Как составить диету

Составить персональную диету тест

как составить диету

Персональную диету, подобранную именно с учетом физического состояния рекомендуется соблюдать в любых обстоятельствах и не допускать преобладания стресса, который вас может сбить с пути. Депрессия тоже стресс, который опасен своим ощущением безысходности и суицидальными проявлениями. Не допускайте стрессового состояния!

 

Важность намечаемых перемен каждый оценит по-своему. Одним из главнейших аспектов в переменах – начало нового осмысления собственного существования, которое способствует выработке более правильных моментов поведения. Мы начинаем новую жизнь с понедельника и начинаем планировать похудение, ограничивая потребление продуктов.

Карательные способы, подобные голоданию хороши в применении в клиниках, при невозможности доступа к домашнему любимцу по имени холодильник. Там желаемых результатов достичь намного легче,с использованием лечебной физкультуры. Различных процедур и медицинского наблюдения. В подобных центрах происходит коррекция веса, планируемая на долгие годы, вы меняете пищевые приоритеты и привыкаете к режиму питания.

 Важнейшая черта таких центров Здоровья плановая нагрузка и период адаптации.

Дома значительно сложнее научиться контролировать прием пищи, научитесь сперва хранить в холодильнике только овощи. Не стоит  набивать продуктами к которым испытываете слабость. В семье достичь такого сложнее, особенно, если есть дети.

Коварство подстерегающее желающего похудеть заключено  в быстром наборе веса после этапа полного и частичного голодание, Такое объясняется тем, что голодание приводит к стрессу и  после окончания стрессового воздействия организм стремиться создать запас на перспективу дальнейшей голодовки.

Поэтому эффективна будет методика в разумном ограничении некоторых продуктов.

Запас жировых отложений необходим организму в переживании неблагоприятных периодов, связанных с недостатком еды. На ранних этапах существования человечества, такое было необходимо, но в настоящее время при благополучии в материальном плане и возможности каждодневного приема продуктов  необходимость в такой функции отпадает. Правильным станет не  копить жир. Но защитную функцию не отключить по собственному желанию, поэтому лучше обойти ее.

Советы от профессиональных диетологов.

Покупайте в магазине продукты необходимые на день, используя поход в магазин, как способ дать физическую нагрузку телу и совершить прогулку. Введите в привычку ограничивать порции, съедаемые за один прием.  Попробуйте переключиться на другое сразу после еды.

Источник: http://agdf.ru/sostavit_personalnuyu_dietu.html

Как правильно составить диету для похудения

как составить диету

Вечный вопрос о том, что есть, чтобы похудеть, остается открытым для большинства женщин.

Пока одни в социальных сетях дискутируют о вреде зеленого яблока или стакана кефира перед сном, другие «садятся» на модные жировые диеты или по старинке придерживаются правила «не есть после шести».

Тем временем килограммы упорно не хотят покидать талию и бедра. Или делают это крайне неохотно, пользуясь любым удобным случаем вернуться вновь. В чем причина?

Внимание!

Классическая диетология отвечает – в неправильном и несбалансированном рационе. Что бы ни говорили последователи модных диет и направлений, физиология берет свое. Так, банальная нехватка витаминов В или D провоцирует набор веса, и таких нюансов – тысячи.

Поэтому остановитесь – не выматывайте организм очередной голодовкой. Лучше всего составить свой собственный рацион правильного питания, снижая вес вкусно и эффективно. Как это сделать? Следуйте простым и понятным советам.

Правильный рацион питания для похудения – какой он?

Рацион правильного питания должен включать в себя достаточное количество белков, жиров и углеводов, клетчатку, витамины, минералы и другие полезные вещества. Прописная истина, которую, впрочем, часто игнорируют в погоне за стройностью.

Также не стоит забывать, что калорийность самого рациона должна быть равна энергетическим затратам организма; если вы хотите похудеть, то на 20% ниже.

Получившаяся после умножения цифра – калорийность вашего рациона. И если вы хотите похудеть, уменьшите ее на 20%. Это оптимально и вполне хватит, чтобы верно избавиться от лишних килограммов.

Базовые принципы правильного питания: теория

Но вернемся к вопросу правильного питания. Ваш рацион, точнее, его калорийность, не должна «собираться» из фаст-фуда, котлет в панировке или наваристого борща со сметаной. «Кирпичиками» правильного питания являются сезонные овощи и фрукты, пророщенные злаки, нежирное мясо и рыба, молочные продукты и каши.

В сутки вы должны получать 80-100 граммов белка – это необходимый минимум, 70-80 граммов жира и 250-400 граммов углеводов. То есть, в процентом соотношении идеальный рацион состоит из 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

Для большей наглядности представьте, что ваша тарелка – пусть это будет обед или ужин, наполовину заполнена зеленью или свежими овощами, на четверть – злаками или бобовыми, т.е. сложными углеводами, и еще на четверть – белками: мясом, рыбой или другими морепродуктами.

Так выглядит образцовый прием пищи. Хотя на завтрак вы вполне можете позволить большую порцию углеводов. Они зарядят вас энергией на целый день, помогут избежать перекусов до обеда и уберегут возможных пищевых срывов. Сам обед должен приходиться на 14-15 часов, а за 4-5 часов отхода ко сну приготовьте себе легкий ужин.

Основные моменты правильного питания: практика

Простые правила, которые помогут вам есть меньше, но качественней. Даже если вам никогда не удавалось начать «с понедельника» новую жизнь, помните – формирование новой привычки, тем более предельно простой, занимает не больше недели.

  • Многие путают чувство голода с банальной жаждой. Прислушайтесь к своему организму. Возможно, вы хотите не есть, а пить? Если так, медленно выпейте стакан воды с яблочным уксусом или лимонным соком. Голод не прошел? Ешьте.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Диетологи рекомендуют делать это не менее 30-40 раз на порцию. В этом случае насыщение придет быстрее, как следствие, уменьшатся порции и калорийность рациона.
  • Старайтесь есть только сезонные овощи и фрукты. Лучше – местного выращивания. Ананас и папайя, конечно, вкусны, но родная морковь или черника дадут вашему организму гораздо больше питательных веществ, чем их заморские аналоги.
  • Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов и консервированных продуктов. Начните готовить полезную пищу: на плите или в пароварке. Старайтесь подвергать продукты минимальной термической обработки для того, чтобы сохранить в них больше полезных веществ.

Соблюдая изложенные принципы, вы без труда сформируете привычку питаться полноценно и правильно. Ваш вес будет уверенно снижаться, а бонусом станет отличное здоровье и бодрость в течение дня. Поверьте, у тех, кто придерживается базовых канонов правильного питания, сил хватает на все.

Как составить индивидуальный рацион питания?

Сложность большинства диет заключается не только в резком сокращение рациона, но и в заранее определенном наборе продуктов и четко определенном времени приема пищи.

К примеру, что делать, если вам рекомендуют позавтракать гречневой кашей, а вы ее на дух не переносите? Или мифический «второй завтрак» по расписанию стоит на 11-00, но именно в этом время босс на работе назначил совещание.

С правильным питанием такого не произойдет, ведь гречневую кашу можно заменить рисовой или овсяной – те же «долгоиграющие» углеводы, а перекус перенести на удобное вам время.

Составляем полноценный рацион: пример

И снова немного теории: диетологи советуют правильно распределять пищевую нагрузку в течение дня. На завтрак должно приходиться 30% от дневной нормы калорий, на обед – 40%, а на ужин 25%. Остальные 5% займите перекусами. Если теория сложна в понимании, можно перейти к практике. К примеру, вот так выглядит идеальный рацион питания для похудения.

  • Завтрак: горсть овсяных хлопьев, лучше просто запаренных кипятком, с сухофруктами, яблоко и травяной чай без сахара.
  • Обед: салат из свежих овощей с маслом, горсть тушеных овощей или гарнир из злаков и паровые котлеты из курицы.
  • Ужин: овощной салат с большим количеством свежей зелени, небольшой кусок рыбы, приготовленной на пару, чашечка чая.

В течение суток рекомендуется пить много жидкости – травяного чая или воды, есть несладкие фрукты, ягоды и свежие овощи.

Конечно, предложенное меню лишь пример. Если вы не любите рыбу, замените ее курицей или постной говядиной. Не переносите овсянку – ешьте гречневую кашу. А травяному чаю можно предпочесть обычный, но без сахара и молока. Главное, питайтесь разнообразно. Свежей или свежеприготовленной пищей, и тогда результат – избавление от лишних килограммов, не заставит себя ждать.

А чтобы ваш рацион был не только полноценным, но и вкусным, подумайте, а лучше запишите, какие именно овощи, фрукты, крупы, мясо и молочные продукты вы любите больше всего.

Важно!

Наверняка, получится длинный список. От него и стоит отталкиваться, составив план питания в соответствии с изложенной формулой 30-40-25%. Так вы найдете компромисс между вкусной едой и стройной фигурой, и, наконец, получите ответ на вопрос: «Что есть, чтобы похудеть».

Источник: http://fitnessvopros.com/kak-pravilno-sostavit-dietu-dlya-pohudeniya.html

Как составить правильное питание

как составить диету

Правильное питание – это баланс белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. При таком рационе стабилизируется вес, сами собой исчезают многие болезни, улучшается общее самочувствие и эмоциональный фон. Меню должно быть составлено так, чтобы организм ни в чем не испытывал недостатка.

1

Общие принципы правильного питания

В вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать все перечисленные группы продуктов:

  • Молоко и кисломолочные продукты.
  • Злаки.
  • Овощи.
  • Фрукты и ягоды.
  • Мясо, рыба, яйца, морепродукты.
  • Растительное масло, орехи, семечки.

Каждая из групп обладает определенной питательной ценностью, а также обеспечивает организм собственным набором полезных веществ.

Многие люди инстинктивно придерживаются принципов здорового питания. Другим для выработки правильных привычек требуется сила воли и знание основ:

  • Распределите продукты таким образом, чтобы есть в течение дня пять-шесть раз, но понемногу.
  • Отдавайте предпочтение овощам, фруктам, кашам.
  • Потребляйте меньше жареной и трудноперевариваемой пищи.
  • Чаще варите, тушите, запекайте, готовьте на пару.
  • Планируйте меню заранее.
  • Не запивайте еду. Лучше выпейте стакан воды за полчаса до приема пищи.
  • Покупайте продукты, минимально обработанные. Имеются в виду сезонные фрукты и овощи, цельнозерновые крупы и хлеб, домашнее молоко и т.д.
  • Пейте много воды: полтора-два литра в день, не считая чаев и супов.
  • Правильно комбинируйте продукты (смотрите таблицу ниже).

2

Полезные продукты для правильного питания

В ваше меню должны войти:

  • Овощи. Зимой потребляйте замороженные овощи, а также овощи длительного хранения: тыкву, редьку, свеклу, капусту, морковь. Летом покупайте сезонные овощи, желательно выращенные на приусадебных участках.
  • Каши. Отдавайте предпочтение цельнозерновым кашам, крупный помол лучше мелкого.
  • Хлеб. Цельнозерновой, обогащенный клетчаткой или с отрубями.
  • Мясо. Самыми полезными считаются телятина, кролик, курица. Свинину выбирайте нежирную.
  • Рыба. Полезна вне зависимости от того, сколько в ней жира.
  • Яйца. Куриные (одно в день) и перепелиные (три-четыре яйца в день).
  • Фрукты и ягоды. Практически любые фрукты и ягоды, растущие в вашей местности, можно употреблять в любых количествах. Импортные киви, ананасы, бананы, виноград, цитрусовые и т.д. ограничивайте.
  • Растительное масло. Оливковое и подсолнечное, не более одной-двух ст. л. в день.
  • Молоко, кисломолочные продукты. Предпочтительны с малым процентом жирности.

3

Вредные продукты при правильном питании

Ограничьте или выключите из рациона:

  • Картофель. Сократите потребление картофеля: несмотря на то, что его относят к овощам, картофель малополезен: в нем нет клетчатки, зато много крахмала.
  • Соль и сахар ограничьте: вместо соли пробуйте добавлять различные травы, например розмарин; вместо сахара – фруктозу или мед.
  • Мучное и сладкое.
  • Продукты промышленного производства. Имеются в виду: полуфабрикаты; снеки: чипсы, сухарики, арахис; маргарин; колбаса; сгущенное молоко; готовые соусы (кетчуп, майонез).

4

Правильное питание утром, днем и вечером

Распределите пищу на весь день таким образом:

  • Лучшее блюдо для завтрака – это каша, а также некоторые виды белковой пищи: яйца, молоко, кисломолочные продукты.
  • Обед – основной прием еды. Во время обеда отлично усваивается мясо, лучше всего комбинировать его с овощами. Откажитесь от десерта, иначе организму будет трудно все переварить.
  • К ужину желудок “устает” работать. Не нагружайте его тяжелой пищей на ночь, лучше предпочтите рыбу, кисломолочные продукты, овощи.
  • Устраивайте перекусы между завтраком и обедом, между обедом и ужином. В перекус можно съесть яблоко, горсть орехов или сухофруктов. Перекус позволяет немного “сбить аппетит” и не переедать во время основного приема пищи.
  • Желудок требует пищи перед сном? Съешьте кусочек рыбы с лимоном или выпейте стакан кефира. Такая пища перебъет аппетит и не перегрузит желудок.

И последнее. Сбалансированная еда не равна “невкусной”, “пресной”, “постной”; на сайте “Клуба Советов” и в сети Интернет вы обнаружите множество рецептов блюд – полезных, вкусных и ароматных.

Источник: https://sovetclub.ru/kak-sostavit-pravilnoe-pitanie

Персональная диета бесплатно. Как составить диету?

как составить диету

диеты

Порой очень сложно бывает избавиться от лишних килограммов. Похудение является достаточно длительным и щепетильным процессом, к которому следует подходить со всей серьезностью.

Не всегда бывает так, что диета, выбранная нами, дает ожидаемый эффект. Причин тому достаточно много. Одной из них является то, что диета просто не подходит вашему организму. Тогда многие задумываются о персональной диете.

Как правильно ее разработать? И почему индивидуальная диета так эффективна?

Персональная диета – что это такое?

Наверное, почти каждый слышал о том, что множество знаменитостей худеют, придерживаясь персональных диет, которые для них разрабатывают диетологи. Похудение Рене Зельвеггер является одним из наиболее ярких тому примеров. Именно персональная диета помогла актрисе избавиться от избыточного веса, который она набрала для съемок фильма.

Также еще одним удачным примером персональной диеты является Карл Лагерфельд. Разработанная диетологом индивидуальная система питания позволила ему на протяжении одного года похудеть на 40 кг.

Но в чем кроется секрет индивидуальной диеты? Почему она оказывает такое эффективное действие? Дело в том, что индивидуальная диета не только учитывает пристрастия и вкусовые предпочтения худеющего, но также и состояние его здоровья, наследственные факторы, его образ жизни, привычки и еще много других факторов, которые могут быть решающими в похудении каждого.Отличные результаты дает именно правильно составленная персональная диета для похудения. Не изнуряя себя голоданием, пациент худеет, не нанося при этом вреда здоровью.

персональная диета

Персональная диета, составленная диетологами

Персональный подбор диеты поможет осуществить в первую очередь диетолог. Но как диетологи составляют диету? Именно к ним обращаются люди с достаточно критичной массой тела, когда сами справиться уже не в силах. Но в чем именно заключается работа диетологов при составлении персональной диеты? Сначала определимся, что представляет собой понятие «диетолог».

Под диетологом понимают профессионального врача, который стремится не только к тому, чтобы вы сбросили избыточный вес. Еще одна его основная задача заключается в определении правильной системы питания, при которой пациент чувствует себя здоровым человеком. Для достижения такой цели диетологи и составляют индивидуальную программу питания, по-другому, вашу персональную диету.

Диетолог должен не только избавить вас от накопившегося в организме жира, но сделать так, чтобы он не появлялся в будущем.

Многие люди с избыточным весом просят: «Помогитесоставитьперсональнуюдиету». Если вы следите за своим здоровьем, а избыточный вес наносит ему только вред, то важно обратиться к диетологу для того, что он разработал персональную диету для вас.

Как составить персональную диету для похудения? Важно быть готовым к тому, что вам придется сдавать различные анализы, ведь врач-диетолог обязательно должен составить полную картину состояния вашего здоровья.

Составляя персональную диету, диетолог может попросить вас посетить и других специалистов для исключения различных заболеваний или выяснения причины набора избыточного веса. К примеру, такими врачами могут быть гастроэнтеролог или эндокринолог.

Врач-диетолог для составления вашей персональной диеты должен узнать вкусовые ваши пристрастия, те продукты, которые вы употребляете в своем рационе питания. Случается так, что во время подбора персональной диеты, врачи проводят анализы, которые выявляют непереносимость продуктов пациентом.

Диагностируя пациента при помощи специального оборудования, врачи определяют количество воды в его организме, а также какой процент жира и мышечной ткани содержится в организме. После проведения всех необходимых анализов, будет определена причина набора избыточного веса, и тогда вам подбирается персональная диета.

Во время диеты врач-диетолог обязан непосредственно контролировать своего пациента. Персональная диета может быть корректирована во время её соблюдения. К тому же в обязанности врача входит полный контроль над общим самочувствием пациента, измерение важных жизненных показателей.

Кроме персональной диеты, которая способствует похудению пациента, также разрабатывается и выход из нее, который закрепит результаты и программу правильного питания.

эффективное похудение

Бесплатная персональная диета

Если вы не имеете возможности посетить диетолога для составления персональной диеты, в таком случае можно составить бесплатно персональную диету, то есть сделать это своими силами.Первым делом необходимо изучить полностью систему своего питания.

Для этого можно завести дневник и каждый день записывать в него все продукты, которые вы в течение дня употребляете. Также следует изучить продукты, хранящиеся в вашем холодильнике. В итоге, можно будет составить картину своего питания.

К примеру, можно на удивление обнаружить, что фрукты и овощи являются редкими гостями на вашем столе, или, что вы в большом объеме употребляете жареные блюда. Такое наблюдение позволит вам ввести дополнительные полезные продукты в ваш рацион питания или убрать из него вредные. Составляя персональную диету бесплатно важно учитывать, в том числе, и свою физическую активность.

Если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни, то ваша персональная диета не должна быть голодной. А при малоподвижном образе жизни необходимо ограничить себя в продуктах, которыми вы увлекались в больших количествах и от которых вы значительно поправились в весе.

Бесплатно составить персональную диету для себя, конечно же, можно, но при этом главное учитывать свои вкусовые пристрастия. Если вам не нравится сельдерей, то не нужно его включать в свой рацион питания, даже если он очень полезный. Но это также не означает, что вы должны включать в свой рацион сладости только потому, что вам они очень нравятся.

Читайте так же:

Источник: http://0diet.ru/Avtorskie-dietyi/id/809-Dietyi-personalnyie-i-Sostavit-dietu-s-pomoschyu.html

Индивидуальная диета для похудения

как составить диету

индивидуальная диета

К сожалению, в наши дни многие сталкиваются с проблемой лишнего веса и поэтому стремятся найти самый оптимальный выход из сложившейся ситуации.

При любом состоянии здоровья опытный диетолог обязательно пропишет специальное питание, чтобы избавится от всего лишнего и тем самым улучшить качество жизни. Однако дальше человеку необходимо выбрать самый подходящий рацион.

Резко отказаться от любимой пищи и ограничить себя довольно сложно и практически невозможно, ведь человеческий организм привыкает к определенному режиму.

Только учитывая индивидуальные особенности человека можно прийти к хорошему результату. А различные диеты, подобранные наугад, часто не эффективны и даже наносят непоправимый вред здоровью. Поэтому стоит остановить свой выбор на таком варианте, как индивидуальная диета.

С помощью такого направления медицины, как диетотерапия излечивается большинство недомоганий и патологических состояний. Однако, при невозможности найти хорошего специалиста в области питания, существует вероятность создать для себя индивидуальный план приема пищи, учитывая специальные критерии.

Для этого вначале необходимо узнать свой точный вес, проанализировать влияние прошлых диет, учесть перенесенные заболевания с их последствиями и определить потребность организма в полезных веществах.

Эффективность диеты, плюсы и минусы

расчет индивидуальной диеты

Индивидуальная диета для похудения является очень действенной из-за психологического воздействия на человеческий мозг. Поскольку, опираясь на ее основной принцип, количество употребляемой еды абсолютно не меняется, а вот качество и составляющие зависят от калорийности. Кроме того, худеющему человеку следует взять ответственность за желаемое похудение на себя.

Иными словами настроиться на положительный результат, представив новую помолодевшую особу без лишнего веса. Сейчас всю необходимую информацию о соотношении роста и потребления еды можно найти в специальных общих таблицах, которые составляли диетологи.

Однако пить много воды, как рекомендуют практически все системы похудения, нельзя из-за возможных отеков и опасности возникновения сердечной  недостаточности.

Основными принципами индивидуальной диеты являются два таких фактора: удобство и сбалансированный состав продуктов. Дальше остается всего лишь изменить привычки и некоторые продукты. Так, полезные и аппетитные блюда приходят на смену вредной пище. Все дело в правильном приготовлении и рецептах, а также добавлении некоторых натуральных приправ и зелени.

Как диетолог составляет индивидуальную диету

А от животного белка отказываться не стоит, нужно лишь правильно обрабатывать продукты с его содержанием. Например, котлеты готовить на пару или проваривать. Когда человек полностью отказывается от мяса и рыбы, приостанавливается выработка ферментов, сжигающих жиры.

Как подобрать индивидуальную диету

как составить диету

Наверное, нет ни одной женщины, которая бы на все 100 % была довольна своей фигурой. Чаще всего недовольство возникает из-за лишних килограммов, даже если прибавка в весе оказалась минимальной. Единственный выход из сложившейся ситуации (как считают многие) – сесть на диету.

Однако, начиная любую диету, необходимо помнить о том, что она в итоге не должна нанести вред организму. Именно поэтому, прежде всего, следует посоветоваться со специалистом, который поможет составить персональную диету.

Чтобы правильно составить диету, необходимо учесть, что она должна включать необходимое количество витаминов и минералов, без которых не может обойтись человек.

Каждый человек – индивидуален. Соответственно, для каждого должна быть своя индивидуальная диета. Так, полный мужчина или женщина могут быть при этом абсолютно здоровыми, в то время как некоторые люди, слегка поправившись, провоцируют тем самым возникновение ряда заболеваний.

В данной ситуации помощь квалифицированного врача необходима, ведь только он назначит перечень анализов и обследований, которые помогут определить общее состояние здоровья и составить диету, глядя на результаты. Чтобы составить диету, следует учитывать также возраст, профессию, образ жизни, место проживания и климат.

Учитывая все эти факторы можно получить действительно правильную диету, которая будет разработана для конкретной личности и сможет не только сохранить здоровье, но и сделать организм еще более сильным и энергичным.

Как составить диету: вред монодиет

Люди, которые составляют диеты, постоянно пытаются сделать их непохожими на другие. Например, некоторые при составлении диеты придерживаются глупых суждений о том, что:

  • Вообще следует отказаться от мяса;
  • Можно в течение дня есть практически все время одну гречку или ананасы;
  • Лучше всего питаться максимум два раза в день;
  • Нужно пить подсолнечное масло – ведь это верный путь к похудению.

Предпочитая эти варианты при составлении диеты, мало кто задумывается над тем, что каждый продукт должен попадать к нам в желудок в строго ограниченном количестве только в сочетании с другими, такими же полезными продуктами. Употребляя долгое время одну и ту же пищу, вы сами лишаете себя остальных ценных витаминов.

Наиболее опасными являются «рекомендации», которые говорят о резком снижении в своем дневном меню белковой пищи (а именно – продуктов животного происхождения). Животные белки, в отличие от растительных, несут в себе гораздо большую ценность и пользу, потому что они – главная составляющая всех гормонов и ферментов.

Их ни в коем случае нельзя полностью заменять соей или бобовыми культурами. Если женщина считает, что меню правильной диеты должно быть исключительно растительным, она заблаговременно провоцирует развитие проблем с репродуктивной функцией и состоянием крови, в которой, прежде всего, наблюдается нехватка железа.

Считая, что монодиета – самая подходящая диета для вас, вы лишаете себя кальция, недостаток которого в будущем приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз и переломы шейки бедра. Главный источник кальция – молочные продукты. Без них не может обходиться рацион женщины, ведь потребление кальция после пятидесяти не сможет восполнить его потери и укрепить уже слабые на тот момент кости и зубы.

Чтобы составить диету, ни в коем случае нельзя делать свой рацион полностью однообразным. Пища должна быть разнообразной (мясо, овощи, фрукты, рыба и многие другие продукты). Основное в меню правильной диеты – это не переедать и соблюдать здоровую меру.

Как составить диету: комплексный подход

В нашей стране, так же, как и в большинстве стран Европы и Америки, практически половина всех жителей имеет лишний вес, а более 26% болеет ожирением. Если человек решается похудеть, он думает, что съедая меньше, станет более здоровым и стройным.

Запомните, что подходящая диета и спорт помогут сохранить новый вес только в том случае, если изначально кардинально изменить свой образ жизни. Ежедневно нужно обращать внимание на то, что мы едим, в каком количестве занимаемся физкультурой, как долго спим и насколько активно проводим свое свободное время. Для того, чтобы прибавлять в весе, не обязательно много есть.

Достаточно мало двигаться и съедать при этом небольшие порции. Поэтому индивидуальная диета – это не прихоть, а необходимость. Если количество потребляемой энергии будет равно количеству расходуемой, то вы забудете о проблеме избыточного веса.

Например, в том случае, если каждый день набирать на 300 калорий больше, чем удается потратить, за 12 месяцев можно увидеть на весах плюс 4-6 кг. Именно поэтому очень важно составить персональную диету, исходя из вашего образа жизни и состояния здоровья.

Чтобы составить индивидуальную диету, необходимо придерживаться всего лишь некоторых правил и советов:

  • Принимать пищу следует довольно часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями;
  • Не наедаться перед сном;
  • Отказаться от чрезмерного потребления пирожков и пирожных, жареной и очень соленой пищи;
  • Постараться не нервничать, ведь в стрессовых ситуациях люди часто заедают свои проблемы и переживания.

Как составить диету: какие продукты необходимо включить

Неправильное питание – привычка, избавиться от которой сложно, но придется, если вы действительно хотите похудеть. Если у вас в семье есть родственники или близкие, склонные к полноте, а также страдающие ожирением, будьте особо внимательны к тому, что вы едите и в каком количестве, ведь проблема лишнего веса у вас заложена уже на генетическом уровне.

Наши вредные привычки нередко негативно влияют на наше здоровье. В том случае, если вы внезапно стали выпивать слишком большое количество воды в течение дня, обратитесь к доктору, который назначит соответствующее обследование и на основании полученных анализов объяснит вам, как составить диету правильно.

Либо обратитесь к специалисту, который составит для вас подходящую диету.

Индивидуальная диета необходима в том случае, если ваш вес стремительно начинает расти. Чтобы не допустить больших проблем, придется составить диету и установить некоторые рамки в еде, а также отработать меню правильной диеты и режим приема пищи.

При составлении диеты не исключайте полностью, но уменьшите потребление жирной пищи (жиры влияют на нормальную работу нашего организма, делая кожу и все тело более привлекательным).

При составлении персональной диеты снизьте количество мучного и сладкого в своем рационе, но учтите, что вам не обойтись без овощей, фруктов, хлеба, каш.

Меню правильной диеты должно включать в себя абсолютно все продукты питания, но в небольших количествах. Так, зная о невероятной пользе творога, не потребляйте его больше 100 г, иначе избыток кальция начнет откладываться в хрящевых тканях. Персональная диета должна включать в себя 13% белков (100 г), 57% (250 г) углеводов и 30% жиров (90 г).

Правильное питание – основное при похудении. Голодать не стоит, но и переедать тоже нежелательно. Нужно добиться того, чтобы каждая подходящая диета включала в себя полноценный баланс полезных витаминов и минералов. Помните – успех придет только к тому, кто с большой силой воли и огромным желанием старается достичь намеченной цели.

Источник: http://mega-fru.ru/article/2880-diety/6181-kak-sostavit-dietu/

Как составить диету для похудения самостоятельно

как составить диету

как составить диету для похудения самостоятельно

Основная причина, способствующая избыточному весу и ожирению заключается в несбалансированном питании, которое значительно превышает затраты организма, а также в малоподвижном образе жизни. В некоторых случаях ожирение обусловлено заболеваниями эндокринной системы организма.

Одним из важнейших методов лечения, наряду с увеличением физических нагрузок, приемом лекарственных препаратов и иногда хирургическим лечением, является составление диеты для похудения.

Составление персональной диеты должно осуществляться квалифицированным специалистом-диетологом после проведения комплексного обследования пациента на предмет выявления у него заболеваний, которые могут препятствовать ограничениям в питании.

Почему программа составления диеты должна осуществляться врачом

Если причина ожирения заключается не столько в переедании и малоподвижном образе жизни, сколько в эндокринных нарушениях, соблюдение диеты может привести к ухудшению состояния больного.

При наличии помимо ожирения сопутствующих хронических заболеваний составление диеты для похудения должно носить индивидуальный характер, со своими особенностями, при несоблюдении которых возможно нанесение вреда здоровью.

При возникновении на фоне ожирения тех или иных осложнений, только врач сможет выявить их своевременно и облегчить состояние больного, назначив адекватное лечение.

Составление диеты для похудения необходимо доверить квалифицированному специалисту, так как в результате многочисленных популярных диет и голоданий, выбранных желающим похудеть самостоятельно, зачастую действительно происходит снижение веса, но одновременно со значительно большим вредом для организма, чем само ожирение.

Вред голодания и быстрого снижения веса

Нормальные показатели снижения массы тела не должны превышать 500-900 грамм за одну неделю.  В отдельных случаях может быть назначена диета, с помощью которой масса тела снижается до 1500 грамм в неделю, однако данный метод похудения требует постоянного врачебного контроля над состоянием здоровья пациента.

При голодании и некоторых особо строгих диетах происходит снижение веса до нескольких килограммов в неделю, что абсолютно недопустимо и может существенно ухудшить состояние больного, привести к развитию серьезных последствий.

В процессе голодания в организме происходит восполнение дефицита энергии за счет глюкозы. Когда она заканчивается, её запасы начинают расщепляться в виде гликогена. Запаса гликогена, как правило, достаточно на один день голодания, после чего начинают распадаться белки и только в последнюю очередь жировая ткань.

Голодание и соблюдение диет, несбалансированных по своему составу, приводит к дефициту необходимых витаминов и минеральных веществ в организме, и, как следствие, удержанию прежнего веса, что обусловлено замедлением обмена веществ.

Вследствие недостаточной адаптации организма к стремительному и резкому снижению веса происходит обвисание кожи, появляется мышечная слабость, нарушается деятельность пищеварительного тракта.

После того, как голодание заканчивается, происходит значительное усиление аппетита, чем объясняется стремительная прибавка в весе после быстрой потери лишних килограммов, что наблюдается довольно часто.

Составление персональной диеты

В составе сбалансированной диеты должны присутствовать пять основных групп продуктов, необходимых в ежедневном рационе здорового человека:

·         овощи (бобовые, сельдерей, помидоры, морковь, шпинат, картофель и пр.). Благодаря содержанию растительной клетчатки улучшается процесс пищеварения. Кроме того, калорийность овощей, как правило низкая. Рацион питания худеющего человека должен состоять преимущественно из этой группы продуктов.

·         белки (яйца, нежирные сорта рыбы мяса, кисломолочные продукты). Принимают участие во всех физиологических процессах организма, в том числе восстановлении поврежденных и росте новых клеток.

·         зерновые (рис, ячмень, рожь, овес, гречиха). Группа продуктов с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В.

·         фрукты (цитрусовые, груши, яблоки, киви, сливы, ананасы) и фруктовые соки. Группа продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

·         полиненасыщенные жиры (оливковое, подсолнечное, льняное, тыквенное, ореховое масло). Данная группа хоть и в небольшом количестве, но должна присутствовать в рационе питания.

Суточный рацион питания должен состоять из оптимального сочетания жиров, белков  углеводов.

Список продуктов, употребление которых следует исключить

Человек, стремящийся похудеть и заботящийся о состоянии своего здоровья должен полностью отказаться либо максимально ограничить употребление следующих продуктов:

·         блюда фаст-фуда;

·         жирные сорта мяса;

·         колбасные изделия;

·         сало;

·         чипсы, крекеры, сухарики;

·         выпечка из сдобного теста;

·         сладости;

·         сладкая газированная вода;

·         алкогольные напитки.

Количество приемов пищи в сутки

Оптимально питаться пять раз в день: первый и второй завтраки, обед, полдник и ужин. Пища должна приниматься желательно в одно и то же время, без спешки, тщательно пережевывая каждый кусочек. Период времени от последнего приема пищи до сна должен составлять не менее трех часов.

Расчет количества пищи, съедаемой за один прием, производится в соответствии с потребностями организма. Во время первого завтрака человек должен съедать около 25% от суточного количества, второго завтрака – от 5 до 10%, обеда – от 30 до 35%, ужина от 10 до 15%.

На чем основана программа составления диеты без вреда для здоровья

Сбалансированное питание предполагает употребление разнообразных продуктов, обогащенных питательными веществами, минералами и витаминами.

Ежедневно (минимум один раз в сутки) рекомендуется употреблять молочные и кисломолочные продукты.

При частом употреблении жирных сортов мяса повышается риск развития атеросклероза, поэтому блюда из продуктов животного происхождения следует ограничить.

Рацион питания должен преимущественно состоять из овощей и фруктов, в которых в большом количестве содержится клетчатка, улучающая процессу пищеварения.

Из методов термической обработки овощей предпочтение следует отдавать приготовлению блюд на пару либо варке.

В целях предупреждения развития гипертонической болезни, в рационе питания следует ограничить количество потребляемой соли (не более 1 ч. л. в день, с учетом содержания соли в готовых продуктах).

Источник: http://fitness-for-man.com/kak-sostavit-dietu-dlya-pohudeniya-samostoyatelno.html

Как самому составить здоровую диету для похудения

как составить диету

Вы испробовали разные диеты, а они не дали ожидаемого эффекта? Вы поняли, что «таблетки для похудения» не принесут вам пользы, а являются лишь эфемерным средством для кратковременной потери веса? Вы хотите действительно эффективно похудеть?

Тогда вам следует начать свой прекрасный процесс похудения с составления вашей индивидуальной здоровой диеты, которая будет отражать именно ваш образ и ритм жизни, и именно ваши предпочтения в еде.

Чтобы составить индивидуальную здоровую диету для похудения, следует выполнить такие пункты:

1. Поставьте четкие цели

Прежде, чем вы приступите к составлению своей диеты, первое, что вы должны сделать, это понять, в чем ваша цель. Вы хотите избавиться от жира или нарастить мышечную массу, или и то, и другое? Вы хотите оздоровить свой организм, правильно питаться и при этом терять вес? Следует ответить на все эти вопросы в начале составления здоровой диеты для похудения.

2. Рассчитайте свое идеальное количество суточного потребления калорий

Этот аспект является самым важным, истинным ключом вашей эффективной диеты. Обязательно учитывайте свой уровень активности как на работе, так и дома, в том числе физические упражнения. Вы можете воспользоваться калькулятором калорий или высчитать свою суточную норму калорий самостоятельно.

Старайтесь придерживаться этой нормы максимально строго, если хотите достичь хороших результатов. Записывайте все потребляемые калории, не ленитесь, ведь это очень важно для эффективного похудения.

3. Выясните, сколько вам нужно потреблять белков в день

То есть, как только вы узнали свою суточную норму калорий, нужно знать, откуда эти калории будут приходить. Известно, что из 3 основных макроэлементов (белков, жиров и углеводов) белки являются главным источником энергии для организма, и в вашей здоровой диете они будут играть очень важную роль.

4. Узнайте свое идеальное количество жиров в дневном рационе

Следующими после белков по шкале значимости идут жиры. Включите в свой рацион больше правильных жиров и старайтесь употреблять как можно меньше насыщенных жиров. Количество необходимых жиров можно вычислить при помощи калькуляторов для похудения, или по формуле.

5. Рассчитайте, сколько вам нужно углеводов

Углеводы  — это ценный источник энергии. В то же время избыток углеводов в рационе ведет к лишнему весу, а чрезмерный избыток — к ожирению. Низкоуглеводные диеты сейчас очень популярны, тем не менее следует грамотно подходить к выбору углеводов для своего рациона.

Включите в свое меню сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и из муки грубого помола, фрукты и овощи) и откажитесь от простых (сахар, мука высшего сорта, конфеты, тортики и т.д.)

6. Выберите продукты для своей здоровой диеты

Очень важно четко продумать, какие продукты и блюда из них будут в составе вашей эффективной диеты. Прежде всего, составьте список всех полезных продуктов для похудения, а также всех необходимых продуктов для здорового рациона, узнайте их калорийность и состав. Это нужно для составления ежедневного меню.

kak-sostavit-dietu

7. Составьте меню на каждый день для своей здоровой диеты

Здесь нужно немного терпения и внимательности. Составить меню с учетом калорийности и состава продуктов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. К тому же можно воспользоваться уже готовыми подсчетами для продуктов и блюд из них.

Более подробная информация по каждому пункту в следующих публикациях на сайте kak-pohudet.org. Следите за обновлениями.

Источник: http://kak-pohudet.org/kak-samomu-sostavit-zdorovuju-dietu-dlya-pohudenija/

Составление меню для похудения онлайн бесплатно

как составить диету
Составление меню для похудения онлайн бесплатно

составление меню для похудения онлайн бесплатно

Всего за неделю можно сбросить до 3 килограмм, а за месяц – 10. И это вполне реальная цифра. Нет ничего страшного в стремлении похудеть и создать фигуру своей мечты. Однако действовать следует в рамках разумного.

Многие представительницы слабого пола прибегают к голодным диетам. А это нарушение всех правил питания. К тому же подобными мероприятиями можно сильно навредить своему здоровью.

Программа питания и тренировок для похудения позволит убрать лишние килограммы и укрепить свое здоровье.

Основное правило

На протяжении многих лет диетологи создают всевозможные диеты, чтобы помочь тем, кто страдает от ожирения. При этом открываются неизвестные свойства продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Они позволяют сжечь не нужные организму калории.

Однако существует основной принцип здорового питания и диет. При желании можно достичь практически любой задуманной отметки на весах. Но делать это нужно, только увеличив ежедневные физические нагрузки и избавившись от вредных привычек.

Лишь в этом случае вам поможет программа питания для похудения на месяц.

Шаг первый: избавление от вредных привычек

Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:

  1. Недостаточное употребление жидкости. На протяжении суток человек должен выпивать до 2 литров воды. Это основное правило. И в первую очередь оно относится к тем, кто борется с лишним весом. Без нужного количества жидкости похудеть очень сложно. Ведь именно вода и помогает организму избавляться от жира, что накопился в нашем теле. Поэтому стоит завести хорошую привычку – выпивать перед каждым приемом пищи хотя бы стакан слегка теплой воды.
  2. Поздние ужины. Программа правильного питания для похудения исключает употребление пищи после 18.00. Конечно, многие могут утверждать, что после указанного времени они не садятся за стол. Но перекусы все же есть. Этого делать нельзя. Но как поступить, если очень захотелось кушать. В такой ситуации лучше выпить стаканчик нежирного кефира или же зеленого чая, но без сахара. Помимо этого, диетологи рекомендуют скушать один овощ.
  3. Неправильное сочетание продуктов. Программа питания для похудения – это не только правильно составленное меню. Это создание сбалансированного рациона. При этом следует помнить несколько основных правил. Прежде всего, нельзя сочетать жиры с углеводами. Поэтому от картофеля с мясом придется отказаться.
  4. Отсутствие нормального отдыха. Ученые доказали, что в период с 21.00 и до 2.00 в организме человека во время сна вырабатывается соматотропный гормон. Это вещество принимает активное участие в расщеплении жиров. Именно по этой причине во время сна у человека не возникает чувства голода. Если же спать приходится ложиться поздно, то в итоге организм лишается этого гормона.

Основа рациона

Программа питания для похудения построена на определенных правилах. И самое главное – это сбалансированный рацион, состоящий только из тех продуктов, которые будут полезны человеку, борющемуся с лишним весом. В этот список входят:

  1. Приготовленные или же свежие овощи. Исключением в данном случае является картофель.
  2. Свежевыжатые соки и фрукты. Однако стоит отказаться от винограда и бананов.
  3. Вареные куриные яйца.
  4. Сыр, творог и кефир. Желательно не очень жирные.
  5. Всевозможные злаковые.
  6. Цельнозерновой хлеб.

От чего следует отказаться

Чтобы программа питания для похудения сработала, следует отказаться от определенного ряда продуктов. В этот список входят:

  1. Любой жир, в том числе сало и масло.
  2. Алкоголь.
  3. Соль.
  4. Копченые, а также жареные продукты, например рыба, курица и мясо.
  5. Разнообразные сладости и сахар.
  6. Горчица, кетчуп и специи, особенно острые.

Больше двигаемся

Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В тренажерном зале следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.

Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером – прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.

Примерное меню

Чтобы программа питания для похудения дала положительный результат, необходимо составить примерный рацион и придерживаться его на протяжении всего месяца. Вот примерное меню.

Понедельник

  1. Завтрак: салат из яблок, киви, апельсинов, нежирного кефира или йогурта, а также с добавлением цельнозлаковых хлопьев.
  2. Завтрак второй: два диетических хлебца, чай зеленый, 25 грамм твердого сыра или брынзы.
  3. Обед: овощной суп или с капустой. Не стоит добавлять в него картофель и жир.
  4. Полдник: яблоко, кефир.
  5. Ужин: куриное вареное филе — 150 грамм, салат из зелени и овощей с оливковым маслом.

Вторник

  1. Завтрак: 150 грамм творога и 100 мл кефира.
  2. Второй завтрак: ½ грейпфрута или яблока.
  3. Обед: овощной суп, 150 грамм горохового пюре без масла.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: зеленый салат, овощи, 200 грамм запеченной рыбы.

Среда

  1. Завтрак: 3 ст. л. смеси злаковых хлопьев, 200 мл молока и яблоко.
  2. Второй завтрак: чай имбирный, 2 хлебца, 20 грамм сыра.
  3. Обед: суп гороховый, два яйца.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: 150 грамм творога, ½ стакана кефира и ½ грейпфрута.

Четверг

  1. Завтрак: 2 яйца, салат овощной.
  2. Второй завтрак: сок граната без сахара – 60 мл, 2 хлебца.
  3. Обед: фасолевый суп, овощной салат.
  4. Полдник: стакан кефира и яблоко.
  5. Ужин: 150 грамм куриного филе, цветная капуста, слегка отваренная.

Пятница

  1. Завтрак: мюсли с крошкой миндаля, семенами льна и кунжутом, яблоко, стакан кефира.
  2. Второй завтрак: чай из имбиря и лимона, 25 грамм сыра или брынзы.
  3. Обед: суп из овощей и чечевицы.
  4. Полдник: сухофрукты, например, чернослив, курага или изюм. Все по 30 грамм.
  5. Ужин: 200 грамм рыбы, запеченной в духовке, овощной салат с корнем сельдерея и кефиром.

Суббота и воскресенье

  1. Завтрак, обед и ужин: каша гречневая без масла и соли – до 250 грамм, стакан кефира.
  2. Полдник и второй завтрак: по две сливы или же по одному яблоку.

В воскресенье можно повторить рацион монодня. Конечно, если он прошел для вас безболезненно. Если нет, то можно взять меню любого дня. Подобным образом можно питаться в течение всего месяца.

Противопоказание

На самом деле программа питания для похудения для женщин и для мужчин – это первый шаг на пути к здоровому образу жизни.

Однако тем, кто стремится быстро похудеть, не стоит забывать, что любые резкие ограничения в рационе и повышение физических нагрузок могут отрицательно сказаться на здоровье. Все следует делать постепенно.

Любые диеты в первую очередь противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с работой ЖКТ. Таким людям необходимо аккуратно вносить изменения в свой рацион.

Резкое увеличение физических нагрузок опасно для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Что касается экстренного похудения, то оно противопоказано подросткам, кормящим и беременным женщинам.

Источник: http://fitnesru.com/%D1%81%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%8E-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%BE%D0%BD%D0%BB%D0%B0%D0%B9.html

Можно ли составить диету самостоятельно?

В обществе бытует мнение, что правильную диету может составить только диетолог. Доля правды в этом утверждении есть – специалисты более компетентны в вопросах питания. Однако хорошую, а главное правильную индивидуальную диету можно составить и самостоятельно.

В первую очередь, необходимо дать себе ответы на такие вопросы:

  1. Как часто вы можете питаться?
  2. Сколько времени вы готовы уделять процессу приготовления пищи?
  3. Готовы ли вы ограничить себя в еде и снизить объем потребляемых «вкусняшек»?
  4. Сколько дней вы собираетесь уделить диете?
  5. Ведете ли вы активный образ жизни, занимаетесь ли спортом и как часто это делаете?
  6. От какого количества килограмм вы хотите избавиться.

Ответы можно записать на листе бумаги, чтобы в дальнейшем использовать собранную информацию для формирования индивидуального рациона.

Как составить диету для себя

Главное правило при составлении диеты – это дефицит калорий, то есть, расходоваться энергии должно больше, чем употребляться. Лишь в таких случаях будут сжигаться жировые запасы. Вторым важным пунктом является употребление минимум 2 литра воды в день. Она способствует выводу шлаков и токсинов из организма, улучшению обменных процессов. Употребление большого количества воды позволяет избежать переедания.

Нельзя полностью исключать из рациона любимые продукты. Если процесс употребления пищи не приносит удовольствие, то диета будет способствовать раздражительности и стрессам. Около 40 процентов всех потребляемых калорий необходимо съесть до обеда. С 12 до 16 часов можно употребить 35 процентов пищи с дневного рациона, а остальные – до 19 часов. В эти проценты входят как основные приемы, так и перекусы.

Правильная диета предполагает дефицит калорий в пределах 20-30 процентов. Если это показатель будет выше, то организм начнет перерабатывать свои белковые клетки, что приведет к снижению мышечной массы.

Количество основных приемов пищи можно разбить на 3-5 раз. Перерыв между ними должен составлять примерно 3 часа. Для большего эффекта в меню должны быть продукты с растительной клетчаткой – фрукты, овощи, злаки. Индивидуальная диета предполагает не только составление рациона, но и последующую его корректировку. Например, одному человеку помогают похудеть рис и гречка, другому картофель и т.д.

Размер порций также стоит ограничить. За один раз можно съедать до 300 грамм пищи. При самостоятельном составлении диеты не лишним будет почитать о свойствах продуктов, их биологическом и химическом составе.

Как посчитать калорийность

Для составления диеты необходимо рассчитать калорийность рациона. Самой эффективной и популярной считается формула Миффлина-Сан Жеора.

Для женщин этот показатель рассчитывается так следующим образом:

  • суммируется рост в сантиметрах, умноженный на 6,25, и вес в килограммах, умноженный на 9,99;
  • от полученной суммы отнимаем возраст, умноженный на 4,92, и число 161.

Для мужчин расчеты аналогичные, только вместо 161 необходимо приплюсовать число 5.

Полученный показатель теперь нужно умножить на индекс физической нагрузки:

  • 1,9 – тяжелые физические нагрузки;
  • 1,725 – постоянные высокоинтенсивные тренировки;
  • 1,673 – постоянные тренировки;
  • 1,55 – тренировки или нагрузка до 5 раз в неделю;
  • 1,375 –  незначительная физическая активность;
  • 1,2 – сидячий образ жизни.

Советы по составлению личного рациона

Допустим, рассчитанная по формуле норма составляет 2 тысячи калорий в сутки. Для похудения без нанесения ущерба организму будет достаточно уменьшить суточную норму до 1,5 тысяч калорий.

Например, вы хотите скинуть 6 килограмм веса. До 2 килограмм массы тела уйдет с застоявшейся жидкости, осталось увеличить объем потребляемой клетчатки и снизить количество соли в рационе. Получится 4 килограмма. Для сжигания 1 килограмма необходимо 7 тысяч калорий. Для сброса 4 килограмм, соответственно, понадобиться сжечь 28 тысяч калорий.

Если придерживаться дефицита в размере 500 калорий, то от 4 килограмм можно избавиться за пару месяцев. Ускорить процесс похудения можно с помощью жиросжигателей – брокколи, яичных желтков, сельдерея, орехов, лимонной воды и т.п. Увеличить потери энергии можно путем занятия спортом, отказа от жирной, жареной пищи, мучных изделий, сладостей.

Если избыточный вес превышает 5-6 килограмм, то процесс похудения нужно разбить на несколько этапов. Достигнув лимита в 5 килограмм, нужно увеличить количество калорий до нулевого дефицита – когда потребление равняется расходы. Рацион можно оставить прежним. Через несколько месяцев диету нужно повторить.

Источник: https://fit-book.ru/kak-sostavit-dietu-dlya-pohudeniya-samostoyatelno/

Составление индивидуального меню для похудения

как составить диету
меню для похудения

Чтобы меню было комфортным и безвредным, необходимо потратить немного времени и составить индивидуальное меню для похудения. Он будет идеально отвечать требованиям и сможет полностью удовлетворить организм, не прибегая к голодовке.

Как составить диету: рацион

Во время похудения меню правильной диеты должно так распределять основные компоненты пищи:

  • белки — расчет полтора грамма на килограмм веса;
  • жиры должны составлять не больше 20 процентов суточной калорийности. При этом следует отдавать предпочтение растительным жирам;
  • углеводы составляют 50 процентов суточной калорийности. Но из них большую часть составляют сложные углеводы, а простые — только 10 процентов.

Чтобы знать, как составить диету, необходимо определить объем пищи, который требуется в день. Тут схема проста: на завтрак мы должны съедать не более 25 процентов дневной нормы калорий, второй завтрак составляет не более 10 процентов, в обед употребляем 35 процентов, в полдник — 10 процентов, а на ужин остается 20 процентов всех суточных калорий.

Инструкции как составить меню для похудения

1. Рекомендуется в день потреблять около 1240 ккал. Не рекомендуется голодание, так как существует риск сорваться, и сброшенные вес будет восстановлен.

2. В рацион питания должны входить натуральные и полезные продукты. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным, от этого зависит работа обменных процессов в организме. К примеру, это может быть: фрукты, овощи, молочные и кисломолочные продукты, растительные жиры, нежирные сорта мяса, куриная грудка.

3. Рекомендуется выпивайте достаточное количество воды. Для этого выбирается питьевая вода, соки без сахара, зеленый чай. Необходимо отказаться от газированных и подслащенных напитков.

4. Следует исключить из своего рациона сахара, употребление жирных, копченых, соленых блюд, выпечку

5. Необходимо отказаться от алкоголя. Алкоголь очень калориен и вызывает голод.

6. Желательно готовьте на пару — рыбу, мясо, курицу, овощи. Нужно отказаться от жарения, так как потребляется много лишнего жира. 7. Продукты должны сочетаться

7. Продукты должны сочетаться

8. Не стоит мучить организм и употреблять продукты, которые не нравятся.

9. Примерное меню для похудения необходимом составить на каждый день. Его необходимо разнообразить, так будет легче придерживаться выбранного рациона.

10. Перед каждый приемом пищи выпивайте стакан воды или зеленого чая. Желательно за десять минут до еды. После еды лучше не употреблять жидкость. В случае употребления фруктов, рекомендуется их есть до, а не после основной еды. Фрукты включать в рацион обязательно. Желательно пять раз в день по фрукту. Это натуральный источник витаминов.

11. Что бы избежать голода в перерывах приемов пищи рекомендуется прием фруктов или овощных салатов, пить кефир или съедать бутерброд из зернового хлеба с куском сыра, можно полакомиться йогуртом

Полезные и вредные продукты

Меню питания для похудения должно быть сбалансированным, а для того чтобы похудение было эффективным, необходимо соблюдать простые правила исключений.

Вредные продукты

Исключите из своего повседневного меню следующие продукты:

  • Сахар, сладости, шоколад, сдоба, торты, пирожные.
  • Сладкие газированные напитки, пакетированные соки.
  • Ограничьте потребление картофеля и белого шлифованного риса, так как эти блюда содержат много крахмала.
  • Хлеб, изделия из пшеничной муки, макароны.
  • Блюда быстрого приготовления, хлопья, мюсли, быстрые каши.
  • Жирное мясо, колбасы, сосиски, сардельки, фабричные мясные полуфабрикаты.
  • Консервы, копчености, сливочное масло.
  • Фабричные соусы (майонез, кетчуп).
  • Чипсы, сухарики, семечки, соленые орехи.
  • Алкогольные напитки.

Полезные продукты

В сбалансированное меню на каждый день необходимо включить полезные продукты и блюда, которые помогут быстро и с пользой для здоровья избавиться от лишнего веса.

  • Свежие овощи: сельдерей, огурцы, томаты, морковь, редис, брокколи, цветная капуста, тыква, болгарский перец.
  • Свежие фрукты, за исключением сладких сортов (винограда, хурмы, бананов).
  • Сухофрукты: курага, чернослив, орехи в небольших количествах.
  • Оливковое масло холодного отжима.
  • Хлебцы из цельнозерновой муки.
  • Злаковые каши, греча, бурый рис.
  • Молоко, творог, йогурты с малой жирностью.
  • Нежирные сорта мяса, птицы, рыбы.
  • Нежирные сорта твердого сыра.
  • Мед.
  • Зеленый чай, натуральные морсы без сахара, травяные чаи.

Схема подходящей диеты для похудения

Для того чтобы правильно составить диету, следует руководствоваться следующими несложными принципами:

Количество потребляемой энергии (жиров) в день должно быть гораздо меньше количества расходуемой энергии. Только путем создания дефицита калорий жировые отложения будут уходить из организма при подходящей диете;

Необходимо контролировать правильное соотношение потребляемой пищи и воды — это поможет утолить чувство голода и будет препятствовать перееданию;

Составить диету нужно так, чтобы на завтрак и ужин отводилось по 25% от общего числа дневных калорий, а во время обеда рекомендуется употреблять не менее 50%;

Слишком малое количество ежедневно потребляемых калорий может привести к возникновению серьезных проблем в организме, к примеру, выпадению волос и ломкости ногтей;

Подходящей диетой считается именно та, при которой прием пищи происходит не менее 3-х раз в день и в определенные часы; Нужно стараться есть как можно больше клетчатки (например, каши), это поможет сохранить чувство сытости на долгий срок;

Выбирая продукты, чтобы составить диету, предпочтение следует отдавать низкому содержанию калорий в них;

Нужно научиться контролировать порции, для этого посуду, из которой вы планируете кушать, следует выбирать небольших размеров;

При возникновении сытости, не стоит стремиться доесть порцию до конца, ведь переедание неизбежно ведет к увеличению объема желудка и дальнейшему потерю контроля над порциями еды;

Важно не только составить диету, но еще и наблюдать за собой в процессе нее, для того чтобы знать, как организм реагирует на различные виды тех или иных продуктов;

Чем больше вы будете стараться изучать специализированную литературу о похудении, тем больше вы сможете открыть для себя новых и интересных фактов, которые помогут вам выбрать подходящую диету;

Время от времени необходимо поощрять себя излюбленными видами продуктов, ведь постоянные ограничения могут привести к серьезному психологическому срыву.

Скорее всего, методы, используемые для того, чтобы составить диету, с первого взгляда могут показаться достаточно сложными, но не стоит бояться трудностей, ведь только так можно достигнуть положительного эффекта.

Режим питания пожилых людей и детей >>>>

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/kakpravpit/menupohud.shtml

Как самой составить меню правильного питания

как составить диету
Правильное питание для девушки

Довольно необычный способ, но интересный и рабочий, так что можете попробовать. Естественно, не значит, что другие продукты под запретом, вовсе нет, но главное вставлять в меню те в которых есть потребность.

Питательные вещества необходимые человеку

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Пилинг при куперозе

Закрыть