Планка для похудения

Упражнение планка

планка для похудения
Упражнение планка

Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.georgerudy — stock.adobe.com
  • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.Mihai Blanaru — stock.adobe.com
  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела.

Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника.

Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные.

Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне.

Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней.

В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты.

Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1 20 сек
День 2 20 сек
День 3 30 сек
День 4 30 сек
День 5 40 сек
День 6 Отдых
День 7 45 сек
День 8 45 сек
День 9 1 мин
День 10 1 мин
День 11 1 мин
День 12 1 мин 30 сек
День 13 Отдых
День 14 1 мин 30 сек
День 15 1 мин 30 сек
День 16 2 мин
День 17 2 мин
День 18 2 мин 30 сек
День 19 Отдых
День 20 2 мин 30 сек
День 21 2 мин 30 сек
День 22 3 мин
День 23 3 мин
День 24 3 мин 45 сек
День 25 3 мин 45 сек
День 26 Отдых
День 27 4 мин
День 28 4 мин
День 29 4 мин 30 сек
День 30 5 мин

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html

Планка для похудения живота: как правильно делать планку

планка для похудения

Планка — идеальное упражнение для тех, у кого есть огромное желание иметь красивую и подтянутую фигуру, но при этом нет большого количества свободного времени для занятия спортом. Упражнение планка универсально, оно задействует мышцы всего тела.

упражнение планка для похудения

Для того, чтобы получить хороший результат, необходимо соблюдать технику выполнения. При ее несоблюдении ожидаемого результата вы не увидите.

Техника выполнения и польза упражнения

  1. Необходимо лечь на живот
  2. опираемся на локти, так чтобы образовался угол 90 градусов
  3. собрав все силы, встаем на предплечья и носки

Таким образом, пола касаются только локтевая часть рук и пальцы ног. Корпус тела должен образовать прямую линию параллельную полу.

Также нужно быть осторожными тем, у кого есть травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Перед тем как приступить к выполнению данного упражнения необходимо провести разминку. Разогреть мышцы, чтобы избежать травм и растяжения.

  • Самое главное правило при выполнение упражнения планки – это ровная спина.
  • Ноги должны быть прямые. Если вы чуть согнете их в коленях, то нагрузка сразу перейдет на спину, что может спровоцировать появление травмы.
  • Необходимо сохранять напряжение в ягодицах на протяжении всего времени. Так как это позволяет укрепить ягодичные мышцы.
  • Следите, чтобы ваши локти располагались строго под плечом.
  • Плечи, голова и шея должны образовывать одну линию.

Различные варианты планки

Различные варианты планки

Упражнение планка на локтях – упор приходится на локти. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы они были строго под плечами. Тело параллельно полу, поясница не прогибается, колени не согнуты. Можно менять ширину постановки стоп. Чем уже стопы, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение планка на руках – это более упрощенный вариант. Кисти должны находиться строго под плечами, ноги прямые, поясница не прогибается.

Упражнение планка на руках и одной ноге. Для того чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо принять позу как для планки на руках. Руки на ширине плеч, одна нога находится по середине,не отрываясь от пола, а вторая приподнять вверх. Удерживать данное положение планки нужно столько, сколько позволит выносливость. Затем необходимо поменять ногу, и проделать те же манипуляции с другой ногой.

Упражнение планка на ногах и одной руке. Исходное положение ноги чуть шире плеч, ладони приближены к центру, поднять одну руку и вытянуть ее вперед или в сторону и продержаться в таком положении максимальное количество времени. Затем поменять руку и проделать то же самое. Если выполнять данное упражнение с локтей, то это будет усложненный вариант.

Упражнение планка с подъемом руки и ноги. Исходное положение – упор на руки, ноги на ширине плеч. Одновременно поднимаем левую ногу и правую руку, задерживаемся в данном положении, напрягаем мышцы. Далее меняем руку и ногу, проделываем то же самое.
«Кузнечик». Необходимо встать на руки, ноги вместе. Из этого положения поднимаем согнутую в колене правую ногу к правому плечу, левую ногу к левому плечу. Выполнять упражнение нужно на максимальное количество раз.

Боковая планка на локте. Необходимо лечь на пол, на бок, и встать на правый локоть. Ноги нужно держать прямыми, левая стопа должна стоять перед правой. Приподнимаем таз вверх и левую руку. Корпус должен представлять прямую линию. Стоим в таком положении максимальное количество времени, затем опускаемся и проделываем то же самое с другой стороной.

Боковая планка на руке. Это более упрощенный вариант предыдущей планки. Упражнение выполнять нужно на вытянутой руке.

Боковая планка со сведением локтя и колена. Изначальное положение — боковая планка на левой руке, правую руку вытягиваем за голову прямую. Затем необходимо одновременно поднести друг к другу правую руку и колено. Повторять это движение максимальное количество раз, на выносливость.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Гидромассаж для похудения

Перевернутая планка. Сидя на полу, ставим ладони за спину на ширине плеч, упираясь на пятки и ладони, поднимаем туловище вверх. Корпус должен образовать при этом прямую линию. Проделать данное движение столько раз, сколько позволит ваша физическая подготовка.

«Планка» на мяче. Для выполнения этого упражнения потребуется инвентарь, мяч. Исходное положение — планка на локтях, с упором не на пол, а на мяч. Ноги должны быть прямые. Нужно продержаться 3 секунды и немного опуститься на колени, затем повторить процесс еще 8—15 раз в несколько подходов.

Отзывы и результаты

Ознакомившись с мнениями людей, испытавших это чудесное упражнение на себе, можно сделать вывод, что результата можно достигнуть буквально через пару дней усердных занятий.

Но, конечно, нельзя забывать и о том, что уровень физической подготовки каждого человека различен, и это может сказаться на промежутке времени, в течение которого вы сможете увидеть появление первых результатов своего труда.

Для того чтобы не быть голословными, ниже представлены отзывы реальных людей о применении данного упражнения и достигнутых результатах.

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/planka-dlya-poxudeniya.html

Планка для похудения — упражнение, как правильно делать, отзывы

планка для похудения

Планка для похудения помогает эффективно бороться с целлюлитом и привести тело в форму. В данном вопросе не играет никакой роли общий вес и возраст. Похудеть можно быстро, даже лишние килограммы эффективно устраняются после регулярных тренировок.

Что вообще такое планка?

Планка – одно из наиболее универсальных и одновременно эффективных статических упражнений, использующихся мужчинами и женщинами. В день достаточно потратить до 10 минут на упражнение, чтобы привести свое тело к желанной физической форме. Даже если ваша фигура или форма отличные или даже превосходные, выполнение планки поможет всегда поддерживать этот результат.

Понятие «правильная планка» довольно расплывчатое для обычных людей, поскольку те, кто ни разу не сталкивался с упражнением, думают, что все очень просто. На самом деле, ситуация неоднозначная.

Например, устроившись удобно в упоре лежа, вы:

  1. Выдвинули локти дальше плеч – избыточно нагрузили плечевой пояс;
  2. Развели ноги шире – получили травму голеностопа;
  3. Расслабили ягодицы или спину – растянули или травмировали поясницу;

Да, даже такие незначительные ошибки способны привести к непоправимым последствиям. Такие же ошибки возникают и во время приседаний:

  • Слишком быстрое выполнение упражнений приводит в негодность колени, сустав начинает скрипеть, хрустеть и так далее;
  • Выдвижение коленей за стопы повлечет за собой растяжение ахиллово сухожилия.

Особенности выполнения

Поначалу это упражнение кажется довольно простым, но на практике все совершенно иначе. Люди без базовой физической подготовки не смогут выполнить упражнение даже в 30 секунд. Приняв правильную позу на 20-30 секунд, человек уже сумеет почувствовать слабость в руках и ногах, что свидетельствует о напряжении мышц и их постепенном развитии.

В связи с этим, большинство фитнес-инструкторов, кросфитовцев активно используют упражнение и увеличивают длительность его применения. Ежедневно ко времени предыдущего дня нахождения в планке желательно добавлять 5-10 секунд до тех пор, пока время нахождения в позе классической планки не составит 2 минуты. Когда 2 минуты станут привычным и простым временным отрезком, можно смело выставлять себе норму в 5 минут.

Не гонитесь за внушительными результатами и, конечно же, не переусердствуйте в своей подготовке. Ничего ужасного в желании стать лучше нет, а вот навредить себе – действительно страшно.

К слову, порядка полугода назад, один из китайских солдат установил мировой рекорд по планке. Как вы думаете, какой отрезок времени без остановки и отдыха он простоял? Мужчина сумел выстоять в упоре лежа без изменения позиции ровно 8 часов, чему существует документальное видео подтверждение.

Упражнение планка для похудения

Суть упражнения максимально проста: нужно несколько минут находиться в упоре лежа безо всяких колебаний или прочих движений. Суть упражнения заключается в том, чтобы в течение нескольких минут стоять на руках и носках ног. Корпус и ноги при этом должны располагаться параллельно полу. Упражнение частично компенсирует тренировки в спортивном зале.

Всего за несколько сеансов в теле происходят заметные изменения, а именно:

  1. Корректируется форма ягодичных мышц – они подтягиваются, становятся более пластичными и упругими.
  2. Талия и живот приобретают куда более привлекательную и приятную форму – боковые и нижние мышцы живота активно задействуются в процессе, снижается уровень жира в нижней части живота.
  3. Большая стройность ног – напряжение в мышцах не означает, что они просто так задействуются. Также планка помогает в борьбе с целлюлитом.
  4. Шейный и позвоночный отдел мышц задействуются, планка активно используется в профилактике заболеваний опорно-двигательной системы.

Основные правила

Да, казалось бы, такое простое упражнение, а имеет ряд особенностей. Вы можете выполнять упражнение, если вы только что поели, или весь день ходили голодными.

Если же человек и вовсе не сталкивался со спортом, а в школе на физкультуре числился в списке освобожденных, ему придется для начала разогреть мышцы торса. Такой подход окажется не только легче в исполнении, но и более грамотным с точки зрения энергозатрат.

Эффективность упражнения зависит напрямую от желания человека и от тщательности, с которой выполняется упражнения.

При появлении первых мышечных болей в момент выполнения планки, резко бросать выполнение упражнения не стоит. Следует работать над собой как можно чаще, что даст положительный результат.

Вариаций исполнения планки существует довольно много, начиная классическим способом и заканчивая комбинированием нескольких позиций, с последовательным их чередованием. Начать желательно свой длинный путь к совершенству именно с простой планки, которая по мере использования и времени использования даст положительный результат.

Вообще, в мире изначально планка появилась совершенно случайно. Группа спортсменов обнаружила, что в упоре лежа мышцы торса, ног и даже рук находятся в состоянии стимуляции, тем самым развиваются и укрепляются. Вскоре эта тема была подхвачена фитнес инструкторами, подчеркнувшими оригинальность и пользу идеи. Уже после этого началось активное развитие упражнения, как классического, так и других его разновидностей.

Классическая планка

Опершись на локти и носки ног примите упор лежа так, чтобы тело было максимально параллельно полу. В этой позе необходимо максимальное напряжение мышц торца и ягодиц, а затем нужно медленно вдыхать и выдыхать, пока в мышцах не будет ощущения боли или тяжести. Резко падать на пол по окончанию упражнения нельзя, аналогично запрещено и резкое вскакивание.

Какие бы ощущения не возникали, вставайте медленно, в противном случае травм не избежать. Нередки случаи, когда человек, выполняющий планку без разминки, повреждал поясницу или ахиллово сухожилие.

Условия выполнения упражнения:

  • Ступни должны находиться максимально близко, чтобы мышцы бедер и пресса напрягались в достаточной мере;
  • Ноги удерживаются прямо без расслабления;
  • Поясница должна быть ровной, никаких прогибов или горбов.

Простоять в таком положении сначала довольно сложно. В первую очередь для большинства людей подобное непривычно.

Усложненный вариант классической планки

По принципу исполнения, упражнение нисколько не отличается от классического, нужно лишь поднимать одну из ног максимально высоко, не сгибать ее и удерживать порядка 30 секунд. Это исполнение нагрузит ягодичные мышцы и даст дополнительную нагрузку на бедра.

Еще одним вариантом исполнения классической планки служит обратный процесс, то есть нужно упереться на руки и повернуться животом в сторону потолка. В этом случае, удастся растянуть связки ног и развить плечевой пояс. Обратная планка – относительно сложнее, поэтому начинать ее исполнение необходимо, максимум с 5 секунд и постепенно увеличивать результат.

Почему это так важно? Человек привык к классическому положению в упоре лежа, и суставы рук развиты в одну сторону больше. Уровень поворота суставов назад уступает повороту вперед. Поэтому, никогда не забывайте о качественной разминке и прогреве мышц и связок.

Боковая планка

Уложившись на правый бок, согните левую руку в локте и уложите на пояс, либо уберите за голову. Предплечье правой руки облокачивается на пол, ноги лежат друг на друге. Таким образом, вам нужно выровняться, упершись на локоть и сохранять такое положение не менее 30-ти секунд.

Усложнить упражнение можно, если отвести в сторону ногу или руку, то есть поднять их относительно пола и удерживать положение не менее 10 секунд.

Планка на мяче

Этот вариант исполнения довольно сложный и, наверное, самый проблематичный для тренирующихся. Нужно принять стойку как в классической планке, а руками опереться на мяч или другое округлое приспособление. Мяч может катиться, удерживаться окажется трудно. Категорически нельзя втягивать голову или сгибать шею.

Источник: https://MirDieta.ru/uprazhneniya/planka-dlya-pohudeniya

Как правильно делать планку для похудения для начинающих?

планка для похудения

Вы только представьте – рельефное, подтянутое тело без грамма целлюлита! Этого можно добиться, уделяя упражнению 2 минуты в день. Сегодня мы рассказываем во всех подробностях, как правильно делать планку. Она эффективна для похудения и общего укрепления мышц. Подходит для начинающих и профессионалов в области спорта.

Планка для похудения для начинающих – показания

Упражнение подходит всем без исключения. Но существуют отдельные группы лиц, которым планка показана по состоянию здоровья.

1. Представленное упражнение разработано для людей, активно занимающихся спортом. Если вы регулярно посещаете спортзал, желаете выделить мышцы, тогда необходимо сжечь лишнюю жировую ткань. В этом поможет планка.

2. Статические занятия показаны к выполнению людям со сколиозом. Чтобы подправить осанку, достаточно уделять упражнению 2 минуты в сутки. Уже через месяц вы станете увереннее, спина выпрямится, позвонки встанут на свои места.

3. Планка – это идеальная статическая тренировка для борьбы с апельсиновой коркой. Она ускоряет циркуляцию крови, расщепляет жировые бляшки, подтягивает абсолютно все мышцы (живот, руки, ягодицы, спину и пр.). Поэтому если вас беспокоит целлюлит, не ленитесь, начинайте работать над собой.

4. Дамам, которые недавно родили малыша, подойдёт это упражнение после прохождения безопасного времени. Как только врач одобрит физические нагрузки, можно начать с 20-секундных тренировок. Но в этом случае важно знать, как правильно делать планку для похудения. Потому что для начинающих она может показаться сложноватой.

5. Упражнение идеально подойдёт для категорий граждан, которые по роду службы вынуждены вести малоподвижный (сидячий) образ жизни или попросту не находят времени на тренировки. Поскольку планке уделяется 2 минуты в сутки, вы больше не сможете откладывать похудение на завтра.

Дальше мы рассмотрим, как правильно делать планку на локтях и изучим, кому она не подходит. Тренировки можно проводить в домашних условиях, поэтому сложностей не возникнет.

Противопоказания упражнения планка

Кроме очевидных показаний к выполнению имеются и запреты. Нельзя делать планку в следующих случаях:

  • беременность;
  • первые 6—8 недель, прошедшие с момента родов;
  • диагностированная позвоночная грыжа;
  • серьёзные патологии опорно-двигательного аппарата;
  • недуги, связанные с сухожилиями и костной тканью;
  • гипертония.

Это далеко не весь перечень противопоказаний. В каждом конкретном случае необходимо отталкиваться от своего состояния, наличия либо отсутствия хронических патологий. Посоветуйтесь с врачом, если имеются проблемы со здоровьем.

Классическая планка для начинающих

Как правильно делать классическую планку для похудения, мы расскажем ниже. Для начинающих крайне важно изучить пошаговый алгоритм.

Источник: https://more-vsego.net/kak-pravilno-delat-planku-dlja-pohudenija-dlja-nachinajushhih.html

Как делать планку, чтобы похудеть?

планка для похудения

Многие мужчины и женщины в попытках похудеть пробуют множество диет и программ похудения. При этом существует уникальное упражнение — планка. Оно позволяет одновременно нагружать практически все группы мышц и обеспечивает невероятный эффект похудения.

Результативность упражнения доказана многочисленными исследованиями и оно сегодня входит во все программы тренировок профессиональных спортсменов. При этом для получения хорошего результата необходимо знать, как правильно делать планку для похудения.

В чем преимущества упражнения?

Планка относится к разновидности статического упражнения, преимущества которого используются в бодибилдинге, фитнесе, йоге и большом спорте. Именно такие упражнения считаются более эффективными в борьбе с лишним весом, так как при их выполнении сжигается большее количество калорий, чем при динамических. Упражнение могут включать в свой комплекс как мужчины, так и женщины. Планка является одним из немногих упражнений, при помощи которого можно нагружать нижние мышцы живота.

На первый взгляд кажется, что ничего сложного и особенного в нем нет, на такое мнение ошибочно. Достаточно один раз попробовать выполнить планку, чтобы на собственном опыте прочувствовать силу упражнения. Эффективность достигается за счет нагрузки множества групп мышц, которые при выполнении упражнения находятся в постоянном напряжении.

Планка позволяет буквально в течение нескольких минут проработать различные группы мышц, включая руки, ноги, пресс, спину и ягодицы. При этом решается целый комплекс задач:

  • улучшается осанка;
  • тренируются связки и сухожилия;
  • усиливаются мышцы кора, которые отвечают за удержание позвоночника;
  • выполняется профилактика остеохондроза, остеопороза.

Для женщин такое упражнение помогает добиться эффекта похудения, позволяет уменьшить объемы талии, формирует красивые линии рук и ног, уменьшает целлюлит за счет улучшение кровотока и движения лимфы. Естественно, что добиться похудения только удерживая планку довольно сложно.

Для достижения такой цели необходимо придерживаться здорового питания и образа жизни и регулярно тренироваться, включая в комплекс занятий выполнение планки.

Есть ли противопоказания?

Планка считается непростым упражнением и начинающим спортсменам без должной физической подготовки бывает сложно его выполнить правильно. Удерживание тела в горизонтальном положении требует сильного напряжения мышц и нагружает суставы, поэтому существует ряд ограничений.

Планку нельзя делать при следующих заболеваниях:

  • гипертония, так как упражнение способно повышать давление;
  • болезни суставов;
  • позвоночная грыжа, позвоночные травмы;
  • кесарево сечение, если с момента операции прошло менее 6 месяцев;
  • обострение хронических заболеваний.

Стоит осторожно подходить к выполнению планки новичкам. Упражнение необходимо вводить дозированно, постепенно увеличивая время выполнения и сложность. Женщинам рекомендуется учитывать ежемесячный цикл и в критические дни избегать тренировок.

Классическая планка: как правильно делать?

Сегодня существует достаточно большое количество вариаций упражнений, при помощи которых можно варьировать нагрузку, но начинать занятия рекомендуется с выполнения классической планки. При этом необходимо понимать, как правильно необходимо делать планку для похудения.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/kak-pravilno-delat-planku-dlya-poxudeniya

Планка для похудения для начинающих таблица

планка для похудения

статьи:

  • 1 Планка для похудения: программа для начинающих
  • 2 Упражнение «Планка» для пресса и похудения. Как правильно делать «Планку»?
  • 3 Планка — упражнение на 30 дней, до и после + фото [2018]
  • 4 Динамическая планка для похудения – самое эффективное упражнение на все группы мышц
  • 5 Планка для мужчин: как правильно делать, таблица на 30 дней, результаты после упражнения
  • 6 Упражнение Планка
  • 7 Как правильно делать планку для похудения?
    • 7.1 В чем же заключается суть «Планки»
  • 8 Упражнение «Планка» для похудения: как правильно делать
  • 9 Планка для похудения
  • 10 Упражнение планка: как правильно делать для похудения живота
  • 11 Упражнение «Планка» — фото до и после, отзывы — Совет ON
  • 12 Как правильно делать упражнение планка в домашних условиях для похудения
  • 13 Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений?
  • 14 Как правильно делать упражнение планка
  • 15 Планка для похудения для начинающих
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Лайл макдональд гибкая диета

Тема похудения волнует большинство современных женщин и даже мужчин. Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.

Эффективно ли упражнение

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

  • исправить осанку;
  • проработать сухожилия и связки;
  • укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
  • снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
  • ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
  • сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

  • Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
  • Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
  • Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
  • Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
  • До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Смотрите видео:

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

  • На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.
  • Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.
  • На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.
  • Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.
  • С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Елена созерцатель

  • Активность: 81k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: http://hudeem-p.com/planka-dlya-pohudeniya-dlya-nachinayushhih-tablitsa.html

Упражнение

планка для похудения

Мечтаете похудеть? Хотите иметь стройную осиную талию? А может быть, ваше заветное желание — кубики на прессе? В таком случае нет ничего лучше, чем упражнение «Планка». Это, пожалуй, самое популярное и полезное упражнение в мире.

 «Планка» очень полезна — помогает похудеть и оказывает влияние на мышцы всего тела. Подобные упражнения достаточно разнообразны и интересны, представляют собой нечто наподобие «плавания» над полом. Оставаться по две-пять минут в таком положении — задача не из легких.

Уделяйте занятиям 5 минут ежедневно и результаты вы увидите уже спустя месяц!

Как правильно делать «Планку»

Подобные упражнения одинаково полезны, как для мужчин, так и для женщин. Однако, людям с больной спиной следует быть осторожными. Лучше проконсультироваться с лечащим врачом — можно ли выполнять такие тренировки.

Планка — это статическое упражнение, поэтому оно не требует каких-либо движений. В таких занятиях важно правильно распределить вес тела. Примите положение вниз животом, лежа на спортивном коврике. Руки должны быть согнуты в локтях на девяносто градусов. Необходимо создать прямую линию от головы до ног, как если бы вы лежали на полу. Пальцы ног на земле.

Держите тело и шею прямо в этом положении и старайтесь удерживать его как можно более длительный отрезок времени. Проверьте себя и свою выносливость. Для того, чтобы увеличить сложность занятий, вы можете попробовать приподнять руку или ногу.

Для правильного выполнения упражнения, нижняя часть спины должна быть плоской, вы должны быть предельно осторожны, чтобы ее не травмировать.

  • Ноги: прямые, если вы правильно выполняете упражнение, вы непременно почувствуете давление в поясничной области и мышцах живота.
  • Ступни: поставьте их вместе.
  • Поясница: прямая, ее нельзя прогибать и округлять.
  • Живот: втяните и на протяжении всего занятия сохраняйте его в таком положении, при этом дыхание должно быть ровным.
  • Ягодицы: напряжены, старайтесь их не расслаблять до конца подхода.
  • Локти: находятся непосредственно под плечами, в противном случае, вы создадите дополнительную нагрузку на плечи.

Как правильно делать планку

В первое время трудно сохранять равновесие, поскольку увеличивается давление на мышцы. Зафиксируйтесь в таком положении в течение десяти-пятнадцати секунд. Как правило, люди с хорошей физической подготовкой, могут находиться в такой положении до двух минут.

После перерыва в две минуты, повторите упражнение до пяти раз. Если вы новичок, главное — не переусердствовать, старайтесь выполнять медленно. Это очень важно, делать упражнения каждый день, предпочтительно в одно и то же время.

Упражнение планка с мячом

Данное упражнение можно выполнять в домашних условиях, два-три раза в неделю. Уже спустя месяц, вы увидите результаты. Важно иметь в виду — каждое движение должно выполняться плавно, уделяйте внимание дыханию.

Начните с растяжения позвоночника — положите руки перед ногами, растягивайтесь и сгибайте ноги в течение десяти-двадцати подходов. Поочередно приподнимайте колени к груди.

После этого встаньте на четвереньки и поставьте ноги на мяч. Руки выпрямлены на ширине плеч. Колени слегка согнуты и ноги вместе (рисунок А). Распрямите ноги так, чтобы они носками вниз лежали на мяче. Сгибайте ноги до тех пор, пока они не окажутся под грудью (изображение В). Задержитесь на три секунды, затем выдохните и примите исходное положение параллельно полу. Начните с двух подходов по 12 повторений, затем можно увеличить до трех подходов и 15 повторений.

Упражнение

Делая упражнение планка с мячом, вы сжигаете намного больше калорий, пытаясь балансировать на неустойчивой поверхности шара, против устойчивой — пола.

Упражнение планка: роллинг (скручивание)

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений, который поможет избавиться от дряблости на животе, укрепить мышцы пресса, спины и ног. Особенно полезно данная тренировка для нижней части спины.

Займите положение отжимания от пола, ноги выпрямлены (рисунок А), сгибайте правую ногу в левую сторону, задержитесь в таком положении на десять секунд (рисунок В). Старайтесь максимально напрячь мышцы живота. Сделайте выдох и прямите исходное положение. Делайте десять упражнений по 2-3 подхода.

Упражнение

Упражнение планка: классическое

Согните руки в локтях, ноги выпрямлены, старайтесь сохранить такое положение — когда сформирована прямая линия от плеч до лодыжек (рисунок А). Повернитесь всем туловищем в левую сторону, так чтобы левая рука была согнута в локте. Задержитесь на десять секунд (рисунок В). Выполняйте аналогичное упражнение — в правую сторону и удерживайтесь десять секунд (рисунок С). Выполняйте по пятнадцать тренировок по два-три подхода.

Упражнение планка классическая

Результаты тренировки «Планка»

Вы можете достигнуть следующих результатов, выполняя упражнения ежедневно:

  • повысите упругость и общий тонус мышц;
  • вы будете иметь сильную спину;
  • почувствуете, как активируются многие мышцы;
  • укрепите ягодицы;
  • забудете о целлюлите;
  • улучшите осанку;
  • укрепите мышцы ног;
  • живот станет плоским;
  • укрепите иммунитет.

Однако, самое главное преимущество для многих — это потеря жира на животе с помощью комбинаций кардио тренировок и упражнений на брюшной пресс. Не стоит забывать о правильном питании. Только так вы достигнете лучших результатов. Кардио тренировки будут сжигать жир непрерывно, пока вы выполняете упражнения ежедневно.

Исследования, проведенные в Американском колледже спортивной медицины, показали, что десятиминутное выполнение кардио упражнений, умеренной интенсивности более эффективно помогает сжигать жир.

Как видите, упражнение планка — нетрудное. Выполняйте его каждый день и вы непременно увидите результаты! У вас будет стройная и подтянутая фигура, приводящая в восторг всех окружающих.

Источник: http://ifigura.ru/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya-kak-pravilno-delat.html

Планка для похудения для начинающих: таблица подходов с примерами, как научиться и начать правильно делать упражнение в домашних условиях

планка для похудения

Планка является одним из самых популярных упражнений как при домашних тренировках, так и при посещении спортивного зала.

Основная цель его выполнения заключается в работе над мышцами брюшного пресса, а также для развития выносливости и силы.

Техника не отличается особой сложностью, но при самостоятельном освоении необходимо обратить внимание на ряд факторов и учесть рекомендации.

Польза и вред от упражнения

Польза от планки характеризуется следующими факторами:

  1. В тренировочный процесс включается большая часть тела. Мало какое упражнение может похвастаться тем, что в процессе его выполнения задействуется столь большое количество мышц.
  2. Упражнение помогает избавиться от болей в спине. Суть в том, что развитый мышечный корсет сковывает повреждённый позвоночник, стабилизирует его, тем самым уменьшая возможные боли.
  3. Улучшается осанка. С помощью планки развиваются мышцы спины, что также помогает держать спину в правильном положении.
  4. Статические упражнения, к которым относят и планку, позволяют разнообразить тренинг и помогают как при жиросжигании, так и при работе на силу.
  5. Планка отлично прокачивает мышцы брюшного пресса.
  6. Планка позволяет развить выносливость.
  7. При помощи упражнения можно несколько подтянуть живот, так как в работу включаются в том числе и внутренняя часть мышц.
  8. В некоторой степени упражнение помогает бороться с целлюлитом.

Выполнение упражнения противопоказано при некоторых обстоятельствах:

  • при беременности, так как запрещаются лишние нагрузки на брюшной пресс;
  • при грыжах позвоночника, так как травма может усугубиться;
  • при острой фазе растяжений и защемлений;
  • если имеются заболевания внутренних органов, при которых запрещена излишняя физическая нагрузка.

Внимание! Некоторую осторожность нужно соблюдать и при иных обстоятельствах. Например, после беременности и родов, кесарева сечения, наличия свежих ран и шрамов. Лучше дать организму восстановиться и только после этого продолжать активные тренировки.

Не стоит путать мышечную боль после тренировки и боль при травме. Ощущения совершенно разные, спортсмены отличают их без труда. Но при сильной мышечной боли также можно пропустить один тренировочный день или выполнить лёгкую нагрузку.

Как правильно делать упражнение дома: виды и техника

Упражнение стало популярно в том числе потому, что может выполняться в домашних тренировках. Перед тем, как правильно делать упражнение дома, нужно выбрать подходящую технику. Существует несколько вариантов планки, каждый из которых отличается своими особенностями:

  1. Стандартный вариант. Нужно стать в положение, как при отжиманиях от пола, но при этом упор делать не на руки, а на локти, руки параллельны друг другу, а спина должна быть прямой.
  2. Обычная планка на вытянутых руках. Всё тоже самое, но руки полностью вытянуты.
  3. Боковая планка. Одна рука в локте упирается в пол, тело прямое, боком относительно пола. Втора точка опоры ‒ ступня.
  4. Боковая на вытянутой руке. Тоже самое, но рука упирается не локтем, а протянута.
  5. Обычная, но с одной рукой и ногой. Например, упор идёт на левую ногу и правую руку, потом стороны меняются.

Существует ещё множество вариантов, можно экспериментировать при построении тренировочного плана. Также не стоит забывать, что тренировка не должна строиться на выполнении только планки, что существует ещё множество упражнений, которыми можно дополнить и усилить нагрузку.

Как научиться делать и добиться результата

Как правильно начать упражнение вопрос стоящий внимания, так как на первых порах мало кто может делать его долго.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Касторка для похудения

Даже если мышцы привыкли к физической нагрузке, статическое напряжение будет новым для организма, а в работу будут включены мелкие мускулы, которые часто не задействуются при работе со свободными весами или иной нагрузке.

Внимание! Сначала лучше выполнять простую планку, столько, сколько получается. Также выполняется планка на вытянутых руках. Трёх подходов будет достаточно.

Перед выполнением обязательно производится разминка, небольшая растяжка мышц. Это позволит избежать растяжений и травм.

После рекомендуется закрепить результат иными упражнениями, например, поднятием тела на пресс, отжиманиями и так далее.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Упражнение планка, польза которого значительно превышает вред, требует постепенного увеличения времени выполнения.

В тот момент, когда атлет сможет стоять несколько минут, он может задуматься об использовании дополнительных весов, а также более сложных вариантов упражнения.

Подходы и время: таблица комплекса для тех, кто начинает подтягивать живот

В таблице с примером тренировочного плана представлен вариант прогрессии нагрузки. Она подойдёт и тем, кто планирует избавиться из живота.

День Рекомендации
1 Обычный вариант 3 подхода на максимум
2 Обычный вариант 3 подхода на максимум
3 Добавить планку на вытянутых руках, 2 подхода
4 Стараться делать каждый подход не менее минуты
5 Увеличивать время выполнение, количество подходов ‒ по 3 каждого варианта
6 отдых
7 отдых

Таблица носит рекомендательный характер.

После первой недели можно несколько увеличить тренировки, добавив по подходу или включив ещё одно упражнение, например, боковую планку.

Но если выполнение даётся тяжело, то увеличение нагрузки можно отложить ещё на неделю.

Прогрессия нагрузки будет иметь важнейшее значение при формировании тренировочного плана. Впоследствии или даже сразу можно добавить и иные упражнения, например, после планки делать 3 подхода скручивай на пресс, 3 подхода отжиманий от пола и от скамьи, 3 подхода приседаний.

Это не сложный комплекс, который отлично подойдёт новичкам при домашних тренировках, но позволить проработать почти всё тело.

Важные рекомендации профессионалов

Планка выполняется спортсменами различных направлений, а не только в фитнесе. Она позволяет укрепить мышцы пресса, спины, помогает при работе на силу и выносливость. Каждый должен подобрать себе схему, которая работает именно на нём, учитывает особенности организма, здоровья, уровень подготовки.

Денис Семинихин, спортсмен и блогер

В своём курсе, посвящённому домашним тренировкам, Денис Семинихин рекомендует не пропускать это упражнение. В спортивном зале можно всегда найти альтернативу, прокачать мышцы как-то иначе, но вот при домашних занятиях возможности ограничены.

При этом он рекомендует на зацикливаться на одном упражнении на пресс и выбирать разные варианты, делать скручивания, подъёмы ног, туловища, так как разнообразие тренинга ‒ один из залогов успеха.

Екатерина Усманова, спортсмена фитнес-бикини

Обладательница множества титулов по фитнес-бикини в своих тренировках также не обходит стороной планку и выполняет её в комплексе с иными упражнениями на пресс. Она считает, что упражнение подойдёт и для домашних тренировок, так как обладает высокой эффективностью и простотой в исполнении.

Кейт Фридрих, тренер

Известный по всему миру тренер является также автором нескольких курсов, специализирующихся на домашних занятиях. В её программах обязательно присутствует планка, она объясняет, как её делать, рассказывает об эффективности и противопоказаниях. Ещё один совет от Кейт Фридрих ‒ выполнять разные типы планок, комбинировать их для обеспечения наибольшего эффекта.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/planka-dlya-nachinayushhih.html

Планка для похудения начинающим: таблица с графиком и правила выполнения упражнения

планка для похудения

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных — это планка.  Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто.

Это статическое упражнение, основная задача которого — держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц  бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть.

Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

  • Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
  • Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
  • Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
  • Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
  • Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места — вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку,  осваивая другие виды упражнения:

  • Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
  • Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
  • Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
  • Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
  • «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются,  их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

  • Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
  • Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
  • Локти должны быть на одном уровне с плечами — это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
  • Напрягайте ягодицы в процессе выполнения — это позволит укрепить их придать красивую форму.
  • Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление — это может спровоцировать боли в спине.
  • Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться — вы должны правильно и глубоко дышать.
  • Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
  • Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В  дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

  • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
  • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
  • Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
  • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
  • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию — стабилизироваться.
  • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время — утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка — отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео

Источник: http://www.fitnessera.ru/uprazhnenie-planka-dlya-nachinayushhix-pravila-i-grafik-vypolneniya.html

Можно ли похудеть, делая планку? Как правильно выполнять упражнение планка для похудения?

планка для похудения

Девушки, которых в сети именуют как «фитоняшки», в совершенстве владеют техникой выполнения изометрических упражнений и обладают идеальным телом. От них не отстают и парни с атлетичным телосложением.

Их параметры со всех ракурсов выглядят идеальными — и это не дар природы, а результат мощной мотивации и регулярной работы над собой.

Статические тренировки позволяют делать красивые селфи, уверенно показывая свою фигуру во всей красе, иметь действительно крепкие и рельефные мышцы, подтянутое тело без жира, истинную силу и выносливость.

Что такое планка?

Планка – это популярнейшее изометрическое упражнение. Существует великое множество вариаций и все актуальны для стройности и красоты тела. Каждая новая поза направлена на проработку определенных мышц, поэтому лучше освоить сразу несколько видов.

Чем полезна планка?

Безусловно, статическая планка приносит огромную пользу людям, которые не ходят в спортзал, но желают держать тело в тонусе. Можно худеть и становиться красивее, затрачивая на занятия минимум времени. Планка полезна для профилактики проблем с позвоночником, особенно хорошо упражнение отражается на пояснице и шее. Происходит тренировка связок и сухожилий, мышц кора. Польза еще проявляется в том, что снижается риск остеопороза.

Возможный вред планки и противопоказания

Вредное воздействие от планки можно получить, если не учесть, что упражнение категорически противопоказано при следующих расстройствах:

  • любая хроническая патология в острой стадии;
  • гипертония (планка поднимает АД);
  • любой срок беременности;
  • реабилитация после родов путем кесарева (обычно длится 6 месяцев, в этот период нужно соблюдать осторожность для исключения проблем со швами, если лечащий врач не против, то выполняйте планку);
  • патологии суставов (планка серьезно нагружает суставы, при заболеваниях это неполезно);
  • реабилитация после сложных операций;
  • защемление нервов плеч, шеи, спины;
  • различные травмы позвоночника;
  • грыжа на позвоночнике;
  • все заболевания внутренних органов, при которых требуется ограничение физической активности.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/mozhno-li-pohudet-delaya-planku-kak-pravilno-vypolnyat-uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya

Планка для быстрого похудения в домашних условиях

планка для похудения

В современном ритме жизни, когда нужно так много успеть, на себя совсем не остается времени. А хочется всегда выглядеть и чувствовать себя отлично. В интернете горы статей, в которых пишется, что без пропадания в спорт залах часами и без яблок, запитых кефиром никак не обойтись.

Планка для быстрого похудения в домашних условиях

Здесь мы вам расскажем о модном упражнении «Планка», которое научит, как быстро сбросить вес. Времени уходит мало, а результаты и польза колоссальны.

Для кого подойдет упражнение Планка

Это упражнение подойдет практически всем. Противопоказанием к выполнению «Планки» могут послужить лишь серьезные проблемы со здоровьем.
Уникальность выполнения упражнения «Планка» состоит в том, что его можно делать в любое удобное для вас время.

Если вы недавно поели, или, наоборот, только собираетесь идти за бутербродом, если только проснулись или уже собрались спать — на это упражнение не нужно выделять какое-то особенное время, место и одежду, разгонять всех вокруг себя вам мешающих, подбирать специальную музыку, настраивающую на позитивный лад. Просто в любое время. С этим определились. Идем дальше.

POHUDENIE

Как быстро сбросить вес?

На этот вопрос поможет ответить «Планка». Простое в исполнении упражнение решит этот сложный вопрос. Ощутимые результаты не заставят себя долго ждать. Плюс ко всему тело станет подтянутым, в разы увеличится выносливость, улучшится осанка. Благодаря выполнению этого упражнения риск возникновения проблем с позвоночником снизится в разы. А тратить на это придется всего лишь пару минут в день.

Как это работает

Это упражнение статическое. Оно помогает быстро и качественно прорабатывать мышцы.
Мышцы растут от большой кратковременной нагрузки, сжигая жир. А так как в упражнении «Планка» задействованы практически все группы мышц, то и жир будет уходить по мере их роста. Давать же кратковременные нагрузки можно периодически, в течение дня.

Как быстро сбросить весУпражнение Планка

Как выполнять упражнение Планка

1. Лягте на пол. 2. Носками упритесь в пол. 3. Упритесь локтями в пол, согнув их под прямым углом. 4. Тело идеально прямое (в спине не прогибать). 5. Втяните и зафиксируйте живот.

6. Все мышцы максимально напрягите.

Источник: http://kak-bystro-sbrosit-ves.allinbook.ru/planka-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Прически для девочек 8 лет

Закрыть