, которые качаются: наружные мышцы бедра

Оборудование: гимнастическая лента.

Наружная часть бедра – это проблемная область для каждой женщины. Если вы сможете накачать мышцы в этой области, то сможете не только побороть целлюлит, но и стать более сильной и стройной. Во время выполнения упражнения сохраняйте спину прямой, не выгибайте ее дугой и не крутите туловище. Если вам тяжело удержать равновесие, лягте рядом со стулом и одну ногу прислоните к нему.

razvedenie_nog1. Наденьте гимнастическую ленту на лодыжки, лягте на спину, руки положите ладонями вниз по бокам. Поднимите обе ноги прямо вверх. Разведите их в стороны, чтобы лента натянулась.

razvedenie_nog_12. Медленно разводите ноги в стороны настолько, насколько можете. Когда напряжение станет максимальным, задержитесь, а затем медленно верните ноги в исходное положение.

Выпад на одну ногу

Мышцы, которые качаются: ягодичные, четырехглавая, ахиллово сухожилие

Оборудование: прочный устойчивый стул или лавка.

Поскольку это упражнение для продвинутых спортсменов, попробуйте сначала делать обычные выпады. Чтобы усложнить упражнение, удерживайте по бокам гантели.

vipad_na_odnu_nogu1. Станьте на расстоянии 60 см от устойчивого стула или лавки, развернитесь спиной. Согните левое колено и положите левую голень на сидение стула. Держите спину прямо, голова на уровне туловища, глаза смотрят вперед.

vipad_na_odnu_nogu_12. Медленно сгибайте правое колено, пока бедро не станет параллельным полу. Колено не должно выходить за уровень носков. Задержитесь, вернитесь в исходное положение, сделайте комплекс для одной ноги, затем поменяйте ноги и повторите упражнение для левой.

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/uprazhneniya-ot-tsellyulita.html

Упражнения от целлюлита с видео

упражнения от целлюлита

«Апельсиновая корка» — распространенная проблема, с которой сегодня сталкивается каждая вторая девушка. Спасти от нее сможет только комплексный подход. Необходимо делать массаж или обертывания, придерживаться диеты и, конечно, выполнять упражнения от целлюлита, лучшие из которых мы представляем в этом материале.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения в бассейне для похудения

Целлюлит знаком не только полноватым представительницам прекрасного пола, но и худощавым. Комплексов упражнений, которые помогут привести в порядок тело, существует много, но не все способны справиться с проблемой «апельсиновой корки». Мы поговорим о тех, которые действительно будут действенными в борьбе против целлюлита.

Выпады

Самыми эффективными принято считать выпады. С помощью этого простого упражнения можно укрепить мышцы, которые расположены на ягодицах и бедрах. Это приведет к тому, что лимфа перестанет застаиваться, и постепенно целлюлит исчезнет. Выпады позволяют дополнительно подтянуть кожу. Во время выполнения такого упражнения ноги должны сгибаться так, чтобы получался прямой угол.

На каждую ногу нужно сделать минимум 20 выпадов. Если есть возможность и желание, то можно делать выпады с нагрузкой в виде небольших гантелей или бутылок с водой. В таком случае количество повторений можете сделать меньше.

Следите, чтобы колено не выходило за угол 90 градусов, иначе вы можете повредить связки.

Глубокие приседания

Упражнения против целлюлита предполагают выполнение глубоких приседаний. Благодаря им можно решить проблему на ягодицах и в области бедер. Упражнение очень просто выполнять, и скоро вы заметите положительные изменения. Если приседания будут глубокими, то это поможет быстро выровнять рельеф ягодиц, подтянуть кожу, улучшить кровообращение.

За один подход желательно делать 20-30 приседаний. Как и в упражнении описанном выше, можно воспользоваться утяжелителями. Количество повторений уменьшается в этом случае до 15. Следите за тем, чтобы спина была постоянно прямой, что сказывается на эффективности тренировки для устранения целлюлита.

Противопоказанием к выполнению этого упражнения от целлюлита на бедрах являются заболевания коленных суставов. Если есть подобная проблема, то от глубоких приседаний лучше отказаться.

Поднятие таза

Эффективно и быстро избавляет от «апельсиновой корочки» поднятие таза из положения лежа. Делать его нужно только на ровной и максимально твердой поверхности. Необходимо лечь на твердую поверхность (пол), немного согнуть ноги, руки вытянуть вдоль туловища. Старайтесь поднять таз повыше, потом медленно опускайте и следите за тем, чтобы ягодицы не касались пола. Утяжелители в этом случае использовать не нужно. Количество повторений должно составлять примерно 20-30 раз.

Упражнение такого типа позволит прокачать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Желательно делать его максимально ритмично. Нюансом, на который нужно обратить внимание, является то, что наверх таз поднимается быстро, а опускать его требуется как можно медленнее.

Нельзя делать поднятия таза во время менструации, это может спровоцировать сильное кровотечение. Противопоказанием также являются заболевания поясницы.

Прогулки на велосипеде

Отличным вариантом устранения целлюлита может стать регулярная езда на велосипеде. Во время велопрогулки задействуется большое количество мышц, и можно не только подтянуть тело, но и в несколько раз улучшить кровообращение по всему организму, а не только в проблемных местах. 30 минут в день вскоре позволят вам увидеть прекрасные результаты.

Для того чтобы убрать «апельсиновую корку» на ногах, бедрах и попе, подойдет как обычный велосипед, так и тренажер.

Устранение проблемы в области ягодиц

Чтобы убрать целлюлит на ягодицах, все упражнения нужно повторять 25-30 раз.

  1. Используйте мат. Встаньте на колени и упритесь руками о пол. Вытяните носок ноги и сделайте мах, напрягая при этом ягодицы. Делайте махи ногами поочередно. Амплитуда не должна быть слишком большой, тогда от целлюлита на попе не останется и следа.
  2. Стойте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Начинайте очень медленно сгибать обе ноги. Задержитесь в этом положении 30 секунд, потом выпрямите их. Все движения нужно делать очень медленно, чтобы мышцы напрягались. Выполните 25 повторений упражнения.

Боремся с проблемой на бедрах

Упражнения от целлюлита на ногах нужно делать каждый день по 30 минут. Именно эта область считается наиболее проблемной. Чтобы устранить «апельсиновую корку», необходимо выполнять следующее:

  1. Улучшить кровообращение в бедрах помогут наклоны коленей вправо и влево из положения лежа. Руки при этом разводятся в разные стороны, тело расслаблено. Делайте 20-30 повторений в каждую сторону.
  2. Самые лучшие упражнения, которые помогают сделать кожу подтянутой, а «апельсиновую корку» не такой заметной, выполняются с эспандером. Присядьте на стул и положите эспандер у себя между бедер так, чтобы его можно было сжимать. Это упражнение против целлюлита поможет избавиться от проблемы на внутренней стороне бедер.
  3. Сядьте на твердую поверхность, ноги прямые, носки смотрят в разные стороны. Возьмитесь руками за правую ногу и поднимайте ее вверх столько, сколько сможете, придерживая за щиколотку. В крайнем положении задержитесь на 30 секунд, опустите. Сделайте 15-20 повторений и поменяйте ногу.

Проблемная зона — живот

Регулярные тренировки помогут избавиться от целлюлита не только на ногах и попе, но и на животе. Самые эффективные упражнения против целлюлита в области талии следующие:

  1. Возьмите гантели весом 3 или 5 кг. Стойте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Опускайте по очереди каждую руку с гантелей вдоль тела, а потом поднимайте вверх. Делайте по 20 повторений на каждую руку. Если хватает сил, то количество повторений можно немного увеличить.
  2. Лежа на полу, поднимайте ноги на высоту 20-30 см. Они должны быть прямыми, руки находятся при этом вдоль туловища. Сделать нужно минимум 25 повторений.
  3. Лягте на спину, согните ноги, руки отведите за голову и крепко сцепите в замок. Правую голень положите на левое колено, а затем медленно поднимайте корпус. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы живота, что позволяет быстро и эффективно избавиться от целлюлита в этой области. Поднимайтесь очень медленно. Задержитесь в крайнем положении на 10 секунд, а затем плавно начинайте опускаться назад, пока не вернетесь в изначальную позицию. То же самое повторите со второй ногой.

Комплекс упражнений для живота: видео

Избавиться от целлюлита в проблемных местах бывает очень сложно, но если выполнять эффективные упражнения регулярно и правильно, то результат станет заметен очень скоро.

Упражнения против целлюлита помогут забыть о некрасивых отложениях на попе, ногах, животе и бедрах буквально за несколько месяцев.

Не забывайте о своем рационе, достаточном количестве воды, использовании специального крема или скрабов, которые будут ухаживать за кожей и ускорять процесс устранения «апельсиновой корки» в проблемных зонах.

Источник: https://AveSlim.ru/fitness/uprazhneniya/ot-cellyulita.html

Упражнения от целлюлита

упражнения от целлюлита

Упражнения от целлюлитаПодобрать упражнения от целлюлита может каждая женщина. Смысл не в том, чтобы делать какие-то особенные движения, или комплексы, а в том, чтобы тренироваться для оптимального процента жира в организме.

Новичкам вполне достаточно 150 минут любого кардио в неделю плюс 2-3 силовые тренировки на все группы мышц с умеренными или даже небольшими весами отягощений. Более продвинутые могут уже добавлять интервальные тренировки, повышать интенсивность силовых и подключать методы объемного тренинга.

Стоит понимать, что советовать поголовно всем аквааэробику и прыжки на скакалке — однобокий и неправильных подход.

статьи:

Какие упражнения не помогают от целлюлита

Часто бывает, что девушки посещают групповые занятия по аэробике, и даже «силовые», где делают упражнения с 2-5 кг отягощениями в многоповторном режиме. При этом они стараются держать диету, но целлюлит никуда не исчезает. Обычно в дело тут идут волшебные штаны, обертывания, кремы и другие дополнительные средства. Конечно же, не означает, что все эти средства работают.

Причины просты:

  • аэробные занятия для групп не организованы по принципу прогрессии нагрузки. Вы можете делать разные последовательности упражнений, но по тому, как задействуются мышцы они будутпочти идентичными. Вот и получается, что бегая от одного группового занятия к другому, вы не растете, а просто тратите время. Такие тренировки рассчитаны на новичков, а также на «средний уровень», кому нужна разгрузка нервной системы от силовых, но никак не на то, чтобы вы ходили на них постоянно и прогрессировали;
  • аэробные занятия мало способствуют росту мышц. Даже если цель состоит не в приобретении рельефа, а в простом похудении, вы должны позаботиться о сохранении мышечной массы. Иначе целлюлит не заставит себя долго ждать, и его будет довольно много. Большинству стоит озаботиться именно правильной организацией силовых тренировок, а не тем, чтобы посетить как можно больше аэробики. В женском тренинге всегда наступает такой момент, когда лишнего веса почти нет, но «дряблость» из-за того, что при дефиците мышечной массы сохраняется здоровая жировая прослойка, присутствует;
  • аэробные занятия в избытке способствуют переутомлению и повышению уровня кортизола. А это уже — причина отеков, причем, более частая, чем пресловутые колебания количества жидкости в менструальном цикле. Потому много посещающие аэробику чаще всего испытывают чувство разочарования, глядя в зеркало.

Но есть и обратная сторона проблемы. Занимающиеся силовым тренингом с единственной целью — развитие силы — могут часто видеть тот же самый целлюлит, только уже «поверх мышц».

Причина тут не в том, что базовые упражнения в малоповторном режиме как-то по особенному располагают жир на мышцах, или нарушают кровообращение, а в том, что в процессе восстановления мы тоже задерживаем жидкость.

И поэтому до «разгрузочной» недели вполне естественно иметь некоторое количество бугров и впадин на бедрах.

Так как же заниматься, чтобы и выглядеть эстетично, и не проводить в тренажерном зале половину рабочей недели?

Упражнения от целлюлита для новичков

Самый быстрый и простой способ избавиться от целлюлита следующий:

  • учиться делать приседания, становую тягу и отжимания. Не забывать о верхе тела — жимы, тяги блочного тренажера сидя, отжимания на трицепс, делать силовые по принципу 2 упражнения на 1 группу мышц, проработка всего тела за одну тренировку, находиться 30-40 секунд под нагрузкой (для большинства людей это 8-12 повторений), и отдыхать 45-60 секунд, работая в 2-4 подходах;
  • силовые тренировки организовать через день;
  • кардио делать в свободный день, стремясь набрать 150 минут в неделю в режиме «зона пульса жиросжигания» или «аэробная зона», но не ниже.

Кардионагрузку лучше делать такой, чтобы она не вызывала концентрацию больших объемов крови в одной крупной группе мышц. Это означает, что всеми любимые степперы — не для новичков, желающих избавиться от целлюлита.

Им лучше будет выполнять что-то вроде тренировки на эллиптическом тренажере, гребном тренажере, или посещать занятия по фитбоксу, тай-бо или кикбоксингу.

Можно, конечно, и по дорожке ходить и бегать, но тогда придется следить за тем, чтобы руки и корпус тоже совершали движения, причем, высокоамплитудные.

Идеальным для новичков будет посещение аквааэробики, аквабокса, или просто плавание. Эти виды нагрузки позволяют сочетать работу сердечно-сосудистой системы, и активный массаж, что не позволить задерживаться жидкости и будет способствовать активному избавлению от целлюлита.

Скакалка от целлюлита: мифы и правда

Многие пишут, что прыжки на скакалке — лучшее упражнение от целлюлита. Это справедливо, лишь для тех, кто физически готов к прыжкам и не занимается на скакалке в ущерб силовым тренировкам. Достаточно тренироваться не более 100 минут в неделю, так как это интенсивный вид аэробной нагрузки.

Избавлению от целлюлита в большей степени будут способствовать чередования прыжков на двух ногах, с ноги на ногу, двойных и темповых прыжков, чем просто небольшие низкоамплитудные прыжки. Специфика работы такова, что проводить под нагрузкой более 20 минут не рекомендуется, потому лучше делать 3-4 аэробные сессии в неделю, а не пытаться отпрыгать сразу все положенное время.

Мифом является то, что скакалка избавит от целлюлита любую женщину. В случае, когда ноги перегружены избыточным тренингом, и уже начались болевые ощущения в связках и суставах, прыгать не рекомендуется. Этот вариант вообще-то не допускает никакой другой активности, кроме плавания, так как все остальное будет только усугублять состояние организма и приведет, к тому же, к отекам. Прыгать на скакалке не рекомендуется с существенным лишним весом, а также с варикозным расширением вен.

Бег от целлюлита: мифы и правда

Бег действительно помогает от целлюлита, если речь идет о спортивных тренировках. Спортивные тренировки от пробежек кое-как отличаются по 3 пунктам:

  • они периодизированы. Допустим, приоритетом является бег на дистанцию 5 км. Но бегать просто каждый день по 5 км — путь к перетренированности и низким результатам. За 3 тренировки рекомендуется пробежать более длинную дистанцию в легком темпе, пробегать соревновательную дистанцию, и делать «силовой» или интервальный бег для развития скоростных качеств. Примерно так надо бегать и «от целлюлита», иначе от однообразной нагрузки не будет существенных результатов;
  • они посильны. Смысл спорта состоит не в том, чтобы дать организму нагрузки, к которым он физически не готов, а в том, чтобы постепенно подготовить себя к нагрузкам. Мы же обычно просто читаем, что можно «убежать от целлюлита», и начинаем тренироваться просто как можно больше и чаще. Это не правильно, следует оценивать свои физические возможности так чтобы не перегружать организм. Для новичка бега предельная дистанция — 20 км в неделю, и половину из этого он должен проходить в высоком темпе, а не пробегать;
  • они поддерживаются общей физической подготовкой. Применительно к избавлению от целлюлита это очень важно. Необходимо выполнять достаточный объем силовой нагрузки, укреплять мышцы всего тела. Это не только поможет избежать травм при беге, но и позволит просто лучше выглядеть.

Прыжки от целлюлита

Часто худеющим и избавляющимся от целлюлита предлагают такие упражнения:

Этот комплекс неплох, только если выполняет его человек, которому хватает физической подготовки на то, чтобы прыгать правильно, и не просто по инерции отрываться от земли, но вкладывать достаточно сил в каждое движение.

Стоит понимать, что такие комплексы не предназначены для новичков в принципе.

Суставы и связки должны быть готовы к прыжкам, а это минимум полгода занятий в силовом режиме, причем регулярно, и с прогрессией силовых, а те так, чтобы делать всегда одно и то же с одним и тем же весом, и ждать какого-то впечатляющего результата.

Тем, кто вообще не хочет заниматься в традиционном стиле, предлагают разные альтернативы:

  • тренировки с одновременной миостимуляцией. Человек одевает костюм, который стимулирует его мышцы, и делает их сокращения более сильными и выраженными. В процессе занятия выполняются простые базовые упражнения с небольшими отягощениями, а то и вовсе без них. Сила сокращений мышечных волокон при таком тренинге выше, чем при аналогичных движениях с небольшими отягощениями, поэтому сами занятия более эффективны. В целом, рассчитано на тех, кто по какой-то причине не может заниматься классическим силовым тренингом. Хорошо работает с кровообращением, ускоряет лимфоток, позволяет избавиться от застойных явлений, способствует нормализации веса. Избавляет от целлюлита не по причине массажного эффекта, а так как способствует увеличению мышечной массы и ускорению обмена веществ, плюс в студиях персонального тренинга по этой схеме уделяют массу внимания диетам клиентов;
  • «тренировки» в вакуумных тренажерах, на тонусных столах и на прочем велнес-оборудовании. Тонусные клубы обрели популярность благодаря тому, что многие просто не хотят заниматься обычным фитнесом. Занятия больше напоминают посещение спа-салона, и способствуют и уменьшению объемов и улучшению кровообращения;
  • миостимуляция и прессотерапия. Это сложно назвать упражнениями в классическом понимании, но обычно именно это и советуют делать тем, кто не хочет тренироваться, но мечтает избавиться от целлюлита.

В целом же, упражнения, а именно вид кардио и тип силовой нагрузки, для любителей не настолько важны, насколько имеют значение такие вещи, как режим дня, правильное питание, восстановление после нагрузок в достаточном объеме и разумный подход к срокам решения всех собственных задач.

Источник: https://your-diet.ru/uprazhnenija-ot-celljulita/

Упражнения от целлюлита — на попе, на ногах, против, на бедрах, на ягодицах

упражнения от целлюлита

О целлюлите слышала каждая женщина, которая хоть немного следит за своей внешностью. Что интересно, целлюлит это естественная особенность женского тела, однако в последнее время стало очень модным пытаться избавиться от него любым способом. Самые большие надежды в этой борьбе возлагают на эффективные упражнения от целлюлита.

Эффективность

«Апельсиновая корка» является прямым следствием способности женского организма накапливать жировые отложения, которые будут расходоваться в период вынашивания ребенка и кормления его грудью. Обычно он начинает проявляться при достижении девушкой 20-летнего возраста.

Целлюлит образуется в подкожном слое жировой ткани (гиподермисе). Контролировать этот процесс практически невозможно. Уплотненные макроузлы, образованные скоплением жировых клеток, придают коже малопривлекательную рельефность.

Благодаря такому внешнему проявлению целлюлита, его называют «апельсиновой коркой». Наиболее заметен целлюлит на ягодицах и бедрах. 

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Аквааэробика для похудения

Считается, что прогрессирование целлюлита может быть спровоцировано такими факторами:

  • неправильным образом жизни;
  • несбалансированным питанием;
  • гормональными нарушениями;
  • генетической предрасположенностью;
  • возрастными и анатомическими особенностями строения кожи.

Конечно, «апельсиновую корку» можно воспринимать, как явный косметический дефект.

В медицине его не считают патологией, причины и механизмы развития целлюлита досконально не изучены. Поэтому и нет никаких официальных рекомендаций, как можно от него избавиться.

Молчит в этом отношении и народная медицина. Практически не встречаются рецепты, связанные с устранением его проявлений. Единственной отраслью, которая разрабатывает методы спасения от данной проблемы, является эстетическая косметология.

Существует несколько подходов к борьбе с данной проблемой:

  • специальные косметологические процедуры;
  • антицеллюлитные средства;
  • снижение провоцирующих факторов.

Сразу же следует отметить низкую эффективность первых двух подходов. Ни одна из существующих косметологических процедур не имеет конкретной нацеленности на устранение «апельсиновой корки».

Максимум, что можно достичь с их помощью, это кратковременный визуальный эффект, основанный на общем улучшении кровоснабжения кожи и выведении излишней жидкости.

Не стоит забывать о возможных неблагоприятных последствиях от аппаратных техник и отсутствии специальных исследований, доказывающих их эффективность в данном направлении.

То же самое относится и к антицеллюлитным средствам. Любые крема или травяные сборы не способны запустить обратный механизм разрушения жировых скоплений. Хотя совсем отказываться от вспомогательных средств, улучшающих состояние кожи и подкожной клетчатки, не стоит. 

Комплексный подход

Единственным реальным способом борьбы является изменение своего образа жизни так, чтобы максимально ослабить действие ухудшающих факторов.

Он включает следующее:

  • специальные упражнения;
  • правильное питание;
  • отказ от вредных привычек.

Причем важен именно комплексный подход к соблюдению всех трех аспектов.

Сбалансированное питание должно обеспечить достаточное поступление в организм белка при одновременном снижении количества углеводов. При этом общую калорийность питания необходимо снизить на 10 – 15 %.

Вредные привычки ухудшают кровообращение и питание тканей, снижают обеспечение клеток кислородом и замедляют процесс выведение шлаков. Более идеальных условий для прогрессирования целлюлита сложно представить.

Отказ от курения, алкоголя, избегание стрессов, недосыпания и т.д. является одним из обязательных условий в борьбе с «апельсиновой корочкой».

Однако ведущая роль в этом процессе отводится выполнению физических упражнений, которые помогают: 

  • нормализировать обменные процессы в организме;
  • снизить объем жировых отложений;
  • улучшить микроциркуляцию крови в тканях.

Необходимо использовать два вида физических упражнений:

Силовые тренировки поспособствуют усиленному сжиганию жиров. Кардиотренировки (бег, плавание, йога, езда на велосипеде и т.п.) будут эффективны только, если их проводить в специальном режиме, предполагающем чередование движений с высокой и умеренной интенсивностью.  

Какие выполнять упражнения от целлюлита в домашних условиях

Большинство эффективных упражнений выполняются без тренажеров и специальных приспособлений. Поэтому их можно делать и в домашних условиях. Рассмотрим комплексы упражнений, предназначенные для наиболее подверженных целлюлиту участков тела.

На попе

Начнем с упражнений от целлюлита на попе:

  • И.п. – стать на четвереньки. Упершись руками в пол, сделать мах прямой ногой. При этом надо вытянуть носок и напрячь ягодицы. Махи начинать с правой ноги.

Акцент нужно делать не на наибольшей амплитуде маха, а на максимальном напряжении ягодичной мышцы. Следует зафиксировать ногу в таком положении, а потом вернуться в исходное положение.   

  • И.п. – лечь на спину, руки опустить вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол, подтянув стопы ближе к ягодицам. Упираясь на руки и ступни, нужно приподнять таз вверх и напрячь ягодицы. При этом верхнюю часть спины нельзя отрывать от пола.
  • Данное упражнение можно усложнить. И.п. остается такое же, только руки нужно отвести за голову и сцепить в «замок». Правую голень следует положить на левое колено и, находясь в таком положении, начать медленно приподниматься.

В верхней точке подъема надо зафиксироваться секунд на 10 и затем вернуться в исходное положение. При выполнении этого упражнения должны напрягаться мышцы ягодиц и живота.

Каждое из них нужно выполнять не меньше 25 – 30 раз.

Хорошо зарекомендовало себя упражнение «хождение на попе». Нужно сесть на пол, выпрямив ноги, руки согнуть в локтях. Поочередно приподнимая правую и левую часть ягодиц, продвигаться вперед или назад.

На бедрах

Наиболее распространенное упражнение от целлюлита на бедрах это приседания. Их нужно выполнять по 20 раз в три подхода. Для того чтобы  максимальная нагрузка приходилась именно на бедра, надо во время приседания держать спину ровно и не отрывать пятки от пола.

Можно использовать утяжелители. Также полезны «выпады» в стороны или вперед – назад.

Кроме этого можно делать такие упражнения:

  • И.п. – сесть на пол, вытянуть прямые ноги вперед, руками упереться в пол. Согнуть левую ногу и начать перемещать ее вправо до тех пор, пока колено не коснется пола за правой ногой. Зафиксироваться в таком положении на 20 – 25 секунд и вернуться в исходное положение.

Во время поворота руки нельзя отрывать от пола. 

  • И.п. – лечь на бок, одну руку вытянуть вверх вдоль туловища и положить на нее голову, другой рукой упереться в пол перед собой. Согнуть верхнюю ногу в колене и приподнять ее на 20 см вверх. Зафиксироваться на 10 секунд и опустить ногу в исходное положение.

Затем перевернуться на другой бок и все повторить.

  • И.п. – лечь на спину, согнутые ноги поставить на пол, руки развести в стороны. Выполнять наклоны согнутых ног в правую и левую сторону.

Все упражнения выполняются попеременно по 10 – 15 раз в каждую сторону.

На ногах

Укрепить мышцы и побороть целлюлит на ногах помогут прыжки на скакалке и приседание на полусогнутых широко расставленных ногах.

Также можно выполнять сдавливание ногами большого упругого мяча. Для этого нужно сесть на стул и коленями сжимать мяч. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд и расслабить ноги. Повторять упражнение 25 – 30 раз.  

На животе

Для борьбы с целлюлитом на животе нужно выполнять упражнения на пресс.

  1. И.п. – лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и выпрямить ноги. Упираясь руками в пол, приподнять прямые ноги над полом на 20 — 30 см. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  2. И.п. – стать прямо, ноги расставить на ширину плеч, в руки взять гантели (3 кг) и опустить их вдоль туловища. Попеременно наклоняться вправо и влево. Во время наклона гантели должны скользить вдоль тела. Дойдя до крайней точки наклона, нужно зафиксироваться на пару секунд и начать обратное движение с наклоном в другую сторону.

Хорошим эффектом обладает упражнение «мостик» или «скрутка». Повторять каждое упражнение по 20 – 25 раз.

Еще рекомендуется ежедневно в течение 10 – 15 минут крутить обруч на талии. Можно использовать «хула – хуп» с внутренними шариками или утяжелителями.

Почему нельзя резко увеличивать нагрузку

Настроившись на ежедневное выполнение упражнений, нужно помнить о необходимости увеличивать физическую нагрузку постепенно. В противном случае можно получить обратный косметический эффект.

В неподготовленном организме при усилении кровотока от интенсивных движений, возможности дренажа венозных и лимфатических сосудов остаются прежними. Таким образом, отток жидкости из верхних тканей происходит недостаточно быстро.

В результате данного несоответствия образуется застой влаги, а ткани подкожной клетчатки начинают уплотняться и утолщаться. От этого риск появления апельсиновой только возрастает. Если же нагрузку увеличивать постепенно, то оба процесса и кровоснабжение, и отток лимфы будут происходить в сбалансированном режиме.    

Почему нужно пить воду при занятии спортом

В борьбе с апельсиновой коркой важно помнить о сохранении водного баланса в организме. Поскольку при выполнении физических упражнений происходит интенсивное потоотделение, то такую потерю влаги необходимо регулярно восполнять.

Если во время занятий спортом не пить воду может развиться обезвоживание. В такой ситуации возникает прямая угроза здоровью, и организм перестает работать в полную силу. При этом ни о какой эффективности от тренировок не может быть и речи.  

Полезные советы

Как показывает опыт, руководствуясь комплексным подходом к борьбе с целлюлитом можно добиться практически идеальных результатов. Однако этот процесс длительный и требует значительных усилий. В каждом индивидуальном случае результат будет отличаться.

Чтобы усилить эффективность упражнений следуйте таким советам:

  • при выполнении упражнений максимально напрягайте мышцы, старайтесь почувствовать, как они натягиваются;
  • следите за дыханием, рекомендуется выполнять упражнение на выдохе;
  • занимайтесь регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Нужно помнить, что полученный эффект не имеет постоянного характера. Как только вы прекратите тренировки, «апельсиновая корка» может проявиться снова. К сожалению, полностью избавиться от нее невозможно.

Важно правильно понимать суть этой проблемы и не терять время на испытание разрекламированных средств, которые по утверждению их создателей обладают чудодейственной силой против целлюлита.

Подобных волшебных пилюлек нет, поэтому единственным помощником в этом деле будут физические нагрузки и ваше упорство.   

Источник: http://plastgid.ru/uprazhnenija-ot-celljulita/

Самые лучшие и эффективные упражнения в борьбе с целлюлитом

упражнения от целлюлита

Целлюлит – сугубо женская проблема, в борьбе с которой необходим комплексный подход. Здесь важно все: питание, массаж, обертывания и физическая нагрузка. Если вы думаете, что победите неприятные складочки и ямочки на ягодицах и ногах только с помощью скрабов, вы заблуждаетесь. Обязательно нужно хотя бы 30 минут в день делать упражнения от целлюлита. Кроме того, эти упражнения являются отличной профилактикой «апельсиновой корки».

Упражнения от целлюлита на ягодицах

Нужно учесть, что далеко не все физические упражнения помогут справиться с целлюлитом. Например, аэробика или волейбол только усугубят ситуацию. Стопроцентно помогут избавиться от целлюлита силовые упражнения, бег, велоспорт, плавание. Отлично справятся с целлюлитом прыжки на скакалке. Полезна быстрая ходьба.

Самые популярные упражнения:

  • Приседания. Это несложное упражнение можно и нужно делать ежедневно. Начните с малого: делайте по 15-20 приседаний каждый день. Постепенно увеличивайте нагрузку. Первое время вы будете испытывать боль в ногах, это нужно перетерпеть. Приседания – простой и эффективный способ похудеть, уменьшить объемы.
  • Выпады. Левую ногу поставьте вперед, правую – назад. Упор на левую ногу, положите на нее руки. Обязательно держите спину ровной. В такой позиции наклонитесь вперед, замрите на 15 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторяйте упражнение 10 раз
  • Упражнение лежа. На вдохе вытяните руки за голову. На выдохе потянитесь за руками. При этом туловище должно немного приподняться. Задержитесь в такой позиции секунд на 20. Повторите это упражнение 10 раз. Затем правую ногу закиньте на левую. Напрягитесь, левое бедро чуть приподнимите вверх. Замрите на 20-30 секунд, опустите ноги, расслабьтесь. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 10-20 раз.
  • Махи ногами. Ложитесь на правый бок, правая рука – под головой. Делайте махи левой ногой, старайтесь поднимать ногу как можно выше. Очень важно, чтобы нога не касалась пола.
  • Поднятие ног. Лежа на спине, поднимайте обе ноги как можно выше. Пола касаться нельзя: подняв ноги, опускаете их, но не касаетесь пола, снова поднимаете. Задание не самое простое. Для начала делайте по 10-15 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку. Это упражнение позволит быстро накачать пресс и разгладить ямочки на ногах и бедрах.

  1. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Дотянитесь до щиколотки, держите ее руками. Поднимайте ногу и опускайте, не отпуская щиколотки. Повторите 20 раз с каждой ногой.
  2. Лежа на животе, выпрямите и напрягите ноги. Зажмите ступнями как можно крепче бутылку с водой. Согните колени, разогните. Повторите 20 раз.
  3. Расставьте широко ноги. Правую ногу держите прямо, а левый носок должен смотреть в сторону. Тянитесь левой рукой к левой ноге. Повторите упражнение 20 раз.
  4. Ноги на ширине плеч. Держите спину ровно. Медленно согните ноги, выпрямите. Это упражнение носит название «приседания на невидимый стул». Ноги должны быть напряжены.
  5. Сядьте на стул. Положите между коленей мяч, сильно сожмите его. Через 5 секунд расслабьтесь. И так 10 раз.
  6. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки на талии. Приседайте 10-15 раз. Не нужно приседать слишком низко.
  7. «Ножницы». Многим известно это простое упражнение: лежа на полу, поднимите ноги, быстро разводите в разные стороны.
  8. Встаньте на четвереньки. Делайте ногами по очереди взмахи назад.
  9. Лежа на спине, согните в коленях ноги. Стопы расставьте на ширине плеч, руки положите вдоль туловища. Поднимите таз, спина и ноги должны быть на одной линии. Ягодицы в этот момент должны быть максимально напряжены, ноги тоже. Выпрямите правую ногу, замрите на несколько секунд. Согните ногу, опуститесь на пол. Повторите то же самое с левой ногой. Упражнение нужно делать по 15-20 раз на каждую ногу.
  10. Лежа на спине, согните ноги. Прижмите колени к груди. Выпрямите ноги, снова согните. Делайте упражнение 20 раз.

Упражнения для ног от целлюлита

Выполняя эти упражнения от целлюлита, соблюдайте несколько простых правил. Лучше делайте упражнения перед зеркалом. Это поможет вам контролировать движения, взгляд со стороны очень важен. Контролируйте свое дыхание. Дышите спокойно и ровно. Делайте упражнения плавно, избегайте резких движений. Боль в мышцах вы должны испытывать только на следующий день после физкультуры. Если вы чувствуете боль в мышцах во время гимнастики, это не нормально, лучше прекратить занятия.

антицеллюлитных упражнений

Выполняя антицеллюлитную гимнастику перед зеркалом, сравнивайте свои движения с движениями профессионалов. Для этого перед тем, как приступить к физкультуре, хорошенько ознакомьтесь с видео антицеллюлитных упражнений. В интернете вы сможете найти множество роликов, посвященных борьбе с целлюлитом с помощью физкультуры. Вот некоторые из них.

Эти инструкции обезопасят вас от растяжений, повреждения связок и других неприятностей. Кроме того, наглядный пример всегда понятнее простого перечисления упражнений. Вы исключите возможность неправильной трактовки и, как следствие, неправильного выполнения упражнений. А это значит, что вы не рискуете себе что-то повредить или потянуть. Кроме того, неправильное выполнение упражнений не поможет вам похудеть и избавиться от целлюлита. Не тратьте свое время впустую, занимайтесь правильно!

С помощью видеороликов вы узнаете множество новых антицеллюлитных упражнений. Это разнообразит ваши занятия гимнастикой, увеличит эффективность упражнений.

Антицеллюлитные упражнения для ягодиц

Избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах поможет бег и ходьба на месте. При ходьбе высоко поднимайте коленки. Полезны наклоны в разные стороны, вращение тазом. Ежедневно крутите обруч. Это несложное упражнение позволит избавиться от целлюлита в кратчайшие сроки. Жировые отложения будут расщепляться на глазах, кожа разгладится. Крутить обруч нужно не менее 15 минут в день.

Для того, чтобы быстро избавиться от целлюлита на ягодицах, вам понадобятся две гантели. Они не должны быть тяжелыми. Одно из самых простых упражнений – приседания с гантелями. Приседайте медленно, дышите ровно. Спину держите прямо, ни в коем случае не наклоняйтесь.

Убираем целлюлит на ягодицах с помощью гантель

Встаньте, выпрямите спину. Возьмите в руки гантели. Сведите лопатки, не сутультесь. Наклоняйтесь вперед, не сгибая ног. Наклоняться нужно как можно ниже. Сначала упражнение покажется вам сложным, но в скором времени наклоны будут получаться все лучше и лучше. Идеально, если ваши руки при наклоне будут находиться на расстоянии 15 см от пола.

Бегайте по утрам, займитесь велоспортом. Если у вас нет велосипеда или вы не хотите кататься на нем по городу, можете воспользоваться велотренажером в спортивном зале. Больше ходите пешком. Перестаньте пользоваться лифтом. Откажитесь от общественного транспорта, если нужно пройти пару остановок.

Ведите здоровый образ жизни. Физические упражнения от целлюлита будут менее эффективны, если вы не будете ограничивать себя в питании. Не нужно соблюдать строгих диет и голодать. Просто вычеркните из своего меню раз и навсегда некоторые продукты.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Интервальный бег для похудения

Например, забудьте о фастфуде и полуфабрикатах. Откажитесь от майонеза и кетчупа. Старайтесь как можно реже есть жареную пищу. Вредные привычки будут большими помехами на пути к идеальной фигуре, поэтому лучше бросить курить и отказаться от алкоголя.

Источник: http://cellulitov.ru/samye-luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-ot-cellyulita/

Комплекс упражнений от целлюлита

На сегодняшний день бороться с целлюлитом можно с помощью современных кремов, масел и гелей. Но даже самые дорогие их образцы не дадут желаемого эффекта без комплексного полноценного подхода, особенно без массажей и физических упражнений.

Именно физическая нагрузка является важнейшей частью в лечении этого заболевания и избавления от этой «корки», поскольку данную проблему нужно решать изнутри.

Ниже мы составили комплекс самых эффективных упражнений для борьбы с целлюлитом, которым рекомендуем воспользоваться в домашних условиях.

Комплекс из 5 упражнений против целлюлита

Упражнение 1

Лягте на спину, согнув ноги и закинув руки в замке за голову. Медленно приподнимайте верх туловища, сохраняя плечи и руки расслабленными. Вся нагрузка должна идти на живот и ягодицы. Досчитайте до 10, расслабьтесь, и сделайте ещё 20 подходов.

Упражнение 2

Лёжа на боку, подложите под голову нижнюю руку. Второй рукой можно опереться о пол. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Повторите данное упражнение 20 раз.

Упражнение 3

Лежа на спине и согнув колени, поднимайте таз как можно выше, максимально задерживаясь в верхней точке на несколько секунд, и затем опускайтесь внизу, стараясь не касаться пола. Производить упражнение нужно ещё 3-4 подхода по 20 раз.

Упражнение 4

Хорошо тренируют мышцы ягодиц глубокие приседания. Упражнение следует выполнять с ровной спиной, параллельными коленями и втянутым животом. Следует приседать, будто садишься на стул, медленно опуская таз. Когда колени согнуться до 90° — нужно подниматься. Для лучшего эффекта приседать стоит на вдохе, а подниматься на выдохе. Выполните 3 подхода по 20 раз, в дальнейшем количество нужно постепенно увеличивать.

Упражнение 5

Одним из лучших упражнений по праву считаются махи. Это могут быть движения ноги в сторону, вперед-назад. Наибольшей эффективностью отличается следующее упражнение: на четвереньках нужно отводить прямую ногу максимально вверх, а опуская её, прижимать к груди. Важно следить, чтобы поясница не прогибалась. Ногу следует задерживать в верхней точке на 20 секунд. Упражнение нужно выполнять в 3-4 приёма по 15-20 движений.

Также предлагаем вашему вниманию видео с комплексом упражнений против целлюлита.

Правила выполнения и подготовки к упражнениям

Упражнения помогут избавиться от лишнего подкожного жира, что автоматически уменьшит проявления целлюлита. Для этого специалисты рекомендуют придерживаться таких правил:

  • Тренировки должны быть регулярными, в идеале – через день;
  • Важно, чтобы сама тренировка длилась не менее часа;
  • Перед выполнением упражнений очень важно как следует разогреть мышцы с помощью легкой разминки;
  • Важна не только интенсивность тренировки, но и ее правильность, поэтому первые занятия желательно проводить под руководством опытного тренера, а после можно перенести занятия и домой;
  • Для эффективных тренировок нужно выпивать в день около 2 литров жидкости, естественно, не во время самих тренировок, это позволит организму с наименьшими потерями избавляться от лишних жировых отложений.

Помните, что перед тем как производить упражнения, вам необходимо выполнить небольшую разминку. Данная разминка должна разогреть мышцы, чтобы произведённый комплекс упражнений был максимально эффективным. Разомните все основные группы мышц: шею, руки (в области плеч, локтей и кистей), поясницу, ноги (пах и колени). Разминка не должны длиться долго, вполне достаточно 5-7 минут, чтобы привести свои мышцы в тонус готовности для физических упражнений.

Желаем успехов и удачи в избавлении от целлюлита.

Источник: https://diets-10.ru/uprazhneniya-ot-cellyulita.html

Самые эффективные упражнения от целлюлита

упражнения от целлюлита

самые эффективные упражнения от целлюлита

Если во времена Рубенса и Ренуара пышные формы и ямочки на бедрах и ягодицах считались символом женственности и сексуальности, то сегодня требования к стандартам красоты значительно ужесточились.

В наши дни целлюлит стал одним из главных врагов женской привлекательности, и борьба с невыносимой апельсиновой коркой ведется половиной населения планеты.

В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения от целлюлита на ногах, выполнение которых поможет избавиться от него быстрее и эффективнее.

Почему возникает целлюлит

Давайте не будем долго останавливаться на том, какие факторы приводят к возникновению целлюлита, подробно разбирать каждый из них, поскольку об этом и так написано немало. Наша публикация посвящена принципам устранения этой проблемы и упражнениям, а причины появления апельсиновой корочки на ногах и в других частях тела просто перечислим, напомнив вам о них.

Итак, самыми страшными врагами гладкой и подтянутой кожи ног являются:

  • малоподвижный образ жизни;
  • преобладание потребления калорий над их суточным расходом;
  • курение и алкоголь;
  • неправильное питание с большим процентом жиров и углеводов и малым процентом белков, даже если суточная норма калорийности не превышена;
  • стрессы, эмоциональный дискомфорт;
  • гормональные нарушения в организме;
  • недостаточное потребление воды.

Принципы успешной борьбы с целлюлитом

Ликвидация целлюлита, особенно если дело касается ног, должна быть комплексной и включать в себя несколько направлений, самыми важными из которых выступают:

  • правильное питание;
  • физические упражнения;
  • массаж и обертывания;
  • достаточное поступление воды.

Если основу рациона составляют жирное жареное мясо, салаты, добротно приправленные майонезом, картофель, макароны, сдобная выпечка и прочие высококалорийные блюда, то и внешний вид ног оставляет желать лучшего.

Проснитесь утром, приведите себя в порядок и садитесь за стол, но не за обеденный, а за письменный. Возьмите чистый лист и честно составьте список тех продуктов, которые являются базовыми для вашего меню в настоящее время. Затем вычеркните те, в состав которых входит:

  • сахар;
  • пшеничная мука;
  • майонез;
  • много соли или специй;
  • маргарин;
  • животные жиры;
  • фаст-фуд.

Наверняка, половина списка оказалась под ударом, но каждое вычеркнутое блюдо или продукт необходимо будет заменить полезной пищей, к которой относится:

  • фрукты;
  • овощи и зелень;
  • хлеб с отрубями;
  • злаковые крупы, гречка;
  • растительные масла – оливковое, льняное, подсолнечное;
  • молочнокислые продукты;
  • мед;
  • сухофрукты;
  • постное мясо.

Эти продукты богаты витаминами, клетчаткой, микро- и макроэлементами, белком и сложными углеводами, которые обеспечивают энергией на длительное время и ощутимо помогают в ликвидации целлюлита. Количество приемов пищи нужно разделить на 5-6 раз в день, уменьшив при этом размер порции.

Не забывайте о количестве жидкости, которое должно поступать в организм. Чтобы рассчитать его, умножьте вес вашего тела в килограммах на 40 мл, например, 60 кг * 40 мл = 2400 мл, это означает, что вместе с водой, супами, чаем, соками и прочими напитками за сутки в ваше тело должно поступать около 2,4 литров жидкости.

О массаже и рецептах для обертывания мы поговорим на других страницах сайта, поэтому переходим, к тому, какие упражнения для ног считаются самыми действенными в отношении зловредной апельсиновой корки.

Самые эффективные упражнения для ног

Чтобы начать работу, направленную на избавление от целлюлита, упражнения для ног, о которых рассказано ниже, вы можете начинать делать уже сегодня, не выходя из дома.

Итак, лучшими против апельсиновой корки признаны тренировки, включающие в себя:

  • приседания;
  • выпады;
  • лежачий мостик;
  • заходы на степ;
  • махи ногами;
  • прыжки со скакалкой;
  • занятия с хула-хупом.

Приседай и властвуй

Приседания – это по праву базовые упражнения в фитнесе, для их выполнения не требуется дополнительного инвентаря, делать их можно где угодно, они задействуют самые крупные мышцы тела – большие ягодичные и практически все мышцы ног. Это замечательное упражнение, благодаря которому усиливается приток крови к коже и жировой клетчатке, ускоряется обмен веществ.

Техника:

  • положение ног должно быть на ширине плеч;
  • руки на плечах или на поясе;
  • во время приседа не отрывайте пятки от пола;
  • если руки не заняты гантелями или гимнастической палкой, присаживаясь, вытягивайте их вперед;
  • выполняйте упражнения так, как будто пытаетесь сесть на низкий стульчик;
  • начните с трех-четырех подходов по 10-12 раз, затем по мере привыкания, увеличивайте число повторений до 15-30 раз и более.

Если цель – устранение целлюлита с ног, то приседания должны быть глубокими, для большей эффективности можно взять в руки пару гантелек или бодибар. В случае, когда апельсиновая корка «украшает» еще и попу, сочетайте глубокие приседы с приседаниями под прямым углом, не до конца, тогда более эффективно будут работать и ваши ягодицы.

Эффективные выпады, махи ногами и мостик

Для выполнения этого упражнения поставьте ноги вместе, сделайте широкий шаг вперед и медленно опустите тело сгибанием ног в обоих коленях, пока угол между голенью и бедром не станет прямым.

Вернитесь в первоначальное положение и повторите движение для другой ноги.

Три подхода по 7-10 выпадов на каждую ногу для начала будет достаточно, в дальнейшем можно увеличить число повторений до 15-20 на каждый подход.

Махи ногами можно выполнять в нескольких вариантах – из положений лежа на спине, на боку, стоя прямо и на четвереньках. Во время выполнения старайтесь на несколько секунд задерживаться в верхней точке перед возвращением в исходное положение, чтобы почувствовать напряжение мышц ног.

Для упражнения мостик лежа потребуется коврик и степ-платформа (или аналогичное устойчивое возвышение, на которое можно будет надежно опереться ногами).

Лягте на спину, поставив пятки на край степа, и за счет напряжения ягодиц оторвите нижнюю часть тела от пола, сведите бедра в верхней точке, задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение.

Оптимальное число повторений – 50-70 раз, но для начала 25 раз будет достаточно.

Степ, обруч и скакалка

А эти упражнения станут отличным дополнением для устранения целлюлита ног:

  • ритмичные заходы и запрыгивания на степ, увеличить нагрузку можно, взяв в каждую руку по гантеле;
  • старый добрый хула-хуп поможет избавиться от целлюлита на ногах, если крутить его на уровне бедер и ягодиц;
  • прыжки на скакалке хорошо сжигают калории и способствуют расщеплению жира.

Как видно, упражнения для ног не сложны, а ускорить достижение заветной цели вам помогут кардионагрузки, среди которых бег и занятия на степпере считаются лучшими.

Источник: http://fitnessvopros.com/samye-effektivnye-uprazhneniya-ot-tsellyulita.html

Можно ли убрать целлюлит физическими упражнениями

упражнения от целлюлита

можно ли убрать целлюлит физическими упражнениями

По сути, каждая третья девушка озадачена проблемой борьбы против лишних килограмм и целлюлита. Но не все знают, что он из себя представляет, а потому – до сих пор неизвестны способы борьбы с ним.

Многие считают, что это жировая ткань, которая исчезает только под воздействием физических нагрузок, другие полагают, что целлюлит – это заболевание, с которым нет смысла бороться.

Правда, не все женщины могут ответить на вопрос, помогают ли приседания от целлюлита, постараемся рассказать об этом далее.

На самом деле, целлюлитные участки на теле – это самый обычный жир, к которому не приливает кровь. В этих областях тела нет достаточного кровотока, поэтому структурные изменения могут быть вызваны лишь нарушениями лимфотока и циркуляцией кровь. Из этого можно сделать вывод, для борьбы с ним достаточно приложить усилия и заняться физическими упражнениями.

Какие упражнения помогают воздействовать на разрушение жирового слоя?

В домашних условиях сложно как-либо справиться с лишними килограммами. Это неверное высказывание, к которому придерживаются все женщины. Дома намного эффективнее можно заниматься спортом. Для этого следует подобрать себе комплекс упражнений и выкрасть немного времени.

Основное правило – регулярность тренировок. Нельзя раз в неделю качать пресс и надеяться на результат через 4 дня. Основные физические нагрузки для борьбы с лишним весом это:

  • Отжимания;
  • Приседания и прыжки;
  • Выпады на ноги;
  • Силовые временные остановки с упором на выносливость;
  • Бег на месте.

Такой комплекс упражнений полностью создает весь упор на мышцы ног. В их основе лежат приседания, о которых мы и расскажем.

Приседания против апельсиновой корки

Конечно, нельзя сказать, что обычные приседы помогут убрать целлюлит в первые же дни. Приседы нужно делать с умом и в правильном порядке. Вы физически не справитесь, если начнете программу комплекса упражнений с самого сложного. Нагрузка должна повышаться постепенно.

Как повлияют приседы разной сложности на состояние организма, и какие конкретно мышцы задействованы в процессе похудения? Ответ прост – выполняя одно упражнение, вы сразу подвергаете нагрузке:

  • Мышцы бедер четырехглавые;
  • Бицепсы бедра;
  • Мышцы голени и иркы;
  • Мышцы ягодичные;
  • Мышцы пресса спины и брюшной области.

Приседания действуют конкретно на «проблемные» зоны, поэтому проводить такие физические нагрузки нужно не меньше, чем 5 раз в неделю, равномерно распределяя их ежедневно, чтобы убрать целлюлит.

Помимо красивой кожи и тела вы сможете сбросить до 3-4 кг веса за неделю, учитывая факт здорового питания. То есть – исключим булочки, сладкое и серый хлеб.

Нужно есть белый хлеб, можно есть на ночь, и даже зефир и пастилу.

Как правильно приседать?

Перед занятием спортом нужно разогреть мышцы. Сделать это можно при помощи прыжков ввысь. Ходьба на месте также является приоритетным методом для разогрева. Упражнения нужно выполнять в течение 7-10 минут.

Следующие этап – наклоны, которые нужно сделать вперед, назад и в бок. Последнее – это растяжка мышц. Они достаточно нагреты, чтобы оказать на них силовую нагрузку. Затем можно смело приступать к приседаниям. Помните, что важно следить за дыханием. Присед вниз – выдох, выпрямление ног – вдох.

Приседы выполняются следующим образом:

  • Ноги широко расставлены, спина прямая;
  • Руки вытянуты вперед;
  • Корпус наклонен и подан вперед;
  • Мышцы спины напряжены;
  • Голова смотрит вперед, не вниз;
  • Колени смотрят вперед.

В таком положении необходимо сделать 4 подхода по 7-9 приседаний. Это займет у вас не более 15 минут. В течение недели вы можете усложнять процесс приседания при помощи добавления нагрузок. Приседания избавляют от целлюлита в течение трех недель. Не старайтесь усилить нагрузку, чтоб ускорить процесс разрушения «апельсиновой корки», поскольку это может негативно отразиться на тканях мышц.

Приседы с утяжелением

Приседы можно выполнять в обычном режиме, а также при помощи утяжелителей. Если вы не купили гантели, не страшно. Возьмите бутылки с водой весом в два-три литра. Руки остаются вытянутыми, присед при этом получается усиленным. Как можно ниже постарайтесь приблизиться к полу.

«Глубокие» приседы

Если растяжка ног позволяет сесть на пол (коснуться пола ягодицами), повторите упражнения 5 раз по 10 приседаний. Такие «глубокие» приседы помогут вам в борьбе с целлюлитом. Дополнительно можно попробовать присесть на одной ноге. Такое упражнение называется «пистолетик».

Приседы с прыжком

Приседы с прыжком – присед делаем, как описано в первом упражнении, а на выдохе делаем прыжок. При этом в конце прыжка нельзя «падать» на полную стопу. Приземлиться нужно на носок, плавно.

Противопоказания к приседаниям и легким физическим нагрузкам

  • Не рекомендуется выполнять приседы тем, у кого гипертония и болезни сердца. Поскольку приседы – это силовая нагрузка на ноги, в любом случае задействованы кардио элементы в тренировках.
  • Если вы страдает от нарушений вестибулярного аппарата, приседы нужно выполнять лишь в «легком» начальном режиме. Не стоит усиливать нагрузки и заниматься в течение длительного времени.
  • Постоянная и хроническая усталость, слабость мышц, чрезмерная худоба и атрофированные мышцы ног – также являются противопоказаниями к приседаниям такого типа. В таком случае разрешено заменить приседы на полуприседы – сгибание в коленах должно достигать 45 градусов, не более.

Источник: http://hudeem-p.com/mozhno-li-ubrat-tsellyulit-fizicheskimi-uprazhneniyami.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Семена чиа для похудения

Закрыть