Программа похудения для мужчин

Тренировки для похудения мужчин! Основа! Питание! Программа!

программа похудения для мужчин
страница » ПРОГРАММЫ » Тренировки для похудения мужчин!

Тренировки для похудения! Мужчинам в помощь!

jpg 300w»>

Приветствую, дорогие поклонники Натурального Бодибилдинга! Снова с вами Алекс. Иногда я пишу рекомендации для мужчин и женщин одновременно, порой посвящаю статьи только женским тренировкам. Сегодня я решил уделить внимание только мужчинам и речь пойдет за тренировки для похудения мужчин, все советы буду давать с оглядкой на мужскую физиологию.

Если конкретнее, разговор пойдёт о тренировках для похудения. Лишний вес — одно из самых больших препятствий для тех, кто стремится к спортивной фигуре. Из-за него многие даже опускают руки и бросают бодибилдинг, так и не достигнув результатов. А зря. Я расскажу вам, как правильно тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов и из толстяка превратиться в атлета.

Общие рекомендации для мужчин! О похудении!

Некоторые начинающие спортсмены с избыточным весом приходят в зал и начинают усиленно качать мышцы. Они полагают, что жир уйдёт сам собой одновременно с увеличением мышечной массы. Не тут-то было. Мышцы у них действительно растут и крепнут, только этого никто не видит, потому что жир от таких занятий не исчезает. Он скрывает все мышцы, и человек внешне не меняется. Не видя результата, многие как раз и бросают тренировки.

Запомните: наращивать мышечную массу нужно только после того, как вы сбросите жировую. Гоняясь сразу за двумя зайцами, вы просто потеряете время и силы. Это не значит, что на тренажёрах вы заниматься не будете, просто силовые нагрузки вы будете сочетать с усиленными кардиотренировками.

И снова про питание при похудении! Возьми за правило!

Питание при похудении

Тренировки для похудения мужчин! Я был бы не я, если бы в очередной раз не заговорил про питание в бодибилдинге. А если речь идёт о похудении, то правильное питание вообще следует ставить в главу угла. К соблюдению диеты мужчина с лишним весом должен подходить так же ответственно, как и женщина. Но у мужчин есть свои физиологические особенности, которые влияют на процесс похудения, вот некоторые из них:

  • Мужчина накапливает жир в первую очередь в области живота. Впрочем, если жира много, то он будет заметен и на других частях тела — груди, бёдрах, ягодицах и так далее. В отличие от женщины, мужчина не сможет сбросить вес локально. Излишки будут исчезать равномерно.
  • Организм мужчины куда медленнее преобразует углеводы в жиры, чем организм женщины. Это значит, что похудеть нашему брату проще. Соблюдая диету, за месяц вы сможете сбросить килограммов 5-10, при жестком подходе к себе можно и больше.
  • Предыдущее правило позволяет нам не урезать слишком сильно среднесуточную калорийность рациона. В среднем при похудении мы можем потреблять до 1700 килокалорий в сутки.

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/trenirovki-dlya-poxudeniya-muzhchin.html

Советы, как мужчине сбросить лишний вес

программа похудения для мужчин
≡  18 Март 2018   ·  Рубрика: Для похудения   

Как мужчине похудеть?Существует ложный стереотип о том, что мужчины совсем не переживают из-за лишнего веса.

Но мало кто искренне считает, что хорошего человека должно быть много. Как ни крути, «спасательный круг» на талии усложняет жизнь. Да и тучных людей настигает особо яркий и беспощадный кризис среднего возраста.

Зато хороший внешний вид позволяет чувствовать себя уверенным, привлекательным для девушек и получать удовольствие от жизни.

Но как похудеть мужчине, у которого сидячая работа, частые бизнес-застолья и посиделки с друзьями в выходные для расслабления? Разорвать порочный круг поможет программа похудения для мужчин без голодания и риска для здоровья.

Мы не предлагаем волшебные способы из разряда «как похудеть парню за 10 дней без ограничений». Потерять килограммы можно, только признав, что они скопились в результате неправильного образа жизни.

Давайте менять его, учиться наслаждаться здоровой пищей и физической активностью!

Что нельзя делать при похудении?

Ограничение калорийЖир откладывается, когда человек потребляет больше калорий, чем тратит. С возрастом замедляется метаболизм: после 25 лет каждое десятилетие он становится медленнее на 2–3%.

Существуют и определенные гены, которые могут быть «зачинщиками» ожирения. Поэтому каждый человек должен учитывать особенности своего организма, режим дня, и не сравнивать себя с окружающими.

Составляется программа питания индивидуально, а перед походом в спортзал представителям сильного пола стоит выяснить, какие упражнения подходят для мужчин для похудения, а какие малоэффективны.

Рекомендации экспертов должны стать ориентиром в выборе рациональной тактики. Но некоторые «профессионалы» дают такие советы, придерживаясь которых можно только нанести вред здоровью:

  • Худеть любой ценой. Навязчивая идея подпитывается переживаниями, и такое состояние быстро входит в привычку. Зацикленность на проблеме приводит к тому, что даже после получения желаемого результата люди остаются неудовлетворены своей внешностью.
  • Сидеть на любых временных, радикальных диетах и монодиетах. После диеты организм с удвоенной силой запасается жиром на случай, если снова начнется голодовка.
  • Ориентироваться на вес. Смотреть нужно на объемы. Потеря веса может происходить как за счет сжигания жира, так и за счет потери мышечной массы и воды.
  • Не есть после шести вечера. До 18:00 нужно съедать 80% дневной пищи, а после 18:00 нельзя есть углеводы. Ужинать можно за 3 часа до сна легкой пищей. Выбирая продукты, учитывайте время их переваривания.
  • Есть много фруктов и сухофруктов. Пусть фруктоза и натуральный, но все же сахар. В сутки можно съесть 250–300 г фруктов. Примерно столько весит одно большое яблоко, стакан вишен, средний ломтик арбуза.
  • Есть обезжиренные молочные продукты. Содержит 0% жира только вода. В обезжиренной молочке жир есть всегда, просто в разном количестве. Чтобы нежирные продукты сохраняли консистенцию и вкус, в них часто добавляют крахмал и сахар – простые быстрые углеводы, от которых растут бока и живот. И чем ниже процент жира, тем хуже усваиваются витамины A, D, E, K.
  • Спать меньше 8 часов. Во время сна регулируется выработка гормонов. Так, от уровня мелатонина, серотонина и дофамина зависят аппетит, настроение, мотивация. Избыток гормона стресса кортизола приводит к разрушению белка и накапливанию жиров.

Спорт или питание?

Здоровый салатЗдесь не может быть никаких «или» – только «и»! Многие (особенно женщины) на подсознательном уровне воспринимают процесс похудения как некий период, в течение которого нужно выполнять какие-то действия. Но временная нагрузка или диета всегда дают временный результат.

Чтобы убрать жир с тела, воспользуйтесь следующими советами:

  • Постепенно снижайте калорийность блюд и ищите для этого любые возможности: заменяйте сахар в кашах фруктами, майонез – растительным маслом.
  • Прежде чем что-то съесть, подумайте, действительно ли вы голодны.
  • Питайтесь осознанно, планируйте свое меню и заранее готовьте блюда на день.
  • Начинайте прием пищи с клетчатки (зелень, овощи, грибы), благодаря которой быстрее происходит насыщение.
  • Не голодайте после вчерашнего срыва, иначе срыв случится и сегодня.
  • Пейте чистую нехолодную воду за полчаса до еды, через 1,5–2 часа после и за 2 часа до сна (классическая формула: 30 мл воды на 1 кг веса + стакан воды за каждую чашку кофе).
  • Не допускайте обезвоживания: пейте не когда захотелось, а в течение дня маленькими порциями, дабы не растягивать желудок.
  • Сочетайте аэробные нагрузки с силовыми.
  • Не пренебрегайте упражнениями на гибкость, которые улучшают работу всех систем организма.
  • Сохраняйте высокую двигательную активность в течение дня, благодаря которой сжигается больше калорий, чем на тренировке.
  • Ложитесь спать в 10 вечера (не позже 11), не пейте и не ешьте перед сном, заканчивайте тренировку как минимум за 3 часа до сна.
  • Не худейте более чем на 1,2 кг в неделю.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Рациональное питание – залог успешного похудения. Режим дня, тренировки и прочие факторы вносят второстепенный вклад в избавление от жира. Суточный рацион составляется индивидуально. Средние пропорции БЖУ:

  1. от 40 до 50% всего суточного рациона должны составлять углеводы: овсянка, греча, перловка, ячка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, несладкие фрукты;
  2. 25–35% – белки: рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, орехи;
  3. 20–30% – жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи.

Для самостоятельного расчета КБЖУ воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Не допускайте большого недобора калорий, иначе похудение продлится недолго, и обмен веществ сильно замедлится.

Что нужно исключить из рациона для похудения?

В рационе не должно быть фастфуда, кондитерских и мучных изделий, жидких калорий (соки, сладкие газированные напитки и пр.) и, особенно, пива. Желательно избегать продуктов с гликемическим индексом выше 60 (быстроусвояемыми углеводами) и следующих продуктов:

  • насыщенных жиров, которые легко откладываются в жировой ткани: животных жиров, маргарина, сливочного, пальмового и кокосового масел;
  • сладких фруктов: бананов, фиников, смородины, винограда;
  • малополезных каш: манной, пшеничной, рисовой (белый рис), кукурузной.

Откажитесь от жареных на масле блюд, заменив их продуктами, приготовленными без масла на гриле, электрогриле, на пару, в духовке. Не начинайте свой день с холодных напитков, кофе, фруктов, сырых овощей, которые раздражают слизистую желудка, и йогурта, который при употреблении натощак теряет существенную часть полезных свойств. Утром и в обед обязательно ешьте каши, хлеб замените хлебцами. Идеальный легкий ужин – это клетчатка с белком.

Как правильно тренироваться для похудения?

Аэробная тренировкаСамым эффективным для похудения считается аэробный 30–60-минутный тренинг утром натощак. За 30–40 минут до занятия можно съесть что-нибудь легкое углеводное. Для эффективных тренировок в течение дня придерживайтесь следующих правил:

  • Не ешьте за 1,5–2 часа до и, желательно, 2 часа после тренировки.
  • Перед тренировкой съедайте медленные углеводы (каши) и не переборщите с белком, иначе появится вялость.
  • После тренировки отдайте предпочтение белковой пище, откажитесь от жиров, молочных продуктов и кофеина (кофе, чай, какао).

К тренировкам нужно адаптироваться постепенно и заниматься не меньше трех раз в неделю. Эффективность жиросжигающего тренинга определяется его интенсивностью, которая коррелирует с пульсом. Максимальная частота сердечных сокращений вычисляется по формуле:

220 – возраст в годах.

Во время высокоинтенсивной тренировки пульс должен составлять 65–80% от максимального, а во время низкоинтенсивной – 40–60%. Последняя применяется новичками, любителями уровня не выше среднего и профессионалами для минимизации травм.

Для похудения используют:

  1. аэробные нагрузки: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, фитнес, активные игры;
  2. интервальный тренинг из 5–15 циклов разной интенсивности: HIIT, протокол Табата, интервальный бег, тренировки суперсетами;
  3. силовые нагрузки с небольшим весом, которые помогают худеть и сохранять мышцы.

Лучше всего еженедельно проводить 2–4 аэробные и 1–2 силовые тренировки на все тело. Разделение на «верх-низ» и другие сплит-системы новичкам не подходит. Перед тренировкой всегда выполняйте суставную разминку и 10–15 минут разогревайтесь на кардиотренажере: беговой дорожке, орбитреке, велотренажере и пр. В домашних условиях используйте в качестве кардионагрузки прыжки на скакалке и ими же завершайте занятие. В конце делайте растяжку всего тела.

Выбираем упражнения

Приседания со штангойЭнергоемкие базовые упражнения, которые выполняются без отягощений или со свободным весом (штанга, гиря, гантели):

  • скручивания на пресс;
  • приседания;
  • становая тяга;
  • выпады;
  • тяга штанги в наклоне;
  • румынская тяга;
  • подтягивания;
  • отжимания от пола и на брусьях;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди;
  • тяга штанги к подбородку;
  • армейский жим.

Для занятия можно выбрать до восьми упражнений из списка. Отдавайте предпочтение многосуставным базовым движениям стоя, так как в положении сидя повышается нагрузка на позвоночник. Делайте их подходами (3–4 подхода по 15 повторений в каждом с 30-секундным перерывом) или кругами (каждое упражнение по 15 раз, и так 3–4 круга без отдыха). В конце каждой тренировочной недели увеличивайте вес отягощений не более чем на 1 кг или делайте больше подходов-повторений.

В тренажерном зале можно включить в тренировку:

  • жим ногами;
  • жим в Хаммере;
  • тягу на блоке широкими хватом;
  • тягу нижнего блока к поясу;
  • гиперэкстензии.

Дома можно проводить простую аэробную тренировку без инвентаря, в которой все упражнения выполняются по 30 секунд:

  • приседание с выпрыгиванием вверх;
  • отжимания с колен с поочередным касанием рукой противоположного плеча при подъеме корпуса;
  • бег на месте с широкой постановкой ног;
  • планка с прыжками (обе ноги подтягиваются к груди, положение рук остается неизменным);
  • бег на месте с подтягиванием коленей к груди и вытягиванием вверх рук (левая рука поднимается вверх одновременно с правым коленом и наоборот);
  • планка на локтях с поочередным подтягиванием коленей к груди;
  • бег на месте с подтягиванием коленей к груди и касанием рукой противоположной ступни.

Не питайте иллюзий – у вас не получится сжечь годами накопленные жиры за 14 дней в спортзале. О быстром похудении с помощью чудодейственных пилюлей забудьте: в лучшем случае такой эксперимент приведет к потере денег, в худшем – к болезням печени, почек и других органов. Крайности очень опасны для здоровья! Будьте терпеливы, настойчивы и медленно, но планомерно двигайтесь к своей цели.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/dlya-muzhchin.html

Программы для похудения для мужчин

программа похудения для мужчин

программы для похудения для мужчин

Похудение для мужчин основывается на сбалансированном диетическом меню, ограничении потребляемых калорий, отказе от алкоголя, подвижности и регулярных занятиях спортом.

Особенности диеты для похудения для мужчин

Диета для похудения для мужчин должна быть спланирована с учетом физиологических особенностей образования избыточного веса, к которым можно отнести:

  • расположение жировых отложений в области живота, давление на диафрагму и сердце;
  • отрицательное влияние липидных отложений на задние стенки миокарда и риск возникновения инфаркта;
  • наличие жировых отложений в области шеи, с последующим возникновением храпа и ночного апноэ;
  • нарушения гормонального фона с возникновением избыточного количества эстрогенов.

Процесс похудения для мужчин протекает быстрее, чем у женщин, так как мужские половые гормоны способствуют сжиганию жиров и снижению веса.

Эффективная программа похудения для мужчин должна включать ежедневные физические упражнения, активный образ жизни, плавание и регулярные пешие прогулки.

Перед началом похудения мужчинам необходимо постепенно отказаться от жирной, мучной и острой пищи, а также ограничить употребление пива, газированных и искусственных напитков.

Диетическое меню для похудения для мужчин

Правильное диетическое меню должно сочетаться с физическими нагрузками, а также с постоянным подсчетом потребляемых калорий. При похудении для мужчин должны быть исключены из рациона следующие продукты:

  • с большим содержанием соли;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • алкогольные напитки и пиво;
  • концентрированные блюда в пакетиках;
  • хлебобулочные изделия.

Основу рациона диеты для похудения для мужчин должны составлять:

  • свежие овощи и фрукты;
  • овсяная каша, мюсли и хлопья;
  • творог и нежирные кисломолочные продукты;
  • вареный картофель;
  • диетическое мясо курицы, индейки и кролика;
  • рыба и блюда из нее;
  • зеленый чай и фруктовые соки;
  • твердые сорта макарон.

Правильно сбалансированное меню для похудения для мужчин может выглядеть следующим образом:

  • завтрак – углеводная пища (крупяные каши, мюсли, творог, шоколад):
  • обед – отварное мясо, овощной бульон, сыр тофу, яблоки, зеленый чай;
  • полдник – творожная запеканка, зеленый чай, яблоки;
  • ужин – макаронные изделия, тушеные овощи, зеленый чай.

Между основными приемами пищи мужчины должны перекусывать 3-4 раза в сутки. Во время перекусов можно есть свежие фрукты, и пить натуральные соки.

Важной рекомендацией эффективного похудения для мужчин является раздельное питание, а также не совмещение макаронных изделий и мяса.

Спортивная программа похудения для мужчин

Спортивная программа похудения для мужчин состоит из комплекса упражнений и ежедневного бега. По утрам следует выполнять зарядку, а несколько раз в неделю заниматься в спортивном зале на снарядах и тренажерах.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Сколько углеводов нужно в день при похудении

Эффективные упражнения для похудения для мужчин должны включать отжимания, приседания, махи, прыжки и подтягивания. Для укрепления мышц необходимо выполнять силовые упражнения, а нагрузки увеличивать каждую неделю.

Наиболее подходящая программа упражнений для похудения для мужчин должны быть разработана спортивным тренером и диетологом, которые учитывают возрастные, физиологические и психологические особенности.

В период похудения мужчины должны вести здоровый образ жизни, но при этом спать 8-9 часов в сутки, избегать стрессов и выбросов кортизола, а также заниматься активным хобби или увлечением на природе.

Правильное похудение для мужчин должно сочетаться с плаванием, физиотерапевтическими процедурами и массажем.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Источник: http://pohudeem-vse.com/programmy-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin.html

Программа питания для похудения для мужчин

программа похудения для мужчин

Чума избыточного веса и ожирения распространяется по всему миру. За последние 20 лет заболеваемость утроилась! Если не предпринимать никаких действий по борьбе с лишними килограммами, можно столкнуться с серьёзными проблемами со здоровьем.

Каждый мужчина хочет оставаться привлекательным для прекрасной половины человечества. Но не каждый может ограничить себя от употребления столь вкусной и привычной еды.

Чтобы сбросить вес, не обязательно идти на большие жертвы, например, полностью отказаться от употребления любимого мяса. Все зависит от типа мяса, которое он ест. Также важны специи и приготовление.

Чтобы похудеть, нужно употреблять в пищу нежирные, диетические виды мяса правильные, которые содержат небольшое количество жира.

Из-за повышенных потребностей в энергии мужская диета более калорийна, чем у женщин. Чтобы потерять один килограмм жира, необходимо сжечь 7000 ккал. Наилучшие результаты будут видны при совмещении правильного питания с дополнительной физической нагрузкой.

Для похудения мужчинам очень важно выбирать правильные, полезные продукты, которые могут справиться с чувством голода после их употребления, и иметь минимальное количество калорий.

Важно не количество, а качество употребляемой пищи. Она должна давать силу и энергию на правильное функционирование организма в течение дня.

Диета, которую сейчас рассмотрим, не предполагает быстрого снижения веса, но позволит, не отказываясь от любимых продуктов, сбросить 1-2 килограмма за две недели. За это время можно достичь большего результата, но тогда придётся отказаться от мяса полностью.

Стратегия питания для мужчины

Самое главное правило – есть нужно четыре раза в день, небольшими порциями. Регулярно! Если возникает чувство голода, не нужно заедать его жирным беляшом или шаурмой. Лучше съесть, например, яблоко или другой фрукт. Можно выпить воды или нежирного кефира.

Не стоит есть чипсы, шоколадные батончики или пончики — они не только не удовлетворяют голод, но и являются источником пустых калорий, без витаминов и минералов. Правильный подход к снижению веса, должен основываться на здоровой диете, желании действовать и мотивации.

Пример идеального меню на день для мужчины

  • 1-й завтрак: натуральный йогурт, 2 бутерброда с вареной говядиной, томаты и салат, чай или кофе без сахара.
  • 2-й завтрак: 2 бутерброда с ветчиной и сыром, огурец, салат, банан, яблоко или киви.
  • Обед: кусочек запеченной ветчины, картофель, морковь с горохом, салат, или ячменная крупа, зеленая фасоль, салат из капусты.
  • Ужин: фруктовый йогурт, 2 бутерброда с филе курицы, фруктовый или натуральный йогурт, 2 бутерброда с вареным мясом говядины с помидором.

Какие виды мяса рекомендуются употреблять

  1. Красное мясо, особенно свинина и мясные продукты, содержат много насыщенных жирных кислот и холестерина, поэтому их не нужно употреблять мужчине более 2-3 раз в неделю. Лучше заменить их птицей, рыбой или семенами бобовых (горох, фасоль, соя, чечевица).
  2. Говядина богата железом, цинком, витамином B12, такое мясо употреблять стоит, но приготовленное на пару или вареное.

    Нужно употреблять куриное мясо, оно содержит наибольшее количество витамина PP или B3. Есть чаще рыбу, она содержит много цинка и витамина B12, а жирная рыба богата омега 3 жирными кислотами.

  3. Есть блюда, приготовленные на пару, тушеные, запеченные, вареные, а никак не жареные (например, 100 г.

    приготовленного тушеного цыпленка обеспечит около 100 ккал, а жареная котлета из него же имеет около 350 килокалорий).

Природные афродизиаки в рационе

Правильный ужин с естественными афродизиаками поможет мужчине быстро восстановить свою силу. Для мужчины наиболее ценным микроэлементом являются цинк (он необходим для производства тестостерона, гормона влияющего на качество спермы и эрекцию).

Сам цинк находится в морепродуктах (мидии, устрицы, креветки). Он также содержится в рыбе, яйцах, зерновых, семенах тыквы и какао. Также влечение и силу увеличивает селен. Найти его можно в брокколи, помидорах, печени, почках и луке.

 

Для романтического и полезного ужина можно приготовить, к примеру, салат из креветок, помидоров и яиц с небольшим количеством оливкового масла.

Сельдерей не только способствует снижению веса, но и усиливает сексуальное влечение. Петрушка, расширит кровеносные сосуды, способствуя улучшению обмена веществ и кровообращению.

Нужно употреблять много фруктов, предпочтительно экзотические, например, ананасы, манго или дыни. Они содержат энзимы и эфирные масла, которые будут стимулировать физическую деятельность и энтузиазм в любовных отношениях.

Перец, мускатный орех и паприка стимулируют кровообращение и уменьшают внутреннее напряжение.

Источник: https://fit-book.ru/programma-pitaniya-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin/

Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале и домашних условиях с видео — Красота и питание — все о ЗОЖ

программа похудения для мужчин

Многие люди в своем стремлении быстро снизить вес все чаще выбирают упражнения в тренажерном спортзале, при этом надо понимать, что программа тренировок для похудения для мужчин будет одна, для женщин – абсолютно другая. Общим является то, что необходимо следовать принципу постепенного вхождения в тренировочный ритм. Начинать нужно с малого, особое внимание обращать на частоту дыхания, артериальное давление и пульс.

С чего начать похудение мужчине

Тренажерный зал у многих людей ассоциируется с похудением. От занятий они, как правило, ожидают быстрого эффекта, но все индивидуально. Поэтому для каждого человека должен быть разработан комплекс упражнений. Перед началом тренировок следует привести сердечно-сосудистую систему в нормальное состояние, т. к. если сразу встать на беговую дорожку на 30 минут, то можно перегрузить сердце. Любой тренировочный план для похудения мужчин состоит из основных правил:

  • во избежание травм перед началом упражнений необходимо хорошо размяться;
  • тренировку следует начать с простых упражнений;
  • необходимо прорабатывать все мышцы;
  • следует сочетать кардионагрузки и силовые тренировки, не надо допускать их разграничений;
  • каждый день нельзя выбирать жесткий курс тренировок и активно работать на тренажерах, оптимальный вариант – один раз за 2 дня.

Современные люди большое внимание уделяют внешним данным. Чем стройнее и привлекательнее человек, тем больше его популярность у противоположного пола. Поэтому, как сбросить вес в тренажерном зале мужчине, считается актуальным вопросом для представителей сильной половины человечества. Хорошим вариантом для постоянно занятого современного человека является беговая дорожка. Этот проверенный тренажер помогает устранить лишний вес и поддерживать тело в тонусе.

Тренироваться в зале, на первых порах, необходимо под руководством инструктора. Ведь в упражнениях важна правильная техника. Если их делать неверно, они будут малоэффективны. Кроме того, неграмотный подход создаст риск возникновения серьезных травм. Начиная занятия, не надо стесняться спрашивать у тренера про технику безопасности и про методику пользования тренажерами, ведь все были новичками. План тренировок в тренажерном зале для мужчин состоит из следующих правил:

  • ежедневно нельзя тренировать одну мышцу (надо менять);
  • оптимальным считается график, когда мускулы задействуются через день, тренировки при этом должны проводиться хотя бы 5 дней за неделю;
  • нужно соблюдать режим;
  • за одно занятие следует прорабатывать не меньше трех групп;
  • каждое упражнение необходимо делать за 2-4 подхода, отдыхать надо 5 минут;
  • начинающим не надо сразу придерживаться жесткого курса тренировок, они должны заниматься всего по 40 минут 3 раза за неделю;
  • питание при тренировках должно быть полноценным (необходимо употреблять примерно 350 грамм пищи каждые 4 часа);
  • рацион человека, который занимается физическими нагрузками, должен быть богат витаминами и белком (уменьшение сладкого и увеличение белковой пищи благоприятно влияет на организм худеющего человека);
  • нормой дневного потребления воды является 2,5 литра.

Мужчина поднимает штангу в тренажерном зале

Тренировки для сжигания жира для мужчин

Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. Самой популярной среди мужчин является жесткая круговая тренировка для сжигания жира. Использовать этот вид тренинга можно дома и в спортзале. Кроме того, круговой метод считается хорошим жиросжигающим способом, т. к. активно работать будут все мышцы, при этом сильно увеличивается трата калорий. Примерный список упражнений для спортивного зала:

  • жим штангой от живота – 10 раз;
  • подтягивания с помощью перекладины – 10 раз;
  • жим штанги (армейский) – 12 раз;
  • мертвая тяга (выполняется на прямых ногах) – 15 раз;
  • приседание вместе со штангой (количество –15 раз);
  • поднятие штанги стоя – 12 раз;
  • тяга штанги широким хватом к подбородку – 12 раз;
  • узким хватом жим лежа – 12 раз;
  • поднимание ног на перекладине.

Программы фитнеса для мужчин строятся исходя из индивидуальных особенностей человека. Такие занятия за счет силовой нагрузки и аэробики помогают поддерживать мышечный тонус. Большую популярность фитнес приобрел в сфере бизнеса. Тренировка для делового человека состоит из посещения спортзала в удобное время. Фитнес-программы для мужчин включают следующие упражнения (выполняются 3 повтора по 10 раз):

  • выпады вперед, можно использовать гантели (хорошее упражнение для ног);
  • идеальным упражнением на плечи является армейский жим с помощью гантелей;
  • на бицепсы можно выполнять попеременный подъем гантелей (упражнение помогает быстро накачаться);
  • для пресса отлично подходят наклоны вперед;
  • на грудные мышцы – отжимание с помощью наклонной скамьи;
  • на трицепс можно выполнить отжимания или поднятие гантелей за голову.

Мужчина делает выпады с гантелями в тренажерном зале

Кроссфит

Тренировка для мужчин кроссфит – разносторонняя программа, которая помогает развить выносливость и функциональные возможности.

При помощи этой программы нельзя нарастить мышцы, но зато мускулы будут хорошо прорисованы, уменьшится подкожный жир, возрастет скорость реакции.

Базовый кроссфит для похудения для мужчин, как правило, включает нижние и верхние подъемы, подтягивания, отжимания и простые приседания. Когда тело привыкнет к этим упражнениям, можно пробовать отжимания при помощи одной руки или приседания на одной ноге.

Силовая тренировка

Программа тренировок для похудения для мужчин должна обязательно включать силовые упражнения. Они положительно влияют на все части тела.

Тренировка на силу помогает увеличивать и развивать мышцы, избавиться от жира, укрепить тело и бороться с болезнями, эффективно противодействовать стрессам.

Лучшие силовые мужские тренировки состоят из базовых сложных упражнений, которые включают в работу одновременно несколько суставов. К ним относится жим лежа, тяга и приседания. Примерная программа силовых тренировок для мужчин на месяц:

  • 10 минут разминка;
  • подтягивания;
  • упражнения на пресс;
  • жим штанги;
  • на блоке разгибание рук;
  • подъем штанги;
  • приседания.

Любой человек, который впервые пришел в спортивный зал, обязательно должен воспользоваться услугами тренера. Профессионал больше знает о тренажерах и спорте в целом.

Чтобы не нанести вреда организму, необходимо придерживаться плана, разработанного вами совместно со специалистом. Как правило, занятия в спортзале для начинающих ориентированы на работу со свободным весом.

Качаться новичок должен не более трех раз за неделю. Первая примерная программа для похудения в зале для мужчин может выглядеть так:

  • разминка (10 минут);
  • кардиотренировка (жим гантелей);
  • на трицепс делаются разные жимы;
  • на плечи (подъем рук со штангой стоя или при помощи гантелей);
  • тренировка пресса;
  • растяжка.

Порядок выполнения и работа мышц при жиме гантелей

Базовые упражнения

Если во время исполнения упражнения задействованы 2 и более сустава, его называют базовым. Данный вид занятий помогает мужчине тренироваться с огромным весом, при этом организм получает хороший стресс, выделяет гормоны для создания мышечной ткани. Начальная базовая тренировка в тренажерном зале предполагает использование схемы, состоящей из следующих упражнений:

  • обратный хват (подтягивания);
  • подъем штанги;
  • упражнение «Молоток»;
  • армейский жим на дельты (плечи);
  • стоя жим гантелей;
  • скручивания;
  • подъем ног;
  • скручивания на скамье, отлично подойдет для верхнего отдела пресса.

Отсутствие возможности постоянно посещать качалку не должно быть препятствием к здоровому стройному телу. Заниматься можно самостоятельно, при этом также может быть хороший результат. Тренировки в домашних условиях для мужчин немного отличаются от тех, которые проходят в зале. Надо лишь правильно подобрать упражнения, лучше под присмотром тренера. Если есть возможность – приобретите разборные гантели и штангу. Кроме того, при выполнении домашних тренировок необходимо:

  • делать обязательно качественную разминку;
  • составить план занятий и его придерживаться;
  • подбирать нагрузки по возможностям своего тела (не следует увеличивать темп);
  • акцентировать внимание на качество исполнения упражнений.

Выполнение упражнений под присмотром тренера и занятия в спортзале для начинающих – это самый оптимальный вариант для похудения. Хотя, если поблизости нет хорошего зала, мало свободного времени или не хватает денег, то можно выбрать комплексную тренировку в домашних условиях. Если во дворе есть спортивная площадка, то можно физическую нагрузку осуществлять на свежем воздухе. Хорошим дополнением станет посещение бассейна или велопрогулка.

Каждый день необходимо посвящать одной группе мышц. Перед любой тренировкой обязательно надо полностью разминаться. Любое упражнение нужно повторять 10 раз в 3 подхода. Примерная программа тренировки для начинающих может содержать такой суперсет:

  • отжимания;
  • подъем гантелей;
  • прогибы в спине;
  • поднятие корпуса, с заведенными за голову руками;
  • приседания;
  • выпады;
  • подъем корпуса;
  • скручивания.

Мужчина с гантелями

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях

Занятия дома бывают разные: утренняя зарядка, бег на улице, активное кардио, растяжка. Необходимо в день выделять всего 40 минут на совершенствование фигуры. Для таких занятий важно повторение, следование плану и отдых. Примерный недельный комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях представлен в таблице:

Упражнения Понедельник(ноги, бицепс) Среда (трицепс, грудь) Пятница (пресс, спина) Воскресенье (бедра, попа)
Выпады с гантелями (20 по 2). Обратные скручивания (15 по 3). Складка (15 по 3). Махи ногами (40 по 2).
Глубокие приседания (15 по 3). Отжимания с помощью стула (15 по 3). Поднятие ног (20 по 2). Становая тяга (25 по 2).
Махи руками с помощью гантелей (10 по 2). Отжимания (10 по 3). Упражнение «супермен» (15 по 3). Выпады (15 по 3).
Жим гантелей из положения сидя (15 по 3). Планка на руках (30 секунд). Приседания с гантелями (15 по 3). Приседания (30 по 2).
Приседание с помощью гантелей (15 по 3). Подъем гантелей вверх (30 по 2). Скручивания (30 по 2). Упражнение «пятка к потолку» (30 по 2).

Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале и домашних условиях с видео — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Источник: https://krasotadiet.ru/programma-trenirovok-dlia-pohydeniia-dlia-myjchin-v-trenajernom-zale-i-domashnih-ysloviiah-s-video/

Худеем с помощью тренировок, мужчины!

программа похудения для мужчин

С наступлением среднего возраста не только женщинам, но и мужчинам приходится обращать больше внимания на свою внешность. К 40 годам у человека накапливается много лишних килограммов. Для того чтобы получить какой-то эффект нужно работать по плану.

Что необходимо делать для похудения

Для того чтобы устранить жировые отложения и лишние килограммы дамы переходят на диетическое питание. А вот что касается мужчин, то у них все по-другому. Им быстрее помогут силовые тренировки, чем какая-то диета. Только чтобы был получен оптимальный результат, нужно занимаясь спортом правильно питаться.

Программа тренировок на похудение для мужчин составляет силовые упражнения и кардиотренировки. С упражнениями происходит сжигание лишнего жира. С кардиотренировками наращивается мышечная масса и закрепляется полученный эффект. В основном бывает трудно избавиться от живота.

Некоторые мужчины, стараясь показать, на что они способны, начинают слишком сильно стараться. Только при запущенном случае, и наличии лишних 20 килограмм, не следует делать много кардиоупражнений. Иначе от этого будет страдать сердце.

Программа тренировок на похудение для мужчин

Упражнения для похудения

Тренировки можно делать дома. Самой эффективной тренировкой для похудения заняться можно только в спортзале. Лучше всего тренироваться в утреннее время или в вечернее с продолжительностью по два часа. Тогда можно будет рассчитывать на какой-то эффект. К тому же в спортзалах имеются тренажеры. Это является преимуществом по сравнению с домом. Упражнения в программе чередуются. Сначала делают разминку с легкими упражнениями. Индивидуальная программа разрабатывается тренером.

Программа тренировок на похудение для мужчин состоит из таких упражнений:

  1. Беговая дорожка, прыжки со скакалкой;
  2. Работа с гантелями с махами и выпадами;
  3. Упражнения со штангой;
  4. Упражнения на тренажере по сгибанию и разгибанию ног, подъем торса в прямом положении;
  5. Приседание со штангой, разведение рук в стороны.

Все эти упражнения выполняют в комплексе. Должна быть задействована каждая мышца тела. Ни в коем случае нельзя самостоятельно хвататься за большой вес и выполнять то, что придет в голову. От этого может нарушиться структура фигуры и может возникнуть травма.

Лучше довериться своему тренеру и следовать его указаниям.

Программа тренировок для похудения у себя дома

У некоторых людей не хватает времени для посещения спортивных комплексов. Они могут воспользоваться специальным комплексом, приготовленным для дома. Главное здесь учитывать темп движений. Упражнения нужно делать очень быстро и равномерно.

В качестве разминки делают легкую зарядку со скручиванием или прыгают.

Начинается программа тренировок для похудения с упражнения – приседание. Его нужно делать не менее 50 раз.

Для домашних тренировок нужно будет приобрести гантели. С ними нужно отрабатывать руки. Сначала задействуют обе руки (15 раз), затем по отдельности (10 раз).

Для рук пользуются гантелями, для ног приседание, которое нужно делать снова, но на десять раз меньше.

Переходим к отжиманию. Делаем не более пятнадцати отжимов.

В завершение снова переходим к приседанию на десять раз меньше.

Этот формат тренировки не на каждый день, потому что у человека возникает привыкание к заданному весу, поэтому его нужно постепенно повышать. Производится чередование одного и другого комплекса.

Домашняя тренировка для похудения

  • Задействуется скакалка – 120 прыжков;
  • Далее 20 отжиманий;
  • Переходим к гантелям. 15 махов с каждой рукой;
  • Скакалка – 100 прыжков.

Независимо от места тренировок требуется соблюдение правильного питания и регулярно заниматься. Тогда можно будет привести свое тело в идеальное состояние.

Программа тренировок на похудение для мужчин с высокой сложностью

Мужчина в спорт зале

Тут уже не делают простых разведений ног на тренажере и прочую ерунду. Также тут не будут присутствовать упражнения развивающие бицепсы и трицепсы, потому что от накачивания бицухи еще никто не худел. Для похудения нужно делать упражнения требующие большие энергозатраты. Рукам тут отведено немного времени.

Сама тренировка имеет почти такую же основу как обычная, только уже начинается переход к сдвоенным упражнениям, направленным на каждую мышечную группу в отдельности. В общем, в сдвоенной системе в одном подходе делают два упражнения.

Если выполняется скручивание на скамейке с наклоном (12-20), то, потом, не отдыхая, делают гиперэкстензию (10-15). Затем отдых несколько минут и переход к следующим упражнениям.

Подбор веса для аэробной части

Это необязательное, но желательное решение. Аэробика здесь означает использование кардиотренажеров или обычной скалки. Можно выбрать один из двух вариантов. Или на аэробную часть отвести 15 минут после выполнения всех основных упражнений, или делать аэробику заканчивая, каждое второе упражнение. Это необходимо для повышения импульса и для похудения.

Некоторым мужчинам не удается каждый раз попадать на тренировку. В этом случае им нужно произвести чередование тренировок. Делать упражнения в три подхода. Затем делать добавление еще одного подхода (12-20).

Конечно, с этой системой человек должен обладать небольшим весом. Не нужно слишком перетруждаться. Каждый подход пусть будет сделан не до конца. В этом комплексе мышцы не будут накачиваться, но могут, немного вырасти.

Каждая тренировка для похудения имеет упражнения для каждой мышцы. От этого не будет создаваться большая мышечная масса, но будет сжигаться жир. Возможно, отдельным людям будет тяжело использовать эту систему, тогда им нужно перейти к аналогичному плану.

Гарантии конечно на похудение не даются, а если будет хороший расклад, то по пять килограммов будет сбрасываться ежемесячно. Такие показатели можно считать хорошим результатом.

В общем, тренажерный зал поможет, и нарастить мышечную массу и немного сбросить вес. Только для этого нужно еще правильно питаться. Только мы сейчас говорим о другом.

Программа тренировок на похудение для мужчин совсем не такая как для женщин. В грамотном комплексном подходе, нужно работать с профессиональным тренером, рационально питаться и вовремя отдыхать. Организм мужчины и женщины отличается, поэтому для них по отдельности создается система тренировок.

Факторы отличий

Тренировка

У мужского организма нет способности, быстро запасаться жиром по сравнению с женским организмом, а сжигание жира происходит очень быстро. Ведь мужчины все добытчики и им приходится делать тяжелый физический труд и из-за этого жировые накопления быстро перерабатываются. Но, несмотря на это мужчинам удается поправиться и в итоге это их приводит в тренажерный зал.

Женский и мужской организм обладает жировыми клетками в одинаковом количестве, только у них по-разному функционируют ферменты и разные размеры. Мужчины обладают жировыми клетками с меньшими размерами, но они имеют жирорасщепляющие ферменты в большем количестве.

Имея большую мышечную массу, приходится расходовать энергию в большем количестве, чем слабому мужчине.

Кровь мужчин обладает анаболическими гормонами на определенном уровне, поэтому, когда они тренируются для похудения, быстро происходит реакция жировых клеток. Значит, мужчины начинают худеть в основном благодаря тому, что расходуются жиры, но не мышечная ткань.

Женщины худеют тяжелее, потому что у них организм особенный:

  1. Природа запрограммировала их запасаться жиром, чтобы потом он превращался в энергию. Это необходимо, для того чтобы можно было рожать детей.
  2. Женская жировая клетка бывает, имеет больший размер по сравнению с мужской. Она имеет ферменты в большем количестве, которые необходимы, для того чтобы накапливались жиры.
  3. Женский организм имеет мышечную ткань в меньшем количестве по сравнению с мужским, поэтому им сложно худеть.
  4. Женский организм не имеет мужских стероидных гормонов. Когда они интенсивно тренируются для похудения, на их мышцах нет защиты.

В связи с этими особенностями в женском организме, прекрасный пол должен использовать систему, для похудения предназначенную для женщин.

Только таким образом можно будет добиться нужных результатов и не избавиться от заработанных мышц.

Каждое упражнение нужно делать одним походом, не отдыхая в промежутках. Потом нужно отдохнуть одну минуту и снова повторить по кругу. Нужно добиться повышенного пульса, для того чтобы запустился жиросжигающий процесс. Любая общая программа должна быть адаптирована под свою личную цель. Нужно поговорить со своим персональным Тернером для внесения необходимых изменений.

Программа тренировок на похудение для мужчин: питание

Занимаясь постоянно тренировками нужно не забывать о правильном питании, чтобы вся работа не была насмарку. Занимаясь любым спортом человек, затрачивает много энергии и нужно это учитывать. Следует питаться овощами в большом количестве. Также организм будет требовать витаминов содержащихся во фруктах. Кушать нужно не сразу много, а постепенно по чуть-чуть, пить побольше жидкости, чтобы не было обезвоживания.

Кровь постоянно нуждается в воде. Если человек пьет мало воды, у него начинает становиться густая кровь и из-за этого появляются тромбы, которые могут отправить человека на тот свет, когда слишком интенсивно используется программа тренировок на похудение для мужчин.

Во время тренировок мышцы нужно поддерживать питательными веществами. В связи с этим нужно запастись протеиновыми коктейлями. Этот напиток нужно принимать до начала тренировок.

Только увлекшись тренировками и приемом разных коктейлей, не переусердствуйте, чтобы потом не нужно было вспоминать, что такое импотенция, ведь многие спортсмены ей страдают. Для получения стройного, подтянутого тела, нужно будет проявить свою волю и не забрасывать работу для похудения. Только усердный труд с полноценным питанием и отдыхом сделает вас красивыми.

Источник: http://2health.ru/programma-trenirovok-dlia-pokhudeniia-dlia-muzhchin/

Программа тренировок для похудения мужчин в зале

программа похудения для мужчин

Что нужно сделать перед тем как ходить в зал, как правильно тренироваться и какие добавки принимать.

И так прежде чем переходить к примеру тренировок для похудения мужчины, мы рассмотрим базовые принципы,. за счет которых и происходит это похудение.

База следующая:

  1. постепенно входим в тренировочный режим;
  2. высыпаемся(либо увеличиваем промежуток между тренировками);
  3. соблюдаем рекомендации по питанию;
  4. не ленимся тренировать ноги.

Теперь по пунктам, про постепенность:

Мужчины по природе своей часто максималисты и желание прийти, увидеть, победить находится прямо таки на генном уровне. Но в зале все обстоит немного иначе, потягав как следует штангу в первый день, на следующее утро есть шансы так и не встать с кровати. Все дело в молочной кислоте которая вырабатывается в бешенных количествах в непривыкшем к нагрузкам организме.

Так вот, если вы хотите получать стабильные результаты в зале то в ваших же интересах начинать постепенно и на первой тренировке работать хотя бы на 50% от того что вы можете осилить на тренажерах и свободных снарядах. И как минимум уделить 20% времени тренировки на первичный разогрев, что бы как следует насытить кровью суставы и связки.

Про высыпание:

Зачастую этот пункт сложен сам по себе и без тренировок, но начав тренироваться он как следует усложняется раза в три. И вот почему: во время сна вырабатывается основной жиросжигающий гормон “соматропин” и происходя общие энергозамещающие процессы.

Простым языком как следует потренировавшись организм максимум может сбросить вес за счет воды которую теряет с потом. Сам же жир будет гореть ночью, когда организм вынужден будет его расходовать в качестве энергии, поскольку все другие запасы потрачены на тренировке.

Про постоянство:

Собственно тут как в любом деле, лучше не так часто но постоянно, чем наоборот. Поэтому перед началом тренировок стоит честно прикинуть свое свободное время, которое вы можете уделять тренировкам и настраиваться на долгую дистанцию.

Стабильно посещая зал 2 раза в неделю, вы начнете получать стабильное улучшение фигуры уже на второй месяц. И это вполне естественно.

Про ноги:

Тут есть три причины:

  1. Ноги это самая большая мышечная группа в теле, тренируя ее можно быстрее расходовать калории нежели часами зависая на кардио тренажерах.
  2. Усиление гормонального фона, тренируя ноги вы улучшаете кровоток в паху, что неменуемо увеличивает выработку тестостерона. А он как известно и есть виновник роста мышц.
  3. Без ног нельзя прогрессировать в силовой выносливости, то есть рано или поздно вес гантелей и тренажеров на которых вы занимаетесь перестанет увеличиваться.

Обычно у мужчин есть страх перекачать ноги и нарушить свои пропорции. Тут следует знать что объемы ног начинают расти от весов 100кг+ и если мужчина старше 30 лет то в принципе даже с весом 100+ ноги уже не перекачать. Да такова природа, если даже и хочешь перекачать то только до 30 лет, дальше уже почти 0% шансов.

Теперь когда мы знаем базовые принципы, можно приступать к составлению комплекса для похудения мужчины и постепенно входить в тренировочный режим. Новичкам не желательно в первый месяц заниматься больше двух раз в неделю. И в любом возрасте уделять особое внимание разминке перед тренировкой.

Так же важно самую затратную по энергии часть переносить на конец тренировки. Речь идет о беговых дорожках, велотренажерах и прочих кардио нагрузках.

Причина следующая, в мышцах есть своеобразный запас энергии за счет которого их можно тренировать и при этом не расходовать белок и прочие микроэлементы. Называется этот запас “гликогеном”. Поэтому стараемся сначала сделать основные упражнения а потом садимся за кардиотренажеры и завершаем тренировку.

Теперь переходим к конкретному примеру тренировок на месяц:

Первая тренировка:

  • Делаем произвольную разминку в закрытой одежде ( олимпийка или спортивная кофта и спортивные штаны), так мы быстрее разогреемся и приступим к основным упражнениям..
  • Горизонтальная тяга на тренажере.

Источник: https://MaloVesim.ru/uprazhneniya/programma-trenirovok-dlya-poxudeniya-muzhchin-v-zale.html

Программа похудения для мужчин

программа похудения для мужчин

Программа похудения для мужчинПочти любая программа похудения для мужчин из интернета работает.

Но отдавать предпочтение надо тем, которые используют естественные преимущества мужского организма в смысле сжигания жира. Эти самые «преимущества» сводятся к высокому уровню тестостерона и хорошим цифрам основного обмена.

Потому лучше не использовать то «творчество», которое основано на резком увеличении уровня кортизола, и подавлении естественных восстановительных процессов. Это мы сейчас про чудо-диеточки на 1200-1500 ккал. Они вообще-то не для парней, а для субтильных барышень, которые худеют с 60 до 50 кг, и не удосуживаются занести свое тело в тренажерный зал.

Или для их мам, вступивших во «вторую женскую молодость». Кстати, можно похудеть достаточно быстро и с приобретением атлетических качеств. А можно мучиться довольно долго, и качества эти терять. Сделаем небольшой обзор того, что предлагается мужчинам.

Программа похудения для мужчин преимущественно диетическая

«Диета для мужчин белковая»

Что: низкокалорийная белковая диета со списками разрешенных и запрещенных продуктов. Разрешаются мясо и овощи, запрещается – все остальное. В зависимости от степени подкованности пишущего о ней статью приобретает либо черты «кремлевки», либо «палео». В первом случае ее обязательно снабдят приписочкой про возможность употреблять алкоголь, а во втором – о необходимости есть насыщенные жиры в большом количестве.

Как работает: как любая низкокалорийная диета, за счет уменьшения количества «прихода» и создания дефицита. К слову, подходит скорее тем, кто не отличается большой физической активностью, да и не хочет ею отличаться.

Чем выше физкультурный уровень, тем больше проблем у любителя мужского пола вызывает низкоуглеводная диета. А как же профессиональные «сушисты», простите бодибилдеры? Так они на то и профессиональные, чтобы использовать препараты для подъема уровня тестостерона.

Потому им такая диета подходит, а вот при естественном гормональном фоне – очень редко.

Плюсы: можно вообще не думать. Кусок грудки, немного овощей, вот и вся еда. Или кусок говядины. Ну, или, на крайний случай, яиц отварить и поесть с огурцами.

Минусы: “прекрасное самочувствие” на низкоуглеводной диете. Лица, которые пишут про уровень энергии и бодрости, скорее всего, прочно «закинуты» кофеином по самые брови. А если серьезно, провалы энергии будут беспокоить первые 3-6 недель. Потом наступит адаптация, и самочувствие придет в относительную норму. Но с решением умственных задач складываться все равно не будет. Кроме того, имеет доказанные риски со стороны сердца, сосудов, почек, печени, ЖКТ, да и вообще, быстро надоедает.

Периодическое голодание

Что: модный способ сократить калорийность рациона, и, якобы, повысить уровень гормона роста. Последнее, кстати, не всегда справедливо, особенно для тех, кто занимается видами спорта на выносливость. Но мы не об этом. Фактически представляет собой отказ от еды в течение 1-2 дней в неделю.

Обычно адепты голодают с вечера, допустим, среды до вечера, к примеру, четверга, и с вечера, допустим, субботы, до вечера, к примеру, воскресенья. Дни могут быть любыми. Основа в том, что надо полностью отказаться от еды.

А в другие дни – крупы, овощи, мясо, рыба, яйца, творог, фрукты в ограниченном количестве и натуральные источники жиров.

Как работает: за счет снижения уровня «прихода» калорий. Проще говоря, представляет собой обычную среднекалорийную диету, только без подсчетов и мучений на тему «чего бы съесть».

2 дня голодания дают организму возможность создать дефицит без участия, простите, мозга, а во все остальное время питаться умеренно обычной едой.

Почему система считается «мужской»? Потому, что для большинства женщин «умеренно» и «после голодовки» в одном предложении не встречаются, таковая их природа – она защищает женщин от слишком низкого процента жира. В то же время, расстройства пищевого поведения после голодовочных диет встречаются и у сильного пола тоже.

Плюсы: подходит тем, кто не любит считать калории и вообще сильно задумываться. В реальности довольно просто переносится, особенно если человек до этого ни на каких диетах не сидел, на питании не зациклен и имеет довольно плотное дневное расписание. Многие просто поесть забывают с утра, и так до вечера и бегают.

Минусы: не подходит людям со стажем диет, зацикленностью на питании, и проблемами, не позволяющими голодать. Не рекомендуется спортсменам с плотным графиком тренировок, так как может влиять на восстановление.

Программы похудения для мужчин с уклоном в спорт

Body Beast

Что: домашняя имитация занятий бодибилдингом. Нужны гантели разного веса, скамья, турник, и одноименное видео. Предлагается тренировочный план и диета. Причем, сначала предстоит делать набор мышечной массы, а потом худеть. Достаточно эффективна, особенно для нетренированных новичков.

Как работает: использует естественный анаболический фон организма человека с лишним весом, позволяет нарастить мышцы, а потом – сжечь жир в их «топке». Идеальна для людей, которые готовы инвестировать немного времени в свою физическую форму. Не подходит тем, кто не может тренироваться 5-6 раз в неделю. Нужно еще и соблюдать диету, которая поставляется вместе с программой. Она является обязательным условием похудения и набора формы.

Плюсы: заменяет тренажерный зал, особенно класса «фитнес-клуб, открытый, чтобы раскручивать клиентов на деньги и не давать им никакой силовой подготовки». Позволяет не просто что-то там скинуть, но и приобрести приличную фигуру достаточно быстро. Идеальна для желающих блеснуть на пляже уже в этом году. Готовит к более серьезным занятиям.

Минусы: совершенно не подходит тем, кто не любит тренироваться, так как без тренировок диета из этой программы не работает. Требует приобретения оборудования, как минимум, гантели разного веса должны быть. Не рекомендуется тем, кто пропускает занятия.

Источник: https://your-diet.ru/programma-pohudenija-dlja-muzhchin/

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин — Как похудеть

программа похудения для мужчин

Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться.

Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело — физические нагрузки.

Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье — гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.

Особенности похудения у мужчин

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится.

Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни.

Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина – мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании — снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов.

Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши — так после тренировки не возникнет чувства голода.

Больше всего для питания подходит гречка и рис — они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут кардиотренировки, беговые и силовые упражнения.

Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

  1. На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю — тем скорее будут видны результаты. А результаты — это дополнительная мотивация к занятиям.
  2. Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам.

    Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки. Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.

  3. Минимальная длительность тренировки — 30 минут, максимальная — 2 часа.

    Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей. С каждым разом время тренировки можно удлинять.

  4. Самое подходящее время для занятий — между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
  5. Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату.

    Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм активно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.

  6. Без разминки начинать занятия нельзя. Ее игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.

  7. Правильное питание — отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах бесполезную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Источник: https://kakxydet.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya

Похудение в домашних условиях – программа для мужчин

программа похудения для мужчин

Набрали лишний вес, а теперь не знаете, как с ним бороться? Пытаетесь сформировать такую программу для похудения в домашних условиях, что поможет вам добиться своей цели, но не повредит здоровью?

Для того, чтобы помочь мужчинам в их начинаниях касательно похудения дома, и написана данная статья; здесь будут рассмотрены основные способы сбросить вес в домашних условиях, ведь очевидно, что далеко не у каждого есть возможность пойти тренироваться в зал.

Смотрите также — упражнения для похудения дома для мужчин. Это может быть связано как с элементарным недостатком времени, так и средств.

Здесь будут приведены лишь такие советы, которые не повредят вашему организму, но практически наверняка будут иметь результат при чётком соблюдении инструкции.

Причины желания похудеть

Может возникнуть вопрос: а зачем вообще худеть? Для чего нужна программа похудения в домашних условиях для мужчин?

Ответ: даже в том случае, если для вас не играют никакой роли соображения эстетики, нужно понимать, что лишний вес не только делает вас значительно менее привлекательным внешне, но и неизбежно приводит к большому количеству проблем со здоровьем. Ожирение — это реальный диагноз, значительно сокращающий срок жизни и при этом ощутимо уменьшающий ее качество.

Несмотря на распространенный стереотип: дескать, всё зависит от обмена веществ, — похудеть может каждый, причём даже дома, без походов в зал. Однако для того, чтобы достичь этой цели, необходимо прикладывать некоторое количество усилий.

Помимо того, похудение дома должно быть системным, а не хаотичным. Диета должна быть адекватно спланирована с подсчетом калорий и учётом необходимых человеческому организму веществ.

Излишний фанатизм вроде полного голодания окажется только вредным, а также приведет к мгновенному возвращению веса после того, как вы вновь вернетесь к стандартному образу жизни.

Программа для похудения дома для мужчин будет включать в себя три пункта. Рассмотрим каждый из них поочередно.

Выбор оптимальной диеты

Основа похудения мужчин в домашних условиях — диета.

Во-первых, необходимо запомнить простое и легко реализуемое правило: употреблять пищу нужно маленькими частными порциями. Это оптимальный способ похудения с точки зрения диетологии. Рекомендуется кушать около 5 раз в течение дня — это способствует хорошей усвояемости пищи, переходящей именно в энергию, а не в жир. Объемы пищи на каждый раз должны быть примерно одинаковыми, а меняться лишь состав продуктов.

Во-вторых, используете калькулятор калорий. Вы можете найти его в интернете, а можете сами, используя соответствующую таблицу, дома высчитать количество калорий, которые вам можно употреблять в день.

Должны учитываться индивидуальные особенности вашего организма; в первую очередь — рост и вес. На каждом продукте написана его калорийность.

В идеале рекомендуется не просто «примерно» следовать составленному плану, а завести блокнот, в котором вы будете записывать количество съеденной еды и ее калорийность, что позволит вам точно соблюдать именно такой рацион, какой необходимо.

фото очень большого веса 3

В-третьих, формируйте ваш рацион таким образом, чтобы он был разнообразен. Не стоит ограничиваться поеданием пары каш — быть может, это и поможет вам похудеть, а вот на организм такая «диета» воздействует крайне неблаготворно. Употребляйте все виды пищи, но в небольших количествах. Это позволит наладить баланс жиров, углеводов, минералов, аминокислот в организме.

В-четвертых, ни в коем случае не ешьте поздно, а тем более — незадолго до сна. Последний прием пищи должен происходить в районе шести или семи часов вечера; конечно, все ложатся по-разному, но желательно отсчитывать от последнего приема до сна около четырёх часов.

В-пятых, постарайтесь свести к минимуму употребление вредных продуктов; к ним относятся: жареное, сладкое, мучное, жирное. Совсем отказываться от них, возможно, и не стоит, но употребляйте их только в первой половине дня, в идеале — до часа-двух

В-шестых, каждый день взвешивайтесь и отслеживайте успехи. Нужно понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому разные люди по-разному реагируют на одну и ту же диету.

Активный образ жизни

Многие путают активный образ жизни, занятия физкультурой и спорт. Ввиду того, что в данной статье анализируются программы похудения для мужчин именно в домашних условиях, влияние последнего мы рассматривать не будем.

Самый простой и идейно, и в плане реализации совет: больше времени уделяйте прогулкам, меньше сидите дома. Даже простой вечерний моцион продолжительностью в час, если ходите вы с более-менее приличной скоростью, окажет благотворное воздействие. Предпочитайте прогулки неактивному времяпровождения: например, вместо того, чтобы посидеть в кафе или ресторане, гуляйте по паркам.

фото тренировки мужчины

Физкультура для похудения в дома

  • Упражнения для похудения мужчин преследуют сразу две цели: уменьшения количества жировой массы и увеличение мышечной. Приведем пример системы, рассчитанной на 2 месяца регулярных тренировок. Опыт показывает, что, соблюдая всё нижеописанное, мужчина в среднем может похудеть на 10 или даже 15 килограмм, а также нарастить около трёх килограмм мышечной массы.
  • Приведем пример универсального комплекса, включающего в себя разминку, аэробные и силовые упражнения. Итак, программа упражнений для похудения для мужчин.
  • Начинайте с небольшой разминки: подвигайте головой, помашите руками и ногами, выполните наклоны назад и вперёд. Если исключить эти пункты, то вы попросту можете потянуть мышцы и травмироваться.
  • Пресс с подъемом ног.

    Крайне незамысловатое идейно и не столь уж легкое в реализации упражнение: вы ложитесь на пол, кладете ноги на стул, а руки закладываете за голову; затем двигаетесь верхней частью туловища — качаете пресс. Рекомендуется проводить около трёх подходов по 15 раз каждый.

  • Скручивание тела. Приведите себя в горизонтальное положение; лёжа, согните ноги в коленях, а руки уберите за голову. Вдыхая воздух, выполняйте скручивание.

    На выходе возвращайтесь в изначальное положение.

  • Подъемы ног. Около тридцати раз в день.
  • Отжимания. Необходимо делать около двадцати отжиманий в день.
  • Планка. Столько секунд, сколько можете выдержать; повторять около пятидесяти раз.
  • Прыжки на скакалке. Сто раз. В этом упражнения нет необходимости, если вы регулярно занимаетесь бегом.
  • Приседания. Есть несколько типов приседаний.

  1. Обычный знаком каждому, а потому его нет смысла подробно рассматривать. Выполнять его рекомендуется около 50 раз.
  2. Существует также приседание на всю стопу, дающее большую нагрузку мышцам на бёдрах: садиться нужно, упираясь на всю стопу, предельно напрягая мышцы. Так зачастую садятся дети. Этот тип приседания рекомендуется повторять около тридцати раз за день.
  3. Приседание с выпадом.

    Откинув одну из ваших ног в сторону, в такой позе приседайте; делать по десять раз с каждой из ваших ног.

  4. Приседания с гантелями. Использовать гантели весом около 5 кг, сделав с ними по десять классических приседаний.
  • Работа с гантелями. Возьмите руками гантели и равномерно приподнимайте их до уровня вашей челюсти. По двадцать раз каждой из рук.

  1. Поднимите сразу две гантели над головой и равномерно возвращайтесь в изначальное положение. Рекомендуется делать в два подхода по двадцать раз каждый.
  2. Наклонитесь вперед, держите ноги в коленях согнутыми наполовину, руки расположите параллельно туловищу. Затем поднимите руки вверх, но так, чтобы не выпрямить спину. Рекомендуется делать три подхода по пятнадцать раз каждый.
  3. Встаньте прямо, руки с гантелями — параллельно туловищу. Махайте, разводите руки в стороны. Если вы хотите усложнить упражнение, то можете в наивысшей точке делать небольшую паузу, после которой уже опускать руки книзу.
  1. Жмите на полу пресс, упёршись согнутыми наполовину ногами в стену. Туловище должно подниматься не более, чем на тридцать сантиметров. Делать упражнение по десять раз в два подхода.
  2. Качайте пресс, удерживания ноги на весу. Такое упражнение позволяет тренировать все мышцы брюшной области и бедер и сжигает огромное количество жира. Делайте десять раз в один подход. Рекомендуется постепенно увеличивать количество повторов вплоть до сотни.
  3. Жим пресса на турнике. Задержитесь на турнике. Поджимайте ноги под себе, направляя их к животу в согнутом состоянии, удерживая такую позу в районе пятнадцати секунд.

    Повторяйте до тех пор, пока не сможете добиваться продолжительности в минуту.

Естественно, отнюдь не обязательно выполнять все описанные выше упражнения. Смотрите также — упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале. Выбирайте именно те, что воздействуют на ваши проблемы зоны; например, если основная масса лишнего веса сосредоточена в животе, делайте упор на соответствующие упражнения на пресс.

сброс лишнего веса у мужчин фото

Чем бы вы ни занимались, внимательно отслеживайте собственный пульс; если он приближается или выходит за 160 ударов, то остановитесь и сделайте перерыв до тех пор, пока сердцебиение не станет более редким. В домашних условиях только вы контролируете ситуацию, поэтому будьте внимательны.

Что можно отметить в заключение

Выше было описано три способа для похудения мужчин: активный образ жизни, соблюдение диеты и занятия физкультурой. Для достижения наилучших результатов необходимо сочетать их все. Самое главное — старайтесь и худейте по уму, а не выбирая методы наобум; тогда у вас всё получится.

Желаем успехов!

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki/poxudenie-v-domashnix-usloviyax-programma-dlya-muzhchin.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Стрижки на кудрявые волосы

Закрыть