Табата для похудения

Агрессивная система Табата для похудения: всего 4 минуты в день — минус 7 кг в месяц!

табата для похудения

Система Табата – комплекс упражнений, которые выполняются на большой скорости и в минимально короткое время. Ежедневно человеку нужно тратить только 4 минуты на занятия, а физические нагрузки, оказываемые на мышечные ткани, будут настолько интенсивными, что уже через месяц отмечается похудение. Комплекс упражнений должен выполняться по определенному алгоритму, предварительно требуется исключить наличие противопоказаний к таким интенсивным нагрузкам.

Суть системы Табата

Система Табата – это работа на износ в течение 4 минут, которые уже через несколько недель дадут реальные результаты для тела. Разработчик программы доктор Изуми Табата утверждает, что после такой кратковременной тренировки человек «уничтожается», у него не остается сил на другие нагрузки. Достигается подобный эффект за счет:

  • высокой скорости выполнения каждого упражнения;
  • проработки всех групп мышц тела за короткий отрезок времени;
  • повышенной работы дыхательной и сердечной систем.

Благодаря активному дыханию во время занятий организм насыщается кислородом, что автоматически ускоряет процесс обмена веществ. Примечательно, что метаболическая деятельность продолжается в клетках и после тренировки.

За 4 минуты занятий по системе Табата мышцы работают также интенсивно, как и при 45-минутной тренировки на тренажерах. Это означает, что весь период без нагрузки мышцы вынуждены восстанавливаться, «пользуясь» ускоренным обменом веществ. Поэтому врачи и утверждают, что при регулярных занятиях процесс похудения не прекращается даже во время отдыха от нагрузок, сжигание жиров происходит в постоянном режиме.

Рекомендуем прочитать об интервальном беге для похудения. Вы узнаете об особенностях и типах интервального бега, подготовке к тренировке, программе для начинающих.

А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.

Протокол занятий

Второе название рассматриваемого комплекса – протокол Табата. Он подразумевает следующий режим занятий:

  • 20 секунд интенсивной нагрузки;
  • 10 секунд отдыха.

Специалисты рекомендуют выполнять 8 подходов с подобным графиком к каждому упражнению. Но если тренироваться по системе Табата начинает человек, далекий от спорта, то режим занятий должен регулироваться в индивидуальном порядке. Между каждым подходом необходимо делать паузу в 60 секунд, в течение 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторов, то есть работать придется на высокой скорости.

Среди желающих похудеть и тренеров такая система носит название «тюремный тренинг», потому что через 4 минуты человек становится обессиленным. Примечательно, что для достижения такого результата (а он и есть правильный) не нужно приобретать какие-то спортивные снаряды или специальное оборудование.

Преимущества тренировок

Несмотря на то, что система Табата подразумевает буквально «убийственную» нагрузку на тело, специалисты выделяют несколько преимуществ подобных тренировок:

  • нет необходимости выделять часы для посещения тренажерных залов и средства на услуги инструкторов;
  • упражнения могут выполняться и людьми с хорошей физической подготовкой, и теми, кто далек даже от утренней зарядки;
  • похудение и формирование красивой, стройной фигуры будет происходить после 4 минут регулярных занятий;
  • во время тренировки прорабатываются все группы мышц тела, дополнительных нагрузок обеспечивать не нужно;
  • для получения результата достаточно проводить тренировки 3 — 4 раза в неделю.

Кроме этого, человек может подобрать комплекс упражнений для протокола Табата в индивидуальном порядке, учитывая свой уровень физической подготовки. Для начинающих имеется специальный комплекс, который позволит подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Недостатки

Несмотря на доказанную эффективность и массу преимуществ, специалисты подчеркивают, что система Табата имеет и важные недостатки:

  • Врачи считают, что для неподготовленного человека такой интенсивный ритм тренировки будет высокотравматичным. Тренеры рекомендуют выучить упражнения и научиться их выполнять в медленном темпе – для этого обычно достаточно 2 — 3 дней, и только после этого можно повышать скорость, увеличивать количество подходов.
  • Настолько сильная нагрузка на мышцы нередко приводит к так называемой «перетренированности», когда в организме начинают функционировать с нарушениями эндокринная и нервная системы. В этом случае нужно будет сделать перерыв в занятиях, уделить время правильному питанию, обогатив его минералами и витаминами.
  • После выполнения комплекса Табата у человека присутствует сильное чувство голода, у него повышается аппетит. Сочетать нагрузки и диету не получится, но нужно будет научиться контролировать свои желания в отношении еды и утолять чувство голода свежими овощами, соками и фруктами.

Похудеть с помощью рассматриваемой системы не удастся людям, у которых в анамнезе имеются:

  • заболевания сердца;
  • гипертония;
  • варикозное расширение вен;
  • злокачественные опухоли;
  • склонность к внутреннему кровотечению;
  • хрупкость костей;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для начинающих

Система Табата состоит из разных упражнений – махи, приседания, прыжки, бег и так далее. Но для начинающих, кто далек от спорта и обладает слишком большим избыточным весом, существует специальный комплекс. Его нужно начинать выполнять в медленном темпе, постепенно повышая скорость:

  • Широкие и неглубокие приседания. Ноги ставятся шире плеч, колени сгибаются так, чтобы они не выходили за пределы носков стопы – таз должен располагаться параллельно полу. Нужно выполнять приседания и подъемы в течение 20 секунд так быстро, насколько это возможно. Для сохранения равновесия прямые руки выставляются перед грудью. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, взгляд был устремлен вперед.
  • Отжимания на руках. Оптимальным вариантом является их выполнение с упором в пол и на прямых ногах (опора на носки стоп). Для начинающих упражнения можно упростить – упор сделать на колени, отжиматься от гимнастического мяча или какой-либо возвышенности.
  • Сгибание ног. Необходимо сесть на пол, руками опереться сзади спины – локти должны быть немного согнуты, но не касаться поверхности. Ноги слегка сгибаются в коленях и отрываются от пола. В таком положении нижние конечности быстро поднимаются и опускаются в исходное положение, но не касаются пола.
  • Выпады ногами. Они выполняются классическим способом, но начинающим можно сначала задействовать одну ногу и сделать сразу 7 — 8 подходов, затем уже вторую. Корпус тела должен быть выпрямленным, взгляд устремлен вперед. После освоения простейшей техники можно усложнять упражнения прыжками и гантелями в руках.
  • Махи ногами «ножницы». Тоже классическое упражнение, которое выполняется поднятыми нижними конечностями над полом под углом 45 градусов. Руки кладутся под ягодицы, голова слегка «отрывается» от пола, но лопатки и поясница должны быть неподвижными. Если начинающим тяжело выполнять упражнение на нужной высоте ног, то ее можно подкорректировать под возможности своего тела.
  • Приседания на руках. Нужно ладонями опереться на край стула, дивана или низкой скамейки, выпрямить ноги и сделать упор на пятки. Путем сгибания и разгибания локтевых суставов выполнять «приседания», но не касаться ягодицами пола. В момент подъема нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и «вытолкнуть» таз вверх.
  • Прыжки «колено-локоть». Необходимо поднимать противоположные конечности и соединять колено и локоть – например, правая рука и левое колено. Так как упражнение выполняется в максимально возможном быстром темпе, будут получаться прыжки.
  • Бег на месте. Он должен быть очень быстрым, корпус наклоняется вперед, руки с согнутыми локтями под прямым углом прижимаются к телу плечами.
  • «Бег» в планке. Сделать упор ладонями в пол, прямыми ногами зафиксироваться на носках, живот втянуть, ягодицы напрячь – туловище должно быть вытянуто в струну. В таком положении нужно подтягивать ноги согнутыми коленями к туловищу, делается это поочередно для каждой нижней конечности. Если выполнять упражнения в быстром темпе, то получится «бег на месте».

После того, как этот комплекс будет освоен полностью, мышцы окрепнут, повысится уровень физической выносливости, можно будет либо расширять количество упражнений, либо наращивать подходы и скорость их выполнения.

О жиросжигающей тренировке по системе Табата смотрите в этом видео:

Советы для выполнения в домашних условиях

Существует ряд рекомендаций тем, кто решил заниматься по системе Табата дома в самостоятельном режиме:

  • Понадобится приобрести секундомер. Лучше скачать специальную программу на телефон или компьютер и выставить режим сигнала – через 20 секунд для обозначения активной фазы тренировки, 10 секунд для отдыха. Желательно сразу установить звуковой сигнал и на повторение подходов. Это поможет тренироваться по протоколу и не отвлекаться на счет времени.
  • Можно выполнять повторы не каждого упражнения, а комплекса целиком. То есть, выполнив все упражнения подряд, дать отдых организму на 60 секунд и повторить его. В идеале за 4 минуты можно выполнить 7 — 8 подходов, но для начинающих подойдет и 4 «круга».
  • Тренировка должна проходить в помещении с открытыми окнами. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, а это возможно только при проветривании комнаты. Специалисты рекомендуют заниматься на улице.
  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Обязательно потянуться, сделать медленные выпады ногами, поприседать, выполнить круговые движения руками, корпусом, наклоны. Но и Табату нельзя просто прекратить – заканчивается тренировка спокойными «вытяжениями» рук и ног, глубокими наклонами.
  • После освоения каждого упражнения нужно его усложнять. Мышцы обладают способностью «привыкать» к нагрузкам, поэтому эффективность занятий будет отсутствовать.

После занятий по системе Табата человек «падает с ног», он чувствует себя максимально уставшим, с него льется пот. Если такой эффект отсутствует, то комплекс упражнений выполнялся неправильно.

Результаты для тела

Уже через 4 недели занятий (по 3 — 4 в неделю) удается уменьшить массу тела на 5 — 7 кг. Приятным бонусом станет укрепление мышц, стройность и рельефность тела. Так как нагрузка оказывается агрессивная и постоянна, можно рассчитывать на повышение тонуса кожи, исчезновение «апельсиновой корочки» и дряблости.

Дополнительно повышается физическая выносливость организма, улучшается его работоспособность, укрепляется иммунитет, происходит выход токсинов и шлаков. А благодаря обильному потоотделению уменьшается отечность.

Рекомендуем прочитать о скакалке для похудения. Вы узнаете о пользе скакалки для похудения, выборе приспособления, программе тренировок, упражнениях для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о гантелях для похудения.

Система Табата – одна из самых серьезных, агрессивных комплексных тренировок. Во время ее выполнения за 4 минуты максимально прорабатываются мышцы, а процесс похудения и сжигания жиров продолжается даже вне занятий.

Источник: http://HudeiSkorei.com/sistema-tabata-dlya-pohudeniya/

Табата для похудения

табата для похудения

Самый распространенный вопрос среди женщин, желающих похудеть: как сбросить лишний вес, не затрачивая, при этом, много времени на тренировки. Да-да, тем, кто хочет как можно скорее попрощаться с отвисшими боками, надутым животом и отложениями в области бедер, все же придется, помимо правильно составленного рациона, прибегнуть и к комплексу физических упражнений! Оптимальным вариантом в этом случае выступает работа по системе Табата для похудения.

Упражнения комплекса «Табата» — это череда коротких тренировок с максимально интенсивной нагрузкой на выносливость, длительностью 4 минуты, которые проводятся на протяжении 4-5 раз за один день. Преимущества такого тренировочного цикла «Табата» налицо: времени в общей сложности приходится затрачивать совсем немного – всего лишь до получаса, а финансовых вложений и вовсе не потребуется.

 Для сравнения, абонемент на 8-12 занятий в месяц в любом фитнес-клубе обойдется в кругленькую сумму, и на тренировки необходимо будет тратить не менее полутора часов.

Но даже в таком варианте без силы воли не обойтись: вечно ноющим и ищущим своим неудачам оправдания, лучше не обращать внимание на комплекс «Табата», поскольку придется не только заставлять себя заниматься, но и выжимать из себя все соки всего за 4 минуты тренировки!

Принцип работы комплекса «Табата»

В современной интерпретации все практически идентично, за исключением того, что тренировочный комплекс «Табата» составляется все-таки с учетом особенностей организма и противопоказаний к переутомлению, поэтому устанавливать количество времени для отдыха между подходами или время на само выполнение упражнения нужно индивидуально. Но это вовсе не значит, что можно будет расслабиться – без максимальной интенсивности в комплексе «Табата» нет никакого смысла.

В своем первоначальном варианте такие короткие тренировки «Табата» применялись спортсменами следующим образом:

  • в течение каждой тренировки «Табата» – 8 подходов,
  • длительность одного подхода – не более 20 секунд,
  • интервал между подходами на одной тренировке – не свыше 10 секунд,
  • на протяжении рабочего дня проводилось 4-5 таких тренировок.

Каков секрет эффективности такой системы упражнений «Табата» при таком незначительном времени, затрачиваемом на выполнение? Все просто: интенсивная нагрузка упражнений «Табата» сокращает поступление кислорода в организм тренирующегося человека и запускает процесс расщепления всех отходов вторичной переработки в теле, в том числе старых дряблых мышечных волокон и вредных жиров. Без кислородной поддержки процесс сжигания многократно ускоряется. По окончанию упражнений «Табата» приток кислорода возобновляется и начинается процесс восполнения отпавших мышечных волокон новыми. Остатки жировых отложений разносятся по кровеносной системе и утилизируются.

Говоря еще проще, во время активного тренировочного процесса энергия берется в первую очередь из мышечных волокон, а потом, когда там ее не остается – из жировых. Вот почему так важно нагрузить организм в столь короткий срок по максимуму. Весь этот процесс носит название «гипоксия».

Важно! Данный комплекс упражнений «Табата» был разработан тренером японской сборной по хоккею — Изуми Табата. Изначально тренировки предназначались исключительно для профессиональных спортсменов, поскольку далеко не каждый смог бы выдержать такую высокую интенсивность. Однако за несколько десятилетий после разработки этой программы «Табата», она была оптимизирована под нужды среднестатистических обывателей, желающих с ее помощью бороться с ожирением.

Комплекс упражнений для похудения по системе «Табата»

 По протоколу упражнения по похудения «Табата» можно, в принципе, делать любые упражнения на все группы мышц: силовые упражнения, аэробные упражнения, гимнастические упражнения, с отягощениями и с собственным весом, даже тренировки на воде можно построить по такой схеме. Тем не менее, выделяют несколько упражнений «Табата» в качестве стандартного варианта тренировки.

Источник: https://pohudet.guru/fitnes/tabata-dlya-pohudeniya/

Табата упражнения для похудения — Красота и питание — все о ЗОЖ

табата для похудения

Желаете комплексно оздоровить свой организм, но не знаете, как это сделать? Стремитесь сбросить излишний вес, но диеты не помогают? Компонент, которого вам не хватает – это табата упражнения для похудения.

Простые физические занятия многократно усилят эффективность диеты.

Тренировки, отнимающие не более 5 минут в день, ускорят процесс сжигания жира в 5-6 раз! Похоже на фантастику, но это вполне реально! Узнайте, как придерживаться этой методики, и сможете быстро достичь своего идеала красоты.

Что представляет собой система табата

Появление методики Табата перевернуло отношение к похудению. Система позволяет сбрасывать по 3-4 килограмма за неделю, уделяя тренировкам всего по 4 минуты в день.

Этот комплекс интенсивных упражнений для похудения был разработан японским доктором по имени Идзуми Табата и специалистами из национального исследовательского института фитнеса и спорта (Токио).

Новаторские открытия, изучение которых завершилось в 1996 году, были опубликованы во многих всемирно известных журналах. Весть о появлении новой методики борьбы с лишним весом облетела мир в течение нескольких дней.

Суть системы табата заключается в следующем: на протяжении 4 минут человек чередует интенсивные нагрузки и отдых. Первые 20 секунд нужно выполнять упражнения в максимальном темпе, после этого следует 10-секундная передышка. Этот цикл (сет) повторяется 8 раз.

После такой тренировки в организме запускаются процессы сжигания жира, которые длятся около 24 часов. Каждое занятие представляет собой комплекс упражнений, призванных задействовать как можно больше групп мышц.

Уделяя по 4 минуты в день, вы сможете сбросить лишние килограммы за несколько недель без диет и таблеток.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Фаберлик для похудения

Женщина и мужчина выполняют упражнение Табата

Польза тренировок табата

Каждая тренировка по системе табата дает интенсивную нагрузку на основные группы мышц. Для тех, кто долгое время не занимался спортом, рекомендуется начинать с упражнений средней сложности, чтобы дать организму возможность привыкнуть. При условии систематического подхода методика табата обеспечит множество положительных эффектов, среди которых:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • повышение тонуса мышц;
  • ускорение процесса сжигания жира;
  • улучшение метаболизма;
  • нормализация процесса усвоения белков мышечной тканью;
  • укрепление суставов.

Всего за 4 минуты в день гимнастика табата запустит в организме важные процессы, способствующие улучшению общего самочувствия, укреплению мускулатуры и избавлению от лишних калорий. Для обеспечения комплексного эффекта как можно чаще меняйте программу тренировок. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы все группы мышц участвовали в равной мере.

Девушка выполняет упражнение по системе Табата

Упражнения табата для похудения

Переходя от слов к делу, давайте рассмотрим примерный протокол тренировки. В него войдут следующие упражнения:

  1. Первый сет. Стоя прямо, выпрямите спину, сильно напрягите мышцы пресса, расставьте ноги на ширину 12-15 см. В течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания выходя с поднятыми на уровне груди руками. Делать это нужно настолько быстро, насколько возможно. Результаты нужно записывать, чтобы было удобно следить за прогрессом.
  2. Второй сет. Отдохнув 10 секунд после первого упражнения, присядьте на пол, а затем быстро выпрыгните, вытягивая руки вверх. Приземлившись на пол, присядьте и вновь выпрыгните.
  3. Третий сет. Стоя в позиции планки (спина ровная, руки согнуты в локтях параллельно полу), по очереди подтягивайте колени к груди.
  4. Четвертый сет. Лежа на спине, делайте скручивания – пытайтесь дотянуться коленом левой ноги до локтя правой руки и наоборот.

Вторая половина тренировки должна в точности повторять первые 4 сета. Лишь в этом случае мышцы будут получать достаточную нагрузку. Чтобы в ходе тренировки не возникало заминок, предварительно запишите порядок выполнения упражнений на листок бумаги и расположите его так, чтобы было видно. Кроме того, необходимо предусмотреть специальный таймер.

Девушки занимаются по методике Табата

Для начинающих

Если вы только начинаете заниматься по программе табата, обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой, иначе интенсивная нагрузка навредит организму. Кроме того, специалисты рекомендуют на первых порах использовать простые упражнения. Запишите их для себя, чтобы знать, какими должны быть начальные шаги:

  • отжимания от пола (если поначалу не будет получаться выполнять упражнение правильно, становитесь на колени);
  • приседания (нижнее положение – ноги параллельны полу, верхнее положение – ровная стойка с поднятыми вверх руками);
  • выпады ногами в положении стоя (колени сгибать нельзя);
  • скручивания с согнутыми коленями (лежа на спине, пытайтесь дотянуться коленом левой ноги до локтя правой руки, и наоборот).

Женщина делает Табата упражнение

Для женщин

Красота женского тела требует особого подхода. Метод табата одинаково хорошо помогает поддерживать форму всем без исключения, нужно лишь правильно составить программу тренировок. Девушкам и женщинам специалисты рекомендуют делать акцент на таких упражнениях, как:

  • скручивания с нагрузкой на пресс (лежа на спине);
  • прыжки на месте с высоким поднятием колен;
  • бег на месте с захлестыванием голеней назад;
  • отжимания от пола;
  • глубокие приседания.

Отзывы

Валентина, 36 лет:­Два месяца назад с деньгами стало тяжело. Поэтому я перестала ходить в тренажерный зал. Решила, что нужно искать альтернативу. Покопавшись в интернете, нашла статью о японских табата упражнениях для похудения. Внимательно все изучила и поняла, что можно попробовать, ведь все равно ничем не рискую. Спустя месяц я выглядела лучше, чем когда-либо, занимаясь в фитнес-центре. Сейчас стало еще лучше!

Дарья, 24 года:­Из-за гормональных препаратов набрала несколько килограммов. Моя внешность стала просто отвратительной, потому что и до этого я стройной не была. Подруга посоветовала японскую программу похудения. Отчаявшись сбросить вес, сидя на диете, решила попробовать. Первое занятие было жестким испытанием, но я выдержала. Каждая следующая тренировка табата давалась легче и за неделю я сбросила 3 кг. Еще 7 дней, и еще минус 3 кг!

Зоя, 38 лет:­Недавно услышала о табата упражнениях для похудения. Долго не верила, но изучив приличное количество информации, поняла, что это может сработать. Начала выполнять упражнения по 2 раза в день. Через неделю увеличила количество тренировок до трех. Прошел всего месяц, а я уже сбросила 7 кг. Никогда бы не могла подумать, что такое возможно, но сейчас результат налицо, и с ним не поспоришь. Огромная благодарность японским исследователям!

Табата упражнения для похудения — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Источник: https://krasotadiet.ru/tabata-yprajneniia-dlia-pohydeniia/

Табата для похудения — лучшие упражнения по системе

табата для похудения

Табата для похудения – как снизить вес за 12 минут в неделю?

Доброго вам дня, мои хорошие! Известна ли вам система Табата? Для снижения веса и развития выносливости  она применяется давно и успешно. Думаю, вам тоже будет интересно узнать, как всего за 1 месяц избавиться от 4-8 килограммов, обеспечить себе дальнейшее снижение веса, и одновременно приобрести полезные привычки.

Итак, читайте, что такое протокол Табата для похудения, и как его правильно применять.

В чём суть метода

Известный своей эффективностью протокол Табата (tabatha) – это интервальная тренировка очень высокой интенсивности.

Проводится она строго по следующей схеме: определённое упражнение выполняют  20 секунд, затем следует 10-тисекундный перерыв, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты.

На первый взгляд, 4 минуты тренировки будет выдержать довольно легко. Но это – не о протоколе Табата. Тут за 4 минуты надо максимально выложиться, и при этом стараться не нарушить технику упражнения. Если вы не устали – эффекта не ждите.

Чтобы похудеть, упражнения по системе Табата нужно выполнять буквально на пределе своих возможностей.

А эффект от тренировки по этой японской методике удивительный — после занятий сильно ускоряется обмен веществ, да ещё и держится на повышенном уровне от 2-х до 3-х дней.

Отсюда и заявленные в заголовке статьи «12 минут» – занятия по системе Табата делают не чаще, чем 2-3 раза в неделю.

Противопоказания для тренировок по системе

Это важный момент, который почему-то многие игнорируют. Тренировки Табата категорически не подходят тем, у кого есть любые проблемы с сердцем.

А если вы давно не проверяли ваш «пламенный мотор», то соблюдайте крайнюю осторожность и внимательно следите за своим состоянием во время и после тренировок. Хотя лучше всё-таки посетить кардиолога, потому что многие заболевания сердца протекают бессимптомно.

Кстати, тренировкой по системе не стоит заменять утреннюю гимнастику. Для не проснувшегося организма такая зарядка тяжеловата.

Какие упражнения подходят для занятий

На самом деле при отборе упражнений существуют довольно жёсткие требования: при выполнении упражнений должно быть задействовано как можно больше мышц и максимальное количество мышечных волокон, а число повторений на пике ваших возможностей не должно превышать 10.

Такие упражнения вряд ли смогут выполнить новички. Но это не значит, что новичкам закрыт путь к волшебному протоколу Табата – они тоже могут худеть за 4 минуты в день.

Упражнения для новичков

Начинающим нужно выбирать менее сложные упражнения. Пусть эффект будет немного меньше, но он всё равно будет значительный!

Кстати, первые результаты ваших занятий будут заметны уже через 2 недели. Учитывая, что упражнения по методике Табата можно делать лишь 2-3 раза в неделю, то это всего лишь 4-6 занятий для видимого эффекта – согласитесь, это совсем немного!

Итак, примеры упражнений для новичков:

  1. Отжимания. Более лёгкий вариант (особенно подходит для женщин) – отжимания от колен.
  2. Отжимания с ногами на возвышении (например, на фитболе).
  3. Скручивание. Подъём верхней части туловища, лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке.
  4. Приседания.
  5. Пинание груши.
  6. Поднимание прямых ног в положении лёжа.
  7. «Ножницы». Лежа на спине, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов и выполняйте скрещивание. Более лёгкий вариант – поднять ноги под прямым углом.
  8. «Ножницы» из положения лёжа на боку.
  9. Разведение прямых рук с гантелями в стороны.
  10. Отжимания на трицепс. Сидя на стуле, руками обопритесь о сиденье, опустите ягодицы на пол, и выполняйте отжимания, держа руки параллельно друг другу.
  11. Подъём коленей к локтям. Стоя, руки согните в локтях и поднимайте к ним согнутые в коленях ноги наискосок – левое колено к правому локтю, и наоборот.
  12. “Шлагбаум”. Лежа на боку с упором на руку, ноги направить немного вперед. Поднимайте и опускайте ноги, не касаясь пола.
  13. «Атака». Лёжа на спине. Не опуская ног на пол, наносите удары обеими ногами по невидимому противнику.
  14. Поднимание сомкнутых прямых ног, сидя на диване или другом надёжном сиденье.
  15. Полумост. Лёжа на полу, ступни опираются о пол, колени согнуты, руки прямые вдоль тела. Поднимайте ягодицы и спину, сильно сжимая ягодичные мышцы, и возвращайтесь назад. Плечи от пола не отрывать!

Для новичков протокол Табата, конечно, тяжеловат. Но не боги горшки обжигают! Прочитайте другие важные правила системы Табата для начинающих – и ваши занятия будут эффективными, но не без болезненных последствий.

Упражнения для подготовленных

Сразу скажу – под подготовленными я не имею в виду бодибилдеров или профессионалов фитнеса.

Эта статья написана для людей, которые хотят снизить вес, и мечтают сделать это легко и быстро, а так же для тех, кто ищет лёгкие пути поддержания фигуры в форме. Поэтому подготовленными для целей данной статьи могут считаться те, кто занимается фитнесом хотя бы 4-6 месяцев.

Если вы относите себя к таковым, то многие из вышеперечисленных упражнений для новичков могут показаться вам простыми. Значит, вам нужно усложнять упражнения, добавляя утяжелители, либо сочетать два или несколько упражнений в одном – например, приседания и разведение прямых рук с гантелями в стороны.

Ещё примеры упражнений для подготовленных:

Упражнение 1. «Берпи» с отжиманием. Из положения стоя резко «падаем» в положение лежа, отжимаемся, тут же встаем, подпрыгиваем, и одновременно хлопаем в ладоши над головой.

Упражнение 2. Полумост с поднятой ногой. Лёжа на полу, ступни опираются о пол, колени согнуты, руки прямые вдоль тела. Поднимайте ягодицы и спину, одновременно держа одну прямую ногу поднятой вверх, и возвращайтесь назад. Поднятые ноги чередуйте. Плечи от пола не отрывать!

Как только после занятия будете чувствовать в себе силы для продолжения, сразу добавляйте по одному новые циклы. Перерыв между 4-х минутными циклами – одна минута отдыха. При этом можно составлять комплексы из разных упражнений.

И помните: вы должны чертовски устать

Источник: https://mygrace.ru/dvigatelnaya-aktivnost/tabata-dlya-poxudeniya.html

Гимнастика табата для похудения

табата для похудения

гимнастика табата для похудения

Сегодня достаточно часто можно услышать о некой японской методике для похудения – гимнастике Табата. Такая тренировка вполне может составить конкуренцию фитнесу и тренажерному залу. Более того, на занятия по системе Табата у вас уйдет не более 10 минут, а результат вы получите, как от недельного посещения фитнес-центра.

Сегодня сайт For-Your-Beauty.ru расскажет что представляет собой гимнастика Табата, ее особенности и преимущества.

Что такое гимнастика Табата

Гимнастика получила название в честь своего изобретателя — доктора Идзуми Табата. Именно он совместно с научными сотрудниками Национального института спорта в Японии и разработал протокол Табата. В чем же заключается методика Табата?

  • Основа гимнастики – это выполнение одного упражнения в интенсивном режиме за 8 подходов.
  • Перерывы между упражнениями должны составлять не более 10 секунд.
  • На выполнение одного упражнения должно уходить не менее 20 секунд.
  • Длительность гимнастики составляет всего 4 минуты. Тренированные люди могут после одного 4-минутного цикла, приступать к следующему циклу через 1 минуту отдыха.
  • Заниматься по системе Табата можно 3-4 раза в неделю.

Каждое упражнение следует выполнять с полной отдачей. Это будет влиять на то, насколько быстро вы будете терять лишние килограммы.

Японские доктора утверждают, что даже 4 минуты гимнастики Табата могут принести гораздо больший эффект, чем часовые тренировки в тренажерном зале.

Теперь вы понимаете силу этих 4 минут? Это просто адские 4 минуты! Вы будете валиться от усталости и молить о пощаде!

Гимнастикой Табата в основном интересуются женщины, поэтому для них разработан отдельный протокол. Женщины любят эту тренировку за то, что потеть им приходится недолго, а эффект просто потрясающий.

Однако, не всем женщинам можно сжигать лишние калории таким способом. Так как тренировки достаточно интенсивные, то и организм получает серьезную нагрузку. Более того, ощущается быстрая утомляемость.

Для физически неподготовленных людей слишком активных тренировок лучше избегать. Не подходит такая система и для людей, имеющих хоть какие небольшие нарушения в работе сердца.

Посетите кардиолога и убедитесь, что ваше сердце полностью здорово.

Итак, перед тем как заниматься по протоколу Табата следует определиться с некоторыми моментами:

  1. С какой целью вы это делаете?
  2. Какой физической подготовкой обладаете?
  3. Насколько ваши мышцы подготовлены к интенсивным физическим нагрузкам?

Исходя из этих критериев, и подбирается набор упражнений. Следует также заметить, что это сугубо индивидуальный подбор. В протоколе Табата вы можете встретить далеко не все упражнения, которые принято выполнять на традиционных занятиях аэробикой. В основном в протокол входят упражнения, связанные с отжиманием или подтягиванием.

Основными упражнениями гимнастики Табата могут стать:

  • Прыжки.
  • Приседания.
  • Отжимания от пола.
  • Бег с захлестом на месте.
  • Прыжки на одной ноге.
  • Боковой пресс.
  • Бег на беговой дорожке.

Как видите, заниматься по протоколу Табата можно и дома.

Таймер Табата можно скачать в виде приложения на телефон, с ним очень удобно проводить тренировку, таймер подает сигнал, когда нужно сменить упражнение отдыхом и наоборот.

В интернете сегодня можно встретить массу видео, которые помогут вам более глубоко изучить эту методику. Предлагаем ознакомиться с несколькими тренировками по системе табата.

«Пресс по системе Табата»

Вы уже пробовали заниматься гимнастикой по системе Табата? Делитесь в комментариях!

Источник: http://hudeem-p.com/gimnastika-tabata-dlya-pohudeniya.html

Табата упражнения для похудения для начинающих видео уроки — Как похудеть

табата для похудения

Среди всех программ по сжиганию жира особое место занимают интервальные тренировки, успевшие доказать исключительную эффективность. В их перечне выделяется протокол Табата, чье выполнение не отнимает больше нескольких минут, а результат превосходит смелые ожидания. Жир в буквальном смысле вытапливается из организма, причем процесс происходит и после окончания занятий. Плодотворность протокола доказывают видео примеры и отзывы участников.

Происхождение и особенности протокола

Автором методики выступил японский специалист Изуми Табата. Два десятилетия назад он возглавлял команду энтузиастов, разработавших оригинальную программу тренировок. В ее основе лежат интенсивные движения участника, выполняемые в краткий промежуток времени. Затем следует минимальный перерыв и переход к следующим упражнениям.

Главным условием успеха остается скорость тренировки, определяющая ускорение метаболизма в 15 раз и активизацию процессов сжигания жира. Во время занятий организм переживает высокую нагрузку, причем с каждым новым упражнением, стресс повторяется снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ. Разгон действует и по окончании комплекса, когда для жира, тело превращается в настоящую топку.

Во время занятий чередуются аэробные и силовые нагрузки, протокол позволяет применять и другие упражнения. В его рамках существуют программы, как для тренированных спортсменов, так и для начинающих участников. Однако в целом тренировки предполагают наличие хотя бы минимальной подготовки. Если весь физкультурный опыт заключается в горизонтальном просмотре сериалов, лучше начать с обычной зарядки. Это повысит общую выносливость и подготовит тело к увеличению нагрузки.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Псиллиум для похудения

Отзывы участников

Протокол табата упражнения для похудания, уже успел заслужить немало отзывов:

Верунчик: Попробовала первый раз – мамочки мои родные!!! Думала, не справлюсь, из восьми движений, прошла только три. Лиха беда – начало. Главное не манкировать ежедневных комплексов. Такое чувство, что 10 километров пробежала.

Lucille: Мне кажется, новички должны приступать к Табате, только под руководством инструктора. Я прошла небольшой курс, уже похорошели ножки и уменьшились бока!

Анюта: Выдержала неделю, если честно прогресса не наблюдаю. Зато появился зверский аппетит как после фитнес клуба. Поесть я люблю, теперь приходится следить за собой)))

Бяка: Работаю по протоколу 30 минут ежедневно. Полностью убрала из рациона жирное, мучное и сладкое. Заявленные 4 минуты в день – не помогут

Валькирия: Конечно 4-х не хватит но это лучше чем ничего. Вообще жир начинает гореть спустя 15 минут после начала занятий. Мы с инструктором занимаемся не меньше 25 минут.

Ленок: Мне и четырех хватает. Фигурка подтянутая, просто супер!

Ксюша: Сегодня пошел 5 день, сбросила 1,5 кг и пару сантиметров в талии. Ежедневно практикую 3-4 восьмиминутных комплекса. Тело становится подтянутым и упругим.

Наглядное фото

Источник: https://kakxydet.ru/tabata-uprazhneniya-dlya-poxudeniya

Упражнения табата для похудения: правила и техника выполнения в домашних условиях, потеря калорий, противопоказания + отзывы

табата для похудения

20 секунд интенсивно тренируемся — десять секунд отдыхаем. И так восемь подходов. Метод табата построен по принципу интервальной физической нагрузки. Просто в табате не бывает никому. И профессиональный спортсмен, и абсолютный новичок спортзала запыхаются одинаково, если выполнят упражнения на совесть.

Интенсивная четырехминутка позволяет мгновенно запустить процесс сжигания жира, не затронув при этом драгоценную мышечную массу. Если все сделать правильно, то жировые клетки из корректируемой зоны будут безостановочно исчезать двое суток кряду.

Нужно признать, что круговая тренировка табата не сможет заменить силовые нагрузки. Но это отличная альтернатива кардиотренировкам — куда более эффективная и быстрая. Протокол табата был разработан для подготовки конькобежцев.

Он оказался настолько действенен и прост, что вскоре перекочевал из олимпийских центров в частные фитнес-студии.

Причины популярности протокола среди инструкторов по йоге

Метод изобрела группа японских ученых и врачей. Руководителем группы был доктор медицины по имени Идзуми Табата, в честь которого и назван эффективный протокол. Исследования сотрудников токийского Национального института фитнеса завершились в 1996 году.

А их результаты были мгновенно опубликованы в профильном издании Medicine and Science in Sports & Exercise.

Именно тогда, в конце XX века, мир впервые узнал о высокоинтенсивных интервальных упражнениях и потрясающем эффекте, который влечет за собой их прилежное выполнение.

Сегодня табата — это волшебная палочка-выручалочка инструкторов по йоге. К ним часто обращаются люди с избытком жировой ткани. Внушительный лишний вес не позволяет выполнять многие асаны, делая их недоступными для клиента. Интенсивные четырехминутные тренировки — уникальная возможность сбросить максимум веса за минимум времени и подготовить тело к серьезной йогической практике. Именно поэтому большинство учителей включили табату в расписание.

Ученые пришли к выводу, что интенсивность сжигания жировой ткани после занятий по протоколу табата в девять раз превышает интенсивность ликвидации жира после аэробных тренировок.

Суть нашумевшей системы

У вас есть четыре минуты и восемь подходов — 20 секунд на каждый из них. Перерыв между поlходами — десять секунд, не больше и не меньше. Тренировка должна происходить в соответствии с единым правилом: вы должны выполнять упражнения настолько качественно и интенсивно, насколько хватит сил и духу. Очень важно, чтобы тело в моменты отдыха не успевало остывать, а разогретые за 20 секунд мышцы оставались горячими.

Дополнительно готовиться к занятиям по этому протоколу не нужно. Но если вы абсолютно неподготовленный со спортивной точки зрения человек, то не помешает сделать перед комплексом небольшую разминку. Это позволит упростить старт четырехминутного интенсива.

Еще одно важное условие касается отдыха. Отведенные десять секунд должны быть потрачены лишь на него. Пить воду, разговаривать с друзьями, включать секундомер, гладить кота — все это категорически запрещается. У вашего тела есть всего десять ничтожных секунд на расслабление перед следующим подходом. Не лишайте его этой малости.

Преимущества интенсива

Негативные отзывы о четырехминутном интенсиве можно услышать только от ленивых. Чем же так хороша табата? Вот пять ее основных преимуществ.

  1. Сжигает жир в течение 48 часов. Табата выделяется на фоне других комплексов физических упражнений тем, что сжигание жира длится еще двое суток после окончания интенсива. Только представьте себе: вы сделали комплекс вчера, а худеете благодаря этому даже сегодня — спустя сутки и более после тренировки.
  2. Позволяет худеть быстро. Протокол авторства японского врача — яркое доказательство того, что правильная тренировка не всегда длительная, но всегда интенсивная. Оказывается, для качественного и быстрого похудения совершенно не обязательно дневать и ночевать в спортзале. Всего одна четырехминутка в день или две тренировки в неделю длительностью по полчаса — и вскоре вы не только ощутите, но и увидите на себе преимущества интенсива для конькобежцев. Полчаса табаты можно приравнять к часу бега, велосипедной езды или зажигательной зумбы либо к двум часам йоги или ходьбы в быстром темпе.
  3. Не надоедает и остается разнообразной. Упражнения нужно выполнять каждый день. Какими они будут — решать только вам в зависимости от настроения и поставленных перед собой целей. Обожаете кардиотренировки? В таком случае можете совместить махи ног в стороны с пробежкой на месте. Любите силовые упражнения? Выполните микс отжиманий и выпадов. Единственное, что всегда будет неизменным, — это таймер, отсчитывающий интервалы отдыха и усердной работы мышц.
  4. Положительно влияет на здоровье. Любые физические нагрузки положительно сказываются на состоянии здоровья спортсменов, если применяются грамотно и без перегибов. Но табата даже здесь стоит особняком. Тренировки по протоколу, в отличие от других разновидностей спортивных нагрузок, не только повышают выносливость и благотворно влияют на сердечную деятельность. Четырехминутный интенсив провоцирует природный выброс гормонов, отвечающих за приподнятое настроение и бодрость. Не говоря уж о долгоиграющем жиросжигающем эффекте.
  5. Позволяет заниматься без тренера. Причина безрезультатности тренировок большинства доморощенных спортсменов — отсутствие тренера. В случае с табатой функцию надзирателя выполняет время. Четко отмерянные интервалы не позволяют расслабиться и плевать потолок. Двадцать секунд на работу — десять секунд на отдых. И ни шагу в сторону.

Эффективность по затратам энергии

Минута обычного неспешного бега позволяет избавиться от 10 ккал. Результат неплох, но всегда нужно стремиться к большему. Интенсив японского профессора медицины — то большее, которое при желании доступно каждому. Ликвидация жировых отложений, запущенная на старте тренировки, продолжается еще в течение двух суток после ее завершения.

Ученые доказали, что кардиотренировка, равная по длительности школьному уроку, сжигает больше калорий, чем интенсивные занятия по протоколу в течение аналогичного времени. Но потери жировой ткани у людей, практикующих табату, в девять раз выше, чем у любителей кардио.

Выполняя табата-комплекс, ни в коем случае не задерживайте дыхание. Из-за нехватки кислорода в легких вы попросту не сможете завершить упражнение. Старайтесь дышать равномерно и без рывков — настолько, насколько это возможно. Со временем недостижимое для новичка ровное дыхание превратится в процесс, сам собой разумеющийся.

ТОП-5 бесплатных табата-таймеров

Максимально упростить тренировку по протоколу помогут специальные мобильные приложения для устройств на Android и iOS. Вы выбираете упражнения, а отсчет времени за вас осуществляет специальная программа. Ниже предложены пять наиболее популярных табата-таймеров, которые доступны для скачивания на смартфон или планшет абсолютно бесплатно.

  1. Interval Timer. Подходит для самостоятельных тренировок любого типа, включая четырехминутный интенсив. Включает возможность заниматься под музыку из собственноручно составленного трек-листа. А также возможность самостоятельно создавать интервальные шаблоны. В ПО (программное обеспечение) доступна функция репоста — чтобы делиться подробностями своих тренировок в популярных соцсетях.
  2. Seconds. Программа имеет множество готовых шаблонов для различных видов круговых тренировок, включая табату. ПО функционирует на любом устройстве вне зависимости от операционной системы. На экране при запуске программы может отображаться пульс спортсмена (для этого ПО необходимо синхронизировать с фитнес-браслетом, если таковой имеется). Программа интегрирована с Apple Health.

Источник: https://woman365.ru/uprazhneniya-tabata-dlya-pohudeniya/

Протокол Табата: упражнения для похудения, система тренировок

табата для похудения

Многих желающих похудеть привлекает Табата — упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира.

Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость.

Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.

Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.

Что такое Табата

Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.

Схема протокола Табата:

  • 20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
  • 10 сек. передышки;
  • Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
  • Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

Преимущества метода

По сравнению с другими системами тренировок Табата:

  • Главным преимуществом метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут тренировки 3-4 р. в неделю сжигается больше жира, чем при классических часовых кардио нагрузках. Жиросжигающий эффект протокола Табата основан на том, что он запускает механизм жиросжигания, который действует не только во время занятий, но и продолжается в течение 24 ч. после тренинга. Обычное кардио таким «эффектом дожига» не обладает, при нем жир сгорает только на тренинге.
  • Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную) выносливость, так и анаэробную (мышечную).
  • За счет анаэробного эффекта, система Табата сжигает только жир, сохраняя в неприкосновенности мышечную ткань.
  • Табата повышает тонус мышц. И хотя она не слишком влияет на мышечный рост и не способна заменить силовые тренировки, но она помогает преодолеть адаптацию организма к нагрузкам и сдвинуть с мертвой точки сброс веса и набор мышечной массы при эффекте плато.
  • Заниматься по протоколу Табата можно где угодно – дома, в спортзале, на природе.
  • Для занятий не нужен инвентарь, единственное, что понадобится – это таймер, подающий звуковые сигналы согласно протоколу. Программу с Табата-таймером можно бесплатно скачать на смартфон или пользоваться им онлайн.
  • Регулярные тренировки Табата уменьшают риск развития сахарного диабета 2 типа, способствуют преодолению депрессии.
  • Можно использовать широкий спектр упражнений, в соответствии со своими задачами и предпочтениями.

Особенности системы

особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».

Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную. О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога. Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.

Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих. Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.

Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку. Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.

Подбор упражнений

Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.

Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.

На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:

  • 1 упражнение повторяется в 8 подходов;
  • 2 разных упражнения выполняются по одной из схем: 11112222, 12121212, 11221122;
  • 4 разных упражнения выполняются по одной из схем: 12341234, 11223344;
  • 8 разных упражнений выполняются по одному подходу.

Один Табата-раунд рекомендуется делать начинающим. Тренированным лицам можно выполнять 2 – 4 раунда с перерывами между ними 40-120 секунд. Их упражнения могут быть разными, либо повторяться.

Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.

Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.

Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.

Противопоказания

Заниматься по системе Табата можно далеко не всем. Она является потенциально опасной для следующих категорий:

  • страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ИБС, атеросклерозом, гипертонией, нарушениями сердечного ритма;
  • лицам со слабой физической подготовкой, не имеющим опыта высокоинтенсивного интервального тренинга;
  • имеющим заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • беременным;
  • придерживающимся моно-, безуглеводных и низкоуглеводных диет;
  • обладающим низкой выносливостью.

Также не рекомендуется использовать этот метод девушкам и женщинам в дни месячных.

Кому подходит этот метод?

Система тренировок Табата может быть рекомендована только тем, кто не имеет противопоказаний и обладает средним или высоким показателем физической подготовки. Особенно полезно тренироваться по протоколу Табата лицам:

  • желающим сбросить вес и улучшить физическую форму;
  • тем, кто испытывает эффект плато при похудении;
  • тем, у кого прекратился прогресс в наращивании мышц;
  • желающим увеличить выносливость и повысить уровень физической подготовки.

Даже если вы имеете достаточный уровень физической подготовки и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, болей займитесь более щадящими вариантами ВИИТ.

Программы тренировок

Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.

Начальный уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

  1. Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
  2. Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
  3. Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
  4. Отжимания с колен – 2 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Средний уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

  1. Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
  2. Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.

2 раунд

  1. Берпи без отжимания – 4 подхода.
  2. Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.

3 раунд

  1. Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
  2. «Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Сложный уровень

Источник: https://VashSport.com/protokol-tabata/

Табата: упражнения для похудения — видео комплекс начинающим

табата для похудения

Привести себя в форму за короткий срок вполне реально. В последнее время набирает обороты популярности система табата для похудения, которая предполагает интенсивные интервальные тренировки.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Диета на зеленом чае

Она поможет убрать жир с бедер и живота, улучшить пропорции тела и привести организм в тонус в целом. Преимущества табата в том, что тренировки не занимают много времени, поэтому идеально подходят тем, кто не может выделить его для посещения фитнес-клуба и проведения полноценных занятий.

А результаты могут быть ничуть не хуже. При условии, конечно, что вы знаете, как заниматься правильно.

Немного о табата

Метод табата для похудения предполагает короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые выполняются по особой схеме. Интенсивная нагрузка при этом чередуется с отдыхом. Подход занимает всего четыре минуты. Заниматься рекомендуется через день.

Упражнения табата провоцируют не только активное сжигание жира, но и стимулируют рост мышц. Результат регулярных занятий – подтянутая стройная фигура с красивым рельефом. Считается, что результативность таких упражнений в несколько раз выше, нежели при обычной нагрузке.

Упражнения табата для похудения могут заменить посещение тренажерного зала или групповые занятия фитнесом. Принцип выполнения упражнений следующий:

  • 20 секунд интенсивного выполнения упражнения;
  • 10 секунд перерыва.
  • 8 повторений этих двух этапов.

Таким образом, подход продолжается четыре минуты. Добиться максимального результата можно, если всего выполнить пять подходов (количество их можно увеличивать). Перерыв между подходами должен составлять одну минуту. Специалисты рекомендуют заниматься раз в два дня. Таким образом, у вас будет получаться 3-4 тренировки в неделю длительностью около 20 минут.

Каждое из выбранных упражнений нужно делать с максимальной скоростью. Однако при этом необходимо следить и за техникой, чтоб она не страдала.

Гимнастика для похудения табата: эффективность

Протокол табата изначально использовался для спортсменов. В процессе исследований проверяли, как повышается выносливость организма, и как изменяется насыщение тканей в нем кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов значительно снижался уровень подкожного жира.

Сегодня система похудения за четыре минуты Табата может рекомендоваться каждому, кто хочет похудеть. Также упражнения прекрасно тренируют сердечную мышцу, повышают выносливость.

Эффективность табата непосредственно для похудения научно доказана. Регулярные тренировки провоцируют в организме процессы, ввиду которых вес активно теряется:

  • ускорение метаболизма в пять раз;
  • интенсивное жиросжигание;
  • укрепление сердечной мышцы и активизация кровообращения;
  • повышение выносливости;
  • формирование привлекательного мышечного рельефа;
  • избавление от лишней жидкости, устранение застоев лифмы, борьба с целлюлитом;
  • потеря до 5 килограммов в месяц;
  • за четыре минуты тренировки сжигается около 54 ккал, и еще в течение суток организм будет продолжать расходовать энергию;
  • четыре минуты упражнений табата по эффективности могут сравниться с 40 минутами кардиотренировок.

Волшебная система, согласитесь? Дает отличные результаты, занимает совсем немного времени и при  этом помогает укрепить здоровье. Но учтите, что ввиду высокоинтенсивности тренировок выдержать их могут не все. При отсутствии подготовок возможна крепатура, физическое и эмоциональное выгорание.

У системы табата есть ряд противопоказаний. Она подходит тем, у кого есть определенный уровень физической подготовки – если вы раньше не занимались спортом никогда, все же лучше начать с чего-то более легкого. Учтите также, что система может быть противопоказана при наличии проблем с сердцем и сосудами, варикозном расширении вен. Беременным женщинам также стоит воздержаться от столь интенсивного тренинга. Перед началом занятий не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Примерные варианты тренировок

Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения по протоколу Табата, обязательно сделайте разминку. Она поможет мышцам разогреться, предупредит травмы связок и суставов. В качестве разминки используйте различные выпады, наклоны и приседания. Также рекомендуется потренировать сердечную мышцу – для этого попрыгайте в течение нескольких секунд.

Можно прорабатывать любые мышцы. Специалисты советуют строить тренировки таким образом, чтобы нагрузка шла либо сверху вниз, либо снизу вверх. Новичкам полезны упражнения, прорабатывающие различные мышечные группы: прыжки, приседания, наклоны, выпады. Идеально подходящий комплекс можно подобрать только опытным путем. За 20 секунд нужно постараться повторить упражнение не меньше восьми раз.

Практиковать табата для похудения начинающим рекомендуется с выполнения таких упражнений:

  • Отжимания. Если вы в спорте новичок, можно отжиматься, опираясь на колени, а не на пальцы ног. Классический упор не является обязательным: вместо пола опорой может быть диван, скамья, фитбол.
  • Приседания. Приседать нужно так, чтоб таз уходил назад, а колени не выдвигались за границу пальцев. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы мышцы были в тонусе. Для увеличения интенсивности упражнения можно не просто подниматься, а будто выпрыгивать вверх.
  • Выпады. Мышцы нужно тренировать по очереди: восемь подходов на одну ногу, и столько же на вторую. Упражнение делается так: в положении стоя ровно шагните вперед как можно дальше, сгибая при этом переднюю ногу под прямым углом в колене. Должна согнуться задняя нога – нужно почти коснуться коленом пола. Спина при этом должна оставаться прямой, туловище должно быть перпендикулярно полу или немного наклоняться вперед. Для усложнения задачи можно делать прыжки-выпады.
  • Ножницы. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом 45 градусов и скрещивать их в быстром темпе, имитируя движение ножниц. Если вы новичок, можно поднять ноги чуть выше либо под ягодицы подложить руки.
  • Подъем коленей. Станьте прямо, согните руки в локтях. Соедините левое колено и правый локоть, а затем наоборот. Все это нужно делать максимально быстро, чтоб получались почти прыжки.
  • Бег «лежа». Для этого упражнения нужно принять позу планки с упором на ладони. Таз не нужно ни выпячивать, ни опускать. При занятии поочередно подтягивайте колени под себя, стараясь дотянуться до груди. Есть и другая вариация: в процессе прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.
  • Подъемы таза. В положении лежа согните колени, поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы, поднимите таз максимально высоко. При этом плечи и локти должны быть расправленными и лежать на полу. Это хорошее упражнение для женщин, качественно прорабатывающее ягодицы.
  • Пресс. Примите положение лежа, вытяните ноги, обопритесь на ладони или локти для поддержки равновесия. Оторвите от пола ноги, согните их в коленях и подтяните к груди.

Это только малая часть упражнений, которые можно использовать в табата. Каждый может создавать комплексы для себя с учетом предпочтений и особенностей организма. Но в любом случае тренировка должна быть такой, чтобы за эти четыре минуты вы достаточно устали.

Существуют отдельные комплексы для людей с хорошей подготовкой. Из сложных упражнений, например, бурпи с отжиманием. Из положения стоя резко наклонитесь, обопритесь на руки, в прыжке выведите ноги назад, затем отожмите. Аналогичным образом нужно вернуться в исходное положение. Поднимаясь вверх, подпрыгните и хлопните в ладони.

Тренировки табата для похудения: важные правила

Athletic man and woman doing fitness exercise

Решив заниматься в соответствии с протоколом табата, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Добиться максимального результата можно в том случае, если в течение тренировки вы будете выкладываться по полной, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Не жалейте себя, иначе результата не будет.
  • Желающие похудеть быстро должны делать комплекс, включающий в себя 5-8 подходов. Для усложнения задания можно применять утяжелители на руки и ноги. Можно также добавлять количество повторов.
  • Для облегчения процесса слежения за временем применяются специальные таймеры, работающие в режиме 20-10. По завершении каждого из этапов вы будете слышать звуковой сигнал.
  • Тренироваться лучше в хорошо проветриваемом помещении, поскольку организм в процессе выполнения упражнений требует большого количества кислорода. Также при возможности можно заниматься и на улице.
  • Прежде чем начинать тренировку, сделайте разминку, а после – упражнения на растяжку.
  • Перерыв в 10 секунд нужно потратить на восстановление дыхания. Старайтесь в это время не разговаривать. Также не стоит просто стоять на месте – лучше пошагайте в небыстром темпе.

Благодаря соблюдению этих правил вы сможете увидеть результаты от тренировок уже спустя несколько недель. Также для достижения результатов очень важно контролировать питание и следить за тем, чтобы оно было правильным.

Особенности построения программы

Если выдержать 7-8 раундов вам тяжело, можно начать с 4-5 повторений. Но количество их нужно увеличивать. Можно работать по разным схемам, например, следующим:

  • одно упражнение выполняйте восемь раз подряд, в различных подходах прокачивайте разные мышечные группы;
  • в течение восьми раундов выполняйте разные упражнения, после минутного перерыва повторяйте их снова;
  • делайте упражнения попарно, к примеру, раунд 1 и 2 – прыжки, 3 и 4 – приседания, с 5 раунда упражнения могут повторяться по кругу.

И еще пару моментов, которые нужно учесть для эффективных и безопасных тренировок:

  • Важно проверить здоровье и исключить наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
  • Перед выполнением важно усовершенствовать технику упражнений, чтобы делать все верно.
  • Используйте специальный таймер для соблюдения интервалов.
  • Постепенно повышайте нагрузку, увеличивая количество повторений либо применяя утяжелители.

Таким образом, Табата – замечательный способ похудеть и подтянуть мышцы. Чтобы лучше понять, что могут представлять собой тренировки, посмотрите несколько видео.

упражнения по системе Табата

Источник: http://www.fitnessera.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-po-sisteme-tabata-kompleks-dlya-nachinayushhix.html

Упражнения для похудения по системе Табата

табата для похудения

Возможно ли сбросить от 4 до 8 кг за месяц, тратя на спорт 10-15 минут ежедневно? Трудно поверить, но один способ есть. Комплекс Табата — спасательный круг для тех, кто отчаялся в своих попытках обрести стройное тело. Он назван по фамилии основателя и базируется на принципе интервальных тренировок.

Для выполнения комплекса Табата или протокола Табата не требуется дорогое оборудование и физическая подготовка на уровне профессионала. Достаточно желания и готовности делать упражнения табата для похудения от 3 раз еженедельно.

Методика тренировки

Интенсивная тренировка.

Треть минуты работы вместе с коротким восстановлением образуют 30-секундный сет, а для полного цикла их нужно восемь. Цикл выполняется по текущим кондициям — физически крепкие люди повторяют 3, 5 и более раз, новичкам хватит одного подхода.

Самостоятельно подбираемые упражнения отвечают следующим требованиям:

Бёрпи.бёрпи — упражнение для борьбы с жиром

  • они задействуют обильное число мышц, связок, суставов (как и мышечных волокон);
  • упражнения элементарны настолько, что человек не следит за правильностью техники;
  • в то же время они настолько тяжелы, чтобы за 20 секунд выполнялось от 8 повторений;
  • после каждого сета работающие мышцы слегка болят, ощущая нагрузку.

Комплекс табата, как тренировка другого характера, начинается с разогрева тела — легкой пробежки 10 минут или специальных упражнений для разминки.

Исследования подтверждают, что через 2 месяца регулярных тренировок анаэробная мощность тела возрастает на 30%, а максимальное потребление кислорода — на 15%. Тот же результат достигается путем аэробной тренировки продолжительностью 40-60 минут, но стоит ли понапрасну терять свое время?

Упражнения для мужчин и женщин по системе Табата:

Тренировка для начинающих

Отжимания.</p data-lazy-src=

Комплекс для продвинутых:

Таймер Табата

Таймер табата.

Принцип действия устройства базируется на интервальных упражнениях. Оно отмеряет заданные промежутки времени и издает звуковой сигнал, служащий знаком для окончания активности или отдыха. Таймер Табата продается в спортивных магазинах, но проще воспользоваться онлайн-версией устройства.

Для запуска нажимается лишь одна кнопка — остальное за вас сделает машина.

Сам таймер:

Овладеть интервальным секундомером сможет каждый. Обычно у него имеется рабочее окно, где отображены данные о занятии. Значения фазы работы или отдыха меняются пользователем по необходимости. При нажатии кнопки «Пуск» («Старт» и другие) начинается 10-секундный отсчет (для принятия исходного положения). Далее следует 20 секунд мощных действий. За три секунды до конца интервала таймер сигнализирует об этом, так же работая при отсчете отрезка «Отдых».

Количество раундов и циклов устанавливается пользователем. Лучше увеличивать число циклов при необходимости.

Пользователи о результатах тренировок

Пользу системы Табата трудно ощутить, лишь изучив теорию. С целью ознакомления с реальными результатами ниже приводится ряд отзывов людей, однажды решивших испробовать методику.

Галина, 38 лет:

«4 месяца тренировалась регулярно, по 2-3 раза. Было больно, голова слегка кружилась, зато результат что надо — животик подтянулся, целлюлит исчез, ягодицы подтянулись. Мышцы болели на следующее утро после тренировок, но потом вычитала, что надо делать заминку. Поняла, в чем была ошибка».

Пользователь под псевдонимом «Химера», 27 лет:

«Начинала с 2 раз в неделю по 4 минуты. Быстро появился рельеф на животе. Организм привык к нагрузке, поэтому циклы довела до пяти. Пока результатами довольна, скинула порядка 10 кг за 2 месяца».

«Scorpio»:

«Я не была толстой никогда, но лишний вес имелся. Испробовала Табату на себе и прокляла все на свете! Это больно! Но мысль о тренировках лишь по 5-15 минут не давала покоя, и я возобновила занятия. Как показали дальнейшие результаты, не зря. Точное снижение веса не знаю, но положительный итог налицо».

Алина, 29 лет:

«После родов, как часто бывает, поправилась, а времени из-за ребенка привести себя в порядок не находила. Идея заниматься по 5 минут понравилась. Привыкать пришлось около 3 недель (спортом я никогда не занималась), зато теперь довольна фигурой. Живот и ягодицы подтянулись, в целом постройнела, да и самочувствие улучшилось».

Комплекс Табата — отличное сочетание интенсивности с результативностью анаэробной тренировки для похудения. Более всего подкупает экономия времени, что на руку вечно занятым лицам слабого пола. Тем, кто испробует методику на себе, уже никогда не потребуется искать способы для скорого обретения стройности.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/tabata-dliya-pohudeniya.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Масло для восстановления ресниц

Закрыть