Диета для спортсменов

Советы по питанию для спортсменов и меню на каждый день

диета для спортсменов

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов.

Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

Диета для спортсменов

диета для спортсменов

Диета для спортсменов предполагает, что худеющий занимается спортом, а не только ограничивает себя в питании, поэтому она ещё также позволяет накачать пресс.

спортивная диета

Преимуществом этой диеты является то, что худеющий оптимизирует свой баланс калорийности не только режимом питания, но ещё и манипуляциями с энергозатратами.

В тоже время, увеличение энергозатрат вынуждает оптимизировать и рацион питания так, чтобы дефицит баланса калорийности не был слишком глубоким, иначе результатом диеты может стать не похудения, а анабиоз.

Диета для спортсменов рекомендует такие виды спорта, которые развивают аэробные методы энергообеспечения, как фитнес, аэробика, легкая атлетика или бег.

Принципы диеты для спортсменов

Оптимизация калорийности питания – это самый важный элемент любой диеты для похудения, но в данном случае речь идет не только о снижении калорийности питания до такого уровня, когда человек начинает снижать вес, но ещё и оптимизации уровня калорийности питания в соответствие с энергозатратами.

Дело в том, что, если худеющий будет терять вес быстрее, чем на 3 килограмма в неделю, то рискует загнать себя в «голодную яму», после чего уже надо будет не худеть, а восстанавливать здоровье.
Контроль и манипуляции с калорийностью питания диета для спортсменов производит только за счет углеводов, а вот белок и витамины должны быть в избытке.

похудеть на спортивном питанииспортивное питание

Чтобы удовлетворить последний пункт, худеющему предлагается ежедневно съедать не менее двух граммов белка на каждый килограмм собственного веса и употреблять много овощей и фруктов богатых клетчаткой. Контроль за углеводами производится очень просто, Вы должны ежедневно кушать одни и те же углеводы, в одном количестве и в одно и то же время.

Диета для спортсменов

Если Вы будете планировать свое питание заранее, то контролировать калорийность дневного рациона не составит ни малейшего труда.

Манипулировать им ещё легче, но вам придется использовать весы, на которых вы будете еженедельно взвешиваться, и дневник, в который вы будете записывать результат.

Соответственно, если диета для спортсменов предполагает снижение веса не более, чем на 3 кг в неделю, то при изменении собственного веса в диапазоне, выходящим за это значение, режим питания следует менять.

Диетическое питание – этот принцип диеты для спортсменов означает, что рацион питания худеющего должен состоять из здоровой диетической пищи, приготовленной диетическим способом.

похудеть на спортивной диетеспортивное питание

Но одного лишь качества продуктов недостаточно, их следует ещё и рационально употреблять. Таким образом, наиболее эффективно кушать часто и маленькими порциями.

Чем чаще вы сможете кушать, тем быстрее будет ваш обмен веществ, тем равномернее питательные вещества будут поступать в организм, и тем быстрее вы сможете похудеть!
Готовить продукты следует на пару, но, если вы не уверены в их качестве, то пароварку можно заменить кастрюлей, в которой те же продукты вы будете варить.

Другие способы приготовления пищи делают её слишком калорийной и разрушают слишком много нужных питательных веществ. Также следует отметить, что от пищи, содержащей крахмал, следует отказаться вовсе, тоже касается и углеводов с высоким гликемическим индексом.

Обратите внимание на нашу статью Типы диет, здесь вы найдете разные белковые диеты, которые помогут вам сохранить мышцы и провести сушку жировых отложений.

Меню диеты для спортсменов

  •   Перед завтраком – 200мл. минеральной воды без газа
  •   Завтрак – томатный сок и отвар из коричневого риса
  •   После завтрака – стакан морковного сока
  •   Второй завтрак – фруктовый салат и минеральная вода с лимоном
  •   Обед – отваренная куриная грудка с зеленью и огурцами
  •   Полдник – рыба с печеными овощами и вареным коричневым рисом
  •   Ужин – свежие фрукты с обезжиренным творогом
  •   Перед сном – стакан теплого молока

Источник: http://body-dieta.ru/dieta-dlya-sportsmenov/

Питание для спортсменов

диета для спортсменов

Спортивная диета от Диета На Дом

Соблюдать её можно долгое время, после скорректированного веса можно переСодить РЅР° обычный рацион.

Спортивная диета для РїРѕСудения

Рацион диеты – РѕС‚ 1400 РґРѕ 1500 калорий. РџСЂРё такой диете РІС‹ будете терять 1-2 РєРі РІ неделю. Р’С‹ «РїРѕРґСЃСѓС€РёС‚Рµ» тело, избавитесь РѕС‚ лишней жидкости Рё жира. Это даст возможность РІРѕСЃСищаться вашей фигурой РІРѕ всей красе.

Увеличив размер порции, добавьте РІ рацион ещё 500 калорий, если, например, вам РЅРµ нужно Судеть. Для мужчин можно составить рацион – калорийностью РґРѕ 3000 калорий. РћРґРёРЅ раз РІ неделю делайте разгрузочные РґРЅРё, выбирая монодиеты – кефир или яблоки.

Пример рациона на день для спортсменов:

Завтрак первый, около 80ккал (выбирайте 1 вариант):

  • РѕРґРёРЅ банан;
  • РґРІР° яблока;
  • 1 стакан молока или кефира.

Завтрак второй, около 400 ккал (выбирайте 1 вариант):

  • яичница (2 яйца), РєСѓСЃРѕРє ржаного Слеба, салат РёР· РјРѕСЂРєРѕРІРё СЃ мёдом Рё РёР·СЋРјРѕРј – 200 РіСЂ Рё чай СЃ лимоном.
  • запеченные овощи СЃ СЂРёСЃРѕРј – 200 РіСЂ., отварная индейка, морская капуста, кофе без СЃР°Сара СЃ молоком;

Обед, около 450 ккал (выбирайте 1 вариант):

  • вегетарианский СЃСѓРї – 200 РіСЂ, РіРѕРІСЏРґРёРЅР° СЃ тушеными овощами – 200 РіСЂ, ржаной Слеб Рё чай.
  • Р±РѕСЂС‰ РЅР° РіРѕРІСЏРґРёРЅРµ- 200 РіСЂ, салат РёР· капусты Рё РїРѕРјРёРґРѕСЂРѕРІ СЃ растительным маслом – 200 РіСЂ, ржаной Слеб, стакан СЃРѕРєР°.
  • морская рыба – 200 РіСЂ, СЂРёСЃ – 100 РіСЂ, салат РёР· капусты СЃРѕ сладким перцем Рё оливковым маслом – 100 РіСЂ, зелёный чай.

Полдник:

  • Стакан фиточая или СЃРѕРєР°, яблоко или апельсин. Возможно небольшой десерт

Ужин, около 350 ккал (выбирайте 1 вариант):

  • брокколи, тушенная СЃ подсолнечным маслом Рё грибами – 200 РіСЂ, салат РёР· капусты СЃ РјРѕСЂРєРѕРІСЊСЋ РЅР° оливковом масле – 100 РіСЂ, чай.
  • овощной плов РЅР° СЂРёСЃРµ или пшённой РєСЂСѓРїРµ – 250 РіСЂ., стакан томатного СЃРѕРєР°.
  • овсяная каша – 100 РіСЂ, салат РёР· огурцов Рё РїРѕРјРёРґРѕСЂРѕРІ СЃ 1 ложкой натурального нежирного йогурта – 100 РіСЂ. Зелёный чай.

Составить спортивную диету

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков для спортсменов:

При подъеме:

Смешать сок лимона и апельсина, добавить в него стакан горячей воды. Когда напиток остынет, выпить его с 1 столовой ложкой фруктозы.

Завтрак:

РќР° выбор: половинка грейпфрута, апельсин, яблоко, РєРѕРјРїРѕС‚ РёР· чернослива; 1-2 Р¶Р°СЂРµРЅС‹С РёР»Рё СЃРІР°СЂРµРЅРЅС‹С РІСЃРјСЏС‚РєСѓ яйца; треска, Слеб РёР· РЅРµ просеянной РјСѓРєРё СЃ маслом; чашка чая.

Ланч (Второй завтрак):

Смешанный фруктовый салат (плоды нарезать мелко), добавить РёР·СЋРј без косточек, молотые РѕСЂРµСРё; 1-2 стакана фруктового СЃРѕРєР°.

Обед:

1-2 ломтика Слеба РёР· непросеянной РјСѓРєРё СЃ маслом; салат РёР· РїРѕРјРёРґРѕСЂРѕРІ СЃ зеленью; фрукты или фруктовый салат; стакан фруктового СЃРѕРєР°.

Полдник:

Стакан чая СЃ СЃСѓСариком или крекером СЃ маслом.

Ужин:

Молочный суп; на выбор: нежирное мясо, рыба, омлет с картофелем и зеленым салатом, овощной салат ассорти; на выбор: фруктовый салат, компот, пудинг с манкой, макароны.

Рекомендуется также употреблять: гранаты, инжир, апельсины, молотый миндаль, капусту, шпинат, морковь, помидоры, виноград.

Диета Филатова

Диета Филатова основана РЅР° принципе углеродного чередования. РћРЅР° позволяет РІ короткий СЃСЂРѕРє сбросить жировую массу, РїСЂРё этом СЃРѕСраняя мышечную.

Р’ этой диете главное четко определить, Р·Р° какой СЃСЂРѕРє Р’С‹ Сотите сбросить вес, Рё строго следовать плану питания. Дело РІ том, что РЅР° протяжении всей диеты нужно менять количество СѓРїРѕС‚СЂРµР±Р»СЏРµРјС‹С СѓРіР»РµРІРѕРґРѕРІ. Делать это предстоит согласно СЃСеме.

Поэтому весь процесс РїРѕСудения будет разделен РЅР° четырыСдневные циклы. Р’ первые РґРІР° РґРЅСЏ такого цикла употребление углеводов сводится Рє РјРёРЅРёРјСѓРјСѓ. Третий день — высокоулгеводный, четвертый — умеренный.

Предстоит также следить Р·Р° количеством белка РІ пище. Сбрасывание жировой массы тоже будет РїСЂРѕРёСЃСодить неравномерно, что является естественным процессом.

Подобрать график приема пищи и правильно рассчитать в ней содержание углеводов Вам помогут cпециалисты. Они расскажут о здоровом питании, меню которого соответствует Вашему возрасту, полу и личным пристрастиям.

Творожная диета

Творожная диета относится к лечебным монодиетам и пользуется большой популярностью. Она оказывает мочегонный эффект за счет содержания в твороге солей кальция, а также способствует расщеплению и выведению жира, за счет аминокислоты метионина.

Существует несколько вариантов такой диеты. Ежесуточный рацион СЃ данном случае составит 600 граммов нежирного творога, РЅРµ более 100 граммов СЃР°Сара Рё 50 РјР» сметаны пониженной жирности.

Все это нужно употребить в течение дня, разделив общее количество продуктов на несколько приемов пищи.

Для теС, кто считает РїРѕРґРѕР±РЅСѓСЋ диету слишком сложной, существует ее более облегченный вариант. Придерживаться такого рациона питания придется семь дней.

Основное блюдо обязательно должно содержать творог и употребляться на обед. На завтрак или ужин Вам предложат блюда из специального списка.

Это могут быть мюсли, овощное рагу, отварное нежирное мясо.

Эта диета очень сытная Рё разнообразная. Рђ Рє монодиетам ее относят потому, что употребление творога ежедневно — обязательное условие.

Диета Сильвестра Сталлоне

Диета Сильвестра Сталлоне относится Рє правильным разгрузочным РґРЅСЏРј. РљРѕРіРґР° Р’С‹ почувствуете тяжесть РІ желудке, или переедите накануне, то Вам РЅРµ составит труда отдоСнуть РѕС‚ тяжелой пищи, придерживаясь этого несложного меню.

Завтрак будет составлять салат РёР· СЃРІРµР¶РёС С„СЂСѓРєС‚РѕРІ Рё чашки сладкого чая.

РќР° обед — спагетти СЃ СЃРѕСѓСЃРѕРј, томатный СЃРѕРє.

Полдник — свежий фрукт, или стакан СЃРѕРєР°.

На ужин приготовьте себе запеканку из баклажанов, плюс натуральный йогурт.

Перед СЃРЅРѕРј — стакан молока или обезжиренный кефир.

Такой разгрузочный день, несомненно, пойдет на пользу. Ведь все продукты натуральные и полезные.

Заказать диету для спортсменов с доставкой на дом

Источник: http://DietaNaDom.ru/sportivnaya-dieta

диета для спортсмена

диета для спортсменов

И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия питание спортсмена

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете ЗДЕСЬ

1 вариант

  • Завтрак: молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
  • Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
  • Обед: куриная лапша, гречневая каша с грибами, салат  с тыквой и помидорами, сок
  • Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
  • Ужин: овощное ассорти, куриная отбивная, кефир или молоко.

2 вариант

  • Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
  • Второй завтрак: обезжиренный творог со сметаной, яблоко
  • Обед: уха, овощная нарезка, отбивная с сыром, сок
  • Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок
  • Ужин:  рыбные котлеты, греческий салат, молоко

Источник: http://vkusnodlyavseh.ru/fitnes-klub/sportivnoe-pitanie/dieta-dlya-sportsmena

Белковая диета для спортсменов

Вне зависимости от вида спорта и активности занятий, потребность в протеинах у атлетов, повышена. Белковый план подойдет тем, кому требуются хорошие силовые показатели. Калорийность рациона и размер порций подбираются индивидуально, однако действует общее правило – после приема пищи вы должны чувствовать легкость и бодрость, а не тяжесть в желудке.

Питаться надлежит 5-6 раз в день, примерно в одно и то же время.

Завтраки:

* 2 банана, 200 г творога;

* 3 тоста из цельнозернового хлеба, 50 г нежирного сыра, 200 г ягод;

* Протеиновый коктейль на обезжиренном молоке, порция фруктов или ягод;

* 200 г любой каши из цельного зерна, 100 г мяса или рыбы, либо 100 г творога с высоким содержанием белка, яблоко или груша.

Перекусы:

* Крекеры или сухарики с натуральным сливочным маслом;

* 100-200 г мюсли с ягодами и обезжиренным молоком;

* 30-50 г нежареных несоленых орехов с любым фруктом;

* 50-100 г нежирного сыра, крекеры или ржаные хлебцы;

* 30-40 г натурального темного шоколада, йогурт или творог.

Обеды:

* 200 г любого гарнира из цельных зерен, 200-300 г мяса или рыбы, приготовленных на пару, либо в гриле, овощной салат по выбору;

* Порция овощного, куриного, говяжьего или рыбного супа, овощной салат с порцией мяса или рыбы, кусок цельнозернового хлеба.

Ужины:

* 200-300 г любых овощей, 100-200 г печеного или вареного картофеля, курица, рыба или говядина;

* Овощной салат, омлет из 6-8 белков и 2 желтков, цельнозеровой хлеб;

* Допускаются молочные супы, каши на молоке, даже со сливочным маслом, особенно в период набора массы.

Из напитков следует выбирать несладкие чаи, черный кофе, а также разумные порции компотов и киселей. Помимо этого необходимо выпивать, как минимум, 1,5 л чистой воды.

Диета для спортсменов «номер 2»

Еще один вариант рациона с пятиразовым питанием.

День 1.

Завтрак: 200 г овсянки на воде, 2 яйца всмятку, 100 г творога, стакан апельсинового фреша.

Перекус: творог и фрукты.

Обед:200 г куриной грудки, 200 г риса, овощной салат.

Перекус: фрукты.

Ужин: тушеная рыба, нежирная, тушеные овощи с 1-2 столовыми ложками масла, 1 яблоко.

День 2.

Завтрак: 200 г овсянки на молоке, фрукты.

Перекус: 2 столовые ложки отрубей с томатным соком.

Обед: отварная рыба, рис или гречка, салат.

Перекус: 1 банан и йогурт.

Ужин: 100 г сладкой кукурузы, овощной салат, куриная грудка-гриль без кожи.

В статье приведены примерные меню, вы можете варьировать виды круп, выбирать разные овощи и фрукты, близкие по калорийности к указанным, а также заменять курицу и морскую рыбу на нежирную говядину или крольчатину и морскую рыбу.

Следует четко осознавать, что для достижения хороших результатов необходимо использовать индивидуальную диету, согласованную с тренировочным планом, и варьировать продукты питания, подстраивая рацион под цели собственных тренировок. В серьезном профессиональном спорте любые рационы питания должны исходить исключительно от профессиональных диетологов, и назначаться только после прохождения медицинского обследования.

Важно: прежде чем сесть на диету для спортсменов проконсультируйтесь с врачом.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Адыгейский сыр на диете

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: https://your-diet.ru/dieta-dlja-sportsmenov/

Диета для спортсменов — правильное похудение, меню на каждый день при физических нагрузках

диета для спортсменов

Диета для спортсменов - правильное похудение, меню на каждый день при физических нагрузках

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов.

Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Вариант 1

Самой подходящей для спортсменов считается диета, в которой низкое содержание жиров и высокое содержание белков. Это позволит снизить общий вес, сохраняя при этом мышечную массу.

Утром натощак: 1 стакан горячей воды со свежевыжатым соком апельсина и лимона. Пить в теплом виде, добавляя 1 столовую ложку фруктозы (не заменять сахаром).

Завтрак через 15-30 минут после употребления витаминизированного напитка.

Варианты завтрака:

  • яблоко, апельсин, грейпфрут, компот из чернослива;
  • вареные или жареные (без масла) яйца – 2 шт.;
  • хлеб из твердых сортов пшеницы с маслом, чай.

Ланч (второй завтрак): фруктовый салат. На ваше усмотрение в него можно добавить орехи или изюм. Выпить фруктовый сок без добавления сахара. Основная задача ланча – наполнить организм необходимым количеством витаминов.

Обед: хлеб с маслом (1-2 кусочка), салат из помидоров, фруктов или сами фрукты. Запивать нужно свежевыжатым соком.

Полдник: чай с крекером или сухарями.

Ужин можно выбрать из продуктов: рыба, нежирное мясо, омлет, картофель (запеченный), салат из овощей.

Обязательно употребляйте шпинат. Его польза огромна.

Эту диету нужно соблюдать не более 1 недели. Она хороша для экспресс-решений, но вредна для здоровья при длительном использовании.

Вариант 2

Сбалансированная диета на 2 недели. В основе этого варианта лежат только полезные продукты.

1 день

Завтрак на выбор: овсяная каша, вареные яйца, творог и стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Обед: отварная курица с рисом и салатом из зелени.

Ужин: тушеная рыба, зеленый салат, яблоко или цитрусовый фрукт.

На ланч или полдник можно употреблять нежирный творог или фрукты.

2 день

Завтрак на выбор: геркулесовая каша, вареные яйца, 1 стакан молока или фрукты на свой выбор.

Обед: отварное куриное мясо, 1 картофелина, 1 яблоко.

Ужин: фасоль (отварная) с рыбой и овощами.

Ланч или полдник: фруктовый салат, стакан сока, нежирный творог.

3 день

Завтрак: омлет, овсянка, ягоды.

Обед: рыба (отварная), овощи.

Ужин: овощи, куриное мясо, 100г кукурузы.

Ланч или полдник: йогурт, творог, банан, фруктовый салат (на выбор).

4 день

Завтрак: овсяная каша, стакан молока, грейпфрут.

Обед: мясо курицы с рисом.

Ужин: кукуруза с говядиной (120 г мяса).

Ланч и полдник: 1 банан, творог, отруби со стаканом сока (томатного, морковного).

5 день

Завтрак: омлет, геркулесовая каша (на выбор), персик, фруктовый сок.

Обед: мясо с пресной ржаной лепешкой и 1 яблоко.

Ужин: 100 г мяса курицы, салат из зелени.

Ланч и полдник: 100 г риса и стакан овощного сока.

6 день

 гречкаЗавтрак: омлет или гречка, 1 стакан молока.

Обед: тушеная рыба (200г) с рисом, салат из зелени и апельсиновый сок.

Ужин: овощной салат и 150 г креветок.

Ланч и полдник: творог и 1 банан или картофелина и йогурт.

7 день

Завтрак: гречка или отварные яйца, 1 яблоко.

Обед: смесь овощей: кукуруза, горох, морковь и говядина отварная (100г).

Ужин: куриное мясо, овощи.

Ланч и полдник: 100 г риса, йогурт, 1 персик.

8 день

Завтрак: мюсли, молоко (стакан), 1 грейпфрут.

Обед: макароны с курицей, салат, апельсиновый сок.

Ужин: овощной салат, говядина.

Ланч и полдник: 1 персик, яблоко (на выбор), нежирный творог или рис.

9 день

Завтрак: 100 г гречки или омлет, фрукты или сок.

Обед: 1 персик, рыба (отварная) с рисом, апельсиновый сок.

Ужин: 1 персик, рыба (200 г), запеченный картофель, сок.

Ланч и полдник: 1 банан и творог или курага и йогурт.

10 день

Завтрак: овсяная каша и ягоды (любые).

Обед: 100 г мяса курицы, 1 картофелина, овощной сок.

Ужин: рыба (100г), овощной салат.

Ланч и полдник: изюм, нежирный йогурт, 1 апельсин.

11 день

Завтрак: омлет с кусочком хлеба из отрубей, апельсиновый сок.

Обед: отварной рис, кальмары (200 г).

Ужин: мясо курицы и кукуруза.

Ланч и полдник: творог, 1 банан, рыба (150 г).

12 день

Завтрак: омлет или геркулесовая каша, сок из моркови.

Обед: салат из зелени и мясо курицы.

Ужин: говядина отварная и салат из капусты.

Ланч и полдник: рис с изюмом или курагой, яблоко и йогурт.

13 день

Завтрак: овсяная каша (100 г) или омлет, грейпфрут.

Обед: куриное мясо, лепешка, кукуруза отварная.

Ужин: овощной салат и рыба.

Ланч и полдник: свежие фрукты с творогом или йогуртом.

14 день

овсяная каша с молокомЗавтрак: овсяная каша с молоком, фруктовый сок.

Обед: мясо курицы (150 г), салат из зелени.

Ужин: отварная рыба с овощами.

Ланч и полдник: 1 банан или персик, творог или йогурт.

Диета представляет собой пятиразовое питание. При этом нужно выпивать не менее двух литров жидкости. Продукты можно заменить чем-то похожим по калорийности.

Творог и йогурт должны быть нежирными – до 1%.   Мясо только отварное.

Рис лучше использовать неочищенный – коричневый. Соки должны быть свежевыжатыми.

Самое большое внимание нужно уделять завтраку. Он должен быть плотным.

Диета позволяет сбросить вес без ощущения чувства голода и слабости в организме.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Источник: http://acellulit.ru/diets/dieta-dlya-sportsmenov.html

Правильное питание для спортсменов: рацион атлета

диета для спортсменов

Основы правильного питания спортсменов: продукты для полноценного рациона

Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам.

Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.

Правильное питание для спортсменов должно быть калорийным, здоровым и разнообразным.

Основные требования к спортивному питанию

Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания — это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.

Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:

  • Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
  • Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
  • Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);
  • Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).

Спортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме. Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма.

Вот почему правильное питание спортсмена так важно. Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы.

Пищевой рацион для спортсменов

Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.

Белки

Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:

  • Это строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
  • Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих в миллионы раз биохимические процессы;
  • Все энергетические и метаболические реакции, протекающие в клетках, зависят от активности белков-ферментов;
  • Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
  • Протеины выполняют транспортную функцию, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами;
  • Участвуют в иммунной защите (антитела по сути есть специфические белковые молекулы).

Главные источники белков для спортсменов это:

  • Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
  • Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, кролика, нежные сорта телятины);
  • Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
  • Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина — незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).

Углеводы

Углеводы — основа для метаболических и энергетических процессов. Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно. Для спортсменов полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» — те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде. Сахар спортсменам лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов.

Жиры

Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.

В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

Примеры спортивных меню

В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:

  • 400 г птичьего мяса;
  • 4-5 яиц;
  • 400 г творога;
  • 30 г масла;
  • 200 г хлеба;
  • 500 г каши из полезных зерновых;
  • 300 г фруктов;
  • 300 г овощей.

Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки — гейнеры, аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.

Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов.

Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:

  • Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
  • Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
  • Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
  • Полдник: 200 г творога + орехи;
  • Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
  • Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.

Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты — разнообразие и натуральность.

Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню — сахар, обычная пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Безуглеводная диета меню и таблица продуктов

Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации! Рассчитать3 главные ошибки, мешающие похудетьУпражнение «Ходьба лёжа» для мышц живота и не толькоЖиросжигающее дыхательное упражнение «Всадник»Три лучших варианта упражнения «Планка»

Источник: https://VashSport.com/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov/

Особенности диеты

Основные принципы спортивного питания заключаются в следующем:

  • Соотношение белков, жиров и углеводов для спортсменов должно быть 1:1:4. При этом основной составляющей являются сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией.
  • Белки также являются необходимой составляющей диеты, поскольку именно белковая пища позволяет восстановиться мышцам после тренировки. Также белок является строительным материалом для наших клеток, поэтому спортсменам их следует употреблять регулярно.
  • Жиры, как бы это странно ни звучало, из рациона спортсменов исключать нельзя, поскольку они также являются необходимой составляющей правильного рациона. Однако в качестве источников жиров рассматриваются продукты, содержащие полезные жирные кислоты – оливковое масло, орехи и т.п.
  • Режим питания спортсменов подразумевает употребление пищи не менее 5 раз в день, при этом плотный завтрак и белковый ужин – обязательные условия диеты.

Отметим также, что диета для спортсменов обуславливает употребление определенных продуктов, которые следует кушать до и после тренировки.

Так, за два часа до тренировки вы можете позволить себе даже легкоусвояемые углеводы – шоколадный батончик, например, поскольку в процессе занятий все лишнее сожжется. А вот спустя два часа после тренировки лучше съесть порцию белковой пищи.

Соблюдение этих правил позволит вам обрести красивое и сильное тело, при этом не испытывая чувства голода и не ограничивая себя в любимых продуктах.

Обратите внимание, что диета для спортсменов предполагает наращивание и укрепление мышечной ткани, поскольку именно она формирует красивые формы. Также эта диета помогает сбросить лишний вес и обрести стройность.

Объяснить действие диеты для спортсменов очень просто: мышечная ткань требует гораздо большего количества энергии, чем жировая, поэтому если мышцы станут расти, то жировые запасы начнут сжигаться, что приведет к улучшению силуэта и потере лишних килограммов.

Однако действует данная методика только при условии, что вы будете регулярно посещать спортзал.

Плюсы и минусы диеты для спортсменов

Благодаря сбалансированному и низкокалорийному рациону диета для спортсменов является одной из самых эффективных и безопасных для здоровья. Придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы не только сбросите лишний вес, но и обретете шикарную, стройную и красивую фигуру.

Единственным недостатком диеты для спортсменов является то, что без регулярных физических нагрузок, добиться хороших результатов вам не удастся. Поэтому не ленитесь и отправляйтесь в спортзал, навстречу новой себе!

Источник: https://opitanii.net/story/dieta-dlya-sportsmenov

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

диета для спортсменов

184 654

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-sportsmena-menyu-na-nedelyu

Питание для похудения спортсмена

диета для спортсменов

питание для похудения спортсмена

Данная статья будет интересна людям, которые следят за своей фигурой и активно занимаются спортом. Иногда возникает необходимость в сбросе нескольких лишних килограммов. Какой должна быть правильная и безопасная диета для спортсменов для похудения мы рассмотрим ниже.

Диета для худеющих спортсменов – правила

Никогда не начинайте похудение на стадии подготовки к соревнованиям, так как система сокращает рацион, в результате чего ваши спортивные результаты наверняка немного ухудшатся. Для правильного составления меню нужно учитывать свой вес, энергетический расход и затраты жидкости.

При тренировках из организма выходит вода, поэтому диета для похудения спортсменов предполагает постоянное употребление негазированной питьевой воды. В противном случае, может начаться обезвоживание и истощение организма.

Данная диета для спортсменов похудеть помогает достаточно быстро и эффективно, но предварительно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером, который определит проблемные области вашего тела и обозначит физические упражнения, на которые нужно сделать упор.

Диета для похудения спортсменов – состав углеводов

Диета для худеющих спортсменов направлена на правильное употребление белков и углеводов в течение дня. Последние нужно кушать до обеда, преимущественно на завтрак. Утром запасы гликогена в организме истощены, а они дают мышцам энергию. Следовательно, даже в борьбе с лишним жиром важно регулярно питаться углеводной пищей.

Объем сложных углеводов определяется с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые худеют, употребляя ежедневно до 200 г риса, а для других эта порция оказывается большой. Важно никуда не торопиться и планомерно снижать количество углеводов.

Если ежедневно вы потребляли 2500 ккал, то нельзя резко обрезать рацион до 1500 ккал. Это стресс для организма, на фоне которого сжигание подкожных жиров существенно замедлится. Диета для спортсменов для похудения предполагает потребление следующих углеводных продуктов и блюд:

  • гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов;
  • цитрусовые, зеленые яблоки;
  • огурцы, томаты, капуста.

Диета для спортсменов для похудения – состав белков

С белковыми продуктами все проще, так как их разрешено употреблять и после обеда, но делать это нужно небольшими порциями. К лучшей белковой пище для диеты для похудения спортсменов относят:

  • нежирное мясо (телятина, говядина, крольчатина), куриная грудка;
  • молочная продукция минимальной жирности;
  • морепродукты и рыба нежирных сортов;
  • яйца куриные или перепелиные.

Диета для худеющих спортсменов – меню

Диета для похудения спортсменов предполагает строгое соблюдение режима питания с регулярными перекусами между основными приемами пищи. Перекусить можно несладким фруктом, грецкими орехами с медом, твердым сыром, натуральным йогуртом или кефиром.

Завтракаем

Как мы говорили, на завтрак нужно употреблять сложные углеводы:

  • овсянка с медом;
  • гречка с овощами;
  • вареный рис, овощной салат;
  • гороховая каша и рыба;
  • макароны твердых сортов с творогом;
  • картофель в вареном или запеченном виде, кефир.

Обедаем

  • вареная куриная грудка без кожицы, овощи;
  • говядина в запеченном виде, салат;
  • телятина на гриле;
  • овощной салат с соком лимона и оливковым маслом;
  • крольчатина, пара томатов.

Ужинаем

  • нежирный кефир;
  • стакан натурального йогурта;
  • молоко;
  • несколько вареных яиц;
  • порция творога с медом.

Диета для похудения спортсменам требует употребления подходящего количества углеводов на завтрак. Начните с порций около 200 граммов и постепенно ее снижайте, пока не заметите, как запустится процесс сжигания жировых отложений.

Источник: http://hudeem-p.com/pitanie-dlya-pohudeniya-sportsmena.html

Диета для спортсменов девушек

диета для спортсменов

диета для спортсменов девушек

Сейчас в моде стройное и подтянутое тело с красивыми кубиками пресса. Чтобы добиться такого результата, необходимо много работать и сделать тренировки в зале частью своей жизни. Но бывает, что девушка хочет сделать мышцы более очерченными и заметными. В таком случае необходима диета для спортсменов-девушек. Проще говоря, это сушка тела.

Питаться нужно согласно графику

Изначально нужно разобраться, зачем вы хотите похудеть. Если вы записались в зал или на фитнес с целью быстро распрощаться с жиром на талии и бедрах, но не хотите наращивать мышечную массу, то выбирается углеводная диета.

Рассчет калорийности продуктов

Питание на диете спортсменок: убираем жир

Употребляйте больше фруктов и овощей

https://www.youtube.com/watch?v=RrNeKa1foxo

Этот вариант питания разработан для девушек, которые не хотят прорабатывать мышцы. В таком случае вам нужно четко контролировать время, в которое вы будете кушать белковую пищу. Нельзя есть курицу, яйца, мясо и молочные продукты за 5 часов до тренировки и через 2 часа после нее.

Вы на весах можете не заметить убывания веса, ведь жир будет таять, а мышцы расти. Чтобы этого не случилось, перенесите тренировку на обед или вечер. Желательно заниматься не очень поздно, так как после тренировки через 2 часа вам нужно чем-то перекусить. В рационе в основном должны быть фрукты и овощи.

Эффективные жиросжигатели для сушки на Do4a Маркет по �

На радость фанаткам фитнеса! Разбор принципов питани

Вы можете найти меня тут: @ Instagram hhttp://instagram.com/moses_maximov @ G

Примерное меню для похудения с учетом тренировок:

  • на завтрак съешьте овсянку с яйцом и выпейте кофе;
  • через пару часов перекусите яблоком;
  • на обед съешьте тушеные овощи;
  • перекусите виноградом или персиком;
  • на ужин съешьте творог с хлопьями и овощной салат.

Эта схема подходит для девушек, которые не желают наращивать мышечную массу. Такой режим подходит в том случае, если ваша тренировка по времени находится между обедом и ужином.

Сушка тела для спортсменок

В чай можно добавить немного меда

Этот режим питания для девушек, которые мечтают подчеркнуть мышцы и избавиться от жировой прослойки. В основе меню лежат белки. Углеводы сокращаются, а жиров в пище очень мало.

Стоит учесть, что диета для сжигания жира у девушек не такая, как у мужчин. Это связано с большими отличиями в метаболизме. Кроме того, при полном исключении из меню углеводов и жиров могут возникнуть проблемы с кожей и репродуктивными органами.

Стоит отметить, что диета для сушки для спортсменок, желающих выделить мышцы, совсем не такая, как у представительниц прекрасного пола, использующих фитнес для быстрого снижения веса.

Если вы используете кардиотренировки и качаете конкретные мышцы, то вы обязательно должны подпитывать мышцы и препятствовать их разрушению. Именно поэтому за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее обязательно нужно съесть белковую пищу.

Она не превратится в жир, но поможет сохранить мышечную массу.

Примерное меню на диете спортсменки:

  • Утро начните с тарелки овсянки с яйцом. Запейте завтрак чаем с медом.
  • На обед отварите нежирное мясо. Его должно быть около 200 г. Дополните мясо тушеными овощами. Выпейте стакан кефира или съешьте 100 г нежирного творога.
  • Ужин у вас тоже белковый. Отварите куриную грудку и дополните ее свежим салатом. Это могут быть любые овощи, кроме картофеля. Выпейте кефир.

На диете спортсменки можно устраивать себе перекусы. Для этого используются фрукты и овощи в свежем виде. Можно утолить голод стаканом кефира или яйцом.

Питьевой режим при похудении на диете спортсменок

Пить воду можно небольшими глотками

Многие девушки считают, что нельзя пить во время тренировки. На самом деле это не так. За 20 минут до занятий выпейте стакан воды.

Это необходимо для того, чтобы выводить ацетон, который образуется при расщеплении жиров. После тренировки выпейте стакан виноградного сока или съешьте банан. Это быстрые углеводы, которые дадут организму энергию и восстановят работу мозга.

Источник: http://fitness-for-man.com/dieta-dlya-sportsmenov-devushek.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Закрыть